30 dnevni fitnes izziv za ekstremne rezultate

30 dnevni fitnes izziv za ekstremne rezultate
30-dnevni fitnes izziv je odličen način, kako se motivirati in sistematično delati na določenih dnevnih ciljih, da ob koncu meseca dosežemo nekaj velikega.

Neverjetno je, kako hitro mine mesec. Kaj lahko dosežete v 30 dneh? Ko se prijavite in se usmerite v strukturiran, progresiven program vadbe, lahko v tem kratkem času dosežete celo veliko.

Številni programi za 30-dnevne vadbe, do katerih lahko dostopate prek spleta, pa so usmerjeni v začetnike. Preprosto ne ponujajo groze, da bi jih resni trenerji morali v največji meri izzvati. Zato smo sestavili 30-dnevni fitnes izziv, ki vam bo prinesel želene rezultate.

Ta program vas bo izzval. Vendar pa je zasnovan tako, da lahko postopoma izboljšujete svojo moč in vzdržljivost. Torej, pojdite iz tega koledarja in si pripnite velik datum okoli 30 dni od danes in se v naslednjem mesecu postavite v cono, da dosežete nekaj posebnega.


Opazili boste, da se nekaj dni ponavljajo prejšnji izzivi. Razlika je v tem, da boste povečevali število ponovitev ali čas pod napetostjo.

Ker ta program ni za začetnike, predvidevamo, da veste, kako narediti večino vaj.

Oglejte si 30-dnevni pregled izziva za fitnes pred začetkom prvega dne

1. dan
Telesna teža
Moč
Izziv
2. dan
Vzpon na gorski izziv
3. dan
Hitrost in okretnost izziv
4. dan
Killer Quads
Izziv
5. dan
Jump Circuit Challenge
6. dan
Zgornji izziv telesa
7. dan
Zmanjšanje vezja izziv
8. dan
Plyo Circuit Challenge
9. dan
Ab 140 izziv
10. dan
5 Mile Challenge
11. dan
Push-Up Challenge
12. dan
HIIT Burpee Challenge
13. dan
Oboroženi in nevarni izzivi
14. dan
Izziv s časovnim krogom
15. dan
Cardio Recovery Challenge
16. dan
Spremenjen 300 izziv
17. dan
HIIT Knockout Challenge
18. dan
Cardio Power Challenge
19. dan
7,5 milj izziv
20. dan
Ultra Push-Up Challenge
21. dan
Oboroženi in nevarni izzivi (napredno)
22. dan
Izziv s časovnim krogom
(Napredno)
23. dan
Cardio Recovery Challenge
(Napredno)
24. dan
Spremenjen 300 izziv
(Napredno)
25. dan
HIIT Knockout Challenge
(Napredno)
26. dan
Cardio Power Challenge
(Napredno)
27. dan
10 Mile Run Challenge
28. dan
Plyo Circuit Challenge (Napredno)
29. dan
Ab 350 Challeng
30. dan
Osebni Max Challenge

Prvi dan: izziv s telesno težo

Danes bomo začeli potiskati vaše fizične meje. Vaš izziv je, da izvedete naslednje vadbo s telesno težo:


  • 20 potisnih posnetkov
  • 15 čučanj telesne teže
  • 30 sekundna plošča
  • 10 povratnih potopov
  • 30 sekundna stena sede

Ta vadba bo spodbudila vsako mišico v telesu. Prebudila jih bo, prelila bo kri skozi njih in pripravila svoje celice za anabolično okolje, ki bo v naslednjih štirih tednih spremenilo vašo telesno sposobnost.

Drugi dan: povzpnite se na goro

VirVir

Današnji izziv je uspešno zaključiti vadbo na gorski trening. Zamenjali se boste med plezalci in tremi gibi, da bi se udeležili 15 minutnega potepa, ki vam bo omogočil 40 sekund dela in deset sekund počitka. 3 kroge bi morali opraviti v 15 minutah. Tukaj je opisano:

