Ko razmišljate o živilih, ki vsebujejo veliko kalija, obstaja en element, ki je na seznamu večine ljudi. Uganili ste: banane! A hrane, ki je bogata s kalijem, je toliko več
Kalij je nekaj, kar potrebujemo vsi, slaba novica pa je, da ga večina sodobnih ljudi dejansko potrebuje več. Veliko več! Na srečo obstajajo tudi dobre novice! Ne glede na to, ali ste ljubitelj smoothieja, vegetarijanec, pescatarian ali vsejeda, ki rad pase, je na voljo veliko živil, napolnjenih s kalijem, ki zadovoljujejo vsako prehrano.
Živalska, zelenjavna, mineralna
Kalij je mineral, ne vitamin. Kaj to pomeni? V bistvu gre za vrsto "dobre" soli, ki je ključna za naše fizično počutje. Pravzaprav posamezniki z visokim krvnim tlakom in drugimi razlogi, da ne bi uživali preveč natrija, včasih uporabljajo nadomestke namizne soli, ki vsebujejo kalijev laktat. Poskusite to posipati po pomfritu! Ne, ne, razen če vam zdravnik reče. Slišal sem, da imajo grenak pookus
Čeprav je simbol za kalij na periodični tabeli K, je vitamin K pravzaprav nekaj povsem drugega kot kalij. Odgovoren je za zelo različne funkcije v telesu, zato jih ne zvijajte.
Kalij je sol
Ste že slišali za ravnovesje kalija in natrija v telesu? To je tako pomembno za zdravje ljudi, ohranjanje krvnega tlaka in drugih vitalnih teles, kot sta ravnovesje tekočine in delovanje mišic. Pomaga delovanje možganov, živcev in srca, pomaga krepiti naše kosti in je pravzaprav del vsake celice v človeškem telesu. Bi radi hranili te celice, kajne?
Težava je v tem, da toliko nas danes v prehrani dobiva preveč natrija in premalo kalija. Natrij povzroči zastajanje tekočine, v nekaterih primerih vodi do visokega krvnega tlaka. Kalij lahko dejansko pomaga zmanjšati tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Pomaga zaščititi krvne celice pred oksidativnimi poškodbami, ki so posledica nezmožnosti prehranskega ravnovesja, da se ne more boriti proti škodljivim učinkom prostih radikalov.
Koliko torej potrebujem?
Priporočajo, da zdravi odrasli dobijo vsaj 3000 miligramov kalija na dan. Da, to se zdi veliko. Ko pa začnete odkrivati vso veliko živil BESIDES banan, ki lahko zadovoljijo to prehransko potrebo (ki jo boste, če boste še naprej brali), upamo, da tega cilja ne bo videti tako težko.
In kje ga lahko dobim?
Kalij najdemo v različnih celih, nepredelanih živilih. Pravzaprav so polnovredna živila, ki so bila minimalno predelana, najboljši ponudniki najbolj bistvenih vitaminov in hranil. Nekateri najboljši viri kalija so fižol, listnato zelenje, sladek krompir, kuhan paradižnik in školjke. Oh, in ne pozabite na ribe, slive, korenje, edamame, zimske bučke, jogurt, pomaranče in avokado - tudi oni so fantastični viri kalija.
V jogurtu je dejansko malo več kalija kot drugi mlečni izdelki, poleg tega pa ima aktivne žive kulture za zagon. Oglejte si moj članek o grškem jogurtu. Halibuta, tuna, trska in postrvi so na vrhu seznama, če ste pripravljeni za nekatere ribe, bogate s kalijem (kar bi morali biti, če si prizadevate za optimalno zdravje. Poskusite pojesti nekatere ribe vsaj enkrat ali morda dvakrat tedensko.)
Misliš, da moram kuhati?
Kuhanje doma je idealno, če želite imeti popoln nadzor nad svojimi obroki in prehranskim vnosom. Kuhanje zase traja nekaj časa in načrtujete, pomeni pa tudi, da boste lahko natančno nadzirali, kaj spada v hrano in kaj ostane zunaj.
Za lažji začetek poti do uspeha, ki povečuje kalij, tukaj je seznam mojih najljubših, zdravih, kalijev prigrizkov in obrokov, skupaj z recepti:
Rahlo naoljena zelena pesa in gobe z lečo in praženim sladkim krompirjem
Olupite in nasekljajte velik sladek krompir ter ga položite na pekač. Premažite z olivnim oljem, posujte s soljo in poprom ter popražite. Pečemo v pečici 375 ° F približno 25 minut ali dokler na zunanji strani ne postane hrustljava in na notranji strani nežno.
Medtem ko se sladki krompir praži, temeljito operemo in nasekljamo šopek zelene pese in približno skodelico gob. Naberemo nad skodelico leče, zavrečemo temno ali skodrano lečo in kamenčke ter dodamo v ponev z dvema skodelicama zelenjavne juhe. Zavremo, nato zmanjšamo na vročino in kuhamo 20-30 minut, oziroma dokler leča ni mehka.
