Nihče nikoli ni rekel, da mora zdrava hrana biti brez okusa! Morda vam bo celo pomagalo, da boste izgubili nekaj odvečnih kilogramov. Tukaj je kako.
Prehrana je zapletena znanost in celo strokovnjaki se trudijo, da bi resnično razumeli interakcije, ki se dogajajo, ko hrana vstopi v telo. Čeprav vsaj razumno razumemo potrebo po različnih hranilih in spojinah v telesu, je težko določiti vrednost katere koli posamezne vrste hrane ali celo katerega koli izoliranega vitamina ali minerala. V bistvu nas večina lahko odstrani dolg seznam vitaminov in mineralov, toda, kaj v resnici počnejo v telesu, je v veliki meri skrivnost.
Prehrana ljudi je eno izmed tistih neverjetnih področij, kjer se celota pravzaprav zdi veliko večja (in veliko pomembnejša) kot seštevek njenih delov. Tako je najboljše, kar lahko naredimo za svoje telo, ko gre za zdravje, jesti raznoliko rastlinsko prehrano, bogato s polnozrnatimi in nenasičenimi maščobami.
Ja, prav ste slišali. Maščoba ni sovražnik! Pravzaprav zdrave maščobe, kot je olivno olje, zagotavljajo bistvene omega-3 in nam pomagajo pri absorpciji številnih vitaminov. V zadnjih nekaj desetletjih so različni "strokovnjaki" porabili nešteto ur, da so nam govorili, česa ne smemo jesti - na primer maščobe, ogljikohidrati in sladkor na živalih, - vendar so ponavadi ignorirali koncept prehrane kot celote.
Debelost je pravzaprav posledica podhranjenosti in nekateri posamezniki lahko bolj kot drugi pridobijo težo na podlagi aktivnosti svojega mikrobioma črevesja (aktivne kolonije bakterij, ki živijo v naših črevesju, in nam med drugim pomagajo pri prebavi hrane) tudi če jedo popolnoma enako prehrano kot redkejša oseba.
Po vsem tem je nekaj živil, ki jih prehranska znanost ali tradicija, ki se prenaša skozi generacije, lahko dejansko pomagajo pri hujšanju. Oglejmo si nekaj tako imenovanih živil, ki kurijo maščobe.
Grenivka je vaš prijatelj
Grenivk ali grenivkin sok nam lahko pomagata shujšati, vendar razlog za to še vedno ni znan. Študija, ki je bila leta 2006 navedena v reviji Journal of Medicinal Food, je pokazala, da je bila polovica svežega grenivke, pojedenega pred obroki, povezana z znatno izgubo teže, čeprav mehanizem tega hujšanja trenutno ni znan.
Morda je ključni antioksidant odgovorna stranka, vendar tega še ne vemo. Uživanje celega grenivke je boljša ideja kot pitje soka, saj še vedno vsebuje zdrave vlaknine, ki nam pomagajo, da se dlje časa počutimo bolj polne. Ta vlaknina pomaga tudi našim telesom, da počasneje absorbirajo glukozo iz sadnega soka.
Ker se presežek glukoze hitro pošlje v sistem za shranjevanje telesa, lahko sladka hrana (tudi sadni sokovi!) Telo spremeni v maščobo. To je evolucijsko preizkušen način priprave na deževen (beri: manj varna hrana) dan. Te situacije so v sodobni družbi redke, zato se namesto tega naberemo kilogramov. Če dodate grenivko v svojo prehrano, bodite pozorni na morebitne interakcije z zdravili - z grenivkinim sokom ne smete jemati različnih zdravil.
Zeleni čaj + vadba?
To je še ena hrana, na katero mnogi prisegajo kot pripomoček za hujšanje. Ponovno to ni bilo dokončno dokazano in znanstvena skupnost ni široko sprejeta, vendar lahko zlahka najdete na tone pop znanosti, ki hvalijo njene koristi. Raziskave, opravljene v letošnjem letu na koledarju kmetijskih znanosti Penn State, se zdijo obetavne. Rezultati njihove študije so pokazali znatno izgubo teže pri preiskovancih, ki so kombinirali redno vadbo z brezkofeinskim dodatkom zelenega čaja.
Seveda so bili ti subjekti miši, vendar dokazi kažejo, da se podobni rezultati v resnici lahko pojavijo tudi pri ljudeh. Deloma je ta domnevni učinek "kurjenja maščob" res lahko povezan s presnovo in vlogo nekaterih antioksidantov v telesu. Zdi se, da antioksidanti, znani kot polifenoli, igrajo vlogo pri presnovi, zeleni čaj pa je bogat s temi spojinami.
To je lahko koristno tudi zato, ker kozarec nesladkanega zelenega čaja pomaga hidrirati in daje vsaj začasen občutek polnosti. Opazite, da sem rekel nesladkan; čeprav je zeleni čaj sam po sebi brez kalorij, lahko nehranilna sladila shranijo kalorije. Če imate raje čaj, ki je nekoliko slajši, poskusite naravno naravno sladilo, kot je stevija.
Kofein lahko deluje
Kofein ima lahko pomembno vlogo tudi pri hujšanju. Čeprav se kofein nahaja v zelenem čaju, se v naravi pojavlja v precej manjših količinah v primerjavi s črnim čajem. Kava vsebuje še več in v rahlo praženem espressu boste našli največje količine kofeina. V nasprotju s splošnim prepričanjem temnejše pražene kave, ki so v teh dneh postale tako priljubljene, dejansko vsebujejo manj kofeina.
Vloga pijač, napolnjenih s kofeinom v hujšanju, ima lahko spet nekaj opravka s tem, da pijete pijačo, ki telesu daje videz polnosti in ne uživate polnega obroka. Kofein je tudi poživilo, ki lahko vsaj začasno spodbudi k aktivnejšemu življenjskemu slogu. Veste, kako vam vodka-rdeča bika omogoča ples celo noč? Ni najboljši načrt za hujšanje, vendar gre v bistvu za isto idejo. Do zdaj so študije pokazale, da uporaba kofeina za pripravo vsakodnevne vadbe malo vpliva na hujšanje.
Na žalost, ker so komercialno proizvedene super sladkane in maščobne pijače na osnovi kave danes tako na voljo, je črno kavo brez kalorij mogoče enostavno pretvoriti v tisto, kar je v bistvu toplo mleko s sladkarijami. Enako velja za čokolado - ker antioksidanti in kofein, ki jih najdemo v temnem kakavovem prahu, lahko pozitivno vplivajo na izgubo teže, če gre za sladkorno napolnjeno mlečno čokolado, potencialno negativni vplivi na zdravje odtehtajo koristi.
Še poskusite zeleni sok
Za nekatere se to morda sliši neverjetno privlačno. Sesanje zelenjavne tekočine na osnovi zelenjave je morda težko dobesedno pogoltniti. Zame je to primer, ko dobro na veliko odtehta slabo in sem vsak dan hvaležen za sokovnik.
Medtem ko vam rezanje vlaknin v sadju, napolnjenem s fruktozo, pušča okusno, a pretirano sladko pijačo, ki bo zagotovo šokirala vaš sistem, ima sočna zelenjava veliko nižjo vsebnost sladkorja. Seveda še vedno odrežete veliko vlaknin, odvisno od vrste sokovnika, ki ga uporabljate. Toda telesu olajšate dostop do vrste hranil.
Resnica je, da se verjetno ne boste zadušili na kupu, ohrovtu, brokoliju, kumarah, zeleni, peteršilju in špinači. V obliki soka lahko ta na videz nemogoča naloga dejansko postane nekaj, česar se veselite. Vstavite tudi nekaj bele, oranžne ali vijolične zelenjave za še večjo prehransko povečanje in samo kanček sladkobe.
Grimasti zeleni sok pusti, da se nekateri počutijo polne. Drugi, tudi jaz, šele začnejo čutiti lakoto ob hudem zgagi. V tem primeru spremljajte svoj zelenjavni sok z zdravim odmerkom vlaknin, prebiotikov in dobrimi maščobami - sama imam rada banano z nekaj žlicami arašidovega ali mandljevega masla.
Pijte več vode!
Velikokrat si lahko napačno razlagamo žejo po lakoti. Preden pridete do te čokoladice, najprej popijte kozarec vode. Čeprav voda ni hranilna, je tudi brez kalorij.
