Odločili ste se za maraton. Super! To je odličen način, da dobite obliko in hkrati povečate samozavest. Tukaj je opis, kako se pripraviti, ko vam primanjkuje časa.
V redu, sprejeli ste odločitev, plačali ste vstopnino in imate šest tednov za trening. Kaj pa zdaj? Lahko ste vsakdanji tekač, novinec ali profesionalec; Kakor koli že, ti nasveti vam bodo pomagali voditi svojo najboljšo domiselno dirko.
Obstaja veliko vidikov, kako se pripraviti na svojo naslednjo dirko. Ključnega pomena za dober maraton pa je, da ne začnemo z razmišljanjem kot o dirki. To lahko na začetku stvari postane preveč intenzivno za vas in lahko se boste izgorele. Ne delajte stvari preveč konkurenčnih, ko začnete. Če želite teči maraton, ste namenjeni bolj zdravemu umu in telesu, ne pa zmagi proti nasprotnikom.
Resnica je, da malo ljudi stopi v maratone z namenom zmage. Resnično gre bolj za to, da se postaviš v obliko, v kateri želiš biti, in v sebi veš, da to zmoreš.
Naslednji vodnik treninga maratona je zasnovan tako, da ustreza vsem, od začetnikov do zlatih medalj. Po tej preprosti, a hkrati strukturirani rutini se boste v nobenem trenutku začeli izvajati. Tukaj je, kako se pripraviti na maraton:
# 1 Zdravo prehranjevanje
VirZdaj pa vas ne bo presenetilo, da je zdravo prehranjevanje ključ do vsega, kar vključuje vzdržljivost in vadbo za bolj zdravo telo. Obstajajo določena živila, ki lahko delujejo za vas ali proti vam, ko gre za trening za maraton ali celo za vašega povprečnega, vsakodnevnega tekača.
Živila, ki pomagajo
Mandlji: Mandlji vsebujejo vitamin E, ki je pomemben antioksidant, ki ga tekači potrebujejo. Lahko jemljete dodatke, a naravni je skoraj vedno boljši. Tudi, ko imate te lakote zaradi vseh kalorij, ki jih kurite med tekom, so mandlji popoln prigrizek.
Toliko stvari lahko storite z mandlji, da stvari nekoliko spremenite, na primer, da jih dodate v solato ali naredite zdrave piškote (za vaš dan goljufanja). Seznam je neskončen in najdete lahko recept za skoraj vse, kar želite, da dodate mandlje v spletu ali v eni izmed mnogih zdravih knjig receptov tam.
Jajca: Jajca zagotavljajo beljakovine, ki jih potrebujemo za obnovo zdravih mišic po teku. Beljakovine, porabljene pred tekom, vam lahko pomagajo pri vzdržljivosti, medtem ko lahko beljakovine po teku pomagajo popraviti poškodbe mišic zaradi prekomernega napora. Izdelovanje jajc za zajtrk je čudovito enostaven način, da dobite svoj dnevni odmerek beljakovin. Plus, jajca so poceni - beljakovinskih mešanic ni.
Ogljikovodiki: Vsak tekač potrebuje ogljikove hidrate. Če poskušate shujšati, ko tečete, se ogljikohidratom morda ne bo zdela pot. Zaupaj mi, da jih potrebuješ. Ne govorim o škrobnem belem kruhu, ki ga najdete v trgovini. Namesto belega kruha pojdite s polnozrnatimi žitaricami in imeli boste veliko bolj zdrav odmerek ogljikovih hidratov, ki vam bo pomagal pri teku.
Ogljikovi ogljiki lahko izvirajo tudi iz sadja in druge naravne hrane. Med obema je razlika. Nekateri jih imenujejo kot dobre ogljikovodike ali slabe ogljikovodike, a iskreno, oboje potrebujete.
Odličen način, da vse to vključite, si privoščite prigrizek polnozrnatih žit s sadnimi prelivi. Prelivu lahko za dobro mero dodate tudi nekaj mandljev. Jeti zdravo še nikoli ni okusilo tako dobro! Za zdravo hrano ni treba, da bi bil karton prijeten; preprosto morate biti izbirčni glede tega, kaj izberete, da dodate v nepce.
# 2 Izdelajte urnik usposabljanja
Vsi dobri tekači, še posebej tisti na treningih, potrebujejo urnik. Tu ni izgovorov: ob dnevih treningov treniraš. Obdobje Ne pozabite, da vedno teče čas.
