Magnezij verjetno ni nekaj, o čemer razmišljate veliko. Seveda, ste že slišali. Toda kaj počne? Koliko jih potrebujete? Preberite, če želite izvedeti.
Magnezij je mineral, ki ga ima povprečni jedec malo razlogov za razmišljanje in da se povprečni osnovnošolci borijo za urok. Večina nas ne more poimenovati njegove funkcije v telesu z vrha glave, manjka pa ji tudi priljubljenost drugih zvezd prehranskega sveta, kot sta kalcij ali vitamin C.
Kljub odmevni odsotnosti z A seznama znanih vitaminov in mineralov je magnezij pravzaprav izjemno pomemben. Če si vzamete čas za branje tega članka, ste že korak pred igro in preskočite sončno pot do večjega znanja in boljše prehrane.
Slaba novica je, da bo to za mnoge od nas to vzpon. Er, preskoči. To je zato, ker, ko gre za magnezij, mnogi od nas preprosto ne dobivajo dovolj. Glede na to morate nadaljevati z branjem, če želite izvedeti o živilih z veliko magnezija, ki lahko pomagajo vašemu zdravju.
Magnezij na upad
Magnezij je ključna sestavina različnih procesov v telesu. To je velika stvar. Magnezij ne prispeva le k zdravemu metabolizmu, ampak je tudi ključna sestavina različnih telesnih procesov. Pomembno je za zdravje kosti, možganov in živčnega sistema, pa tudi za proizvodnjo energije.
Pomaga lahko pri lajšanju stresa, visokega krvnega tlaka ali celo pri nepravilnem srčnem utripu. Magnezij pomaga tudi pri nadzoru vnetja, kar je danes pogosta težava, saj se stopnje bolezni, povezane s kroničnim vnetjem, še naprej povečujejo. Pomaga celo pri nadzoru krvnega sladkorja.
Zdaj, ko imate osnovne informacije o teh informacijah, povezanih s funkcijami (magnezij je pomemben!), Se verjetno še vedno poskušate povrniti od začetnega šoka, ko prvič odkrijete, da nas večina ne dobiva dovolj stvari. In zakaj: Magnezij, ki je bil nekoč bogat vir, ki je bil na voljo v naši hrani, je v zadnjem času malo. Tudi drugih hranilnih snovi ima.
To ni samo zaradi sprememb v kmetijskih praksah, ampak je posledica številnih škodljivih sprememb, ki so se zgodile v naši sodobni prehrani.
Medtem ko so bila cela, predvsem rastlinska hrana, naravno bogata z magnezijem, raven tega bistvenega minerala v današnji hrani upada. Številni strokovnjaki menijo, da je uporaba (ali prekomerna uporaba, odvisno od tega, koga vprašate) kemičnih pesticidov in gnojil izčrpala tla hranil. Prav tako je uničila številne zdrave bakterije, ki so bile nekoč odgovorne za pomoč hrani in goji hrani, da raste in uspeva.
Ker se mnogi sodobni kmetje nagibajo k tlom in se zanašajo na velike odmerke kemičnih gnojil in druge metode, ki lahko uničujejo okolje, je v tej zelenjavi manj magnezija. Ko jih pridelamo, po pošiljanju, skladiščenju, olupitvi, rezanju in kuhanju zelenjave še bolj zmanjšamo vsebnost hranil. Toda to je le polovica problema.
Sodobna prehrana gorja
Druga polovica težav je v tem: večina Američanov danes, pa tudi drugi po vsem svetu, preprosto ne jedo raznolike in raznolike prehrane. Obdelava polnozrnate pšenice za beljenje vsestranske moke, hidrogeniranje in predelavo olj ter rafiniranje sladkorjev v resnici naredijo bele in gladke ter dosledne kakovosti. Toda s tem odstranimo tudi večino vitaminov in hranil.
Ko so proizvajalci zaključili različne postopke, ki so danes tako splošno sprejeti (in nekateri potrošniki menijo, da so potrebni ali vsaj zelo zaželeni) v skladu z vsemi panožnimi standardi glede barve, teksture in enakomernosti, večina (če ne vsi) naravno prisotnega magnezija ni več.
Čeprav na trgu prevladujejo krompirjev čips in sladke sode, ta živila, pa tudi mnoga druga, ki jih vsebuje velik del soli, sladkorja, maščob in rafiniranih zrn, prehranski strokovnjaki prehrano pogosto označujejo kot "nehranilna".
