Kako do večje zadnjice: končno večja vadba plena (2024)

Naučite se, kako doseči večjo ritko z našo končno večjo pleno vadbo! Vse vaje in motivacija, ki jih potrebujete za popoln plen v brazilskem slogu.

Ženske porabijo veliko časa za svoje zadnjice. Preveč je prevelik, premajhen, premražen, preveč zvijačen, premeren ali disketiran. In pri večini žensk se zadnjica obsedenosti spušča na eno vitalno vprašanje: Kako do večje zadnjice?

No, zavežite se z varnostnim pasom in se pripravite na vožnjo, ker se boste kmalu odpravili v rajski brazilski rit.

Ko obrnemo svoje, zavidljivo zavistne, poglede v Latinsko Ameriko, vidimo drugo zgodbo. In ko povečamo portugalsko govoreči del te celine, začnemo biti malo plen ljubosumni. To je zato, ker se dame v Braziliji nadaljujejo, ko gre za osupljivo zadnjico. To niso samo modeli kopalke. Plaže Rio De Janeiro so prežeta z vročimi, seksi zadnjicami - in pripadajo ženskam vseh starosti.

Le kaj je brazilska skrivnost? Je čisto to, da imajo te ženske vrhunsko genetiko za oblikovanje gluteta, preneseno od svojih azteških prednikov? Ali pa je več kot to? Ali nas lahko te brazilske lepotice naučijo, kako dobiti večjo zadnjico?

Na srečo obstaja.

Vir

Tako se zgodi, da brazilske ženske postavijo neskončno pomembnost na svoje zadnje konce in to pokažejo s poudarkom, ki ga dajo nanje, ko dajejo prednost vadbi. Pravzaprav ni redko, da brazilske ženske porabijo 30 minut za vsako vadbo, ki izključno dela mišice zadnjega konca. In ta ritna vadba se ne vrže na koncu 45-minutne seje na prsih in hrbtu. Ne - celotna vadba je namenjena samo zadnjici.

Skrivnost, kako dobiti večjo zadnjico, torej sploh ni skrivnost. To je preprost, običajen zdrav razum. Če želite dobiti dobro zadnjico, morate samo razviti zadnjico. Ampak to moraš narediti pametno.

Pameten v tem primeru pomeni prednost vadbi, tako da vso energijo in fokus usmerite v zadnji del, ne pa da ga dodate kot oznako, potem ko se izčrpate na drugih delih telesa.

Pametno pomeni tudi pravilno uporabo elementov, ki vsebujejo program vadbe, zasnovan za ponovno izgradnjo zadnjice. Zagotoviti morate zadostno delovno obremenitev in progresivno preobremenitev moči, da boste zadnjici dali razlog za spremembe.

Pametno pomeni spoznati, da lahko trenutek užitka v ustih privede do življenjskega obžalovanja na zadnji strani. Nadzor nad tem, kaj jeste, je kritičen dejavnik pri preoblikovanju katerega koli dela telesa, predvsem pa zadnjega dela. To je zato, ker imajo ženske več težav s krepitvijo zadnjice kot kateri koli drug del telesa. Ženske ponavadi nabirajo maščobo na zadnjem koncu in pravzaprav je to prvo mesto, kjer se bo na ženskem telesu nabralo maščobo. To je tudi predel telesa, ki je nagnjen k celulitu - tisti zgubani, grudasti videz - nabiranje.

Pametno pomeni spoznati, da ne morete opaziti zmanjšanja maščobe na nobenem področju telesa. Z nadzorom svojih prehranskih praks in vadbo kalorij boste lahko sistematično in nenehno odvajali maščobe z vseh površin telesa hkrati. Kakšen poseben trening zadnjice bo trdna, oblikuje in napne mišice zadnjice, ki ležijo pod tem celulitom, pripravljajo se na njihov osupljiv prvenec, ko se maščoba odpelje.

Pametno pomeni tudi razumevanje pomena biti v igri - to razvija miselnost za uspeh. Postavitev ciljev, vizualizacija in samozavest so ključni elementi pri doseganju osupljive posteriornosti.

Ta članek vas bo prevzel za roko in vas pripeljal do mesta, na katerega se želi odpraviti zadnjica. Enkrat za vselej vam bo pokazal, kako dobiti večjo zadnjico. Dali boste znanje, vadbe, fiziologijo, strategije in miselno moč, da uveljavite svojo brazilsko rit, ne glede na to, od kod prihajate. Omogočil vam bo tudi najboljši načrt prehranjevanja, ki vam bo pomagal, da boste maščobo dali v prtljažnik in vam razkril sadove vašega trdega dela - seksi, vroča rit, ki bo obrnila glave, kar vam bo omogočilo kopalke dan in noč.

# 1 Spoznaj svojo rit

glutealne mišice

Ženska zadnjica je zanimiva stvar. Za razliko od drugih delov telesa (z morebitno izključitvijo prsi) večina žensk obupa maščobe in ne manjše. Verjetno je to edino področje telesa, kjer z veseljem pridobivajo večje mišice. Da, derriere je lekcija o protislovjih. Vzemite si nekaj časa, da se kopate pod celulitom in ugotovimo, kaj vas zadnjica klopi.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus je največja mišična skupina v telesu. Sestavlja večji del vaše zadnjice. Ključne funkcije glutenov so razširiti noge, jih iztegniti in obrniti. Gluteus maximus deluje skladno z gluteus minimusom in gluteus mediusom, da dokončamo te gibe in nam daje blazino, na katero bomo lahko sedeli.

Gluteus Medius: Tovrstni mišični videz kot svinjski rez se nahaja blizu zunanje strani medenice. Njegova naloga je ohranjati medenico stabilno, ko hodite ali ko niste ravnotežni.Če ne bi imeli te stabilizacijske mišice, bi se ves dan sprehajali kot neustavljivi alkoholik.

Gluteus Minimus: To je, kot že ime pove, najmanjša od treh glutenskih mišic. Nahaja se neposredno pod gluteus mediusom. Gluteus minimus pomaga gluteus mediusu, da vzdržujete ravnotežje.

Tri glutenske mišice igrajo ključno vlogo v našem splošnem počutju, moči in kondiciji. A le, če jih še naprej uporabljamo. Če ne bomo široko razširili nog, jih raztezali in obračali z gibanjem in vadbo, bodo naše glute po življenju dobile brezplačno vožnjo. Ko sedimo za računalnikom, gledamo televizijo in tudi ko hodimo naokoli, gluteni v resnici ne storijo ničesar. Naš sedeči življenjski slog je pomenil, da smo postali neuporabniki naše največje skeletne mišične skupine. In ko jih nehamo uporabljati, se naše glute ucinkovito izklopijo.

Učinek upokojitve glutena je, da so druge, manjše in šibkejše mišice telesa prisiljene sprejeti ohlapnost. Ključno za obremenitev so erector spinae, mišice spodnjega dela hrbta. Mogoče smo zato v naši družbi tako izgubili produktivnost zaradi nizke napetosti hrbta. To ima več opravka z mišicami zadnjice v obliki, kot pa s šibkimi mišicami hrbta.

Druga mišična skupina, ki potegne ohlapnost, so stegnenice. Vlečenje hrčke je pogost vzrok za nesreče / poškodbe in spet je verjetno, da ima več opravka z gluteni v obliki, kot jih imajo šibki hrčki.

Če želite imeti kakršno koli upanje, da boste ponovno vzpostavili vitalnost, moč in obliko telesa, morate imeti glute. Toda vaše glute potrebujejo razlog, da pridejo v formo. To pomeni ciljno vadbo. Toda vaše glute ne bodo olajšale. Uživa v tem, da nič ne dela. Če ne izvajate vaj, ki neposredno zadenejo glutene, boste zaposlili druge mišične skupine. To se dogaja s hojo, tekom, plezanjem po stopnicah in podobno. Čeprav so dobre splošne vaje za noge, ne posegajo posebej po glutenih.