Ključ dobrega urnika treningov je ustvariti nekaj, kar vam ustreza. Če ste začetnik, začnite z majhnimi. V prvih dveh tednih si vsak drugi dan določite cilj 2-3 milje. Ni vam treba teči v celoti. Pravzaprav sta izmenični tek in hoja odličen način za povečanje svoje kardio vzdržljivosti.
Naredite grafikon zase, vsak dan, ko lahko preverite, ali ste opravili to nalogo, boste dobili dobro opravljeno delo in opravljeno nalogo.
V tretjem tednu se vsak drugi dan z vadbo z utežmi ali celo samo hojo vmesnih dni povzpnite v kilometrih vsak drugi dan. Ko pridete tja, kjer radi tečete, bo hoja videti, kot da se premikate s polževim tempom.
V četrtem tednu je čas, da postanete bolj intenzivni; Če imate samo dva dni časa za trening, nimate časa za izgubo. Ne potiskajte se predaleč, toda ne pustite niti enega. Bolečina je šibkost, ki zapusti telo, tako pravijo, in ko te noge začnejo boleti, je v redu, da malo popustijo. Ne dovolite, da to postane navada; če ste zavezani teči maraton, je nujno potreben del.
Ko se bliža konec vadbe, ne želite pretiravati s stvarmi. Do zdaj bi morali biti v odlični formi in v redu je, da se v nekaterih dneh treninga nekoliko posvetlite. Navsezadnje obstaja takšna stvar, kot da TOO veliko teče in trenira. Če želite uspeti, morate ohranjati zdravo ravnovesje med treningom in počitkom.
# 3 Pomen raztezanja in velik razlog za masažo
Žal nekateri tekači preskočijo vse pomembne korake raztezanja. Če to preskočite, vas bodo le ovirali pri doseganju ciljev.Ko tečete, se vaše mišice napolnijo s krvjo in lahko postanejo boleče in nežne na dotik. Raztezanje vas ohranja opuščene, kar je zelo pomembno za vaš uspeh na dirki in vaše osebno udobje.
Raztezanje pred in po teku ohranja mišice vitke in povečuje obseg gibanja. Raztezanje vam lahko pomaga tudi v oddelku za hitrost, ker vam je bolj udobno med tekom.
Preskakovanje vseh pomembnih korakov raztezanja lahko povzroči poškodbe mišic in celo povzroči, da boste dirko zamudili. Zdaj je nekaj mešanih misli o tem. Nekateri ljudje verjamejo, da dokler vam je udobno, ko tečete, vam ni treba raztezati. Kot izkušen tekač se s tem pojmom ne strinjam. Vedno raztegnite mišice - še posebej tiste v nogah.
Upogibanje in dotikanje prstov je na začetku morda nekoliko težko doseči. Vendar se boste po nekaj tednih zlahka dotaknili teh prstov in nato še nekaterih. Ta poteza ne razteza samo vaših sklepov zadnjice in upogibkov kolkov; prav tako iztegne hrbet in na splošno vam bo bolj udobno.
Upogibanje kolena in vlečenje stopala nazaj, dokler ne začutite raztezanja na prednjem delu stegen, je prav tako zelo pomembna poteza za tekače, saj je to skupina mišic, ki se največ uporablja med tekom. Te mišice želite ohraniti ohlapne iz več razlogov. Ta premik ne samo da vam noge bolj udobno, ampak tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Po vsem tem treningu bo izostanek dirke zaradi pomanjkanja raztegnjenih mišic povzročil le frustracije in razočaranje. Zakaj tvegati vse to za samo 5-20 minut raztezanja?
Drug odličen raztezni manever je, da stojite naravnost in držite nogo do vonja, ali tako visoko, kot udobno zmorete. Tako se raztegnejo fleksorji kolkov, kot tudi hrbtni del zadnjic.
Ne pozabite na teleta niti v svoji raztezni rutini. Ko pogosteje tečete, je običajno, da se vaša teleta nekoliko povečajo in s tem postanete močnejša in hitrejša. Vedeti, da je normalno, da so vaša telička po teku že precej boleča, vam lahko pomaga, da ne skrbite zaradi poškodbe. Da bi ublažili to nelagodje, lahko dobra masaža naredi čudeže. Masaža uporabljenih mišičnih skupin pomaga ne samo sprostiti mišice, ampak tudi zmanjša količino strupov, ki se lahko naberejo v mišičnih skupinah, ki jih najbolj uporabljate.
