Občasno postenje žensk: okrepite svoj zdrav življenjski slog

Občasno postenje žensk: okrepite svoj zdrav življenjski slog

Iščete način, kako najbolje izkoristiti svoj zdrav življenjski slog? Ženske s prekinitvenim postom so morda le tisto, kar potrebujete!

Preprosto povedano, občasno postenje žensk je orodje, ki se uporablja v povezavi z zdravo prehrano in telovadbo, ki pove, kdaj jesti in ne kaj jesti. Prepričan sem, da ste že vsi slišali za post v tradicionalnem smislu, saj ljudje to počnejo že več let iz verskih razlogov in vsi to počnejo ponoči, ko spijo. Na splošno velja, da se post v bistvu ne jedo nekaj časa. To obdobje sega od nekaj ur do nekaj dni.

Kdo ima lahko koristi od občasnega posta?

Zdravstveni simboli

Občasno postenje ni samo za ljudi, ki želijo shujšati. Bodybuilderji vključujejo tudi občasno postenje v svojo zdravstveno rutino. Toda kako lahko gradbeniki telesa (ki želijo pridobiti težo) in tisti, ki želijo shujšati, uporabljajo isto orodje in dobijo enako koristne rezultate? Obe skupini imata isti cilj: zmanjšati telesno maščobo. Orodje občasnega posta je za obe skupini enako. Razlika v dietah ločuje oboje.


Tipični časovni razporedi postenja:

  • 16: 8 - 16: 8 najpogosteje se uporablja vmesni urni post. Hranili boste vsak dan 16 ur in zaužili le med 8-urnim prehranjevalnim oknom.
  • 20: 4 - 20: 4 časovni razpored postenja je manj pogost in ga je težje vzdrževati vsakodnevno. Na splošno lahko oseba uporablja ta urnik le v redkih primerih, na primer, ko se bodybuilder pripravlja na prihajajoče tekmovanje. Bodybuilder lahko to tehniko uporablja nekaj dni pred nastopom. V tem urniku bi vsak dan pospavali po 20 ur in uživali samo med 4-urnim prehranjevalnim oknom.
  • 5: 2 - 5: 2 vmesni sporedni urnik je najtežji in najmanj vzdržen urnik. V tem urniku bi redno jedli 5 dni, nato pa se hranjeli 2 cela dneva. Treba je opozoriti, da je ta razpored tukaj večinoma za kontrast. Je veliko bolj ekstremna in ji le redko sledimo.

Za namen tega članka bomo govorili o občasnem postu, ki se nanaša na urnik posta 16: 8, saj ga najpogosteje upoštevamo, ker ga je najlažje preživeti.

Kadar ob vmesnem urnem postu 16: 8 ponavadi preskočite zajtrk in začnete jesti okoli 11 ali 12 in nato zadnji obrok dobite okrog 7 oziroma 8. V bistvu bi preskočili zajtrk in kosilo naredili kot prvi obrok svojega dne.


Zakaj preskočiti zajtrk? Zakaj ne večerja? Večini ljudi je veliko lažje postiti zjutraj, ne pa ponoči. Če bi začeli jesti zjutraj, ko bi se zbudili okoli, recimo, bi bilo ob 8. uri vaše okno za prehranjevanje od 8. do 16. ure. Večina ljudi ne more prenehati jesti tako zgodaj.

Ali lahko kaj zaužijete med postom?

Ženske, ki pijejo vodo

Da! Najprej si lahko privoščite toliko vode, kot vam želi srce. Ugotovili boste, da na teščenem urniku pijete veliko več vode kot prej. Po tem se stvari malce zmešajo.


Nekateri pravijo, da je v redu, če pijete črno kavo brez sladkorja ali košček žvečilnega gumija, drugi pa ne bodo tvegali. Najbolje je, da se držite samo vode, če pa boste lažje prebrodili obdobje posta s črno kavo zjutraj ... pojdite po svoje! Dokler nimate več kot 5 kalorij (običajno 8 unč), bi morali biti v redu.

