Za naložbo, ki znaša le šest minut na dan, lahko svoje maščobne celice razstrelite z najučinkovitejšim sistemom gorenja kalorij na planetu. Toda morda je to najtežjih šest minut vašega življenja ... Ali lahko to slišite?
"Več je bolje" je mantra, ki jo je naša družba sprejela. Kadar pa gre za vadbo, je bolje, da ni več dovolj. Lahko vadite težko ali pa dolgo, a ne morete obojega. Razlika je med tekaškim potekom, ki ga lahko (upajmo) naredite eno uro, in sprintom, ki se ga boste lahko držali 30 sekund.
Znanost je notri
Že desetletja raziskovalci razpravljajo, katera od teh skrajnosti je najboljša za izgubo maščobe. Nedavne študije so pokazale, da je visoko intenzivnost fitnesa, ki vam omogoča, da dosežete najboljši rezultat za najkrajši čas investicije, daleč najučinkovitejši način za kurjenje maščob. To je razlog:
- Vaje visoke intenzivnosti porabijo več kalorij med treningom kot vaje z nizko intenzivnostjo. (1)
- Vaje visoke intenzivnosti se začnejo pri učinku prekomerne porabe kisika (EPOC). Ta proces obnovi vaš metabolizem 24 ur po vadbi. (2)
- Trening visoke intenzivnosti je izjemno časovno učinkovit. Pravzaprav lahko celotno vadbo, vključno s ogrevanjem, dobite v samo 6 minutah.
HIIT svoje maščobne celice
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je pot do hitre izgube maščobe. Če želite izvajati HIIT, preprosto izberete kardiovaskularno vadbo, ki jo boste lahko izvajali do popolnega napora.
To gibanje naredite 20 sekund do absolutne največje intenzivnosti in si nato privoščite 10 sekundno okrevanje, preden to storite znova, znova in znova. Dejansko naredite 8 intervalov nazaj do nazaj. Potem se zgrudiš na tla! Torej, kako je s tem? Ste pripravljeni na izziv HIIT?
Kako to HIIT
Prvi korak: Natečaj za uspeh: To je težko delo. Biti morate pripravljeni, da se boste pomaknili izven območja udobja - in nato nadaljevali. Nikoli ne upočasnite, vedno kopajte globlje in ne puščajte ničesar v rezervoarju.
Drugi korak: Izberite vajo in se postavite na svoje mesto. Če je sprinter, se odpravite na odprto igrišče, je kolesarjenje najbolje izvesti na tekaškem kolesu. Odlična izbira je tudi veslaški stroj. Poskrbite, da boste imeli štoparico ali, še bolje, partnerja s štoparico.
Tretji korak: 2-minutno ogrevanje se osredotočite na pretirane gibe, ki vam omogočajo premikanje vseh sklepov.
Četrti korak: Začnite svoj prvi šprint. Vanj vklopite največjo intenzivnost. Če tečete, si predstavljajte, da vas preganja lačni rottweiler. Potisnite skozi 20 sekund.
Peti korak: Jog ali hodite točno 10 sekund - globoko vdihnite in se pyshnite za svoj naslednji šprint.
Korak šesti: Šprintajte še 20 sekund. Poskusite ohraniti enako intenzivnost kot med prvim šprintom. Potisnite se do meje. Nato si opomnite 10 sekund, preden ponovite še 4-krat.
HIIT Pogosta vprašanja
Je HITT trening primeren za začetnike?
Da, dokler se ogrejete. Ko ste se navadili na program, morate povečati intenzivnost. Torej, v 20-sekundni fazi "pojdite" začnite s stopnjo intenzivnosti, ki preprečuje govorjenje, nato pa vsako sejo povečajte hitrost, dokler resnično ne izzvenite.
Katere znanstvene študije so bile narejene za podporo usposabljanja HITT?
Leta 1996 je profesor Izuni Tabata vodil študijo, v kateri so sodelovali olimpijski hitrostni drsalci, ki so opravili 20 sekund ultraintenzivne vadbe, čemur je sledilo 10-sekundno okrevanje. To smo ponovili 8 ciklov. Nadzorna skupina je usposabljala ustaljeno stanje. Prva skupina je pokazala večje povečanje vrednosti V02 max in večje anaerobne koristi. (1)
Od takrat je bilo več raziskav, ki podpirajo ugotovitve Tabata. Študija Gibale in drugi iz leta 2009 je pokazala, da je trening HITT v samo nekaj minutah prinesel večje koristi na področju srčno-žilne kondicije in izgube maščobe kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, ki je trajala veliko dlje. (2)
Vaša šestminutna naložba bo prinesla izjemne rezultate tako glede kardio kondicije kot tudi zmanjševanja maščob. Ampak ne bo lahko. Naredite to pravilno in boš na tleh, zadihan in kapljaš z znojem na koncu. Lahko si vzame še nekaj minut, da si opomore. Potem pa se boste lahko odpravili stran, se tuširali in nadaljevali svoj dan.
Reference:
