Vsi si pustimo, da se med počitnicami nekoliko ohlapimo in naberemo nekaj kilogramov. Sledi vadba telesa v bikiniju, ki vam bo zagotovo pomagala pri iskanju najboljšega na plaži.
Prihaja poletje To pomeni, da je čas, da izvlečete bikini in začnete oblikovati svoje telo na plaži. Verjetno mislite, da se to ne bo zgodilo. Če je vaše telo v zadnjih mesecih pridobilo plast zimsko oblazinjenja, morate opraviti nekaj dela. To je vredu. Ni treba pritiskati na tipko za paniko.
Imamo treniranje telesa v bikiniju, ki bo zlepilo to zimsko dlako in vas bodo to bikini zibali v samo 6 kratkih tednih.
Nastavitev parametrov
Če želite oblikovati in odstraniti te neželene centimetre, potrebujete dvostranski napad vadbe. Po eni strani morate odvečne kalorije izgorevati z visoko intenzivnim kardio treningom. Hkrati se morate zatakniti v intervalni program tipa treninga, ki bo ciljal na glavne mišične skupine vašega telesa. Tako boste ob hkratnem oblikovanju in toniranju mišic izgubljali maščobo.
Če želite telesno obliko bikinija dobiti v šestih tednih, boste delali 3 seje kardio in 3 treninge odpornosti vsak teden. Vaš kardio bo obsegal intervalne treninge visoke intenzivnosti, medtem ko se vaje intervalnih treningov vrtijo okoli gibov s telesno težo, ki jih lahko izvajate v udobju in udobju svojega doma.
Ogrevanje in hlajenje
Cilj vsakega ogrevanja je pripraviti telo na strožje delo, ki ga čaka. To je bistven del vsakega režima vadbe, pa tudi povečanje telesne temperature in srčnega utripa, vaše mišice bolj prožne in osredotočenost vašega uma.
Ko gre za vaše kardio seanse, boste delali dvominutno počasno jog ogrevanje. Pazite, da premikate okončine skozi celoten obseg gibanja, vključno z izvajanjem visokih gibov kolena in zadnjice, ko tečete.
Tako kot moramo telo postopoma pripraviti na naporno vadbo skozi fazo ogrevanja vadbe, je tudi smiselno postopno zmanjševati intenzivnost seje, kar omogoča, da se različni sistemi telesa povrnejo v normalno stanje. To vam pomaga, da se sprostite od treninga in omogočite, da se srčni utrip in krvni tlak povrneta v normalno stanje.
Dokazi, da ohlajanje preprečuje bolečino v mišicah, se mešajo in je treba pričakovati določeno količino mišične bolečine z zakasnitvijo (DOMS) ob začetku novega programa vadbe ali povečanju intenzivnosti ali trajanja programa.
Opravljanje rahlega kardio dela, kolesarjenje, hoja ali tek, hkrati pa postopno zmanjševanje intenzivnosti za tri do štiri minute bi moralo zadostovati za odstranjevanje odpadnih proizvodov in ohlajanje.
Vaše kardio seje:
Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)
Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) se izvaja s prepletanjem obdobij hitrih, intenzivnih sprintov in gibanja s še krajšimi obdobji okrevanja. Časi sprinta / obnovitve so lahko različni, vendar se zdi, da so najučinkovitejša razmerja 20 sekund sprint, ki mu sledi 10 sekund okrevanja.
Glede izbire vadbe se morate odločiti za vajo, ki jo lahko izvajate do največjega napora. Tek, kolesarjenje na napornem ciklu in preskakovanje so odlične možnosti. Običajno se med vadbo opravi med 6 in 10 cikli treninga HIIT.
HIIT: Prednosti
• Izgoreva kalorije kot nore
• Poveča VO2 Max
• Ne potrebujete opreme
• Časovno učinkovit
• gorijo maščobe, ne mišice
• 26 ur po vadbi poveča presnovo
HIIT - Dokaz
Nedavna študija na kalifornijski državni univerzi v San Marcosu je 3 tedne testirala osebe, ki so izvajale HITT kardio vadbe. Na koncu tega 21-dnevnega obdobja so moški in ženske na fakulteti izboljšali svoj maksimalni vnos kisika za 6%, pa tudi izboljšali stacionarno izhodno moč in krvni tlak.