Čeprav so bogata s kalorijami, nehranilna hrana nima dodatne prehranske vrednosti v smislu svoje preskrbe z različnimi vitamini in minerali, ki so nujni za življenje. Verjetno tam ne boste našli veliko magnezija ali več drugih hranil, ki jih telo resnično potrebuje.
Ker rafinirana zrna in predelana hrana prevladujejo v sodobni ameriški prehrani, ki ji tesno sledijo meso in mlečni izdelki (od katerih nobena ni bogata z magnezijem) in s svežimi pridelki, ki so na splošno mrtvi zadnji v dirki, da bi uživali v ustih željnih potrošnikov, je vnos kalorij visok medtem ko je vnos hranil nizek.
Kot primer tega lahko ogromno različnih rastlinskih in žitnih virov ostane napolnjeno z magnezijem, tudi kljub sodobnim spremembam v industrijskem kmetovanju. Kljub temu viri hrane, ki navajajo največ prispevanja magnezija k povprečni ameriški prehrani, so pomfrit, pivo in kava.
Ja, prav ste me slišali. Za prehrano ni dovolj diplome, da bi ugotovili, da to niso ravno zdrave odločitve, še posebej, če so polne soli, sladkorja, alkohola in maščob.
Koliko magnezija potrebujem?
FDA priporoča dnevni odmerek 400 miligramov magnezija na dan za zdravo odraslo osebo. To je povprečje, na voljo pa so natančnejša priporočila (in jih zlahka najdete na spletu) za otroke, mlajše ali starejše odrasle, moške, ženske in nosečnice. Toda zaenkrat še ne hodite po prehranskem dodatku - najboljši so naravni viri hrane, ko gre za zdrav vnos magnezija.
Če vas skrbi raven magnezija (ali vaše zdravje na splošno), obiščite lokalnega nutricionista ali splošnega zdravnika. Nikoli ne spreminjajte prehrane ali telesne vadbe, preden se posvetujete z zdravnikom, in se prepričajte, da imate redne fizične preglede, tudi če se dobro počutite.
Če imate razlog za uporabo dodatka, boste verjetno ugotovili, da magnezij pride v različnih oblikah, od oksida in citrata do klorida in laktata. Po znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da so nekatere oblike magnezija bolj biorazpoložljive ali jih telo lažje absorbira kot druge.
Spet se boste želeli zanesti na strokovnjake. Pri odločanju o dodatnem nakupu se posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom.
Torej, kje jih lahko dobim?
VirMagnezij je pomemben za človekov metabolizem in ostaja hranilo, ki je vegetarijancem na voljo na voljo tudi danes. Našli ga boste v oreščkih in semenih, bučah, stročnicah in listnatih zelenicah. Sezonsko prehranjevanje bi vam moralo pomagati pri nakupovanju nakupovalnih košaric, krožnikov in na koncu vašega telesa s hrano, gosto (in z magnezijem bogato).
Verjeli ali ne, proizvodi, bogati z magnezijem, so zvezda tako doma kot v mnogih gostinskih obratih vso zimo!
Čeprav je pregledovanje lokalnih prehrambenih hodnikov morda ne tako privlačno kot izlet v trgovski center (kdo to misli? Obožujem trgovino z živili! Ali trg kmetov, ali tisto parkirišče, kjer parkirajo vsi tovornjaki za ulično hrano, ali tisti katalog, ki prihaja v pošti z vsemi krasnimi slikami svetlečega, popolnega sadja…) se bo pogostitev v očeh v trgovini zlahka prevedla v nešteto okusnih dobrot na krožniku.
Verjemite mi, nič ne premaga okusnih, svežih izdelkov. Uporabite domišljijo in ne bojte se preizkusiti novih stvari! Ste se tako ali tako naveličali piščančjih prstov in krompirčka, imam prav?
Nekaj predlogov menija:
- Naložite na zelenice iz bučk, repe in pese (da, lahko jih jeste! Preden jih na hitro ožite v pridih oljčnega olja z nekaj mletega česna, soli in popra), jih temeljito operite s kvinojo.
- Svežo špinačno solato potresemo z bučnimi in sončničnimi semeni ter pokapamo z vinoigretto iz šampanjca.
- Prigrizek na orehih (sezamovi s trgovcem Joe ima še več magnezijevega šiška za vaš dolar!) Ali rahlo soljeni edamame.
