Čez nekaj mesecev bomo pozdravili poletje, a je vaše telo pripravljeno? Če ne, poiščite, kako to kajenje vroče telo pridobiti v šestih tednih!
Pomlad je že na naših vratih, kar pomeni, da je poletje ravno za vogalom. Medtem ko je pomlad lepa (po vsem tem vetru in snegu preživite čas na prostem), je poletje povsem drugačna stvar, ki jo mnogi navdušeno pričakujemo. Konec koncev, ali ni to edini čas, da svoje seksi in prilegajoče telo položite v majhen dvodelni del?
Po drugi strani lahko na poletje z gnusom gledate, ker se boste verjetno skrivali pod šotorskim kaftanom, medtem ko preklinjate bogove zaradi počasne presnove in neobstoječega abs.
Če se boste počutili, kot da se boste letošnje poletje srečali z zelo malo navdušenja, je tu dobra novica za vas: na to imate še nekaj tednov časa. Pravzaprav imate nekaj tednov, da dobite najboljše telo, ki ga lahko imate celo leto, ne le za poletje. Če se boste držali tega vodnika, boste poleti pripravljeni do junija.
Ste pripravljeni na začetek?
Vaš urnik vadbe
Da bi dosegli maksimalen rezultat, priporočam kombinacijo kardio intervalov in vadbe za moč. Vaš urnik naj bo izmeničen med kardio intervali in treningi moči vsaj šest dni na teden. Sedmi dan si vzemite za počitek ali naredite nekaj res lahkega, kot je joga. Primer urnika vadbe je:
- Ponedeljek – kardio intervali
- Torek – vadba za moč
- Sreda – kardio intervali
- Četrtek – vadba za moč
- Petek – kardio intervali
- Sobota – vadba za moč
Bodite skladni s tem urnikom. Pomaga tudi, če jih počnete istočasno vsak dan, bodisi zgodaj zjutraj pred zajtrkom ali po službi. Vključitev v rutino vas prisili, da razvijete to navado, zato je manj verjetno, da se boste sčasoma odrezali vadbe. Nazadnje, ne pozabite, da vam ni treba vsak dan porabiti eno uro ali več. Dejansko lahko nekaj hitrosti, kot trideset minut na sejo, že ob koncu šestih tednov prinese odlične rezultate.
# 1 Kardio intervali
Kardio intervali so neke vrste kardiovaskularni treningi, ki izmenjujejo gibanja z nizko in intenzivnostjo, zato lahko hitreje dvignete srčni utrip in v krajšem času spali več maščobe. Tu je še dodaten bonus: povzroči nekaj, imenovano "učinek po opeklini" ali prekomerno uživanje kisika (EPOC). Ta učinek poveča vaš metabolizem tudi po vadbi in povzroči, da v naslednjih 24 urah po vadbi zgori več kalorij - nekaj, česar ne dobivate z običajnim kardiom.
Tukaj je preprost vodnik za kardio intervale:
- 60 sekund dela (hitri tek ali šprint)
- 120 sekund počitka (počasen tek ali hoja)
Nadaljujte izmenično med obema vsaj dvajset do trideset minut. Za intervalne treninge lahko uporabljate katero koli vrsto kardio, dokler izmenično spreminjate hiter vložek energije in kratek čas počitka. Bodite pa malce previdni, ko gre za tek, saj ta nenehno obremenjuje vaše sklepe in presnovni sistem. Če šele začnete, predlagam nekaj z manj udarca, na primer eliptični stroj. Poskusite lahko tudi s kolesarjenjem, preskakovanjem vrvi in plavanjem.
Koristni nasvet: Če že nekaj časa sedite, predlagam, da se prvi teden držite rednega in lahkega kardiola, saj se vaje z visoko intenzivnostjo sprva počutijo preobremenjene. Če se redno ukvarjate s kardio, si prizadevajte, da bi vsak dan imeli vsaj eno uro vadbe. Izbirate lahko med številnimi vrstami aerobnih vaj, vključno s hojo, joganjem, tekom, plesom, plavanjem in podobno.
# 2 vadbe za moč
VirVadbe za moč so na drugi strani anaerobne vadbe, ki vam pomagajo pri krepitvi moči. Te vaje so osredotočene na določene mišične skupine, kot so vaše roke, noge, trebuhi, stegna in zadnjica, kar vam pomaga povečati mišično maso in kuriti več maščobe. Prav tako pomembni so kot kardio intervali, saj mišična tkiva kurijo več kalorij kot maščobe. Povečanje mišične mase vam pomaga tudi hitreje shujšati.
Obstaja veliko vrst vadb za moč, ki delajo različne mišične skupine, kar lahko naredite doma ali v telovadnici. Medtem ko se nekateri gibi osredotočajo na eno mišico in tonirajo, želite preizkusiti poteze, ki zadenejo več kot dve ptici naenkrat, da prihranite čas in trud. Nekaj primerov vključuje:
- Čučanj do nadzemne stiskalnice
- Dvigala za noge
- Nadomestne bicepne kodre
- Čučanj
- Plank
- Menjavnice in variacije
- Povratne pljuče
Začetnikom se zdi koristno vpisati se v telovadnico ali se najprej vključiti v skupinski razred, zato priporočam tudi to. Pridobitev strokovnih navodil je bistvenega pomena, saj vas nauči pravilne oblike in izvedbe. Predstavlja vam tudi številne vrste vaj, ki ciljajo na različne mišice. Tako boste vedeli, kako jih narediti varno in pravilno, ko boste nadaljevali vadbo in nadaljevali vadbe doma.
# 3 Prehranjevanje
Za prehranjevanje ni strogih pravil. Lahko sledite dieti ali se odločite za omejitev kalorij ali pa se odločite, da ne počnete obojega, dokler se odločite za zavestno hrano. To pomeni več zelenja in polnovredne hrane ter manj (ali nič) slabih stvari. Ko gre za izbiro zdrave in pametne hrane, boste morda želeli preveriti način prehranjevanja Francozinj in zakaj ostajajo vitke.Svojo prehrano lahko povečate tudi tako, da dodate vnos svežega sadja in zelenjave.
Vse te nasvete je lažje povedati kot narediti, vendar naj vas to ne zavede. Končni rezultati so vsekakor vredni.
Naslovna fotografija: www.pinterest.com