Tudi če dehidracija ni nobena težava, nam lahko pitje polnega kozarca vode pred obroki pomaga, da se hitreje počutimo polnejši. Medtem ko ste na tem mestu, v zameno za vodo odvrzite sodo in druge sladkane pijače. Konec koncev, resnično govorimo o tekočih bombonih.
Ko telo preplavi velika količina glukoze, se veliko tega presežnega sladkorja pošlje v skladišče. Ko gre za človeško telo, to pomeni, da se je spremenilo neposredno v maščobo. Ker kilogramov verjetno ne boste nabrali v pričakovanju dolge, hladne zime, dajte sladkim pijačam počitek. Čeprav voda dejansko ne gori masti, vam lahko močno pomaga shujšati.
Osredotočite se na vlakna
Imate kdaj občutek, ko ste nenadoma spet lačni le nekaj ur po prigrizku ali obroku? Vlaknine nam pomagajo, da hrano prebavljamo počasneje, kar pomeni manj sladkorne poplave glukoze v krvnem obtoku in manj pogoste bolečine lakote.
Nutricionisti vam bodo povedali, da večina Američanov trpi zaradi pomanjkanja vlaknin v naši prehrani. To je v teoriji dovolj enostavno, da se odpravi. Samo izrežite predelano hrano in namesto tega se držite veliko svežega sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric. V resnici je ta prilagoditev lahko neverjetno težavna. Toda vzemite to od mene - hvala za vaše zdravje in vaš pas.
Ne pozabite, da pijete veliko vode in dodate vlaknine v svojo prehrano postopoma. Ne bodite presenečeni, če nekaj dni doživite nekaj zaprtja, bolečine v trebuhu ali prebavne motnje. To je samo vaše telo, ki se prilagaja novemu, bolj zdravemu življenjskemu slogu!
Začinite!
Ko poskušate nadaljevati z zdravo prehrano, je zadnje, kar želite storiti, utopiti vse v siru in maslu. Čeprav bi brokoli lahko imel boljši okus, je to navada, da bi se morali potruditi vsaj malo.
Čeprav je veliko odraslih, zlasti superzvezdnikov (ki imajo višjo koncentracijo okusnih receptorjev kot povprečen človek), izključen zaradi grenkega okusa številne zelenjave, še vedno obstajajo nizkokalorične možnosti za izboljšanje okusa. Zelišča in začimbe, bodisi sveže ali posušene, so aromatične in izjemno malo kalorij.
Namesto da dodajam sladke sadne praške v mojo zelenjavo ali sol in škropljenje sira za svoje zelenjave, rad uporabljam začimbne mešanice, ki dodajo okus in mi pomagajo, da se počutim bolj zadovoljno, ne da bi sabotirali prednosti uživanja zdrave hrane. Naj bo to slano, začinjeno ali sladko, za vsakogar je nekaj. Dotik začimb z bučami vzbuja zanimanje za črno kavo in čajna žlička ali približno toliko za'atarja je okusna na zračne kokice, ki jih zrastejo, samo z oljem oljčnega olja (to je polnozrnato žito!). Na sveži mango je čudovita pekoča paprika.
Uporabite domišljijo in eksperimentirajte z novimi kombinacijami okusa. Nihče ni rekel, da mora biti zdrava hrana navadna. Zato se odpravite v omaro za začimbe in začnite oblačiti tiste zelenja, koreninsko zelenjavo in stročnice. Poskrbite, da bodo tista posušena zelišča in začimbe še sveža - odvrzite jih po treh mesecih ali ko bodo njihovi okusi dolgočasni.
Tudi če grenivke, zeleni čaj, kofein, zeleni sok, voda, vlaknine, zelišča in začimbe morda ne bodo združeni v revolucionarni obrok, ki izgoreva maščobe, jih lahko učinkovito in enostavno vključite v svojo prehrano. Mislite na prehrano kot na življenjski slog. Čeprav odgovorov ne boste našli v enem samem živilu ali hranilu, boste namenili več časa za telovadbo in negovanje zdravih vzorcev prehranjevanja, ko boste v nobenem trenutku na poti k zdravi izgubi teže.
Jejte to vlaknino, pijte to vodo in začinite zelenjavo.Vedno lahko delite svoje izkušnje s temi ali drugimi živili, ki kurijo maščobo v spodnjih komentarjih.