  • gorski plezalci
  • Počivajte 10 sekund
  • Škarje
    Iz stoječega položaja skočite stopala čim širše. Zdaj se vrnite v začetni položaj. Če držite nadzor in zadnjico, ponovite tolikokrat, kot v 40 sekundah.
  • Počivajte 10 sekund
  • gorski plezalci
  • Počivajte 10 sekund
  • Tuck skoki
    Iz istega začetnega položaja skočite naprej z obema nogama skupaj. Kolena naj segajo čim bolj naprej. Vrnite se v začetni položaj.
  • Počivajte 10 sekund
  • gorski plezalci
  • Počivajte 10 sekund
  • Skoki vilic in nožev
    Iz istega začetnega položaja skočite z desno roko. Vrnite se v začetni položaj in skočite proti levi roki. Skoke privijte tako, da se premikate pod kotom.
  • Počivajte 10 sekund
  • gorski plezalci

Tretji dan: Hitrost in okretnost

Poletno popoldne ženska vadi na progi športnika


Današnji izziv je, da dokončate vadbo s hitrostjo in okretnostjo:

  • Preskok - 1 minuta
  • Plezalci - 1 minuta
  • Plank - 1 minuta
  • Skakalni priključki - 1 minuta
  • Napredki pri vstopu in izstopanju - 1 minuta

Podobno kot pri plezalcih, le da obe nogi dvignete skupaj, tako da so kolena na ravni prsnega koša. Nato udariš z nogami nazaj.

Nadaljujte 1 minuto.

Te vaje boste izvajali vzvratno-nazaj, brez počitka. Nato boste imeli 30 sekund (ne več) za počitek (zavihajte malo vode!).

To je en komplet. Delaš 4 sklope za odlično celotno vadbo telesa.

Četrti dan: Killer quads

Vaš današnji izziv je, da dokončate vadbo štirikolesnih ubijalcev. Ta vadba poteka kot vezje, kjer eno vajo naredite za drugo brez počitka. Na koncu vezja počivate 60 sekund, preden začnete znova. Skozi to vezje boste šli 4-krat.

Tukaj je vaša vadba:

  • Privezi na telesno težo - 1 minuta
  • Pljusk - 1 minuta
  • Posedanje na steni - 30 sekund
  • Split počep - 30 sekund
  • Skakalni priključki - 30 sekund

Peti dan: Skočni krog

Skoči počepi

Današnji izziv je dokončati skakalni krog. Ta vadba bo strukturirana v približno 8 intervalih. Vsak interval bo vključeval 40 sekund vadbe, čemur sledi 20-sekundni počitek. Tu so naslednje vaje:

  • Skakalci
  • Skoki počepi - globok počep s skokom na vrhu
  • S hrbtnim korakom obrnite hrbet - stopite nazaj v kolobar, nato pa, ko se vrnete, skočite navzgor, preden ponovite z drugo nogo
  • Visoka kolena - tek na mestu, kolena vozite čim višje (premikajte se čim hitreje)
  • Razdeljeni skoki - skok naprej in nazaj v skoku v gibanje, ko se dejansko ne spustite v kocko
  • Kolena z repetitorji (desno) - simulirate sprintersko gibanje, vendar le z eno nogo naenkrat, tako da koleno vozite hitro naprej in nazaj. Druga noga naj bo v položaju četverice pri počepu
  • Kolena ponavljalca (levo) - ista stvar, z uporabo nasprotne noge
  • Skoki s petami - od noge na širini ramen, hitro premikajte noge navzven in navzven, kot če bi delali skakalce. Ker ne vključujete zgornjega dela telesa, se boste lahko premikali hitreje kot v običajnem skakalcu.

Zdaj počivajte dve minuti, preden se spet vrnete skozi vezje!

Šesti dan: zgornji del telesa

Danes se boste lotili izziva zgornjega dela telesa. Tukaj je opisano:

  • Potisni deli lestve (standardni): Naredili boste komplet 5 potiskov, počivali 10 sekund, naredili komplet 6, počivali 10 sekund, nato naredili niz 7 ponovitev. Zdaj se vrnete po lestvi in ​​počivate 10 sekund med 6 in 5 ponovitvami. To je skupno 29 pritiskov.
  • Vzvratne potopke: Uporabite enak ponovni sistem kot v zgornji vaji, da izvedete 29 ponovitev povratnih težav.
  • Zavrni potisk: prevzemite enako obliko kot običajni potisk, vendar z dvignjenimi nogami na klopi. Uporabite isti sistem za 29 ponovitev.

Zdaj si dovolite polni 3 minute počitka, preden naredite zadnji sklop vsake vaje. Tokrat boste naredili čim več ponovitev na vsaki od njih. Med vsako vajo počivajte 2 minuti. Tu je nekaj ciljev, katerih cilj je:

VajaMoški tarčaŽenske tarče
Potisk4020
Povratne kaplje2512
Zavrni pritisk2010

7. dan: Zmanjševalni krog

Današnji cilj je dokončati izziv redukcijskega vezja. Zaključite naslednje vaje, pri čemer med njimi ne bo počitka. Počivajte 2 minuti in nato ponovite vezje. Danes pojdite skozi vezje 3-krat.

  • Preskok - 1 minuta
  • Teža z telesno maso 40 ponovitev
  • Škatlasti skoki - 15 ponovitev
  • Lunges - 15 ponovitev
  • Skakalni priključki - 25 ponovitev
  • Split počep - 15 ponovitev
  • Pritiski - 10 ponovitev
  • Povratne kaplje - 10 ponovitev
  • 8. dan: plyo vezje

Današnji cilj je dokončati izziv plyo vezja. Skoke 30 sekund izvajajte s skakalnimi vilicami in nato pojdite neposredno na vrv za preskakovanje. Preskočite 30 sekund z udobnim tempom.

Med tema dvema gibama se boste vrnili naprej in nazaj, le da se boste na drugem nizu skakalnih priključkov po vsakih 10 drskih spustili v potisni položaj in se takoj vrnili v položaj za skok. V tretjem nizu boste spuščali po vsakem 8. osmeku.

Počivajte 2 minuti, preden še dvakrat preizkusite to vadbo.

Deveti dan: izziv ab 140

VirVir

Danes boste opravili izziv ab 140. Tukaj je opisano:

  • Povratni curl - 10 ponovitev
  • V drobtine - 10 ponovitev
    Lezite na tla na hrbtu z rokami za ušesi. Hkrati dvignite zgornji in spodnji del telesa, da se na sredini sestane črka "V". Nadzirajte zgornji in spodnji del telesa na poti navzdol.
  • Mečanje žoge za sedenje - 10 ponovitev
    Lezite na tla z upognjenimi koleni in stopali blizu zadnjice. Z obema rokama se držite košarke. Sedite z žogo in jo vrzite partnerju pred vami. Lovite žogo, ko jo vržejo nazaj.
  • Ab drobljenec - 10 ponovitev
  • Prekrižni pregibi kolena - 30 ponovitev
  • Zdaj počivajte točno 1 minuto, nato pa ponovno pojdite skozi 5 zgornjih vaj v skupno 140 ponovitvah!

Deseti dan: izziv 5 milj

Današnja misija vključuje dokončanje 5 milj izziva. Teči za pet bi bil podoben, da bi maraton naredil za vas pred 10 dnevi - ne bi imeli možnosti. Toda zdaj ste pripravljeni. Vse te naporne vadbe, plyo izziv, hitrost in okretnost, tiste kratke, a, tako intenzivne HIIT seje, so vas pripeljale do danes.

Vaš cilj je brez počitka preteči natanko pet milj. Ni treba, da bi šprintali, le počasi hodite, vendar ne nehajte. Prepričajte se, da se najprej napnete in uživate v potovanju. Nagrada bo v dosežku.

Enajsti dan: Potisni posnetki

VirVir

Današnji cilj vključuje dokončni izziv. Vaš izziv se bo začel s čim več ponovitvami potisnih posnetkov. Nadaljujte, dokler ne morete narediti še ene popolne predstavnice. Preden začnete, preverite pravilno tehniko:

Postavite se na tla, obrnjeni navzdol, z rokami nekoliko širšimi od širine ramen. Noge naj se dotikajo. Če telo držite v ravni liniji, se dvignite tako, da bodo roke popolnoma iztegnjene. Napenjajte zadnjico in zategnite abs, da vas zadnjica ne bi dvignila v položaj „v“.

Poglejte naravnost, ne pa navzdol. Zdaj se vztrajno spuščajte, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj. Ko se prsi dotaknejo tal, eksplodirajte nazaj do začetnega položaja.

Prepričajte se, da:

Pustite, da se zadnjica dvigne
Spusti glavo
Pojdite le nekaj centimetrov

Zdaj vzemite svojo največjo potisno številko in jo pomnožite s 4. Toliko število push-up-ov boste počeli. Torej, če bi vam uspelo narediti 20 potisnih posnetkov, bo vaša skupna vrednost 80 push-up-ov.