Oblika zadnjice je neposredno povezana z močjo glutesov. Šibke, neuporabljene, zanemarjene glute vam bodo postale svežav, zložen videz, ki vam daje moten pravokoten videz. Manjkalo bo globine in polnosti. Par glutenov, ki so v formi, okrepljeni in dobro usposobljeni, pa bo videti zelo drugače. Bodo osupljivi, okrogli in oblikovani. In kakšna je končna razlika med obema?

Mišica

Ja, mišice. Mišica daje vaši zadnjici obliko, čvrstost in lepoto. Z doslednim udarcem glutenov z vseh zornih kotov, zagotavljanjem progresivne preobremenitve in podžiganjem mišičnih celic za rast, boste lahko ponovno oprli zadnjico in končno našli odgovor na vprašanje, ki že od nekdaj muči materinstvo: Kako lahko dobim večjo zadnjico?

Vir

Aktiviranje glutetov

Veliko gibov, ki se običajno izvajajo v telovadnici, so potencialno veliki gibi glute. Dobre pa so le, če znate med vajami maksimalno aktivirati glutene. Vaje, kot so počepi, luge, krošnjami in potiski, imajo lahko glutene, ki streljajo na vse jeklenke. Večina ljudi pa na teh vajah ne zadene glutenov. Če se boste te vaje naučili s poudarkom na pridobivanju glutena, boste lahko popolnoma spremenili svojo vadbo - in zadnjico.

Naslednje večje vaje za zadnjico vam bodo omogočile, da se naučite, kako maksimalno aktivirati glutese. To je prvi ključni korak pri učenju, kako pridobiti večjo zadnjico. Vaš cilj je, da se počutite, kot da vam zadnjica gori, kot vi. Sprva se verjetno ne boste počutili tako. Te gibe izvajajte vsak dan, dokler ne začnete ničesar osredotočiti na glutese. Potem boste lahko izkoristili večje vaje za rit, ki jim boste sledili.

4 velike vaje za aktiviranje glute

1) Dvokapni most z glutami

Iz ležečega položaja z upognjenimi nogami potisnite skozi pete in boke dvignite v zrak. Ko dosežete polno podaljšek kolka, napenjajte glutene, hrbtenične erektorje in stegnenice. V glutenih bi morali čutiti največjo mišično aktivacijo. Pazite, da ne prekrivate spodnjega dela hrbta. Gibanje navzgor / navzdol naj bo omejeno na boke. Zadržite šestdeset sekund.

2) most z enojnimi lepili - penasti valj

Iz ležečega položaja postavite eno upognjeno nogo in dvignite boke v zrak. Naj nedelujoča noga počiva na penatem valju. Brez premikanja ali vrtenja jedra tesno napnite glute. Vaš gluteus maximus naj bi izvajal večji del dela, da spodnji del telesa dvignete v zrak. Spodnji del hrbta ne bi smel občutiti napetosti. Držite šestdeset sekund, nato ponovite z drugo nogo.

3) stranski ležeči klešče

Iz bočnega ležečega položaja upognite boke za približno 45 stopinj, pri čemer ohranjajte pete med seboj. Gluteus maximus se mora skrčiti, da se zunanje vrti in dvigne nogo. Hrbtenice ne zvijajte, medtem ko držite iztegnjeni položaj šestdeset sekund.

4) Ptičji pes

Začnite na štirinožjih in istočasno dvignite levo roko navzgor, tako da desno nogo potisnete nazaj. Zadnjo nogo naj bo vzporedno s tlemi. Naj bo hrbtenica nevtralna. Držite šestdeset sekund, nato ponovite z drugo nogo.

Te večje vaje za zadnjico so zasnovane tako, da vam omogočajo, da izolirate in usmerite mišično napetost na glutese. Če jih večinoma čutite v spodnjem delu hrbta in spodnjih kolenic, jih nadaljujte vsak dan, dokler se fokus ne prenese na glutese. Prek aktivacije gluteta so ta gibanja sama po sebi velika glutenska delavca.Vsak dan, ko jih boste imeli vsak dan, je vsakodnevna navada, ki vam bo v veliko pomoč pri gradnji večje zadnjice.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Kako do tega

Vir

Najpomembnejši vidik učenja večje zadnjice nima nič skupnega z počepi, udarci in udarci kolkov. Sploh se ne ukvarja s tem, da bi iz svoje prehrane izrezal zapletene ogljikove hidrate. Jasno so te stvari pomembne. Toda brez tega drugega vitalnega dejavnika bo ves trud, požrtvovalnost in disciplina brez pomena.

Najbolj kritičen dejavnik pri pridobitvi brazilske zadnjice vaših sanj je preprosto, da se odločite za to. To se lahko sliši preprosto in morda se celo sliši očitno. Vendar pa razlog, da velika večina ljudi ne doseže svojih fizičnih ciljev, ne glede na to, ali se vrtijo okoli zadnjice ali katerega koli drugega dela telesa, je v tem, da nimajo duševne moči, da bi jim sledili.

Zanimivo je dejstvo, da so skoraj vsi tisti izvajalci transformacije telesa isti ljudje, ki bodo preskočili razdelek razmišljanja v svojem vodniku za vadbo. Morda menijo, da ne potrebujejo nobenega dokaj pozitivnega razmišljanja, vendar preskočijo ta del, da bi prišli do mesnih stvari.

To je napaka.

Če niste sposobni razviti miselnosti, ki vam bo omogočila, da boste vsak dan spremljali svoj program vadbe in prehrane z doslednostjo, željo in strastjo, ne boste uspeli doseči svojih ciljev.

Pravzaprav, če se ne naučite pravilno postavljati ciljev, ne boste nikoli dosegli ničesar, kar bi si zastavili. Najgloblji ljudje na svetu poznajo skrivnosti psihologije fitnesa. Tako počnejo ženske z največjimi zadnjicami na planetu. Čas je, da se jim pridružite.

Bodite sebični

Glavni razlog, da ženske po vsem svetu ne uspevajo, je njihova nesebična narava. Toliko časa porabijo za potrebe vseh ostalih - svojih otrok, partnerja, šefa, staršev - da preprosto nimajo časa ali energije, da bi dali sebi. Jasno je, da je to kontraproduktivno. Konec koncev, če ne pazite na svoje zdravje in dobro počutje, vam bo neizogibno zmanjkalo zalego - in potem ne boste nikomur v dobro.

V bistvu potem, ko si vsak dan vzamete čas za zdravje, počutje in srečo, pazite na vse druge v svoji mreži. Torej, bodite malo sebični in dajte prednost zadnjem času zadnjice.

Bodite pozitivni

Vir

Če ste kot večina ljudi, vam bo vsak dan v glavi preletelo približno 60.000 misli. In od teh nešteto misli bo velika večina (98%) verjetno negativna:

"Sovražim vadbo."

"Ne morem se upreti tej kremni mešanici."

"Nikoli ne bom dobil takšne zadnjice."

Pogovor, ki ga ves dan vodite v glavi, je ključnega pomena za vaša dejanja. Dejstvo, da je za večino od nas ta samogovorjenje pretežno negativno, močno vpliva na to, kar smo sposobni (in nismo sposobni) doseči. Kaj pa, če bi lahko zavzeli nadzor nad temi mislimi. Kaj pa, če bi lahko iz duševnosti pregnali negativnost in ustvarili okolje, ki bi temeljilo na pozitivnosti. No, uganite kaj:

TI LAHKO!

Konec koncev, ena stvar, ki jo imaš, ki ti je nihče ne more odvzeti, so tvoje misli. Vi jih nadzorujete - nihče drug. Včasih seveda ne morete nadzorovati misli, ki vam uhajajo v um. Lahko pa nadzirate, kaj počnete z njimi.

Če zaznate negativno misel, kako plazi v vaš rodovitni vrt pozitivnih misli, jo morate videti kot plevel in jo takoj potegniti ven. Sprva se vam lahko zgodi, da plevel vlečete levo, desno in v sredino. Pred časom pa boste razvijali mentalno pozitivno okolje.