V drugi študiji, ki je temeljila na ameriški univerzi v Koloradu, so pokazali, da ena sama HIIT kardio vadba poveča dnevne porabe energije za 200 kalorij. Tretja raziskava v Brisbaneu v Avstraliji je pokazala, da imajo HIIT kardio vadbe tudi neverjetne koristi za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni koronarnih arterij in debelosti.
HIIT - Kako to storiti
Vaši treningi HIIT se bodo v nadomestnih dneh izvajali 3-krat na teden. Če je le mogoče, to vadbo opravite v ponedeljek, sredo in petek najprej zjutraj na prazen želodec. Treningi v takem stanju s polno hitrostjo bodo še povečali kurjenje maščob.
Če kot jedro premikate HIIT (priporočljivo), tečete do odprtega polja, ki omogoča ravno sprint v trajanju 20 sekund v ravni črti.
Počasi tekajte navzgor in navzdol, da se sprostite za 2-minutno ogrevanje. Po prvi minuti nadomestite visoka kolena z zadnjicami, da v celoti pripravite štirikolesnike in spodnjice za delo, ki ga čaka pred vami.
Štoparico nastavite tako, da piska v intervalih 20 sekund in 10 sekund. Zdaj se počutite za svoj prvi sprinter. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Odpihnite se v sprintu v polnem teku in potisnite čim močneje. Predstavljajte si, da vas preganja velik star grd pes - in on vas zapira. Črpajte si roke in noge in nadaljujte, dokler se štoparica ne oglasi tako, da stane 20 sekund.
Zdaj se vrnite na počasen tek. Globoko vdihnite, da si opomorete čim hitreje - na voljo imate natanko 10 sekund.
Zdaj se pomaknite v svoj drugi sprint. Prizadevajte si, da ohranite enako hitrost kot pri prvem šprintu. Vztrajajte - ne puščajte ničesar v rezervi. Pritiskajte ga vseh 20 sekund.
Spet se upočasnite do obnovitvenega koraka. Trikrat globoko vdihnite in se nato opogumite za tretji šprint.
Ta sprint / obnovitveni cikel ponovite 8-krat, skupaj 4 minute treninga. Naredite to pravilno in to bodo najtežje 4 minute vašega življenja - kot tudi najučinkovitejša naložba vadbe, ki ste jo kdaj naredili.
Dve minuti se ogrejte in se nato odpravite domov na tuš in zajtrk, vedoč, da ste ravnokar prikupili kardio.
HIIT: spodnja vrstica
Če ne delate HIIT kardio vadbe za izgubo maščobe, prikrajšate svoje telo za najbolj učinkovit način kurjenja maščob. V nadomestnih dneh delajte HIIT v svojem programu 3-krat na teden. Da, težko bo. Da, sovražili boste to - in ja, to vas bo postalo vitkejše kot katera koli druga stvar, ki bi jo lahko naredili s svojim telesom!
Vaša intervalna vadba
Vaši intervalni treningi se lahko izvajajo kjer koli in kadar koli. Prepričajte se, da imate stabilno površino, dobro prezračeno vadbeno okolje in steklenico vode.
Ogreti se
Za ogrevanje boste izvedli tri različne poteze, trikrat vsako.
Skakalni jack x 20
Stojte z nogami skupaj in roke ob strani. Hkrati z nogami brcajte v bok, pri tem pa ravne roke potegnite nad glavo in jih pljeskajte skupaj nad glavo. Roke in noge vrnite v začetni položaj. Izvedite to dejanje čim hitreje.
Privezi za telesno težo x 10
Z razmaknjenimi nogami na ramenih, očmi osredotočenimi na strop, spodnji del hrbta pa obložite roke na glavo. Zdaj se spustite v vzporedni položaj pri počepu s potiskanjem bokov nazaj in upogibanjem kolen. Po rahli pavzi in ne da bi zaokrožili hrbet, se potisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.
Izvedite počepe s telesno težo z gladko ritmično kadenco. Vzemite 4-5 sekund na ponovitev in se osredotočite na občutek dela, ki ga izvajajo vaša stegna, glute in stegnenice.
