Vaje za spodnji del hrbta za ženske: izguba maščobe in lajšanje bolečin

Vaje za spodnji del hrbta za ženske: izguba maščobe in lajšanje bolečin
Te plasti in zvitki hrbtne maščobe se grdo potipajo po najbolj nenavadnih oblačilih. Izguba maščobe je možna, vendar morate to storiti na pametni način.

Če ste mislili, da je vaš razpoloženi najstnik trmast, poskusite premakniti nekaj odvečnih kilogramov maščobe spodnjega dela hrbta. In medtem, ko lahko najstnika omejite na njeno sobo, ni skrivalnic, ko gre za zadnjo maščobo. Za del telesa, ki ga nikoli ne vidite, spodnji del hrbta povzroča veliko tesnobe. Lahko je katalizator življenjske bolečine, zaradi katere je boleče sedeti, stojati ali delati najosnovnejše gibe. Lahko pa se nabere tudi grda količina maščobe - maščobe, ki trmasto noče izginiti.

Če se naučite ciljati na spodnji del hrbta s pametnim prehranjevanjem in vadbo, pa je mogoče sestaviti močno platformo za vaše jedro, ki bo olajšala morebitne boleče poškodbe, hkrati pa steknili tesen, seksi spodnji del hrbta, ki odlično dopolnjuje vašo sprednjo stran. Odkrijmo, kako.

Hrbtna anatomija

didaktična plošča anatomije človeškega kosti in mišičnega sistema


Lats (LatissimusDorsi): Lati imajo svoj izvor na spodnjih štirih rebrih in jih vstavijo na medialni strani nadlahtnice. Ta mišica daje zelo iskani obliki "V" zgornjem delu telesa. Omogoča podaljšanje, addukcijo in medialno vrtenje.

Srednji hrbet (romboidi): romboidi imajo svoj izvor na hrbtenici in se vstavijo na lopatico. Njihova funkcija je addukcija scapule.

Spodnji del hrbta (Spodnji trapezij): Spodnji trapezij omogoča depresijo lopatice.


Erector spinae (spodnji del hrbta): Ta velika, močna mišična skupina poteka vzdolž strani spodnje hrbtenice. Par spinalnih erektorjev tvori glavno mišično skupino v spodnjem delu hrbta. Ta mišica, kot že ime pove, vzdržuje hrbtenico pokončno in izravnava trup iz upognjenega položaja. Pomaga tudi oblinam, ko se zasukate v pasu.

Pametna prehrana

Verjetno že veste, da telesne maščobe ne morete zmanjšati samo na določenem območju telesa. Potrebujete celostni pristop. In ta pristop je treba začeti z vašo prehrano. Seveda ljudje tega na splošno nočejo slišati. Želijo si čarobno vadbo ali tabletko, ki bo delo opravila z minimalnim trudom in naporom. No, znebimo se tega pojma, enkrat za vselej. Prehrana mora biti vedno na prvem mestu. To ne pomeni, da se morate zaplesti s tem, kar jeste. Najboljši način je enostaven način. Tu so trije ključni koraki za njegovo izvedbo:

(1) Znebite se slabih ogljikovih hidratov in jih nadomestite z dobrimi ogljikovimi hidrati - veste, kako izgledajo dobra živila in veste, kako izgledajo smeti. Pridobivanje ogljikovih hidratov predvsem iz zelene, listnate zelenjave bo pomagalo pri odstranjevanju strupov in maščob. Kale, brokoli, špinača in šparglji so vse odlične izbire. Na hrbtu obrnite belo pecivo, krofe, torte in kruh. Sladkor je glavna skrita živahna hrana, ki bo nakopičila maščobo okoli vašega jedra. Ključnega pomena je, da preverite nalepke na izdelkih v supermarketu. Številne domnevne zdrave hrane, kot je juha, imajo preveč sladkorja za aromo.


(2) Pridobite čim več ene sestavine hrane - več sestavin, manj naravno bo živilo. Najprej pojdite po njih. Zelenjava, meso, piščanec, sadje in oreški naj bodo vaša izbira. Če se boste držali tega pravila o eni sestavini, boste pomagali nadzorovati to grdo maščobo.

(3) Pijte več vode in izrežite brezalkoholne pijače - vsak dan bi morali zaužiti dva litra vode. Iz prehrane morate hkrati izločiti sodo in sadne sokove. Te vsebujejo preveč sladkorja, skupaj s številnimi kemikalijami, ki so strupene za vaše telo. S preprostim izrezom brezalkoholnih pijač boste lahko v letu izgubili do 25 kilogramov telesne maščobe.