S tem, ko si ne boste dovolili, da bi smrdeli, razmišljali, boste ustvarili temelje za uspeh, ki vas bo spodbudila k ciljem, ki spreminjajo rit. To vam bo omogočilo, da se vključite v najmočnejšo silo sprememb, ki je znana človeku - človeško podzavest.

Tapnite v podzavest

Vir

Vaš um je kot ledena gora. Del, ki je viden nad vodo, je kot vaš zavestni um. To je del, ki ga v budnih urah uporabljate za razmišljanje, razmišljanje, vnašanje informacij prek čutov in racionalizacijo svojih izkušenj. Ogromen neviden del ledene gore je kot vaša podzavest. To je tisti del, ki ne misli niti ne. Sploh ne deluje na podlagi logike. Kar počne, je shranjevanje samodejnega refleksnega vedenja, spomin in uravnavanje vseh vaših samodejnih telesnih funkcij. Podzavest nima sposobnosti presejanja ali razvrščanja informacij. Preprosto jo sprejme kot maščobo in deluje nanjo.

Podzavest deluje na enak način kot kiborg v Terminator filme. Če je programiran, bo to programiranje izvajal z neomajno odločnostjo. Ne bo se ustavilo, dokler ne bo uresničena ta programirana misel.

Torej, katera sporočila se kot ukazi prenašajo iz zavednega v podzavest? So sporočila, ki se vedno znova in znova ponavljajo s čustvi in energijo. Torej si lahko predstavljate, da se vsi ti ljudje, ki si sami neprestano govorijo, da nečesa ne morejo storiti, postavljajo na neuspeh. Dejansko programirajo svojo podzavest za neuspeh. Tudi če bi začeli program vadbe - četudi bi se naučili, kako dobiti večjo zadnjico - bi njihova podzavest našla način, da sabotirajo svoja prizadevanja in povzročijo, da ne bi uspeli.

Samo s tem, ko je uspel s korakom št.2 boste lahko podzavest programirali za uspeh. Po izkoreninjenju negativnosti iz svojega uma ste sposobni ponoviti pozitivne ciljno usmerjene misli vase. S takšnimi izjavami, kot da so že dosežene, boste na svojo podzavest naredili močan vtis. Tu je primer:

Sprehajam se po plaži. Moja zadnjica je čvrsta, okrogla in bujna. Obožujem to.

To ponavljajte dovolj pogosto pri sebi in vaša podzavest bo prevzela in naredila ostalo. V bistvu vas bo spremenil v kiborga, zagotovo pa bo zoniranje vaših fizičnih ciljev, saj bo Arnold Schwarzenegger moral najti Sarah Connor.

Zastavite cilje - prava pot

Predstavljajte si igranje košarke z zavezanimi očmi. Veste, da je nekje cilj, vendar ga ne vidite. Ni jasno opredeljeno. Vaše možnosti, da dobite žogo skozi ta cilj, bodo zelo majhne.

V življenju je isto. Brez jasno opredeljenega cilja bodo vaše možnosti za dosego ambicij minimalne. Z jasnim ciljem pa boste lahko dosegli neverjetne stvari.

Cilji izvirajo iz zavestnega uma, usmerjajo pa ga v podzavest, kar je pravi ključ do uspeha. Podzavest usmerja vaša samodejna ali običajna dejanja. Postavitev ciljev vam bo omogočila, da trenirate svojo podzavest, da bodo privzete nastavitve za zdravo prehranjevanje, intenzivni trening in pozitivne življenjske navade.

Najmočnejši sistem za določanje ciljev na svetu vključuje 5 različnih korakov:

1. Naj bodo vaši cilji: Namesto da bi rekli, da želite shujšati, konkretno povejte, koliko želite shujšati. Kolikšen odstotek telesne maščobe želite doseči? Kaj želite, da se izmeri vaš biceps? Naj bo vaš cilj čim bolj natančen.

2. Naj bodo vaši cilji merljivi: Če ne morete izmeriti svojega napredka, ne boste mogli nadzorovati svojega napredka k svojemu cilju. Kadar gre za izgubo telesne maščobe, boste želeli uporabiti par tehtnic, s katerimi lahko pokažete telesno sestavo. To vam bo povedalo, ne samo, koliko teže ste izgubili, ampak, kar je še pomembneje, koliko maščobe ste izgubili.

3. Naj bodo vaši cilji vredni: Namesto da bi bili omejeni s tistim, za kar mislite, da lahko dosežete, si postavite velike cilje, ki jih resnično želite doseči. Velik cilj vas bo motiviral, spodbudil k dejanjem in vam omogočil, da ste najboljši, kar ste lahko. Glede na telesne cilje poiščite fotografijo tipa telesa, ki bi ga želeli imeti, in si postavite svoje cilje okoli njega.

4. Naj bo rok resničen: Vsi tisti infomercialni oglasi, ki obljubljajo hitro hujšanje, ne ločijo med izgubo maščobe, mišic in vode. Resnica je, da ne morete izgubiti več kot 1-2 kilograma maščobe na teden. Upoštevajte to pri določanju časovne premice za svoje cilje. Zato si postavite velike cilje, vendar pazite, da določite realne roke glede njihove izpolnitve.

5. Naredite korake za mini cilje: Majhni, realistični cilji, ki temeljijo na drugem na vašem končnem cilju, bodo omogočili, da se vaš veliki cilj razdeli na mesečne, tedenske in dnevne mini cilje. Tako boste lahko vsak dan obdržali rok. Dnevni cilji bi se morali vrteti okoli obrokov in vadbe.

Če povzamemo, potem morate svoje cilje zapisati, jih narediti specifične, merljive, vredne, realistične, vezane na dosegljiv rok in diplomirati od vsakodnevnih pravic do letnih ciljev, pri čemer je vsak uspešen cilj zasnovan na zadnjem. Nato morate vzeti srednjeročni cilj (morda takšnega, ki ga boste želeli doseči v 3 mesecih) in ga napisati na kartico poslovne velikosti, ki jo nosite s seboj vsak dan. Vsak dan ga preberite do 7-krat, da se osredotočite in da svoje podzavestno napunite v samodejno spremljanje.

Ne podcenjujte tega, saj je to eden najpomembnejših vidikov večje zadnjice - če se sami ne motivirate, ne bo nihče drug! Dotaknite se svoje podzavesti, je veliko močnejši, kot si lahko predstavljate!

# 3 Pojej rit

Vir

Tržni mogulji so hrano spremenili v zastrašujoče zapleteno temo. Nikoli ni bilo mišljeno. Navsezadnje so naši predniki znali spraviti dostojno hrano pred svoje družine, brez kakršnega koli zapletenega razumevanja antioksidantov ali aminokislin. Lahko so dobili vse potrebno gorivo in v tem procesu niso zbrali kilogramov.

Danes pred svoje družine postavljamo stvari, ki jih naši predniki sploh ne bi prepoznali kot hrano. Stali smo ob strani, saj so proizvajalci hrane in predelovalci odstranili dobroto iz naših živil. Čim več človeških rok posega v naravne procese pridelave hrane, tem strupena hrana postane. To, da bi ta živila postala okusnejša in trajnejša, je to, da so postala polna kemikalij, ki jih naše telo niti ne želi niti ne potrebuje.

Očistite predelano hrano

Predelana hrana, zlasti predelani ogljikovi hidrati, ponuja cel nakupovalni seznam zdravstvenih težav.

Tu je 10 ključnih razlogov, da se jih za vsako ceno izognete:

Povečale bodo telesno maščobo (tj. Ritna maščoba)
Povečali bodo trigliceride
Znižali bodo dober HDL holesterol
Zavirali bodo vaš imunski sistem
Oni bodo oropali vaše telo, če so nujno potrebni minerali
Povečali bodo inzulin
Lahko povzročijo reaktivno hipoglikemijo
Lahko povzročijo propadanje zob
Lahko spodbujajo sladkorno bolezen
Lahko prispevajo k depresiji
Danes boste ustavili norost vnosa predelanih neživil v svoje telo.