Svoj cilj boste dosegli tako, da boste dosegli svoj maksimum na vsakem nizu. Vedno dodajate ponovitve kumulativno, dokler ne dosežete cilja. Tu je primer:

Največji skupni preskusni test = 20

Skupni izziv = 80

Eno nastavite = 17
Nastavite dve = 14
Nastavite tri = 11
Nastavite štiri = 9
Nastavite šest = 8
Nastavite sedem = 6
Nastavite osem = 5
Nastavite devet = 4
Nastavite deset = 3
Nastavite enajst = 2
SKUPAJ = 80

Dvanajsti dan: HIIT burpee

Danes bi morali opraviti HIIT burpee izziv. Koncept HIIT združujemo s fantastično plezometrično vadbo za celotno telo v staro šoli, burpee. Verjetno ste to storili že v šolskih dneh. Sledi povzetek:

Stojte z nogami na širini ramen. Sklonite se in dlan položite na tla. Z rokami, ki podpirajo telo, udarite noge nazaj. Takoj potegnite noge nazaj, nato pa se potisnite nazaj do začetnega položaja. To je en predstavnik.

Zdaj pa je povzetek protokola HIIT:

  • Prvi korak: Načrtovanje uspeha: To je težko delo. Biti morate pripravljeni, da se boste pomaknili izven območja udobja - in nato nadaljevali. Nikoli ne upočasnite, vedno kopajte globlje in ne puščajte ničesar v rezervoarju.
  • Drugi korak: postavite se v začetni položaj. Poskrbite, da boste imeli štoparico ali, še bolje, partnerja s štoparico.
  • Tretji korak: 2-minutno jogarsko ogrevanje se osredotočite na pretirane gibe, ki vam omogočajo premikanje vseh sklepov.
  • Četrti korak: Začnite svoj prvi niz. Vanj vklopite največjo intenzivnost. Potisnite skozi 20 sekund.
  • Peti korak: Počivajte točno 20 sekund - globoko vdihnite in se držite za naslednji sprinter.
  • Šesti korak: Naslednji niz naredite še 20 sekund. Poskusite ohraniti enako intenzivnost kot med prvim nizom. Potisnite se do meje. Nato si opomnite 20 sekund, preden ponovite še 5-krat.

Zdaj ste zaključili en cikel. Da, tako je. Delali boste 6 ciklov tega programa burpi HIIT.

Trinajsti dan: oborožen in nevaren

VirVir

Današnja misija vključuje dokončanje oboroženega in nevarnega izziva. Vaje:

Potisni ročni pritiski

Začnite v položaju push-up. Zdaj spustite prsni koš na tla. Dvignite roke od tal, medtem ko počivajte na prsih, s koleni od tal. Roke vrnite na tla in pritisnite navzgor. Roke iztegnite, dokler jih popolnoma ne zaskočite.

Polovica burpees

Začnite v položenem položaju z rokami in telesom vzporedno s tlemi. Dvignite noge navzgor in potisnite boke naprej, tako da pristanejo neposredno pred vami. Vrnite se nazaj, da se vrnete v začetni položaj.
Povratne kaplje

Zaprite pritiske

Točno kot standardni push-up, le da so vaše roke oddaljene le šest centimetrov. To na vaš triceps povzroči največjo napetost.

Prve dve vaji boste super postavili. To pomeni, da boste brez počitka hodili od enega do drugega. Na prvem nizu ročnih sprožilcev naredite 15 ponovitev. Nato takoj izvedite niz 15 polnih burpejev. Počivajte 30 sekund in nato naredite svoj drugi super set, skupno 60 ponovitev za bicepse.

Zdaj ste pripravljeni na izziv za tricepse. Naredili boste super-nastavljene tesne prijeme, ki so tesno oprijeti, s povratnimi potopki, skupaj 60 ponovitev. To pomeni, da boste na vsaki vaji naredili 2 super seta po 15 ponovitev. Ponovno počivajte 30 sekund med vsakim super setom.

Štirinajsti dan: časovno vezje

Danes boste zaključili izziv časovnega vezja. To vezje vas bo nasproti ure. Izvedli boste 3 kroge šestih vadbenih krogov čim hitreje in pri vsakem gibanju ohranili popolno formo.