Pametna vadba

VirVir

Izguba maščobe spodnjega dela hrbta se ne bo zgodila, če se samo osredotočite na vaje za spodnji del hrbta. To boste storili, ko ga boste pripravljeni začeti krepiti. Zdaj morate vnesti svojo energijo v kurjenje čim več kalorij z vadbo. In to pomeni, da morate opraviti intervalen trening visoke intenzivnosti (HIIT).

Torej, kaj je visoko intenziven trening? To je preprosto izvajanje vaje, ki jo lahko naredite v popolnem nagibu (del šprinta) za kratek čas, ki mu sledi še krajše obdobje okrevanja. Del šprinta je treba narediti v več ponovitvah, s konstantnim obdobjem okrevanja med vsakim ciklom.

Pomembno je izbrati pravo vajo, s katero boste izvedli vadbo HIIT. Izbrati morate gib, v katerem se boste počutili udobno z absolutno največjo intenzivnostjo. Tek je dobra možnost, lahko pa se odločite tudi za sprint na kolesu, izvedite vajo, kot sta Burpees ali Power Jumps (glejte opis vadbe za te gibe na koncu tega poglavja).

Tu je primer, kako bi lahko izgledal trening HIIT:

(1) Pojdite na odprto polje ali tekaško stezo, ki vam bo omogočila, da 20 sekund tečete po ravni liniji.

(2) Nastavite pisno uro v intervalih 20 in 10 sekund.

(3) Izvedite dvominutni tek kot ogrevanje

(4) Zaženite uro in pojdite direktno v šprint. Morate se potisniti do absolutnega maksimuma (predstavljajte si, da vas preganja doberman!)

(5) Ko zaslišite 20-sekundni pisk, nehajte s sprintanjem in začnite z obnovitvijo - vendar nadaljujte!

(6) Po natanko 10 sekundah se pomaknite v drugi šprint.Tu izzivate, da se potisnete enako močno kot prvič - ne dovolite, da bi intenzivnost padla. Pojdite vse skupaj v polnih 20 sekund.

(7) Obnovite se 10 sekund in nato pojdite v svoj naslednji šprint. Nadaljujte skupno 6 šprintov.

(8) Strni se na tleh!

Ta vrsta kardio je svetlobna leta oddaljena od tistega, kar bi videli, da se dogaja v vaši lokalni telovadnici. Med usposabljanjem HIIT ne boste mogli poslušati svojega IPod-a ali brati svojega iPada. Je intenziven - vendar je tudi kratek. Pravzaprav bo pravkar opisana vadba trajala dobrih šest minut - kar vključuje tudi 2-minutno ogrevanje. Celotno kardio vadbo boste imeli v torbi, preden bodo te zajčice v telovadnici zaključile vezalke za čevlje.

Druga velika stvar pri treningu HIIT je, da je izjemno učinkovit. Med tem, ko to počnete, se toči skozi tono kalorij. Toda obstaja še več. Ta vrsta treninga ustvarja učinek po izgorevanju, ki vam bo omogočil, da metabolizem spremenite v tovarno maščob. Pravzaprav bo samo ena 6-minutna seja spodbudila vaš metabolizem v naslednjih 24 urah in vam omogočila, da boste porabili več kalorij, tudi ko spite.

Obstaja več različnih načinov za vključitev usposabljanja HIIT v svoj program. 6-minutna vadba, opisana zgoraj, je idealen temelj za vaš kardio trening. V fitnesu boste dobili boljšega kot vse, kar boste kdajkoli storili. V nadomestnih dneh se trikrat na teden podajte na prosto, na odprti prostor. To naredite najprej zjutraj pred jedjo in tako boste porabili še več kalorij. Pred sejo pijte 300 ml vode in hidrirajte takoj po zadnjem šprintu.

Opisi vaj

Pogled nizkega kota škatle mlade športnice, ki skače v telovadnici crossfit

Burpees

Verjetno ste to storili že v šolskih dneh. Sledi povzetek:
Stojte z nogami na širini ramen. Sklonite se in dlan položite na tla. Z rokami, ki podpirajo telo, udarite noge nazaj. Takoj potegnite noge nazaj, nato pa se potisnite nazaj do začetnega položaja. To je en predstavnik.