Takole:

Pojdite skozi svojo shrambo in vrzite (da, vrzite) vse sladkarije, piškote, peciva, krofe, sladice, sladke žitarice in granuliran sladkor. Ne skušajte se izogniti odpadkom, če jih dokončate - samo vrzite jih stran!
Ne hodite v bližini restavracije s hitro hrano. Povejte si, da ti kraji ne veljajo več za vas.
Z denarjem, ki ga prihranite, kupujte novo in drugačno sadje in zelenjavo, če ne kupujete smeti.
Pozabi na tiste izdelke "Lite", "Brez maščob" in "Zmanjšano maščobo" - ti so kon.
Nehajte dodajati rafiniranih sladil svoji hrani.
Izogibajte se vsem umetnim sestavinam - postanite bralec etiket

Vrežite sladkor

Vir

Predelana hrana ni edina stvar, ki vas oropa plenične zadnjice. Sladkor je tudi.

Če ne uspete dobiti ročaja glede vnosa sladkorja, se ne boste nikoli naučili, kako dobiti večjo zadnjico.

Sladkor je tihi saboter, ki je vdrl v našo prehrano, medtem ko smo bili vsi pretirani na odstranjevanje maščob. Že v devetdesetih letih so maščobe prepoznali kot demona, zaradi katerega smo vsi debeli. Tržniki s hrano so se odzvali tako, da so vse označili kot "Lite", "Reduced Fat" in "Fat Free." Težava je bila v tem, da je bila maščoba tista, ki jedi dajala okus. Brez tega bi bila ta "Lite" hrana okusna kot lepenka. Morali so dodati nekaj, da so povrnili okus, in da se je zgodilo nekaj ...

Zdaj sladkor prav zasvoji. Pravzaprav se je pokazalo, da v naših možganih sproži enake centre nagrajevanja kot kokain. Ko smo zasvojeni z nečim, ga več vzamemo. Toda to vodi v znižanje naše strpnosti, kar pomeni, da moramo za zadovoljitev svojega hrepenenja vnesti še več snovi. Ko se to zgodi s sladkorjem, se zredimo.

Eden največjih virov sladkorja so sode. Veste, da so za vas slabi. Vsi počnemo. Pa vendar, o njih je nekaj, kar se zdi, da nas neustavljivo držijo. Povprečni Američan vsako leto spije 597 pločevink sode, to je več kot 1 ½ pločevinke. Če želite vplivati na to, bo 597 pločevinke sode spuščalo 32 kilogramov sladkorja v grlo. In ali ste vedeli, da boste s pitjem tekočega sladkorja hitreje zredili maščobo kot preprosto uživali sladkor?

Ta izziv morda ni enostaven, še posebej, če ste povprečen porabnik sode. Kofein v vaši sode vsebuje zasvojenost z njim. Prekinitev vnosa sode lahko povzroči glavobole. To je reakcija na vse toksine, ki so se nabrali zaradi vaše sode.

Prednosti hladne purane na sodi in sadnih sokovih (napolnjene s sladkorjem) so takoj. Počutili se boste bolj pozorno, živo in lahkotno.

Tukaj je opisano, kako uspeti v tem ključnem izzivu:

Kupite steklenico z vodo, nosite jo s seboj in jo neprestano srkajte
Napolnite prazno steklenico s 17 čajnih žličk sladkorja in jo postavite na svoj pult skupaj z opombo, ki piše "Pijte vodo." Videti sladkor, ki se običajno skriva v gazirani vodi, je lahko močna psihološka spodbuda
Jejte veliko surovega sadja in zelenjave
Vzdržujte svoj dnevni urnik večernih sprehodov
Izrez vira. Nehajte kupovati stvari - sploh ne hodite po poti pijače v vašem supermarketu.

Preprosto dejanje rezanja sode in sadnega soka iz vaše prehrane vam bo omogočilo izgubi približno kilogram na teden. Torej se zaostri pri sebi. Ne sprejemajte ničesar manj kot popolna abstinenca - diete s sodo tudi nimajo nobenega mesta v vašem novem pametnem prehranskem načrtu. Če ste v zvezi s sodo strogi do sebe, je ključnega pomena za toniranje zadnjice in splošno počutje.

Svojo zadnjico hidrirajte

Vir

Vaše telo vsebuje med 50 in 70% vode, odvisno od vaše starosti in koliko mišic in maščob imate na svojem okvirju. Mišično tkivo vsebuje več vode kot maščoba. Brez vode boste v nekaj dneh umrli.

Zakaj je voda tako ključnega pomena za vaše preživetje? No, voda je topilo. Raztaplja druge snovi in nosi hranila in druge snovi po telesu, kar omogoča, da vsak organ opravi svoje delo. Voda je potrebna za odvoz odpadnih produktov iz telesa, za prebavo hrane, za mazanje gibljivih delov, za zagotovitev medija, v katerem se odvijajo biokemične reakcije, uravnavanje telesne temperature in pošiljanje električnih sporočil med celicami, ki nam omogočajo, da naredimo vse da to počnemo.

Kar 75% vode v telesu je v vaših celicah. Preostali del vsebuje krvna plazma, telesni izločki, tekočina med celicami, limfa in urin. Telo, ki je v stanju ravnovesja tekočine, bo imelo ravno pravšnjo količino tekočine znotraj in zunaj celic. Če je v vaših celicah premalo vode, se bodo skrčile in odmrle. Če je v celici preveč vode, se bo mišica razpočila. Če želite vzpostaviti in vzdrževati ravnovesje bistvene tekočine, ima vaše telo stvari, imenovane elektroliti.

Elektroliti so mineralne spojine, ki ob raztapljanju v vodi postanejo električno nabiti delci, imenovani ioni. Natrij, kalij in klor so glavni elektroliti.

V normalnih okoliščinah ima tekočina v vaših celicah več kalija kot natrija in klorida. Tekočina zunaj je ravno obratna - ima več natrija in kalija kot klorida. Celična stena je polprepustna membrana. To pomeni, da nekatere stvari lahko preidejo, druge pa ne. Molekule vode in majhne mineralne molekule tečejo prosto, za razliko od večjih molekul, kot so beljakovine.

Postopek, s katerim izteče natrij in odteka kalij, da se stvari ohranijo na enakomerni kobilici, imenujemo natrijeva črpalka. Če bi se ta postopek ustavil, bi se natrijevi ioni zbrali v vaših celicah.Natrij privlači vodo, zato več natrija v celici, več vode priteče noter. Sčasoma, brez učinka natrijeve črpalke bi celica počila in umrla. Natrijeva črpalka, redna kot ura, preprečuje, da bi se to neravnovesje pojavilo.

Če nimate dovolj vode, vas bo telo to hitro obvestilo. Prvi znak je žeja. Drugi znak je zmanjšano uriniranje. Če na te signale niste pozorni, se tkiva začnejo izsušiti. Voda naj bo vseživljenjska zaveza in vaše telo bo trud večkrat poplačalo.

Takole je uspeh tega izziva:

Prilagodite svojo steklenico z vodo - razpršite po steklenici, ki vam je res všeč, nato pa nanjo nataknite navdihujočo nalepko. Z drugimi besedami, sprijaznite se s svojo stekleničko za vodo!
Pijte vodo skupaj z obroki
Pijte na vsaki prehodni točki svojega dne - Ko vstanete, odidite od doma, se usedete za mizo ali odidete na kosilo, popijte kozarec vode.
Zamrznite rezine limone in pomaranče in jih uporabite kot ledene kocke
Zastavite si cilj, da boste izpraznili steklenico vode, preden zapustite pisarno

S preprostim pitjem več vode boste postali bolj energični, odpravili utrujenost, odplaknili strupe, izboljšali kožo kože, telesno okrepili in spodbudili izgubo maščobe. To je ključno sredstvo, ki ga brazilske ženske uporabljajo za pridobitev večje zadnjice.