- Skodelica švigastega skuta in črnega fižola je vrhunska udobna hrana (v redu, v redu ... z mako in sirom ali brez nje, vendar bi bil rumen riž ali proso, bogat z magnezijem, bolj zdrava izbira).
Voda, voda povsod (in morda tudi dostojen vir magnezija!)
Potrebujete še en razlog, da ostanete hidrirani? Voda v različni meri vsebuje tudi magnezij. Magnezij boste našli v vseh vrstah vode, ne glede na to, ali je vaša izbira iz pipe iz pipe ali steklenice, peneča ali mirna, mineralna ali izvirska.
Verjetno ste že dobro seznanjeni s tem, kako pomembno je, da ostajate hidrirani, zato je treba vaše novo znanje o vsebnosti magnezija v vodi obravnavati kot le malo potiskanja v pravo smer, prijazen opomnik, da to steklenico vode shranite s seboj kamor koli greš in piješ čez dan. Ne puščajte ga več doma ali na zadnjem sedežu avtomobila. Opazujem te. Vse je leto 2015, držite se teh resolucij!
Čas je, da poskusim to vegansko stvar
Čeprav je magnezija v številnih rastlinskih živilskih virih v izobilju, mnogi od nas še vedno ne dobivajo dovolj. To je v veliki meri seveda posledica dejstva, da toliko nas ne uživa zanesljive polne hrane, kot je nepredelano sadje in zelenjava, ali ne sledi vegetarijanskim dietam.
Diete, ki so težke mesu in predelani hrani, preprosto ne bodo vsebovale veliko magnezija. Za uživanje prednosti prehrane, ki je bogata z magnezijem, vam ni treba popolnoma zaužiti veganov, vendar zmanjšanje živalskih izdelkov in nabiranje zelenih listnatih stvari ne bi moglo škodovati.
Za vsak slučaj, če želite iti vegetarijansko ali vegansko, je na voljo veliko virov. Oglejte si Vodnik za vegetarijanske vire ali PETA-jev vodič za spletno veganstvo ali se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
Za konec še zapis o klicu narave
Morda je najbolj presenetljivo dejstvo o magneziju (ali pa ga res sploh ne preseneča, če upoštevate učinek, ki ga ima jutranja skodelica kave pri mnogih posameznikih, saj vsak dan zjutraj potujejo v kopalnico, debel roman ali sijajna revija v roki ...) je, da je glavna sestavina nekaterih odvajal.
Čeprav strokovnjaki trdijo, da je nenadna želja po zaužitju po vašem prvem dnevu mocha latte zasluga tudi kofeina in prisotnosti klorogene kisline (spojine, ki je znana po tem, da spodbudi peristaltiko v črevesju in da se stvari pretakajo) ali morda celo laktoza za tiste, ki prenašajo laktozo, so odvajalni učinki magnezija dobro znani. Potreben je le velik odmerek magnezija in dobro je, da greš. Dobesedno!
Na primer, Phillips blagovne znamke Milk of Magnesia, običajno odvajalo brez recepta, ki je na voljo v večini trgovin z drogami, vsebuje 500 miligramov magnezija na žlico.To je že več od priporočene dnevne količine magnezija, ki bi jo zdravi odrasli morali zaužiti (ali jih dopolniti).
Priporočen odmerek za mleko iz magnezije je štiri žlice na dan. To je vsekakor dovolj, da izčistite svoj (prebavni) sistem. Povprečna skodelica kave vsebuje le sedem miligramov magnezija, a za mnoge od nas se zdi, da je dovolj. Ne reci, da te nisem opozoril.
Na koncu resnično ni nobenega vitamina ali hranila, ki bi se ga morali osredotočiti na izključitev drugih elementov v prehrani kot vsakdanji jedci. Kljub temu je dobro razumevanje vloge, ki jo morajo imeti vitamini in minerali, kot je magnezij, v telesu.
Z izogibanjem nehranilnim živilom in namenom uživanja raznolike rastlinske prehrane, ki je bogata s polnozrnatimi žitaricami in z malo dodane soli in sladkorja, skoraj zagotavljamo, da bomo optimizirali vnos hranil. To in magnezij lajša zaprtje, samo v primeru, da ste pozabili. Če pa ste takšni kot jaz, ne boste nikoli pozabili in magnezij bo dolga leta preganjal svoje sanje na način, kot ga vitamin C in B-12 nikoli ne bosta. Ni za kaj. Veselo jesti!
