Hitri in zdravi 3-koračni priročnik za pridobivanje ravnega želodca

Hitri in zdravi 3-koračni priročnik za pridobivanje ravnega želodca

Trije koraki do ravnega želodca: jesti pravilno, spali več kalorij in delaj osnovne vaje. Tukaj je opisano, kako hitro spraviti raven želodec tako, da naredite vse zgoraj našteto.

Porabe ur v telovadnici, vendar se še vedno ne morete znebiti te dodatne trebušne maščobe? Da bi dobili ravno želodec, morate porabiti kalorije. Če želite hitro porabiti kalorije, se morate premakniti. Čim težje in hitreje se premikate, manj časa lahko vztrajate. Zato je intenziven, kratek kardio najboljši način za sploščenje trebuha.

Vsak ima šest škatlic, če ne ravno želodec. Za večino nas pa je šest škatel skritih pod precej debelo plastjo maščobnega tkiva. Da bi naš abs videl luč dneva, moramo najprej kuriti maščobe. To vključuje 3 ključne elemente:

1) Čist načrt prehranjevanja - abs so narejeni v kuhinji!
2) Učinkovit kardio program temelji na intervalovnem treningu z visoko intenzivnostjo za kurjenje največ maščob med vadbo in po njej.
3) Ciljne vaje v jedru da bi vam narisal trebuh.


Najpomembnejša rutina na svetu vam sama po sebi nikoli ne bo omogočila, da boste dobili raven želodec. V tandemu s smiselnim prehranjevalnim načrtom in 3-krat na teden kardio rutine pa bo vitko in narisal jedro, na katerega bomo ponosni. Brez dodatnega veselja, tukaj je, kako hitro spraviti raven želodec:

Upoštevajmo vsakega od teh treh ključnih elementov, da dobimo raven želodec.

Kako priti raven želodec tako, da jedo bolje

VirVir

Kdor se je domislil fraze "Abs je narejen v kuhinji", je zagotovo vedel, o čem govori. Ni važno, kako se zelo potrudite, če niste načrtali prehranjevalnega načrta, nikoli ne boste dobili raven želodec. Na kratko, tu so ključi za pravilno prehrano:


1. Jejte vsake 3 ure budnosti

Pozabite na tradicionalni načrt prehranjevanja s 3 obroki na dan. Hudo vam je. Od zdaj naprej boste jedli pogosteje in redno. Vsak obrok bo približno enake velikosti. Po tem vzorcu bo:

  • Zagotovite enakomeren dotok goriva in pomagajte vzdrževati raven energije
  • Pomagajte zmanjšati apetit, nadzirati hrepenenje in preprečiti pike
  • Zagotovite si dodatno energijo, ki jo potrebujete za vadbo
  • Povečajte metabolizem, kar vam omogoča, da v stanju počitka porabite več kalorij
  • Ohranite telo v anaboličnem stanju 24 ur na dan.

2. Izračunajte svoje dnevne kalorične potrebe in delajte nazaj


Povprečno število kalorij, ki jih potrebujejo moški za vzdrževanje telesne teže, je 2800, žensk pa 2.100. Če želite izgubiti maščobo, zmanjšajte skupno za 350 kalorij. To je dosegljiva dolgoročna omejitev, zaradi katere se ne boste počutili izčrpane ali prikrajšane. Zdaj, ko jih imate skupno, ga razdelite na število obrokov, ki jih boste zaužili čez dan.

Primer: Moški, stari 41. Skupna dnevna kalorija = 2450. Obroki na dan = 6 (jedo vsake 3 ure). Kalorije na obrok = 2.450, deljeno s 6 = 408.