Prehrana mišic

Trdna, okrogla bootilna zadnjica je mišična zadnjica. Razvijanje te mišice pomeni uživanje dodatnih beljakovin. Beljakovine so osnova tega, kdo ste. Po vodi je najpogostejša stvar v telesu. Beljakovine so tisto, kar gradi mišice. Če želite dobiti večjo zadnjico, morate vzeti beljakovine, še posebej takoj po tem, ko ste zadnjico odstranili, da bi jo lahko rekonstruirali.

Beljakovine najdemo v rdečem mesu, svinjini, perutnini, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, tofuju in v manjši meri v rastlinah. Za izgradnjo mišic je dobro, da dodate proteinski šejk, še posebej takoj po vadbi. Pazite le, da beljakovine iz polnih živil predstavljajo vsaj 70% vašega celotnega dnevnega vnosa beljakovin. Poiščite mikroniziran sirotkin beljakovinski prah, saj ta oblika beljakovin prenaša beljakovine v vaš krvni obtok in v mišične celice hitreje kot katera koli druga.

Za izračun dnevne potrebe po beljakovinah vzemite 1 gram na vsak kilogram telesne teže.

# 4 Večja vadba zadnjice

Vir

Brazilske riti izpopolnjujejo njihova živahnost, okroglost, trdnost in oblikovnost. No, lepe večje ritke ne nastanejo samo zaradi simbioze. Ne, jemljejo veliko trdega dela. Toda kakšno trdo delo?

Treniranje z utežmi.

Ja, trening z utežmi To počnejo vse tiste brazilske lepotice. Ne le nabor ali dva počepov, ki so bili vloženi kot del splošne rutinske odpornosti. Ne - močno so udarili v železo in se posebej močno osredotočili na svoje glutene.

Uteži in ženske so precej težko prodane. To je zato, ker ima večina žensk podzavestni strah, da bi postale obsežne in nečedne. No, dobra novica je, da se to verjetno ne bo zgodilo - tudi če želite. Uteži so orodje, ki ga uporabljate za izdelavo takega telesa ti želja. In če si pleni, ki si jo želite, takšna, ki obrača glave (iz pravih razlogov), boste z uporabo uteži prišli tja. Če želite to narediti, boste morali zgraditi in oblikovati mišice. To bo zahtevalo trdo delo.

Ženske imajo le približno 10% ravni testosterona, ki ga imajo moški. Testosteron je tisto, kar gradi mišice. Močno ste omejeni v količini mišice, ki jo lahko zgradite. Če se ne zatečete k steroidom (ne priporočamo), vas vadba z utežmi ne bo spremenila v telesno nesrečo. Kar bo naredil, je, da vam bo omogočil oblikovanje seksi vitkega telesa brez maščob, ki ima zadnjico mimo prepričanja.

Uteži proti Cardio

Vir

Ker je dr. Kenneth Cooper v zgodnjih sedemdesetih letih prejšnjega stoletja skoval izraz aerobika, se med treningom odpornosti in kardiorom vodi razprava. Že od samega začetka eksplozije v telovadnici je v vadbenih centrih, ki temeljijo na teh dveh vrstah vadbe, obstajala ločitev spolov. To še danes vidite. Sprehodite se v katero koli telovadnico v Severni Ameriki, Evropi ali Oceaniji in jasno boste videli razkorak.

Ženske lahko najdemo v kardio sobi. Ure bodo tekle, hodile, veslale in odkorakale ure s svetlobnim uporom in sorazmerno nizko intenzivnostjo. Moški se seveda družijo na območju z utežmi. Prečrpali jih bodo pod težkim železom. Ženske, kardio. Moški, uteži. Tako pač je.

Razen če niste v telovadnici v Braziliji, to je.

Tam so ženske spoznale, da kardio ne oblikuje oblike. Delo z utežmi ne. Zato, ker vas bo okrepil. In močnejša mišica je čvrstejša in bolj oblikovana mišica. Če želite doseči večjo zadnjico, boste morali dobiti močnejše glutene.

Torej, to pomeni, da kardio nima mesta v vaši večji rutini vadbe zadnjice? Ne čisto. Poleg gradnje in oblikovanja zadnjice boste verjetno želeli odstraniti nekaj maščobnega tkiva iz nje. In čeprav je res, da ne morete opaziti zmanjšanja maščobe iz zadnjice, vam bo pravilna kardio vadba omogočila, da boste porabili kalorije iz vseh delov telesa. To bo bistveno za dosego vašega brazilskega videza zadnjice. Ker večina kardio vadbe vključuje delo z nogami, vam bo visoko intenzivna kardiola omogočala tudi oblikovanje glutesov.

Naša rutinska vadba brazilske ritnice bo vključevala mešanico vadbe za srčno-žilni trening in odpornost. Kardio, ki ga boste naredili, bo hiter in besen.To bo tudi najučinkovitejša vrsta kardio kurjenja maščob, ki je znana človeku. V kombinaciji s ciljanim programom vadbe z utežmi, ki vam ga bomo pokazali, vam bo omogočil odstranjevanje maščobe in razkrivanje čudovite brazilske zadnjice, ki jo že dolgo hrepenite.

Usporen trening 101

Če obstaja skrivnost uresničevanja udarcev, je vadba z utežmi. Vadba z utežmi vam bo dala nadzor nad svojim telesom. Omogočila vam bo izgubo maščobe, medtem ko boste obdržali, oblikovali in gradili vitko telesno maso. Tukaj so štirje razlogi, zaradi katerih vas bo vadba z utežmi hitreje pripeljala do vašega večjega, bolj bujnega zadnjice kot kateri koli drug način:

Trening z utežmi kuri kalorije kot nori.
Trening z utežmi vam bo omogočil preoblikovanje mišic zadnjice (glutene)
Trening z utežmi vas bo močnejši - in močna zadnjica je čvrsta, seksi ritka
Trening z utežmi vam bo povečal fleksibilnost okoli jedra in bokov

Preden se pod težkim železom odločite, da se pospešite z nekaterimi temeljnimi resnicami o uteži. Tu so tri načela, s katerimi se morate seznaniti, da kar najbolje izkoristite svoj režim usposabljanja za odpornost na pihanju:

Progresivna preobremenitev: V bistvu to pomeni doseganje osebnega najboljšega pri vsaki vadbi. Če se vsakič ne boste trudili več, se bo vaše telo prilagodilo in noče odgovoriti. Progresivna preobremenitev lahko vključuje rahlo povečanje upora, lahko pomeni izvedbo dodatnih ene ali dveh ponovitev ali zmanjšanje počitka med sklopi. Ne glede na obliko, si morate nenehno prizadevati biti boljši kot prejšnji čas.

Intenzivnost treninga: Pri izvajanju vaje ne želite, da je preveč enostavno ali pretežko. Vedeli boste, da ste imeli prav, če je zadnja 2 ali 3 ponovitev na vašem setu težko izvedljiva. Ko kri požene na to območje, boste čutili napetost delovne mišice. Takrat morate pritisniti. To sta zadnja dva ali tri težka ponavljanja, ki bodo požela največ nagrade.

Tempo: Tu gre za hitrost, s katero izvajate ponavljanja. Vsaki vaji sta dva dela - dvižna (koncentrična) faza in spuščajoča (ekscentrična) faza. Študije so potrdile, da je ekscentrični trening enako učinkovit pri vzpostavljanju in oblikovanju mišic kot koncentrični trening. Učinkovit tempo treninga vključuje dve sekundi za izvajanje koncentričnega dela gibanja in štiri sekunde na ekscentrični fazi. Če se boste uprli gravitaciji skozi ekscentrični del, boste mišicam dali večjo delovno obremenitev - to je dobra stvar.

