Čučanji so najboljša vaja, kar ste jih kdaj lahko naredili, zato se ne bi naučili pravilno izvajati počepov, da bi vaše telo postalo fit in močno.
Če bi morali izbrati samo eno vajo, ki jo želite narediti do konca svojega življenja, da bi shujšali, bili močni, gradili mišice in okrepili srčno-žilno kondicijo, katero vadbo bi izbrali? To vprašanje postavite vsakemu strokovnjaku, ki bo vadil, in dobili boste enak odgovor. . .
Čučanji!
Zaradi česar je počep takšna vaja? No, za začetek so počepi znani kot sestavljena vaja, kar pomeni, da ciljajo na več mišičnih skupin. To preprosto gibanje dejansko spodbudi vsako mišično skupino v spodnjem delu telesa.
Najpomembnejša gibanja pa so notranja stegna, zadnjica in gluteti. Posredno počep celo zagotavlja vadbo mišic zgornjega dela telesa. Ustvari tudi kardiovaskularno korist. Torej, vidite, zakaj je tako pomembno vedeti, kako delati počepe in jih redno izvajati.
Popoln počep s telesno težo
Začnite svojo pot do popolnosti nog z osnovnimi počepi s telesno težo. Z razmaknjenimi nogami na ramenih, očmi osredotočenimi na strop, spodnji del hrbta pa obložite roke na glavo. Zdaj se spustite v vzporedni položaj pri počepu s potiskanjem bokov nazaj in upogibanjem kolen. Po rahli pavzi in ne da bi zaokrožili hrbet, se potisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj.
Izvajajte svoje počepe s telesno težo z gladko ritmično kadenco. Vzemite 4-5 sekund na ponovitev in se osredotočite na občutek dela, ki ga izvajajo vaša stegna, glute in stegnenice. Po nekaj tednih počepov s telesno težo boste pripravljeni začeti dodajati nekaj kilogramov.
Uteženi počepi
Priprava: Na skodel stojalo postavite olimpijsko palico. Pri teži 45 kilogramov vam ne bo treba dodajati nobene dodane teže, vendar pa se prepričajte, da za zaščito vratu uporabljate blazinico na sredini palice.
Izvedba: Postavite se pod drog in ga dvignite s stojala. Stopite nazaj in stojte z nogami, ki so rahlo širše od širine ramen in rahlo usmerjene navzven. Hrbet imejte raven, prsa potiskajte ven in glavo navzgor.
Zdaj napnite trebušno steno, upognite kolena in spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Da se izognete odvečnim obremenitvam na kolenih, ne spuščajte več. Med počepi držite glavo navzgor in hrbet rahlo obokan.
Celotno telo naj bo tesno, ko počenete. Ne želite, da se kateri koli del telesa ohlapi.
V spodnjem položaju počepov naj bodo vaše spodnje noge skoraj navpično ob tleh. Ko se vrnete v začetni položaj, se potisnite skozi pete.
Dihanje: Ker počepi vključujejo aerobno komponento, je ključnega pomena, da uporabljate pravilno tehniko dihanja. Če tega ne storite, boste morda po nekaj ponovitvah začeli čutiti glavobol. Ko se spustite, globoko vdihnite. Nato na poti nazaj navzgor, v enem vdihu silovito izpustite zrak. Med nekaj ponovitvami naredite dva ali tri hitre vdihe med ponovitvami.
Če je mogoče, naredite vse počepe pred ogledalom, da lahko preverite, ali hrbet držite naravnost.
Sklepanje ne ne
- Sklepanje nad klopjo. Vsakič, ko se z gluteni dotaknete klopi, se vam bo hrbtenica rahlo stisnila. Sčasoma lahko to povzroči poškodbe vretenc.
- Postavite blok pod pete / premaknite prste navzven. Oboje vam bo postavilo nenavaden stres na kolena in sčasoma lahko privede do poškodb.
- Nagnjeni predaleč naprej. To ne samo, da povečate verjetnost, da boste utrpeli poškodbe hrbtenice, tudi stres odtegne kvadriceps in na mišice ekstenzorjev prtljažnika.
- Dovoli, da se kolena vozijo čez prste, hkrati pa omogočite, da se pete dvignejo od tal. Če imate spodnje noge skoraj navpične, se vam lahko sprva zdi nenaravno, vendar se lahko razlikuje med poškodovanimi in zdravimi koleni. Če postavite navpične kosti na golen, drastično zmanjša tveganje za poškodbe.
Preden počepneš
Ključnega pomena je, da se telesno in psihično pripravite na počepe. Prepričajte se, da boste v svoj sistem dobili dobro pijačo pred vadbo približno 20 minut pred sejo. Poiščite stres, ki vam bo dal 20-30 gramov sirotkinih beljakovin in 30-40 gramov hitro delujočih ogljikovih hidratov. Zaužiti morate tudi 5 gramov kreatina, da povečate svoj potencial.
Na eksercycle se ogrejte s petimi minutami kolesarjenja srednje intenzivnosti. To spremljajte s petimi minutami aktivnega raztezanja. Ogrejte svoje sklepe in kite. Do trenutka, ko ste pripravljeni stopiti pod stojalo za čučanj, bi se vam že rahlo znojil.
Začnite z nekaj kompleti za ogrevanje, preden začnete nalagati težka likalnika.
Prav tako bi morali imeti partnerja za vadbo, s katerim bi čučali. Partner bo lahko stalno preverjal vaš obrazec, vas tehnično spremljal in seveda bil pripravljen, da vas opazi, ko ga potrebujete. Dober partner vadbe vas bo lahko potisnil, vas motiviral in vodil naprej do svojih ciljev. Če ste partnerja tako močni kot vi ali nekoliko močnejši, se boste nenehno potiskali, da boste sledili njemu.
Potrebujete posebne čevlje za počep?
Čevlji za dviganje uteži so v zadnjih letih postali zelo priljubljeni med telovadci. Ali jih resnično potrebujete ali gre le za še en marketinški poskus, da bi vnovčili fitnes?
Ključna značilnost čevljev za dviganje uteži je njihova dvignjena peta. Dvignjena peta pomaga pri gibljivosti in globini. Z ¾ palčnim dvigom lahko resnično uporabite silo v peti, da dvignete težo, zato je to idealen čevelj za počepe. Z dvignjeno peto dvigala ugotovijo, da se lahko spustijo pri počepih, kar omogoča mišicam nog boljši gib. Tudi dvignjena peta vam omogoča, da med počepom ostanete bolj pokončni.
Kaj pa hack počepi?
Hack čučanj Barbell je odlična nadaljevalna vadba navadnih počepov. Delal bo štirikolesnike, spodnjice, podlakti in teleta. Pa vendar deluje tako rekoč na vseh drugih delih telesa, kajti to, kar počnete, je praktično mrtva dvigala s palico za vami.
Če želite izvesti krack krak, stopite pred mrežo, z nogami na širini ramen. Prsti naj bodo rahlo poudarjeni s koleni, ki sledijo prstom, ko počepate. Dejansko ste v popolnoma enakem položaju kot mrtva dvigala, vendar z mrežo, nameščeno za vami.
Ko potisnete navzgor z nogami, naj vam mrena sledi zadnjem delu nog. Prsna telesa in hrbet naj bodo vzravnani. Lepo stisnite štirikolesnike in glutene na vrhu gibanja. Ko se vrnete dol, vzemite palico vse do tal, vendar ne počivajte v spodnjem položaju.
Če se počutite nevarno, če izvajate to vajo, kot je opisano, jo lahko naredite znotraj napajalnika. Postavite palice za opazovanje približno na koleno. To vam omogoča, da začnete nekoliko višje kot običajno.
Prav tako lahko naredite hack squats na heck squat stroju. Hack squat stroj prvenstveno deluje mišico, ki spusti solzo, ki se nahaja tik nad kolenom. Ko je v celoti razvit, je v obliki solzne kapljice.
Kritični dejavnik pri tem gibanju je postavitev nog. Začnite z nekoliko nižjim oprijemom stopal širine ramen. Ko sprostite varnostne prijeme in se spustite, poskušate pritisniti na vse pete. Pojdite vse navzdol, dokler ne boste nižji od vzporednika.
Skozi pete potisnite navzgor, vendar se popolnoma ne zaklenite. To ohranja pritisk na štirikolesnike ves čas. Mnogi ljudje so pretežki, kar jih prisili, da se zaprejo po vsaki ponovitvi. Roke lahko naslonite ob bok ali pa se oprimete varnostnih stojal.