Tukaj je vezje:

  • 50 preskokov
  • 50 potisnih posnetkov
  • 50 gornikov
  • 50 čučanj telesne teže
  • 50 zank (25 vsaka noga)
  • 50 skakalcev

Če poznate matematiko, boste ugotovili, da vas izzivamo, da v 18 minutah naredite 900 ponovitev.

Petnajsti dan: okrevanje po srcu

Ta dan je namenjen dokončanju kardiovaskularnega izziva. Delali boste celotno vezje telesa s 5 vajami 5-krat. Po vsakem nizu se boste krajši čas počivali, preden boste vse to ponovili. Vaje so:

  • Samouboji - 20 ponovitev
    Postavite dva markerja na 10 metrov narazen. Začnite z enim markerjem, sklonjen navzdol, tako da se z roko dotaknete oznake. Zdaj špricajte čez drugi marker in se ga dotaknite z nasprotno roko. Hodite naprej in nazaj čim hitreje, dokler se ne dotaknete vsakega označevalca 10-krat.
  • Skakalne vilice - 20 ponovitev
  • Pritiski - 20 ponovitev
  • Preskok - 50 preskokov
  • Bočni skoki - 15 ponovitev

Iz položaja počepov skočite bočno, kolikor lahko. Sprint nazaj in ponovite.

Zdaj počivajte 1 minuto in nato nastavite 2, počivajte 45 sekund, preden naredite niz 3, počivajte 30 sekund, preden naredite niz 4, počivajte 15 sekund, preden naredite niz 5.

Čestitamo, uradno ste na polovici svojega 30-dnevnega fitnes izziva. Poglejte nazaj, kaj ste že dosegli. Ste močnejši, bolj fit in vitkejši. In sami ste dokazali, da lahko počnete vse, kar ste si zamislili.

Zdaj je čas, da dobite svoj drugi veter. Odslej bomo nadaljevali z rezultati, da vaše rezultate popeljemo na naslednjo raven. Torej, lovec dol, stopi v cono in se pripravi, da ga boš prinesel!

Šestnajsti dan: spremenjenih 300

VirVir

Zdaj nadaljujemo z dokončano 300 vadbo. Torej, tukaj je:

  • 10 potisnih posnetkov
  • 10 čučanj telesne teže
  • 10 sedenja
  • 25 skakalcev
  • 25 box skokov (glej spodaj)
  • 25 burpejev
  • 25 sprehajalnih snopov
  • 10 povratnih potopov
  • 10 počepov

Počivaj in ponovi! Vaš cilj je, da dva kroga tega vezja dokončate v manj kot 25 minutah.

Sedemnajsti dan: HIIT knockout

Današnji cilj je dokončati izziv HIIT knockout. Delali boste 4 vezje naslednjih vaj:

  • Skakalci
  • Skoki počepi - globok počep s skokom na vrhu
  • S hrbtnim korakom obrnite hrbet - stopite nazaj v kocko in ko se vrnete, skočite gor, preden ponovite z drugo nogo
  • Visoka kolena - tek na mestu, kolena vozite čim višje (premikajte se čim hitreje)
  • Razdeljeni skoki - skok naprej in nazaj v skoku v gibanje, ko se dejansko ne spustite v kocko
  • Kolena ponavljalca (desno) - simulirate sprintajoče gibanje, vendar le z eno nogo naenkrat, tako da koleno vozite hitro naprej in nazaj. Druga noga naj bo v položaju četverice pri počepu
  • Kolena ponavljalca (levo) - ista stvar, z uporabo nasprotne noge
  • Skoki s petami - od noge na širini ramen, hitro premikajte noge navzven in navzven, kot če bi delali skakalce. Ker ne vključujete zgornjega dela telesa, se boste lahko premikali hitreje kot v običajnem skakalcu.

Zdaj bi morali počivati ​​dve minuti, preden boste spet šli skozi vezje. Če želite dokončati današnji izziv, boste šli skozi vezje štirikrat.