Medtem ko se leča kuha, na veliko ponev z oljčnim oljem pokapajte gobe in gobe dušite na srednji vročini, dokler se rahlo ne porjavijo. Dodamo zelenico in nadaljujemo s praženjem, dokler ne porumenijo. Lečo in sladki krompir kombinirajte z zelenjavo.
Jogurt obložen s sesekljanimi slivami in medom (poskusite te slive, všeč vam bodo!)
V parfait kozarec nalijemo približno skodelico navadnega grškega jogurta z dvema sesekljanima slivama in kapljico medu.
Visok kozarec domačega korenčkovega, pomarančnega in špinačnega soka
Temeljito operite pomarančo, korenček in peščico otroških špinačnih listov. Odstranite in zavrzite stebelni konec korenčka, polovico olupka pa iz pomaranče. Pomarančo prerežite na pol in odstranite morebitna semena. Pomarančo, korenček in špinačo zaženite skozi sokovnik in postrezite čez led v visokem kozarcu s slamico. Pijte takoj, da pridobite čim večjo prehransko korist.
Špageti iz pečene špagete z domačo marinari omako
Z velikim, trdnim nožem razrežite srednje velike špagete za bučke, nato pa z veliko žlico strgajte semena. Postavite na pekač, ki je odrezan navzdol, in pecite v pečici 400 ° F 30-45 minut ali dokler se ne zmehča.
Medtem ko se buča praži, sesekljajte čebulo in zmeljite dve stroki česna. Vsebino 28 sek oz. pločevinka celih slivovih paradižnikov, ki rezervirajo tekočino. V majhnem loncu, obloženem z približno žlico olivnega olja, čebulo pražimo do prosojnosti. Dodamo česen in mešamo, dokler ne diši. Nato v lonec dodamo nasekljan paradižnik in rezervirano tekočino, skupaj z malo soli, popra in suhega origana. Počakajte, da zavre in nato na tihem kuhajte vsaj 20 minut.
Okusite omako po pripravljenosti, nato pire s potopnim mešalnikom. Pražene špagete zrežite z vilicami in postrezite v kožicah, obloženih z domačo marinari omako.
Sezamova tuna na žaru s sojino glazuro in stransko rahlo soljenim edamamom
Grill ponev segrejte do zelo vroče. Pripravite preprosto sojino glazuro tako, da združite približno žlico sojine omake, čajno žličko medu, pol čajne žličke sezamovega olja in čajno žličko riževega vinskega kisa ter ščepec vazabija, če ste razpoloženi. Dva zrezka tune začinite s soljo in poprom, nato pa glazuro premažite s tuno.
Na krožnik stresemo približno dve žlici sezamovih semen in glazirano stran tune pritisnemo na semena. Drugo stran tunine namažemo z olivnim oljem in rahlo začinimo s soljo in poprom. Ogrevano ponev na žaru premažite z olivnim oljem in poiščite tunino na obeh straneh. Edamame v stroku je na voljo zamrznjen in ga je mogoče rahlo pariti.
Pečen sladki krompir, banana in jogurtov smoothie
Luknje v majhnem sladkem krompirju popečemo na vseh straneh in pečemo neposredno na stojalu v pečici 425 ° F približno 45 minut ali do mehkega. Popolnoma ohladite, nato pa odvlecite meso in ga zmešajte z zrelo banano, približno pol skodelice navadnega jogurta in dovolj mandljevega mleka, da ustvarite gost smoothie. Rad sladkam mine s kašico javorjevega sirupa. Postrezite čez led v visokem kozarcu s slamo.
Mlečni klešček v stilu Manhattna
Sesekljajte polovico čebule in pecelj zelene ter nasekljajte dve stroki česna. Olupite in nasekljajte majhen krompir. Grobo sesekljajte približno polovico velike pločevinke celih slivovih paradižnikov in tako rezervirajte tekočino.
V loncu za juho segrejemo približno žlico olivnega olja in čebulo dušimo do prosojnosti. Dodamo česen in ščepec rdeče paprik kosmičev ter mešamo, dokler česen ne diši. Vmešajte kapljico paradižnikove paste. Vrzite lovorjev list in sesekljan krompir, dodajte steklenico soka iz školjk in malo vode, da pokrije zelenjavo, in zavrete.
Zmanjšajte vročino in dušite, dokler krompir ne zmehča. Dodamo nasekljan paradižnik in rezervirano paradižnikovo tekočino. Pokrijte in počasi mešajte, občasno mešajte, le nekaj minut, dokler se paradižnik ne začne razpadati in ostrige imajo dobro teksturo. Začinimo s soljo, poprom in nekaj stresi posušenega peteršilja.
Špinačna solata z narezanim avokadom in vinigretto svežega pomarančnega soka
Solato temeljito operite in posušite otroško špinačo. Olupite in rezite zrel avokado ter dodajte v skledo s špinačo. V majhni skledi zmešajte sok pomaranče, malo šampanjčnega kisa, kapljico dijonske gorčice in polovico šalotke, ki jo drobno mletite. Začinite s soljo in poprom, nato pa med stepanjem oljčno olje vlijte v preliv.