Če poskušate zbrati maso v stegnih, bi morali iti z veliko težo od šest do deset ponovitev. Za tiste, ki se trudijo določiti in oblikovati svoje štirikolesnike, pa je treba težo zmanjšati in število ponovitev povečati na med petnajst in dvajset.
Več različic pri počepu
Skakalni počepi: Predpostavimo položaj počepov s telesno težo. Ko se spustite v položaj za počep, skočite čim višje. Ko pristanete, se takoj premaknite v rep.
Široko podolgovate mrene počepi: Sledite običajnemu postopku priprave počepa, vendar imajo noge dvojno širino narazen kot običajno. Tako boste poudarili vaša notranja stegna.
Zategnjen počep: Namesto, da imate palico čez ramena, držite težo pred seboj. Ta premik teže pritiska na vaša notranja stegna.
Squo čučanji: Nekateri tekmovalni bodybuilderji uporabljajo položaj "Sumo" za zadnji počep. Tu postavite stopala veliko širše od širine ramen, stopala in kolena so rahlo obrnjena navzven. Squat Sumo daje dodaten poudarek mišicam notranjih stegen. Vendar pa zahteva večjo gibljivost kolkov, zato ni primeren za začetnike.
Sprednji počep: V tem ključnem več sklepnem gibanju težo postavite na sprednji del ramen. Zahteva bolj pokončno držo telesa od zadnjega počepa in daje večji poudarek vašim štirikolesnikom in jedru. To vajo izvajajte počasi in strogo, pri čemer pazite, da hrbet držite naravnost.
Gumb z ločenim počepom: Ta vaja temelji na osnovnem gibanju v prtljažniku, vendar vam omogoča, da dvignete večjo težo. Dragocen je za razvoj gibljivosti kolkov in dobro držo v ramenih, pa tudi za trdnost štirikolesnikov.
Sissy počepi: To je veliko gibanje za izolacijo spodnjih kvadricepsov. Čeprav se imenuje počep, je na način, kako vpliva na noge, zelo podoben podaljšanju nog. Čutili boste veliko dela takoj, kjer se kvadriceps sreča s kolenom.
Če želite izvajati sissy počepe, stojte pokonci, stopala nekaj centimetrov narazen, držite se za klop ali kaj drugega za oporo. Upognite kolena, dvignite se na prste in počasi spustite, da se medenica in kolena spustijo naprej, medtem ko se glava in ramena nagnejo nazaj.
Nadaljujte navzdol čim nižje, dokler se zadnjica praktično ne dotakne pete. Iztegnite stegenske mišice in se za trenutek zadržite, nato pa izravnajte noge in se vrnite v stojni položaj. Močno razgibajte stegenske mišice na vrhu giba, da dosežete največjo možno opredelitev in razvoj.
Čvrsta vprašanja
Kako nizko naj počepnem?
Sklepanje v vzporedni položaj je najvarnejši način izvajanja gibanja. Spustitev nižje lahko poškoduje kolena.
Ali bo zaradi dodane teže ženske noge preveč mišičaste?
Ne in iz dveh razlogov. Prvič, kot ženska imate veliko nižjo raven hormona za tvorbo mišic, testosterona, kot moški. Drugič, noge in stegna je zelo težko zgraditi, tudi za tiste, ki so odločeni za to. Čučanji vam bodo krasili in oblikovali noge, ne pa jih razsuli!
Ali bodo počepi naredili mojo zadnjico preveliko?
Vaše mišice zadnjice (glutueus maximus, medius in minimalus) se bodo skoraj takoj zaostrile in strdile. Če jih trenutno pokriva maščoba, se lahko ta zadnjica nekoliko poveča. Vaš cilj pa je, da se znebite maščobe in, ko se bo to zgodilo, bo nastala oblikovana zadnjica.
Se bodo počepi sprli?
To je pogost mit, ki temelji na ideji, da bi počepi stisnili hrbtenico. Slabo izvedene počepi bodo na hrbtenici povzročile vsakršno pustoš. Z upoštevanjem zgornjih smernic za obrazce pa boste stali na nogah, če želite umreti!