Pravilna tehnika dviganja

Vir

Telovadnica je odličen kraj za kondicijo in zdravje. Če ne veste, kaj počnete, je to lahko tudi vrata do številnih neprijetnosti. Naokoli je veliko težkih uteži. Ne moreš jih samo zviti in jih začeti metati naokoli. Najprej se morate naučiti nekaj temeljnih temeljev. Tukaj je nekaj osnov, ki jih morate obvladati pred prvo sejo.

Stiskanje palice: Obstajajo tri vrste oprijema, ki se uporabljajo za prijemanje dumbbell, barbell ali ročaja stroja: Nahaja se (previsoko), supinated (underhand) in mešano (po eno roko v vsako smer). S previsnim oprijemom členka sta obrnjeni navzgor in palca sta drug proti drugemu. Za prijeten hrbet dlani so obrnjene navzgor in usmerjene drug proti drugemu. Vsi trije prijemi morajo biti zaprti. To je takrat, ko se prsti in palci ovijejo okoli prečke. Nasprotno od tega je odprt oprijem, kjer se palci ne ovijajo okoli prečke. Izogibajte se uporabi odprtega prijema, ker se lahko prečka odvije, zlasti kadar uporabljate veliko težo. Širina prijema se razlikuje glede na določeno vajo, ki jo izvajate. Vendar je oprijem širine ramen standarden za večino gibov.

Dviganje palice: Ključnega pomena je, da se naučite pravilne tehnike dvigovanja palice s tal. Tukaj je nekaj korakov, ki se jih morate držati:

1. Stojte pred palico, stopala so ravna na tleh in široka ramena. Prsti naj bodo rahlo usmerjeni navzven.
2. Zategnite svoje jedro (potegnite v trebuhu in potegnite nazaj zgornji del hrbta), počepnite pred prečko.
3. Primite palico z zaprtim ročajem v širini ramen.
4. Poglejte navzgor in se prepričajte, da je hrbet v ravnem in ne v zaobljenem položaju. Vaša rama naj bo nazaj, prsa pa ven.
5. Držite palico ob telesu, dvignite se v stoječi položaj. Moč za dviganje naj bi prihajala s stegen, namesto s hrbta.

Dihanje: Nikoli ne zadržujte diha pri delu z utežmi. Pravzaprav bi morali dihati samo naravno. Ko napredujete skozi točko vsake vaje, morate izdihniti. Ko se teža premakne nazaj v začetni položaj v pripravljenosti za naslednji ponovitev, morate vdihniti.

Varnostna vprašanja

Nalaganje mrene: Neverjetno je, koliko ljudi pri spreminjanju teže na mreni pozabi na težo. Bar lahko sede na stojalo za klopi in zraven prihaja nekaj noob o nameri spreminjanja teže. Odstranijo ovratnik z enega konca in nato zdrsnejo težo, pri čemer ne upoštevajo dejstva, da bo težnost povzročila, da bo zdaj že lažji konec palice priletel na njihov obraz. Zaradi takšne neprevidnosti lahko nekdo izgubi oko. Lekcija: Medtem, ko jo spreminjate, drugi osebi potegnite težo. Vedno enakomerno nalagajte palico.

Škatle za ključavnice: Vedno se prepričajte, da so ovratniki tesno pritrjeni na konce palice, preden izvedete komplet.Ponovno jih preverite med kompleti, saj se med setvijo zlahka izgubijo.

Uporabljajte mehčalec, ko gredo težki: Če nimate partnerja za vadbo, ki bi vam zagotovil mesto, prosite inštruktorja telovadnice, ki vam bo pomagal. Kazalica mora biti nameščena pred vami, pripravljena vam je zagotoviti uravnoteženo pomoč s konicami prstov, ko pridete do točke zatiranja.

Ne uporabljajte Momentum: Želite, da delovna mišica opravi delo, ne gravitacije ali zagona. Z znižanjem teže na število štirih, začasno zaustavitvijo in nato osredotočenjem na uporabo ciljne mišice za dvigovanje, boste mišico delali samo. Ko uporabljate stroj s pritrjenim skladom za težo, ne dovolite, da se plošče z utežmi zrušijo na preostali delček med ponovitvami.

Naj bo vaš tesen in zadnji naravnost: Tako se boste izognili nagnjenosti, da vas zamahnete nazaj v gibanje, izognili se boste napenjanju spodnjega dela hrbta in svojemu absu pomagali pri vsaki vadbi.

Kako do večje ritke - doma

atletska ženska, ki dela vajo

Strokovnjaki za vadbo (torej ljudje, ki zaslužijo zaradi vaše želje po večji zadnjici) bi vas radi prepričali, da se morate za dosego svojih fizičnih ciljev pridružiti telovadnici. Čas je, da ta mit zataknemo v rit.

Telovadnice so lahko priročne. Lahko so tudi motivirajoči. So pa lahko tudi velika težava z dragocenimi izpadi v tranzitu in veliko čakanja na opremo. Potem pa si veliko žensk preprosto ne more privoščiti razkošja, da bi se vsak dan oddaljilo od doma.

Doma lahko dobite izjemno učinkovito vadbo z večjo zadnjico. Če želite to narediti, boste morali vložiti v osnovno opremo. Tukaj je tisto, kar boste potrebovali:

Podloga za vadbo
Švicarska žoga

Ključ do učinkovitosti v tem in katerem koli drugem programu je, da bodite pozorni na to, kako se počutijo vaše mišice med vajami, ki jih izvajate. Začutiti morate, kako ciljna mišica intenzivno deluje. Nenehno morate biti osredotočeni, tudi na pravilno gibanje, od prvega do zadnjega.

Ta vadba za gradnjo rit se večinoma opira na odpornost telesne teže. Z drugimi besedami, kot težo uporabljate svoje telo. Vaše telo je vaše prvo in v marsičem najbolj učinkovito orodje za vadbo.

To vadbo boste izvajali 3 dni na teden v nadomestnih dneh. V prostem dnevu boste izvajali 6-minutno kardio vadbo, ki jo boste srečali v razdelku o ritki klopov.

Vadba:

Ogreti se: Kot ogrevanje za to vadbo izvedite gibe, ki so vam bili predstavljeni v razdelku o aktivaciji glutena. Tu so kot opomnik:

Most z dvojno nogo z glutami
Most za glute z eno nogo - penasti valj
Stranski laž
Ptičji pes

Naredite 4 ponovitve vsake od teh potez, pri čemer držite 30 sekund na vsaki.

Vaje:

1) Squat telesne teže

Postavite se nad klop, ki je v višini kolen, z nogami nekoliko širšimi od širine ramen.
Roke postavite v križni položaj nad prsmi, s prstom se dotikajte nasprotnih ramen.
Vdihnite globoko, ko se usedete v pretirano počep. Potisnite glutete nazaj. Iztegnite kolena ven in hrbtenica bo nevtralna.
Zaustavite se na klopi in se nato vrnite v začetni položaj. Čvrsto stisnite glutete v popolnoma iztegnjenem položaju.

Izvedite 3 sklope po 15 ponovitev

2) most z nogo z dvignjeno težo s težo noge

Vir

Lezite na hrbet z ravnimi nogami na tleh in rokami ob straneh.
Potisnite skozi pete, dvignite boke čim višje. Ne ločite hrbta - delajte skozi glutene.
Zadržite zgornji položaj 2-3 sekunde.

Izvedite 3 sklope po 12 ponovitev

3) Plank

Lezite z obrazom navzdol na preprogo.
Postavite se tako, da sta edini stični točki na preprogi podlakti in komolci (komolci naj bodo neposredno pod rameni)
S telesom ustvarite ravno črto in pri tem pazite, da se zadnjica ne dvigne v zrak. Napenjajte štirikolesnike, trebuhe in glutene.

Zadržite ta položaj 60 sekund

4) Bolgarski splitski squat

Vir

Stojte pred klopjo z rokami na bokih
Desno nogo postavite na klop za seboj.
Čučite navzdol, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal.
Vrnite se na začetni položaj.