Od tu lahko določite svoje potrebe po ogljikovih hidratih, beljakovinah in maščobah pri vsakem obroku. Pojdi s 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% zdravih maščob. Torej, okvara makronutrientov po obroku našega 41-letnega fanta bi izgledala takole:

  • Ogljikovi hidrati = 1225 kalorij skupaj ali 204 kalorij na obrok
  • Beljakovine = 735 kalorij skupaj ali 123 kalorij na obrok
  • Maščoba = 490 kalorij skupaj ali 82 kalorij na obrok

3. Pridobite dobro zalogo dobrih maščob in odrežite slabe maščobe s:

  • Izogibanje hrani, ki je globoko ocvrta v olju
  • Izogibanje transmaščobam, hidrogenizirani in delno hidrogenirani hrani
  • Zmanjšanje vnosa nasičenih maščob
  • Povečajte vnos esencialnih maščobnih kislin (EFA) - zlasti Omega-3. Jejte mastne ribe, kot so losos, postrvi, sardine in sled
  • Povečanje porabe avokada, ki vsebuje EFA
  • Jejte veliko oreščkov in semen.

4. Za vsak kilogram telesne teže pojejte 1 gram beljakovin

VirVir

Poskrbite, da boste z vsakim obrokom dobili visokokakovosten vir beljakovin. Z vsakim obrokom morate zaužiti med 25 in 40 gramov beljakovin (telesno težo razdelite na 6, da določite svojo posamezno številko). Vzemite beljakovine v obliki stresa 20 minut pred in neposredno po vadbah.

5. Jejte naravne, nepredelane ogljikove hidrate

V nasprotju s nedavnimi poročili medijev, ogljikovodiki niso vaš sovražnik. Pravzaprav so zaželen vir energije vašega telesa. Izrežite vse predelane ogljikove hidrate - osredotočite se na tiste, narejene z belim sladkorjem in belo moko. Poskrbite, da boste ob vsakem obroku jedli škrobne (zrna in škrobnata zelenjava) in vlaknaste (listnate zelenice) ogljikove hidrate. Napolnite pa krožnik z več vlaknastih in manj škrobnih ogljikovih hidratov. Jejte sadje vsak dan.

6. Pijte več vode / zmanjšajte vse ostale pijače

VirVir

Da, slišali ste že prej, vendar tokrat upoštevajte. Povsod s seboj nosite steklenico vode. Popijte vsakih 15 minut oz. Če ste moški, bi morali vsak dan zaužiti 3,5 litra vode. Ženske naj ciljajo na 2,5 litra. To se morda zdi veliko in je. Delajte na tem. Ko boste zaužili vodo, ne boste imeli želje po drugih pijačah. Soda in sadne pijače so prepojene s sladkorjem. Tako je tudi z alkoholom. Odklonite se, če resno razmišljate o oblikovanju.

7. Razporedite varanje

Hrana ni samo gorivo; je tudi prijetno doživetje. Načrtujte se, da se zgornjih 6 korakov versko držite 90% časa.Navadni obrok vam bo omogočil, da jeste vse, kar želite, ne da bi se ob tem počutili krive. Prepričajte se le, da je vaš varen obrok omejen na 10% časa in je predviden v vašem prehranskem programu.

Kako do ravnega želodca z izgorevanjem več kalorij s kardio vajami

Če želite dobiti ravno želodec, morate kuriti kalorije. Če želite hitro porabiti kalorije, se morate premakniti. Čim težje in hitreje se premikate, manj časa lahko vztrajate. Zato je intenziven, kratek kardio najboljši način za sploščenje trebuha. Intervalna vadba z visoko intenzivnostjo ne bo pokurila samo tono kalorij, medtem ko to počnete, temveč bo sprožil učinek presežne porabe kisika po vadbi. Ta proces bo poživil vaš metabolizem 24 ur po vadbi.

Zavedajte se, da je Interval Training visoke intenzivnosti težko delo. Biti morate pripravljeni, da se boste pomaknili izven območja udobja - in nato nadaljevali. Nikoli ne upočasnite, vedno kopajte globlje in ne puščajte ničesar v rezervoarju.

Če želite izvesti to različico programa treningov HIIT, se boste med alpinisti in tremi tremi gibi preklopili na 15 minutno potezo, ki vam bo pomagala 40 sekund dela in deset sekund počitka 18 krogov. Tukaj je opisano:

Gorski plezalci

VirVir

Začeti v ležečem položaju (iztegnjene roke na tleh, širina ramen, razgibano telo, ravne noge in skupaj), kot da bi štartali. Zdaj nadomestite kolena do prsnega koša, tako da bo šlo čim hitreje. Hrbet naj bo raven in zadnjica navzdol. Nadaljujte 40 sekund.