# 4 Izbira popolnih čevljev
Čevlji so najpomembnejši del garderobne omare. Upoštevajte, da so vaše pnevmatike in ste vrhunska korveta. Tekme ne morete kaditi, če trčite na plešastih pnevmatikah.
Glede tega, kaj je "najboljši" tekaški čevelj, obstajajo različna mnenja. Sama najraje imam Saucony zaradi stopnje udobja, ki ga dobite v njih, in ponavadi trajajo. Verjemite mi, da potrebujete čevlje, ki lahko presežejo vaš tek in trening ali do takrat, ko bo dan dirke prišel, boste tekli na plešastih pnevmatikah.
Ne bojte se preizkusiti vsakega para v trgovini. Ignorirajte grde poglede uradnikov iz trgovine; dirke ne vodijo.
# 5 Obkrožite se z izvajalci
Če se obkrožite z drugimi navdihnjenimi ljudmi, ki vas podpirajo in tudi delite svoje zanimanje za tek, večja je verjetnost, da boste tekli bolje in bolj motivirani. Tako se ustvari nekakšna prijateljska konkurenca med prijatelji, saj boste imeli težje tek, ko boste imeli nekoga, ki mu želite meriti.
Teči kot ekipa; zberite ne le enega, ampak morda tri ali štiri svoje tekaške prijatelje in udarite po pločniku. Ne boste želeli spustiti ekipe in ne boste želeli biti zadnji, ki je prišel do cilja - četudi ni prave "ciljne črte".
Tudi če nimate nikogar, s katerim bi tekli v javnem parku, kjer ste blizu drugih tekačev, boste želeli dati vse od sebe. Tudi če niste super tekmovalna oseba, nihče ne želi biti ta oseba, ki zaostaja ali upočasnjuje čopor.
Obdajanje sebe z drugimi, ki jim uspe in delijo vaše osebne cilje, je pomembno na katerem koli področju vašega življenja. To izkoristite v svojo korist in se obdajte s tistimi, ki to počnejo, ne pa s tistimi, ki govorijo o tem.
# 6 Ostanite pozitivni
Nikoli si ne dovolite, da razmišljate ali govorite, da ne morete. Iz besedišča izrežite besedo "ne morem". Ti lahko. Če lahko verjamete, lahko to dosežete. To se morda sliši nekoliko klišejsko, vendar je res.
Včasih je najboljši nasvet najboljši in to je eden tistih časov. Z besedami Henryja Forda: "Ali mislite, da zmorete ali ne morete - imate prav."
Pozitivnost je ključ do uspeha v življenju, tek pa ni nič drugačen. Tečeš zase - nihče drug; Zapomni si to. Ne tečete, ker mislite, da boste nekoga navdušili ali ker želite prikazati svojega soseda ali prijatelja; tečeš, ker hočeš. Ko začnete vsak dan teči, boste ugotovili, da bodo koristi teka vplivale na vse vidike vašega življenja. Do cilja do cilja v vašem maratonu je le zaledenitev na torti.
Ne samo, da vam bo pozitivnost pomagala biti najboljši tekač, kar ste lahko, tudi na splošno boste videti bolj srečni. Znanstvene študije so pokazale, da redna vadba vpliva na dele možganov, ki nas naravno naredijo bolj srečne. Redna vadba, vključno s tekom, lahko prepreči številne težave. Zdravo telo je ključ do zdravega uma. Ko razmišljate o tem, je maraton dober za vaš um, telo in dušo.
Ko se spustite s proge, vstopite v "cono". V tej coni ni prostora za negativnosti, misli o neuspehu ali ne.To zmoreš, to boš storil in moraš biti sam tisti, ki to poveš sam sebi. Že najmanjši namig negativne energije lahko resno prikrade vaš dirkaški mojo in povzroči, da se počutite odvrnjene in frustrirane.
Ko tečete, ne pozabite, da vstopite v območje pozitivnosti. Zaupaj mi, iz njega boš prišel bolj srečen človek in navdihnil boš tiste okoli sebe, da se bodo počutili srečnejše.
Zdaj, ko imate trden načrt, pojdite ven in vodite svojo dirko. Posestite, naredite svoje in uspejte!