Osemnajsti dan: Kardio moč

Prišli smo do izziva kardio moči. Tukaj je opisano:

  • Samomori (30 sekund)
  • Privezi s telesno težo (30 sekund)
  • Plezalci (30 sekund)
  • Prečni priključki (30 sekund)
    Stojte z nogami na širini ramen in rokami ob straneh. Skočite noge narazen in dvignite roke nad glavo, s prekrižanjem zapestja. Zdaj skočite noge nazaj skupaj, prekrižajte noge in roke prekrižajte pred seboj.
  • Razdeljena počepi (30 sekund)
  • Stojni daljši skoki (30 sekund)
    Skočite z obema nogama, kolikor lahko. Pred skokom upognite kolena in se osredotočite na to, da boste šli daleč. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite.
  • Burpees (30 sekund)

Vse te premike morate dokončati, brez počitka med njimi. Nato počivate natanko 5 minut, preden vse skupaj ponovite. Ne razmišljajte o tem - samo naredite!

Devetnajsti dan: 7,5 milja teka

VirVir

Današnji izziv vključuje izvedbo proge, dolge 7,5 kilometra. Vaš cilj je brez počitka preteči natanko pet milj. Ni treba, da bi šprintali, le počasi hodite, vendar ne nehajte. Prepričajte se, da se najprej napnete in uživate v potovanju.

Dvajseti dan: Ultra push-ups

Današnje vadba vključuje dokončni izziv ultra push-up. Tako kot v enajstem dnevu, boste izvedli največje možno število push-up. Moral bi biti približno 20% višji, kot je bil takrat. Zdaj pomnožite to številko s 5 in jih izpolnite v čim manj sklopih.

Enaindvajseti dan: Oboroženi in nevarni napredni

Ta dan se boste lotili oboroženega in nevarnega izziva (napredno). Vaje:

  • Potisni ročni pritiski
  • Polovica burpees
  • Povratne kaplje
  • Zaprite pritiske

Prve dve vaji boste super postavili. To pomeni, da boste brez počitka hodili od enega do drugega. Na prvem nizu ročnih sprožilcev naredite 25 ponovitev. Nato takoj izvedite niz 25 napolnih burpejev. Počivajte 30 sekund in nato naredite svoj drugi super set, skupaj 100 ponovitev za bicepse.

Zdaj ste pripravljeni na izziv za tricepse. Naredili boste super-nastavljene tesne prijeme s povratnimi potopi, skupaj 100 ponovitev. To pomeni, da boste naredili 2 super seta po 25 ponovitev vsake vaje. Med vsakim super setom počivajte 30 sekund.

Dvaindvajseti dan: Vmesni krog je napredoval

Današnji cilj je dokončati izziv časovnega vezja (napredno). Izvedli boste 5 krogov vezja s šestimi vajami čim hitreje in tako zagotovili, da ob vsakem gibanju ohranjate popolno formo.

Tukaj je vezje:

  • 50 preskokov
  • 50 potisnih posnetkov
  • 50 gornikov
  • 50 čučanj telesne teže
  • 50 zank (25 vsaka noga)
  • 50 skakalcev

Počivajte 2 minuti in nato ponovite.

Triindvajseti dan: okrevanje po srcu je napredovalo

VirVir

Prišel je čas za zaključek kardiovaskularnega izziva (napredno). Delali boste vezje celotnega telesa s 5 vajami 8-krat. Po vsakem nizu se boste krajši čas počivali, preden boste vse to ponovili. Vaje so:

  • Samouboji - 20 ponovitev
  • Skakalne vilice - 20 ponovitev
  • Pritiski - 20 ponovitev
  • Preskok - 50 preskokov
  • Bočni skoki - 15 ponovitev

Počivajte 1 minuto in nato nastavite 2, počivajte 45 sekund, preden naredite niz 3, počivajte 30 sekund, preden naredite set 4, in počivajte 15 sekund, preden naredite set 5.

Četrti dan: Spremenjeno 300 vadbenih naprednih

Tu so naslednje vaje, ki jih boste izvajali:

  • 10 potisnih posnetkov
  • 10 čučanj telesne teže
  • 10 sedenja
  • 25 skakalcev
  • 25 box skokov (glej spodaj)
  • 25 burpejev
  • 25 sprehajalnih snopov
  • 10 povratnih potopov
  • 10 počepov

Počivajte in ponovite. Vaš cilj je, da štiri kroge tega kroga opravite v manj kot 25 minutah.