Prednosti prekinitvenega posta

Občasno postenje temelji na znanstvenem dejstvu, da telo začne metabolizirati shranjeni glikogen po vsaj 8 urah. Ker večina ljudi spi 8 ur vsako noč, je priporočljivo, da oseba, ki pomaga izgubiti maščobo, posti vsaj 12 ur. (To se je izkazalo za razmeroma enostavno. Torej je urnik posta v 16: 8 popoln čas posta na dan.)

Ko človek poje običajne 3 obroke na dan, telesu nikoli ni treba porabiti svojih zalog glikogena, ker ima konstanten pretok energije iz hrane, ki jo zaužije.

Poleg samo zniževanja telesne maščobe je občasno postenje lahko koristno tudi na številne druge načine. Ta seznam s strani Precisionnutrition.com razlaga veliko različnih načinov, da je občasno postenje koristno:

ZMANJŠANO

  • krvni lipidi (vključno z znižanimi trigliceridi in holesterolom LDL)
  • krvni tlak (morda s spremembami v simpatični / parasimpatični aktivnosti)
  • markerji vnetja (vključno s CRP <, IL-6, TNF, BDNF in več)
  • oksidativni stres (z uporabo markerjev poškodbe beljakovin, lipidov in DNK)
  • tveganje za nastanek raka (s pomočjo številnih predlaganih mehanizmov; shranili jih bomo za nov pregled)

POVEČAN

  • celični promet in popravilo (imenovano avtofagocitoza)
  • kurjenje maščob (povečanje oksidacije maščobnih kislin pozneje na hitro)
  • sproščanje rastnega hormona kasneje na hitro (hormonsko posredovano)
  • hitrost metabolizma v hitrem (spodbudijo ga epinefrin in norepinefrin)

IZBOLJŠENO

  • nadzor apetita (morda s spremembami PPY in ghrelin)
  • nadzor krvnega sladkorja (z znižanjem glukoze v krvi in ​​povečanjem občutljivosti na inzulin)
  • delovanje srca in ožilja (nudi zaščito pred ishemično poškodbo srca)
  • učinkovitost kemoterapije (z omogočanjem pogostejših odmerkov)
  • nevrogeneza in plastičnost nevronov (z zaščito pred nevrotoksini)

Ali je občasno postenje nevarno?

Kot je razvidno iz zgornjih seznamov, občasno postenje ni nevarno za zdrave odrasle.

Tako kot nekatere diete nekaterim ne priporočamo, tudi pri nekaterih ne priporočamo občasnega posta. Tisti z motnjami hranjenja, sladkorno boleznijo, srčnimi stanji in drugimi resnimi zdravstvenimi težavami ali tistimi, ki uživajo zelo restriktivne diete (običajno velja, da ženske ne smejo poskusiti občasnega posta, če so na paleo dieti), preden se poskusijo, se posvetujte z zdravnikom kakršen koli vmesni sporedni urnik.

Kar se tiče tistih, ki mislijo, da bo občasno postenje povzročilo, da bo njihovo telo prešlo v "stradanje", ne skrbite, to se ne bo zgodilo. Stradanje dobesedno pomeni stradanje. Preprosto, če boste brez hrane nekaj dodatnih ur na dan, vas ne bo gladoval.

Je vadba v redu med postom?

ženska vadi v telovadnici

Da! Mnogi trdijo, da imajo več energije in močneje trenirajo med občasnim postom. Če ne želite trenirati na prazen želodec, boste morda morali okno vadbe premakniti za nekaj časa znotraj svojega prehranjevalnega okna.

Nekatere študije kažejo, da bo vadba na tešče povzročila, da bo vaše telo izgubljalo mišično maso in ne maščobe.

Negotovo pa je, koliko časa so se udeleženci postili med temi poskusi in katere vrste vaj so ljudje sodelovali. Prav tako želimo ponovno poudariti, da mnogi uspešni telesni telovadniki uporabljajo nekaj oblike prekinitvenega posta skupaj s svojo vadbo in prehrano. , zato ideja, da boste izgubili mišice in ne maščobe, ne more biti povsem resnična.

Glavni razlog, zakaj trditev o izgubi mišic ni povsem resnična, je, da se na tešče poveča rastni hormon v telesu (predvsem pri moških, vendar imajo tudi to koristi ženske), kar je bistveno za mišično, skeletno in nevrološko rast. Med postom je višji, ker je inzulin veliko nižji, ko ne uživate hrane ali ne jeste zaužijeno nekaj časa.

Medtem ko enako potrebujete rastni hormon in inzulin, pa hkrati ne morejo biti zunaj v vašem telesu. Kadar je prisoten inzulin, rastnega hormona ni, medtem ko je rastni hormon prisoten, insulina ni.

Ste pripravljeni preizkusiti občasno postenje?

Če ste se odločili poskusiti občasno postenje ... super! Tu je nekaj nasvetov, kako začeti in kako nadaljevati dobro delo:

Začnite počasi - ne poskušajte prehitro skočiti v rutinsko rutino posta: 16: 8. Verjetno je, da je ne boste mogli dolgo vzdrževati. Predlagamo, da v nov urnik olajšate tako, da vsakih nekaj dni dodate uro ali 2 dodatnega časa na tešče, dokler ne boste mogli postiti polnih 16 ur.

Ne omejujte kalorij. Za nekatere boste ugotovili, da bo hrano po hrani nekaj časa in daleč med. To lahko povzroči, da ne boste dobili zadostne količine kalorij in hranil, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan. To škoduje vašemu zdravju in vam bo veliko olajšalo, da boste pozneje želeli pihati.

Poskrbite, da boste zaužili toliko kalorij, kot jih potrebujete (za izračun tega lahko uporabite kalkulator BMR), tudi če morate zajtrkovati. Bolje, da ga zdaj razbijete za dodatne kalorije, kot pa da kasneje popijete smešno količino slabe hrane.

Za podporo spremljajte bloge o občasnem zdravju na tešče. Če boste postali del občasne postne skupnosti, vam bo zagotovo pomagalo nadaljevati dobro delo. Na internetu boste našli tono podpore in odlične informacije!

Ne obupaj! Večina ljudi, ki hitro prestopijo, bo priznala, da ne postujejo vsak dan v letu, ampak se po tem vrnejo po svojem rednem urniku. Samo vedite, da če ne mine dan en dan, potem niste "spodleteli". Lahko začnete znova!

Prisluhnite svojemu telesu. Če se vam ne zdi prav, morate prisluhniti sebi. Mogoče je vaše okno za prehranjevanje premalo ali pa ste v to zadevo prehitro skočili. Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na to, kako se ravna z vašim občasnim postom. Ne prezrite jih! Ne počuti se pravilno je znak, da nekaj ni v redu.

Besede velikega presiha hitreje: James Clear

VirVir

James Clear že kar nekaj časa občasno postuje in o svojih izkušnjah piše na svoji spletni strani. Tu je njegov seznam "12 lekcij, pridobljenih v enem letu prekinitvenega posta" za vaše branje:

1. Največja ovira je vaš lastni um.

Izvajanje te diete je precej preprosto; preprosto ne ješ, ko se zbudiš. Nato poješ kosilo in večerjo in greš po svoje. Vsaj tako to počnem.

Toda obstaja miselna ovira, ki jo je treba prebroditi. "Če ne bom jedla, ne bom mogla razmišljati? Bom omedlel? Se bom počutil slabo? Kakšen bo? "To so vse misli, ki so mi šle skozi pamet, preden sem začel.

Kaj se je na koncu dogajalo? Nič. Življenje je šlo kar v redu.

Misliti, da morate jesti vsake 3 ure ali šest obrokov na dan ali vedno zajtrkovati ali karkoli že ste prepričani, da morate storiti, da preživite ..., je vse smiselno. Verjamete v to, ker vam je bilo tako rečeno, ne zato, ker ste to dejansko poskusili.

Če sem opazila eno stvar, ki ločuje uspešne ljudi od neuspešnih v življenju, ni samo sposobnost razmišljanja drugače, ampak tudi sposobnost drugačnega ravnanja.

2. Izguba teže je enostavna.

Ko jeste manj pogosto, na splošno jeste manj. Posledično večina ljudi, ki poskušajo z občasnim postom, na koncu zmanjša težo. Morda načrtujete velike obroke, vendar jih je v praksi dosledno jesti težko.

Zaradi tega mislim, da je občasno postenje odlična možnost za ljudi, ki želijo shujšati, saj ponuja preprost način, kako zmanjšati skupno število kalorij, ki jih zaužijete, ne da bi spremenili prehrano. Tudi če ljudem poveste, da lahko kosilo in večerjo zaužijeta dva velika obroka, ponavadi zaužijeta manj kalorij, kot bi jih pri treh ali štirih običajnih obrokih.

Večina ljudi izgublja težo med občasnim postom, saj ko zmanjšajo obroke, tega ne nadomeščajo večje količine obrokov.

3. Gradnja mišic je povsem možna (če je to tisto, kar želite).

Med občasnim postom mi je uspelo pridobiti težo (v zadnjem letu sem dodala približno 12 kilogramov vitke telesne mase in zmanjšala 5 kilogramov maščobe), vendar le zato, ker sem se v obdobju hranjenja veliko posvečala prehranjevanju.

Kot sem že omenil, je naravna težnja, da ob občasnem postenju shujšate, saj je enostavno jesti manj, ko obroke odrežete iz dneva. Vendar na koncu dneva zaužije 2.000 kalorij zaužije 2.000 kalorij, ne glede na to, ali gre za 16-urno ali 8-urno obdobje. Potrebno je le še več truda, da v 8 urah vse pojeste.

Popolnoma smiselno je graditi mišice, dokler jeste dovolj.

4. Moje najboljše delo se ponavadi opravi, ko se poglobim.

Najbolj produktivna sem v prvih treh urah zjutraj, kar je približno 12 do 15 ur mojega dnevnega posta. To je ravno nasprotno od tistega, kar sem pričakoval, ko sem začel. Domneval sem, da če ne bi jedel več ur, potem ne bi imel energije razmišljati. Realnost je ravno obratna.

Zjutraj, ko postim, imam veliko duševne jasnosti. Ne morem zagotovo reči, ali je to posledica posta ali dejstva, da sem se samo osvežil, ko se zbudim, vendar je eno jasno: post ne ovira moje sposobnosti, da bi stvari opravil zjutraj. Pravzaprav sem skoraj vedno bolj produktiven zjutraj, ko se postim, kot popoldne, ko se hranim.

5. Za najboljše rezultate krožite, kaj jeste.

Občasno postenje deluje, vendar nisem začela močno rezati maščob, dokler nisem v svojo prehrano dodala kolesarjenje s kalorijami in carb. Tukaj je opisano, kako deluje ...

Kalorij porabim tako, da veliko jem v dneh, ko telovadim, manj pa v dneh, ko počivam. To pomeni, da imam čez dan, ko treniram, presežek kalorij in kalorični primanjkljaj. Ideja tega je, da lahko v dneh, ko trenirate, gradite mišice in izgorevate maščobe. In do konca tedna bi morali narediti oboje.

Poleg tega kolesarim ogljikove hidrate tako, da zaužijem veliko ogljikovih hidratov v dneh, ko treniram, in malo ogljikovih hidratov v dneh, ko počivam. To se naredi za spodbujanje izgube maščobe. Ves čas jem veliko beljakovin in zmerno do malo maščob. Kolesarjenje ogljikovih hidratov je vodilo tudi do dodatne izgube maščobe.

