Imeti vitko in čvrsto zadnjico in stegna absolutno ni nemogoče in težko doseči. Z le malo volje, rednimi treningi hoje in nekaj enostavnimi vajami, ki jih lahko naredite doma, boste presenečeni nad tem, kako čudovite in napete noge bodo postale v samo mesecu dni. Oglejte si naslednjih 6 hitrih vaj za toniranje zadnjice in stegen, trenirajte vsaj trikrat na teden in samo počakajte, da vidite rezultate!
1. Mostovi z gluteni
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh (široka ramena) in roke ob straneh. Počasi dvignite boke od tal proti stropu in stisnite zadnjico in spodnjice.
Zadržite 1 sekundo, nato spustite in počasi spustite telo nazaj navzdol. Ponovno dvignite boke in gibanje ponovite 60-krat.
Izdihnite, ko dvignete boke in vdihnete, ko jih spustite.
2. Udarci z gluteni
Spustite se na podlakti in kolena z upognjenimi nogami pod kotom 90 stopinj. Glavo imejte vzravnano, abs in tesno hrbet. Držite desno koleno upognjeno, upognite desno nogo in dvignite desno nogo navzgor proti stropu, tako da zdrobite desno gluteno.
Pazite, da med tem ne boste lovili hrbta. Počasi vrnite nogo nazaj v začetni položaj in to vajo ponovite 20-krat na vsaki strani.
Izdihnite, medtem ko dvignete nogo navzgor in vdihnite, ko se vrnete navzdol.
3. Dvigala zunanjih stegen
Lezite na desno stran. Upognite desni komolec in se naslonite nanj, da rahlo podstavite zgornji del telesa. Z roko podprite glavo, boke držite poravnane, abs tesen in levo nogo upognite pod kotom 45 stopinj pred seboj. Levo dlan položite ravno na tla, pred prsmi, da boste imeli boljše ravnotežje in oporo.
Levo nogo vzravnajte in jo počasi dvignite, tik nad nivojem glave. Zadržite 1 sekundo, hkrati pa stisnite zunanje stegenske mišice. Nato potisnite nogo nazaj navzdol, ne da bi se dotaknili spodnje noge. Naredite 30 ponovitev. Nato lezite na drugo stran in naredite enako število vaj z desno nogo.
Izdihnite, ko dvignete nogo in vdihnete, ko jo spustite navzdol.
4. Dvigala notranjega stegna
Lezite na desno stran z desno iztegnjeno roko, poravnano s trupom. Na njem naslonite glavo in levo roko položite na tla, pred prsmi. Upognite zgornjo nogo in jo prekrižite čez spodnjo nogo. Pazite, da se ne naslanjate na zgornje koleno, ampak z levo roko podprite svoje telo.
Spodnja noga naj bo naravnost navzdol na tleh, tako da bo notranjost stopala obrnjena proti stropu. Z adduktorji (notranje stegenske mišice) počasi dvignite nogo navzgor. Nato jo počasi pripeljite nazaj. Naredite 30-krat in nato ponovite celotno zaporedje na drugi strani.
Izdihnite, ko dvignete spodnjo nogo in vdihnete, ko jo spustite.
5. Čučanj
Stojte z nogami na širini ramen in roke naslonite na boke. Hrbet imejte naravnost, oči naprej in trbuh. Počasi upognite kolena navzdol v položaj pri počepu (kot 90 stopinj), kot da bi se usedli.
Zadnjico potisnite nazaj in obdržajte težo na petah. V tem položaju zadržite 3 sekunde in med vračanjem navzgor stisnite glutete, kolikor lahko. Kolena ne smejo nikoli preiti črte prstov. Izvedite 3 sklope po 20 ponovitev.
Ko se vrnete navzgor, globoko vdihnite in izdihnite.
6. Lunges
Stojte vzravnano, z obema nogama, hrbtom naravnost in s potegnjenim absomom. Poglejte naravnost in naredite velik korak naprej z desno nogo. Med spuščanjem upognite obe koleni.
Pripeljite se pod kotom 90 stopinj ali več, pri čemer pazite, da ohranite sprednje koleno za črto noga. Tako boste preprečili napetost v kolenih. Ohranite težo na sprednji nogi in kot ravnotežje uporabljajte zadnjo nogo.
Počasi se vrnite v začetni položaj s potiskanjem sprednje pete. Vadite eno nogo naenkrat in naredite 20 vaj na vsaki strani.
Izdihnite, ko se naslonite in vdihnite, ko se vrnete v stojni položaj.
Nasveti
Pred začetkom vadbe za zadnjico in stegna vedno segrevajte vsaj 5 minut in iztegnite mišice vsakič, ko končate z vadbo.