Petindvajseti dan: HIIT nokaut napredoval

Danes boste izvajali 6 sklopov naslednjih vaj:

  • Skakalci
  • Skoki počepi - globok počep s skokom na vrhu
  • S hrbtnim korakom obrnite hrbet - stopite nazaj v kolobar in ko se umaknete, skočite gor, preden ponovite z drugo nogo
  • Visoka kolena - tek na mestu, kolena vozite čim višje (premikajte se čim hitreje)
  • Razdeljeni skoki - skok naprej in nazaj v skoku v gibanje, ko se dejansko ne spustite v kocko
  • Kolena ponavljalca (desno) - simulirate sprintajoče gibanje, vendar le z eno nogo naenkrat, tako da koleno vozite hitro naprej in nazaj. Druga noga naj bo v položaju četverice pri počepu
  • Kolena ponavljalca (levo) - ista stvar, z uporabo nasprotne noge
  • Skoki s petami - od noge na širini ramen, hitro premikajte noge navzven in navzven, kot če bi delali skakalce. Ker ne vključujete zgornjega dela telesa, se boste lahko premikali hitreje kot v običajnem skakalcu.

Zdaj počivajte dve minuti, preden se spet vrnete skozi vezje. Če želite dokončati današnji izziv, boste šli skozi vezje 6-krat.

Šestindvajseti dan: Kardio moč je napredovala

VirVir

Današnja misija je dokončati izziv za kardio moč (napredno). Tukaj je opisano:

  • Samomori (30 sekund)
  • Privezi s telesno težo (30 sekund)
  • Plezalci (30 sekund)
  • Prečni priključki (30 sekund)
  • Razdeljena počepi (30 sekund)
  • Stojni daljši skoki (30 sekund)
  • Burpees (30 sekund)

Vse te premike morate dokončati, brez počitka med njimi. Nato počivate natanko 5 minut, preden znova naredite vse stvari, nato pa to storite še dvakrat - to je skupno štiri sklope!

Sedemindvajseti dan: 10 milj teka

Vaš cilj je brez počitka preteči natanko deset milj. Ni treba, da bi šprintali, le počasi hodite, vendar ne nehajte. Prepričajte se, da se najprej napnete in uživate v potovanju.

Osemindvajseti dan: Plyo vezje je napredovalo

Skoke 45 sekund izvajajte s skakači, nato pa pojdite neposredno na vrv za preskakovanje. Preskočite 45 sekund z udobnim tempom. Med tema dvema gibljema se boste vrnili naprej in nazaj, le da se boste na drugem nizu skakalnih priključkov po vsakih 10 priključkih spustili v potisni položaj in se takoj vrnili v položaj za skok. V tretjem nizu boste spuščali po vsakem 8. žalu.

Počivajte 2 minuti, preden še štirikrat ponovite to vadbo.

Dan devetindvajset: Izziv ab 350

ab crkne

Tukaj je opisano:

  • Povratni curl - 10 ponovitev
  • V drobtine - 10 ponovitev
  • Mečanje žoge za sedenje - 10 ponovitev
  • Ab drobljenec - 10 ponovitev
  • Prekrižni pregibi kolena - 30 ponovitev

Zdaj počivajte točno 1 minuto, nato znova in znova pojdite skozi zgornjih 5 vaj za skupno 350 ponovitev!

Trideseti dan: Osebni maks

Izvedite naslednje štiri gibe:

  • Sklece
  • Plank
  • Skakalci
  • Privezi s telesno težo

Kako uspeti pri končnem izzivu:

Začnite s pritiski, izvedite čim več strogih ponovitev. Naj stoji zraven še ena oseba, ki ve, kaj mora iskati, in naj jim snema stroge ponovitve.

Počivajte 3 minute, preden se potisnete skozi naslednje gibanje. Ne pozabite, da je to vaš zadnji izziv. Tem gibom morate dati vse, kar imate. Nadaljujte, dokler fizično ne morete več (dobesedno zrušite na pol poti s ponovitvijo).

Hvala, ker si z mano delil zadnjih 30 dni svojega življenja. Navdihnilo me je, kar ste uspeli doseči. Verjamem, da je zadnjih 30 dni pokazalo tudi neomejen potencial, ki je znotraj vas. Ne glede na tem, na katerem področju svojega življenja želite uspeti, ga imate moč.

90 dnevni izziv 6 vaj za popolno telesno preobrazbo (Avgust 2020)


Oznake: izvajati vadbene programe za hujšanje

Podobni Članki