Zdi se mi, da se zdi, da se vmesni post najbolj izplača - ko sem ga povezal s kolesarjenjem s kalorijami in carb kolesarstvom.

6. Tako kot večina stvari tudi vi jeste dolgoročno gledano na prehranjevanje.

Prepogosto razmišljamo o svoji prehrani v super kratkih časovnih okvirih.

Bolje je razmišljati o tem, kaj jemo čez teden kot čez dan (ali še huje, nekaj ur). Na primer, ali ste v 30 minutah po vadbi beljakovinski stresal ali ne, je v veliki meri vprašanje, če boste v 24 urah po vadbi dobili obrok kakovostnih beljakovin.

Eden od razlogov za občasno postenje je, ker so super kratki časovni okviri, ki jih postavljamo prehrambena podjetja in podjetja, ki dopolnjujejo, v veliki meri mit. Recimo, da jeste 3 kakovostne obroke na dan. To je 21 obrokov na teden. Ali menite, da čez en teden vaše telo skrbi, če obroke jeste med 8. in 20. uro (običajni urnik prehranjevanja) ali med 13. in 20. uro (občasni sporedni urnik)?

Kaj pa, če ga raztegnemo čez mesec dni? Ali ne bi bilo smiselno, da če bi vsak mesec jedli 80 kakovostnih obrokov (približno 3 na dan), bi vaše telo kar najbolje izkoristilo te obroke, ne glede na to, ali ste jih pojedli v 8-urnem bloku ali 12-urnem zaužitju vsakega posameznika dan?

Ko se nekoliko ogledujete, začnete spoznati, da časovna razlika med jedjo od 8.00 do 20.00 v primerjavi z jedjo od 13. do 20. ure ni tako velika v enem tednu ali mesecu.

7. Nenavadno je, toda ko postim, želim manj hrane.

Zdaj ko sem začel teči, hočem manj hrane. Nisem zasvojen s tem. Nisem žrtev svoje prehrane. Jedem, ko hočem, ker hočem, ne zato, ker mi telo pravi, da moram.

To je izrazita sprememba v mojem prejšnjem urniku prehranjevanja in mislim, da mi dodatna moč in prilagodljivost, ki jo imam v primerjavi s svojo prehrano, koristita.

8. Izgubo maščobe in pridobivanje mišic je mogoče storiti oboje, samo ne skupaj.

Če želite izgubiti maščobo in zgraditi mišično maso, je kombinacija občasnega posta, kolesarjenja s kalorijami in kolesarjenja z ogljikovimi hidrati, ki sem jo omenil, ena najboljših rešitev, ki jih boste našli.

Vidite, v bistvu je nemogoče hkrati pridobivati ​​mišice in izgubljati maščobe. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Morate imeti neto primanjkljaj kalorij.

Če želite zgraditi mišice, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Morate imeti neto kalorični presežek.

Dokaj očitno bi moralo biti, da hkrati ne morete imeti čistega presežka in neto primanjkljaja. Na primer, lahko pojeste več kot 2000 kalorij ali manj kot 2000 kalorij ... vendar obojega ne morete storiti hkrati. Zato je v bistvu nemogoče hkrati izgubljati maščobo in pridobivati ​​mišice.

Če pa se oddaljimo od majhnih časovnih okvirov in začnemo čez teden ali mesec razmišljati o svoji prehrani, potem začnemo imeti več možnosti. Recimo, da delaš 3 dni na teden.

Svojo rutino prehranjevanja lahko organizirate tako, da boste v dneh, ko trenirate (tj. Pridobivali mišice), imeli kalorični presežek in nato kalorični primanjkljaj na dneve počitka (tj. Izgubili maščobo). Tako lahko do konca tedna porabite 3 dni, da pridobite mišice in 4 dni izgubite maščobo.

9. Ko sem postil, sem s treningom manj pridobil več.

Pred kratkim sem začel preizkušati novo hipotezo za trening moči, ki ji pravim "Najprej najpomembnejša stvar."