Okus prilagodite začimbi po svoji želji, nato pa solato prelijte z prelivom. Če želite iskati drobtino, na koncu s sesekljanimi pistacijami ali narezanimi mandlji.
Ledvični fižol in paradižnikov čili z omaščenim švicarskim sirom
Sesekljajte čebulo, rdečo papriko in jalapeño, če vam je všeč začinjeno. Dva stroka česna zmeljite. Dno lonca enolončnice premažemo z olivnim oljem in čebulo pražimo do prosojnosti. Dodamo česen in mešamo, dokler ne diši, nato dodamo nasekljane paprike. Vmešajte dve žlici mlete kumine, dodajte še malo soli in čili v prahu. Všeč mi je vrsta, ki vključuje kombinacijo kajenskega in sardelnega čilija.
Odcedite in sperite dve pločevinki fižola. Vsebino 28 sek oz. pločevinka celih slivovih paradižnikov, ki rezervirajo tekočino. V lonec dodamo paradižnik in rezervirano tekočino ter mešamo, da se združijo. Nato vmešamo fižol in zavremo. Na pokrovu pokrito mešamo, občasno mešamo, dokler fižol ni mehkega in aromatičnega. Če čili kuha, dodajte kanček vode, če je čili kuhal.
Medtem temeljito operemo in sesekljamo švicarski čard. Sauté prepražimo v veliki ponvi, obloženi z olivnim oljem do mehčanja in začinimo s soljo in poprom. To rad postrežem z rezinami polente, ki sem jih nastrgala z ostrim cheddar sirom in segrevamo pod brojlerjem do zlate in mehurčke.
Citrusi in zelišča, narezana na trsko, s stranico lima fižola in pečenim krompirjem
Ostrgnite majhno vrečko krompirja z rdečim rezinam in sesekljajte. Premažite z olivnim oljem, posujte s soljo in poprom ter popražite. Pečemo v pečici 375 ° F približno 25 minut ali dokler na zunanji strani ne postane hrustljava in na notranji strani nežno. Medtem ko se krompir praži, naribajte polovico pomaranče in polovico limone. Sesekljajte nekaj žlic peteršilja in nekaj pehtrana, če ga imate.
Združite lupinico in nasekljana zelišča s približno ¾ skodelice panko drobtin in začinite s soljo in poprom. Zavitek zamrznjenih fižol lima postavite v ponev z malo vode in pare, dokler ne postanejo mehki.
Medtem ko se fižol kuha, dva fileja trske (s kožico) namažite z olivnim oljem in začinite s soljo in poprom.Pritisnite mešanico drobtine na kožo rib brez kože in segrejte ponev, obloženo s spodobno plastjo oljčnega olja. Ribe dušite toliko časa, da je koža hrustljava in prevleka drobtine ne postane zlata.
Fižol odcedite in vmešajte približno žlico masla. Krompir potresemo s sesekljanim drobnjakom in postrežemo z limonovimi klini, da se stisnejo na ribe.
Torej… ali ne morem samo vzeti tablet?
Tudi potem, ko ste prebrali vse te slastne recepte, mi še vedno postavljate to vprašanje? Čeprav je kalij na voljo v dopolnilni obliki, je kalij, pridobljen iz naravnih virov, kot so cela, nepredelana hrana, najboljši.
Vitamini in minerali, ki jih naravno najdemo v hrani, namesto tistih, ki jih jemljemo v obliki dopolnil, so na splošno bolj na voljo. To pomeni, da jih telo lažje absorbira in tako lahko ponudijo največ prehranske koristi.
Posamezniki z ledvično boleznijo naj se izogibajo hrani z veliko kalija. Preden spremenite svojo prehrano, se posvetujte s svojim splošnim zdravnikom ali s nutricionistom.
Na koncu je osredotočenost na dodajanje več kalija v prehrani dobra ideja za večino ljudi. Ne glede na to, ali je mlada, stara ali nekje vmes, je na voljo veliko hrane, bogate s kalijem, ki zadovolji vsako prehrano. Živila, kakršna so zgoraj opisana, so na voljo v vsakem letnem času in jih lahko pripravite v sladkih ali slanih slogih, da zadovoljijo vsak okus.
Školjke in zelena pesa morda niso v vaši uličici, vendar lahko namesto tega vedno popijte osvežilni kozarec pomarančnega in korenčkovega soka. In kdo ne mara gmote, tople rezine bananin kruh vsakič znova? Žal tokrat ne delim recepta za to!
Oh, in tu je še zadnji nasvet, da vas pustimo. Veste, kako banane vedno olupite, začenši s stebelnim koncem, to je "ročaj". Delaš narobe! Piling banane od spodaj je pravzaprav boljša možnost. Vse te preklete strune samo zdrsnejo. Tudi opice na ta način olupijo banane. Počakal bom, ko boš poskusil. V primeru, da imate težave, morate le pripeti konec in olupiti kožo nazaj.
Imate najljubši recept, bogat s kalijem? Delite v komentarjih!