Šprint zamenjajte z burpee za 20 sekund. Postavite si cilj za prvi niz - recimo 8 ponovitev. Po 10-sekundnem okrevanju si prizadevajte, da dobite enako število ponovitev kot v prvem nizu.

Moč skoki

Stojte z nogami na širini ramen. Spustite se v počep in nato eksplodirajte navpično. Kolena dvignite čim višje. Nadaljujte s tekočim gibanjem brez počitka, dokler ne mine minuta.

Dolžina hrbta

Ena največjih stvari, ki jo lahko naredite za svoje splošno počutje in dolgoročno življenje brez bolečin, je krepitev mišic spodnjega dela hrbta. Naslednja rutina ne uporablja samo lastne telesne teže (za nekaj vaj boste potrebovali švicarsko žogo), kar pomeni, da lahko program izvajate kar v svojem domu. To vadbo izvedite v ciklu, pri čemer naredite en sklop vsakega gibanja in nato preidete neposredno na naslednjo vajo. Na vsaki vaji naredite 12-15 ponovitev in sestavite do tri cikle z 2 minutami počitka med vsako. Za najboljše rezultate vadbo zaključite trikrat na teden v nadomestnih dneh.

Vadba

VirVir

Spustite se na roke in kolena, hrbet naj bo raven. Globoko vdihnite in tako omogočite, da se vaš želodec izboči. Nato prisilno izdihnite in zaokrožite hrbet kot jezna mačka, ko popka dvignete proti hrbtenici. Ko ne morete več izdihniti, držite zaobljen hrbet in popka, ko stisnete ustnice in nekaj sekund peljite plitvo skozi nos. To je ena ponovitev in traja 20-30 sekund. Vdihnite, ko hrbet sploščite v začetni položaj.

Nagnjeni Superman

Lezite obrnjeni navzdol z nogami in roke iztegnjene naravnost pred seboj, z rokami na tleh. Hkrati dvignite roke, glavo, prsni koš in noge. V tem položaju držite 1 do 5 sekund, pri čemer ves čas gibanja držite glavo in vrat na isti višini kot ramena. Vrnite se v začetni položaj.

Ptičji pes

Začnite s štirimi nogami, kolena in prsti na tleh in dlani obrnjeni navzdol pred vami. Potegnite svoj abs; izravnajte eno roko in nasprotno nogo, tako da se obe okončini raztezata vzporedno s tlemi, trup in boke pa držite v ravni liniji. Držite 5 sekund, nato pa spustite svoje okončine in ponovite z nasprotno roko in nogo. To je en predstavnik.

Podaljšek hrbta

Za to vajo boste potrebovali švicarsko žogo. Lezite s trebuhom in prsmi na žogo, hrbet zaobljen in noge naravnost za seboj, oprte na podlago stene. Roke zložite čez žogo (ali jih iztegnite pred seboj za večji izziv). Razklenite trup, dokler prsi ne bodo od žoge oddaljene 2-3 centimetre.

Stranski most

Lezite na svojo ne dominantno stran. Podprite svojo težo s podlakti in zunanjim robom stopala. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do gležnjev. Potegnite abs, kolikor lahko, in držite ta položaj 30 sekund. Ponovite na drugi strani. (Opomba: za to vajo naredite samo eno ponovitev na vsaki strani).

Jack-nož

Za to gibanje je potrebna tudi uporaba švicarske žoge. Pojdite v potisni položaj z vrhovi nog in golenic na žogi in z rokami na tleh. Potegnite kolena blizu prsnega koša in pustite, da se žoga nekoliko pomika naprej. Roke imejte naravnost in močno stisnite abs na vrhu.

Povzetek

Zgoraj opisani 3-stopenjski program vam bo omogočil hitro oblikovanje spodnjega dela hrbta. Prehranske spremembe vam bodo omogočile, da nehate nabirati grdo maščobo okoli spodnje sredine, HIIT Cardio pa bo super napolnil celotno izgubo telesne maščobe, tudi okoli spodnjega dela hrbta.Končno bodo vaje za krepitev telesne teže omogočile, da bodo vaše erektorske hrbtenice postale močne mišične pasove, ki podpirajo in odpeljejo obremenitev s hrbtenice. Spodnji del hrbta ne samo da bo videti osupljiv, temveč bo ključnega pomena, da bo vaše jedro močno - za vedno se bo izognil izčrpavajočim bolečinam in bolečinam.

NAJBOLJŠA VAJA ZA ŽENSKE... (Junij 2020)


Oznake: enostavne vaje hitre vadbe

Podobni Članki