Plezalci x 20
Začnite v položaju za deske (iztegnjene roke na tleh, širina ramen, razgibano telo, ravne noge in skupaj), kot da bi štartali. Zdaj nadomestite kolena do prsnega koša, tako da bo šlo čim hitreje. Hrbet naj bo raven in navzdol.
Ne hitite skozi ogrevanje. Vzemite si čas in poskrbite, da se gibljete skozi čim večji obseg gibanja pri vsakem gibanju.
Vadba
Vadba vključuje 5 ključnih gibov, ki bodo delale vsako mišično skupino v telesu, vendar s poudarkom na žariščih na plaži telesa - noge, abs in roke. Vajo je treba izvajati kot vezje, pri čemer med njimi ni nobenega počitka.
Privezi za telesno težo x 10
Z razmaknjenimi nogami na ramenih, očmi osredotočenimi na strop, spodnji del hrbta pa obložite roke na glavo. Zdaj se spustite v vzporedni položaj pri počepu s potiskanjem bokov nazaj in upogibanjem kolen. Po rahli pavzi in ne da bi zaokrožili hrbet, se potisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.
Izvedite počepe s telesno težo z gladko ritmično kadenco. Vzemite 4-5 sekund na ponovitev in se osredotočite na občutek dela, ki ga izvajajo vaša stegna, glute in stegnenice.
Hodi po deski, glute kick x 10
Z razmaknjenimi nogami na nogah, roke potisnite navzdol po nogah in jih nato potegnite ven v položaj. Ko ste v položaju za desko, komolce nadomestite s tistimi, kjer so roke, eno roko naenkrat. Nato se povzpnite nazaj navzgor in nadomestite roke s tistimi, kjer so bili komolci.
Zdaj izvedite glutenski udarec z vsako nogo. Dvignite noge, dvignite jih eno za drugo, višje, kolikor jih lahko v zraku za seboj.
Plen most za drobljenje x 10
Lezite na tla, nazaj navzdol in z upognjenimi koleni. Z rokami ob straneh zvijte glute v zrak čim višje. Ko se plen vrne na tla, posedite normalno. Intenzivno zdrobite, da občutite izolacijo v spodnjem delu trebuha.
Triceps push up x 10
Postavite se v potisni položaj na kolenih. Namesto da bi roke postavljali ob bok, jih držite blizu telesa. Dvignite se tako, da bodo roke popolnoma iztegnjene, nato pa se vrnite dol, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Potisnite se skozi peto rok.
V up x 10
Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Roke naj bodo iztegnjene ob straneh. Ko se premikate od svojega jedra, hkrati dvignite zgornji del telesa proti jedru, kolena potegnete proti prsim.
Izvedite to vezje trikrat z minimalnim in brez počitka med posameznimi vezji. To je šest tedenski program, ki postopoma povečuje intenzivnost, ko postajate vitkejši in močnejši.
Vsakemu tednu dodajte pet ponovitev, tako da boste v zadnjem tednu naredili 35 ponovitev v vsakem gibanju. To pomeni, da boste, ko dokončate svoj tretji krog, opravili 105 ponovitev v vsakem od petih gibov, kar je skupno število ponovitev 525.
Ta bikini vadba za telo je super učinkovita, kardio in močna vadba vse v enem. Dalo vam bo vse prednosti treninga odpora, ne da bi morali iti v telovadnico. To pomeni, da vseh izgovorov ni več. In ko se pripravljate, da razkrijete telo za bikini na plaži, opravičil ne bo prerezal. Toda ta vadba bo. Torej, pojdite ven in to storite - ni opravičil!
Stopnja zaznane izuritve
Lestvica RPE se uporablja za merjenje intenzivnosti vašega srčno-žilnega treninga. Uporablja lestvico med 0 in 10, da ugotovi, kako težaven mora biti vaš trening. Lestvica je naslednja. . .
0 = Brez vadbe
0,5 = Samo opazno
1.0 = zelo lahka vaja
2.0 = lahka vadba
3.0 = zmerna vadba
4.0 = Nekoliko intenzivna vadba
5,0 = intenzivna vadba
6.0 = Povečanje intenzivnosti
7.0 = Povečanje intenzivnosti
8.0 = Zelo intenzivna vadba
9.0 = Zelo, zelo intenzivna vadba
10,0 = izjemno intenzivna vadba
Naslovna fotografija: alpha.wallhaven.cc