Tako preprosto, kot se sliši. Za vadbo izberem en cilj in najprej naredim najpomembnejšo vajo. Vse drugo je drugotnega pomena. Na primer, trenutno delam ponedeljek, sredo in petek. Vsak dan naredim dve seji: zgornji del telesa zjutraj, spodnji del telesa zvečer.

Ampak vsakič delam samo eno vajo (zjutraj potiski) in zvečer počep ali mrtvi dvig. Če se počutim tako, bom večerno vadbo zaključil z zvoncem kotlička ali s telesno težo (stojala, sprednje ročice itd.).

Rezultati so bili zelo dobri. V zadnjih treh mesecih se vsak teden izboljšam. Delo je tako dobro, da začnem razmišljati, da ima to zelo malo zveze s postom, ampak je to le boljši način treninga.

O tem bom več pisal v prihodnosti, vendar sem si ga želel tukaj zabeležiti, ker ko ga primerjam s prejšnjim načinom, ko sem treniral med postom (snemanje in čiščenje in kretenje tri dni na teden, plus počep ali mrtvi dvig), zdi se, da napreduje več.

10. Dokler ostajate manj kot 50 kalorij, boste ostali na tešče.

Veliko ljudi rad začne svoj dan s skodelico kave ali kozarcem pomarančnega soka. Mogoče si eden od njih. Imam kozarec vode. No, vam ni treba odlagati jutranjih rutin, če želite postiti.

Splošno pravilo je, da če ostanete manj kot 50 kalorij, boste ostali na tešče. Nisem prepričan, od kod je prišla ta številka, toda videl sem, da jo naokoli ugledujejo dovolj ugledni ljudje, ki jih bom za zdaj šel. Po mnenju večine je navadno lena poteza, toda v tem primeru mislim, da boste v redu, če želite zjutraj popiti kavo.

11. Pripravite se, da pijete veliko vode.

Spil sem veliko vode, preden sem začel občasni post, zdaj pa pijem neverjetno količino. Običajno sem čez 8 kozarcev na dan, ko končam s kosilom.

Vaša kilometraža se lahko razlikuje, a tudi če ne pijete toliko vode kot jaz, priporočam, da jo pripravite.

12. Najboljša prehrana za vas je tista, ki deluje za vas.

Vsakdo želi, da se mu da končni načrt prehrane. Vsi želimo odgovore na enem listu papirja. "Tukaj. Samo naredite to in nastavili boste. "

Zato se knjige o prehrani prodajajo tako dobro. Veliko ljudi je pripravljenih plačati za hitro popravljanje, prehrano v škatli ali prehransko rešitev za dolgo življenje.

Tu je moja težava s tržniki, ki vsem povem, da je njihova prehrana najboljša: to je tako, kot da svetujem, naj nosijo majice srednje velikosti, in se potem sprašujejo, zakaj ne ustrezajo veliko ljudem.

V večini načinov je vaše telo enako kot vsi drugi. Toda na nekatere zelo pomembne načine je tudi drugačen kot vsi drugi Če želite najti dieto, ki vam najbolj ustreza, morate eksperimentirati in videti, na kaj se odziva vaše telo.

Zato uživam v občasnem postu. S prehranskim urnikom se lahko igrate zelo enostavno. Izberite takšno, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in na katero se odziva vaše telo. Ko ugotovite, kdaj bi morali jesti, potem lahko premaknete na težji del: kaj bi morali jesti.

Kot vedno se bo tudi vaša kilometraža spreminjala, najpomembneje pa je, da pokrijete tla in se pomaknete naprej.

Upamo, da ste se iz tega članka naučili veliko o občasnem postu. Če imate kaj dodati ali ste se odločili poskusiti sami, nam pustite komentar in nam pošljite všečka na Facebook!

VEDUNA pranično-bretarijanski proces - suhi post na otoku Murtru (Marec 2024)


Oznake: prehrana jedo zdravo hujšanje

Podobni Članki