Z vsako nogo izvedite 2 niza po 15 ponovitev

5) ugrabitev boka v kolku

Lezite na bok z nogami naravnost, ena nad drugo. Tvoja glava bo podprta z roko, z drugo roko na vaši strani.
Če nogo držite vzravnano, nogo dvignite naravnost navzgor v zrak. Ne želite, da se boki valjajo naprej. Občutite napetost v glutenih.
Vrnite se na začetni položaj.

Izvedite 3 sklope po 20 ponovitev za vsako nogo

6) Full Squat s telesno težo

Vir

Stojte z nogami na širini ramen in prsti rahlo navzven. Roke naj bodo prekrižane čez prsi.
Začnite z gibanjem kolkov, spustite se v popolni počep in obdržite hrbet.
Če boste glute tesno stiskali in kolena med gibanjem potisnili ven, se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 3 sklope po 15 ponovitev

7) Švicarski kroglični obratni hiper

Lezite obrnjeni navzdol na švicarsko kroglico, tako da so vaše roke in noge postavljeni na tla.
Dvignite noge od tal, nato napnite glute, da jih dvignete čim višje.
Zadržite zgornji položaj 2-3 sekunde, preden se spustite nazaj navzdol.

Izvedite 3 sklope po 12 ponovitev

Opombe

Zgornjo večjo zadnjico izvajajte 6 tednov in popolnoma boste preoblikovali zadnji del. Priporočeni seti in ponovitve je treba izvesti. Začnite z enim nizom v prvem tednu, nato pa napišite na dva sklopa drugi teden in tri v tretjem tednu.V štirih, petih in šestih tednih nadaljujte z dodajanjem setov in ponovitev (skupaj s časom na plošči) v skladu z načelom progresivne preobremenitve.

Čudovite telovadnice za gimnastiko

Medtem ko vam je telo sposobno zagotoviti vse, kar potrebujete za razstreljevanje zadnjice, vam zadnjica v telovadnici ponuja več možnosti za vadbo in večjo odpornost. Naslednji dve možnosti vadbe vam ponujata veliko obojega. Popolnoma so osredotočeni na delovanje glutenov, za katere se boste spomnili, da so največja mišična skupina v telesu. To pomeni, da boste med delom zadnjice izgorevali tudi rezervne kalorije.

Svoje telovadnice Butt Blasting izvajajte dvakrat na teden, dva do tri dni med sejami. Vadite prvi dan, drugi teden pa B. V prostem času bo čas, da opravite kardio trening, ki bo predstavljen v naslednjem razdelku.

Kako do večje ritke: vadba A

Vir

Ogreti se: Kot ogrevanje za to vadbo izvedite gibe, ki so vam bili predstavljeni v razdelku o aktivaciji glutena. Tu so kot opomnik:

Most z dvojno nogo z glutami
Most za glute z eno nogo - penasti valj
Stranski laž
Ptičji pes

Naredite 4 ponovitve vsake od teh potez, pri čemer držite 30 sekund na vsaki.

Vadba A

1) Goblet Full Squat

Vir

Stojte z nogami na širini ramen in prsti rahlo navzven.
Držite palico za en konec na ravni prsnega koša. Zadržite hrbet in poglejte navzgor.
Spusti se v poln, globok počep. Poskrbite, da bo vaše prtljago pokončno. V spodnjem položaju naj bodo boki pod koleni.
Med gibanjem potisnite kolena ven.
Skozi pete se vrnite v začetni položaj.

Za prvi dve vadbi izvedite 1 niz 15 ponovitev, do konca 3. tedna pripravite do 3 sklope. Postopoma povečujte odpornost.

2) Romunska mrtva žičnica Barbell

Držite se droga s simetričnim, dlani navzdol in palico v višini rok. Morali bi imeti držo širine ramen.
Sedite nazaj in se upognite ob bokih. Vaše jedro mora biti stabilno in čutiti morate razteg v sklepih.
Vrnite se v začetni položaj in močno stisnite glute v zgornjem položaju.

Za prvi dve vadbi izvedite 1 niz 10 ponovitev, do konca 3. tedna pripravite do 3 sklope. Postopoma povečujte odpornost.

3) Gugalnice Kettlebell

Stojte pred kotličkom. Upognite se ob bokih, da se oprijete kotlička. Skrčite na prsih in začutite raztezanje skozi zgornji del hrbta (lats) in spodnjice.
Močno potisnite kettlebell nazaj med noge, nato stisnite boke in obrnite gibanje, da ga potisnete naprej. Potisk naj prihaja iz glutenov.
Roke naj bodo ves čas gibanja naravnost. Dvigovanja ne smejo izvajati - to bi se moralo zgoditi kot zagon.
Ko dokončate potrebno število ponovitev, hrbet in prsni koš dvignite navzgor.

Za prvi dve vadbi izvedite 1 niz 15 ponovitev, do konca 3. tedna pripravite do 3 sklope. Postopoma povečujte odpornost.

4) Potiski kolkov s telesno težo

Sedite s hrbtom navzgor ob klopi in z nogami na tleh.
Dvignite ramena na klop s potiskanjem skozi pete. To bo vplivalo na dvig bokov in na delovanje glutenov. Med gibanjem jih močno stisnite.
V zgornjem položaju naj bodo stegna oddaljena od 90 stopinj do tal.

Za prvi dve vadbi izvedite 1 niz 15 ponovitev, do konca tretjega tedna pripravite do 3 sklope.

5) Most Barbell Glute

Sedite naravnost z nogami na preprogi za vadbo, naložena mrena pa počiva na medenici.
Lezite nazaj, stopala spravite na tla, upognite kolena in jih potegnite do glutesov.
Držite se za palico, da jo uravnotežite.
Potisnite se skozi pete in dvignite boke od tal, tako da bo od zgornjega dela hrbta skozi kolena potekala ravna črta
Vrnite se v začetni položaj

Za prvi dve vadbi izvedite 1 niz 15 ponovitev, do konca 3. tedna pripravite do 3 sklope. Postopoma povečujte odpornost.

Kako do večje ritke: vadba B

Vir

1) Mravljinčji čučanj

Postavite se pod drog in ga dvignite s stojala. Stopite nazaj in stojte z nogami, ki so rahlo širše od širine ramen in rahlo usmerjene navzven.
Hrbet imejte raven, prsa potiskajte ven in glavo navzgor. Zdaj napnite trebušno steno, upognite kolena in spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Da se izognete odvečnim obremenitvam na kolenih, ne spuščajte več. Med počepi držite glavo navzgor in hrbet rahlo obokan.
V spodnjem položaju počepov naj bodo vaše spodnje noge skoraj navpično ob tleh. Ko se vrnete v začetni položaj, se potisnite skozi pete.

Za prvi dve vadbi izvedite 1 niz po 12 ponovitev, do konca 3. tedna pripravite do 3 sklope. Postopoma povečujte odpornost.

2) Pohodne luže

Izberite par svetlobnih dumbbells (2-5 lbs) in jih postavite pred vami na območje, ki vam omogoča vsaj 9 čevljev odmika naravnost.
Postavite se med dumbbells in upognite navzdol, da oprimete ročaje.
Dvignite palčke tako, da se vozite skozi pete, hrbet pa držite naravnost in glavo navzgor.
Naredite pretiran korak, ki zahteva, da se stuširate. Daljši koraki dajejo večji poudarek glutenom, krajši koraki pa povečajo učinek na stegna.
Potisnite se s sprednjo nogo in nadaljujte s hojo, dokler ne pretečete nastavljene razdalje.

Za prvi dve vadbi izvedite 1 niz 15 ponovitev na nogo, do konca tretjega tedna do 3 serije.Postopno povečujte odpornost.

3) Dumbbell High Step Up

Držite se parih bučk.
Stojte pred klopjo, oddaljeno približno 3 do 6 centimetrov. Desno nogo postavite na klop, levo stopalo pa naj bo trdno ob tleh.
Stopite na klop in se vozite skozi peto desne noge.
Levo nogo dvignite tako, da se nožni prst dotika klopi.
Vrnite se v začetni položaj, vendar držite desno nogo na klopi.
Ponovite za ponovitve na obeh straneh.

Za prvi dve vadbi izvedite 1 niz 15 ponovitev, do konca 3. tedna pripravite do 3 sklope. Postopoma povečujte odpornost.

4) ugrabitev kabla

Prilagodite težo na kabelskem stroju.
Oko gležnja postavite okoli gležnja najbližje napravi.
Stopite stran od stojala, da ustvarite napetost na kablu.
Postavite svojo težo na zunanjo nogo, pri čemer notranjo nogo rahlo dvignete od tal.
Potegnite svojo notranjo nogo proti zunanji nogi, dokler dvignjeno stopalo ne bo neposredno nad zasajeno nogo, tako da se bo s svojimi ugrabitvami (notranje stegno) dobro skrčilo.
Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte s celotnim nizom.
Ponovite na drugi strani.

Za prvi dve vadbi izvedite 1 niz 15 ponovitev, do konca 3. tedna pripravite do 3 sklope. Postopoma povečujte odpornost.

5) stranski ležeči klešče

# 5 Butt Cardio

Vir

Vaše vadbene odporniške vadbe bodo kipile in gradile lepo zadnjico. Ampak, če ni lepega, vendar je mogoče videti, bo vse vaše trdo delo zaman. Tvoje kardio seje so zasnovane tako, da odstranijo maščobo, ki ti prekriva zadnji del.

Katera je najučinkovitejša oblika kardio za kurjenje kalorij? O tem vprašanju se razpravlja že desetletja. Vendar pa je ob zadnjih študijah jasno razvidno, da imajo kratke, intenzivne kardio-seje (mislijo sprintati na progo) številne prednosti pred dolgim, počasnim kardio (pomislite na hojo po tekalni stezi). Medtem ko izvajate vajo ne samo, da kurijo več kalorij, ampak tudi okrepijo metabolizem, tako da vaše telo v naslednjih 24 urah postane peč za kurjenje maščob - tudi ko gledate televizijo.

Hitri kardio ali HIIT (High Intensity Interval Training) vas bo hitreje opremil. Dodaten bonus je, da vam bo drastično skrajšal čas treninga. Dejansko boste v tem programu delali le šest minut na sejo.

HIIT Butt

Sledite tem preprostim korakom in si zagotovite najučinkovitejšo vadbo, ki bo brcnila rit na planetu:

Izberite vajo, ki vam bo omogočila, da boste v kratkem trajanju sprint delali z največjo hitrostjo (sprintali na progo, kolesarili in uporabljali veslaški stroj odlične možnosti).
Prepričajte se, da si lahko ogledate časovnik z drugo roko ali da vas partnerji kličejo
Počasi segrevajte 2 minuti.
Izvedite šprint v točno 20 sekundah - potisniti se morate do absolutne meje (če tečete, si predstavljajte, da vas preganja doberman!).
Obnovite 10 sekund.
Postopek ponovite skupaj 8 krogov.
Strni se!

Ključnega pomena za učinkovitost te vadbe je ohranjanje intenzivnosti vašega šprinta. Očitno se boste v zadnjih dveh ali treh šprintih nekoliko upočasnili, vendar morate še naprej kopati globoko, da zmanjšate to spuščanje.

To je težko delo. Je pa tudi kratko delo. V vseh 6 minutah boste opravili vrhunsko kardio vadbo, s katero boste lahko preživeli preostanek dneva.

Zgornja vadba se izvaja v treh nadomestnih dneh v tednu. Ponedeljek, sreda in petek so idealni.

Vso srečo!

# 6 Vaša lepa ritna prihodnost

Vir

Čestitamo. Zdaj ste dobili glavno znanje, s katerim lahko ustvarite svojo popolno brazilsko rit. Toda glave znanja nikoli ni dovolj. Če ste kot 78% bralcev fitnes knjig, boste vzeli to znanje in ...

Ne delajte ničesar s tem!

Ne bodi kot oni.

Uporabite orodja, s katerimi razpolagate, da zahtevate telo, ki si ga zaslužite.

Pot do vseživljenjske kondicije je zahtevna. Pri drugih stvareh se zasedemo in preprosto nam postane lažje, da se vrnemo k tistim starim navadam - saj veste, tistim, ki so ustvarili tisto "pred" zadnjico, ki ste se je tako obupno želeli znebiti. Naslednji nasveti vam bodo pomagali slediti.

1) Vključite svojo družino

Vključevanje telesne pripravljenosti v vaš družinski življenjski slog je eno največjih daril, ki jim jih lahko daste. Torej, spravi družino s kavča in ven na svež zrak. Pojdite skupaj s kolesom, pohodite se - piknik. Namesto da bi svojim otrokom dovolili, da preživijo neskončne ure za računalniškimi igrami, pojdite in kupite jim nogometno žogo!

2) Ne jemljite osebno

Včasih boste naleteli na ljudi, ki odvračajo - morda celo kritično - pri vaših prizadevanjih za oblikovanje večje zadnjice in izboljšanje splošne kondicije. Ne znojite se. Njihova kritika se pogosteje nanaša na lastne negotovosti kot na vse, kar se zgodi.

3) Osredotočite se na danes

Vir

Pogled na vaše velike cilje se lahko zdi zastrašujoč, celo nedosegljiv. Vaša vadba v brazilski zadnjici ne bo dosegla udarca v tednu ali celo dveh. Če želite ostati motivirani in nadaljevati, se morate osredotočiti na tisto, kar je pred vami.Zastavite si cilje okoli tistega, kar je pred vami - vadbe, vsakodnevne prehrane in kardio-seje.

4) Vrni se na konja

Neizogibno je, da boste včasih zdrsnili. Morda je naporen delovni dan, ko se mudi po vsem mestu in se preprosto ne morete upreti udobju McDonald's Drive Thru. Ali pa morda zamudite nekaj vadb. Ne poskušajte jih nadoknaditi. Preusmerite se v prihodnji dan in se prepričajte, da boste počeli tisto, kar je pred vami.

5) Občasno si privoščite

Zastavite si mesečni cilj in ko ga dosežete, si privoščite priboljšek. Vaš cilj se lahko vrti okoli vadbe, ravni telesne maščobe ali prehranskega načrta. Karkoli boste izbrali, ne pozabite, da se vam nagrada ne sme vrteti okoli hrane. Kupite si CD ali knjigo za brez kalorij, da ostanete motivirani.

Če se boste zaključili s tem programom, boste postavili vse življenje v fitnesu. Udeležili se boste športne ubijalske zadnjice in umrli za noge in jedro. Prav tako boste močnejši, kot ste se kdaj zdeli možni. Toda najpomembnejše koristi se bodo zgodile med ušesi. Imeli boste na tone več energije, vaše razpoloženje se bo močno izboljšalo in samopodoba bo raketirala. Skratka, obe boste videti in se počutili odlično. Zdaj, ko veste, kako pridobiti večjo zadnjico, je preostalo le to, da naredite prvi korak!

Vir

Naša Ultimate Bigger Booty Workout ima moč, da popolnoma preobrazi vaše življenje (in vam da neverjeten plen!)… Vendar le, če naredite prvi korak - in nato še naprej pritiskate, do konca in naprej. Ker je smisel, da vse to počnete, če ga kasneje izgubite. Pridobitev večjega plena ni samo enkratna stvar ... To je življenjski slog.

Prav tako vam toplo priporočam, da takoj začnete s to neverjetno Program vadbe večje ritketo je pomagalo mnogim ženskam, s katerimi sem delal. Zaupajte mi, spremembe boste začeli opaziti že takoj, saj je vaša lepa zadnjica vsekakor vredna dodatnega dela!

Srečno, dobro zdravje in se zabavajte!