Počivajte 10 sekund

Škarje

Iz istega začetnega položaja skočite stopala čim širše. Zdaj se vrnite v začetni položaj. Če držite nadzor in zadnjico, ponovite tolikokrat, kot v 40 sekundah.

Počivajte 10 sekund

Gorski plezalci

Počivajte 10 sekund

Tuck Jumps

VirVir

Iz istega začetnega položaja skočite naprej z obema nogama skupaj. Kolena naj segajo čim bolj naprej. Vrnite se v začetni položaj.

Počivajte 10 sekund

Gorski plezalci

Počivajte 10 sekund

Skoki vilic in nožev

Iz istega začetnega položaja skočite z desno roko. Vrnite se v začetni položaj in skočite na levo roko. Skoke privijte tako, da se premikate pod kotom.

Počivajte 10 sekund

Gorski plezalci

Počivajte 10 sekund

Kako hitreje narediti raven trebuh s temeljnimi vajami

Če želite dobiti raven želodec, boste morali resno posvetiti mišicam jedra. Zanimivo je poudariti, da je najboljši način, da zadenete mišice svojega jedra (to so trebušni, poševni in hrbtenični erektorji), ne osredotočati se izključno na vaje, ki jih usmerite neposredno. Sestavljene vaje, ki delujejo tako na nogah kot tudi na zgornjem delu telesa, so se izkazale za učinkovitejše od tradicionalnih trebušnih vaj, kot so krči in sedenje, ko gre za doseganje tistega ravnega videza trebuha.

Naslednji tokokrog ne potrebuje nič drugega kot nekaj lahkih (2 do 5 funtov) bučk in malo prostora. Vključuje 6 vaj, ki se izvajajo zaporedno, brez počitka med njimi. Na koncu vezja naredite 2-minutni odmor in ponovite vezje še 2-krat. To vadbo je treba izvajati trikrat na teden v nadomestnih dneh.

Vadba:

Skoki v Split

VirVir

Stojte z nogami skupaj in z rokami na bokih, upognite kolena in skočite navzgor, ko pristanete z desno nogo pred seboj, z levo nogo pa zadaj. Želeli boste čim globlje upogniti koleno. Naredite 12 ponovitev na nogo.

Halo Deadlift

Zgrabite rahlo palčko in v celoti počepnite s težo med nogami. Ko dvignite težo in jo krožite okoli glave, krožno premikajte hrbet v stoječem položaju. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 12 ponovitev.

Ročni rotacijski skoki z dumbbell

VirVir

Začnite v istem položaju kot prejšnja vaja, tokrat pa naj bo bučnica v zgornjem položaju kodre. Iz spodnjega počepa izvedite rotacijski skok, ki vam omogoča, da se pred pristankom zavrtite za 180 stopinj. Skočite iz spodnjega položaja v naslednjo predstavnico. Naredite 12 ponovitev.

Komolček, Plank, Vrv

Začnite z ležanjem na trebuhu v ležečem položaju in počivajte na komolcih. Edine točke stika s tlemi naj bodo tvoji prsti in podlakti. Namestite par bučic na zunanjih rokah. Eno roko naenkrat dvignite, da zgrabite dumbbells. Zdaj potegnite bučico v desni roki proti prsim. Ponovite z levo roko. To je en predstavnik. Naredite 6 ponovitev.

Gorski plezalci

Začnite v tradicionalnem potisnem položaju, pri tem pa trdno držite jedro. Med uravnavanjem na nasprotni nogi eno koleno dvignite čim bližje prsim in nato hitro preklopite noge. Ves čas držite zadnjico in dlani na tleh. Naredite 12 ponovitev.

Plank

Hispanci, ki delajo pilates desko za fitnes

Lezite obrnjeni navzdol na tla in se potisnite na komolce, tako da vaše telo podpirajo samo kroglice nog, komolcev in podlaket. Hrbet imejte raven v eni trdni črti. Držite ta položaj 30 sekund.

Prednosti ravnih želodcev

VirVir

Čeprav je super, da se lahko ponovno prilegajo v kavbojke, je največja prednost treninga jedro varnost, ne pa estetika. Skoraj vsako gibanje, od zjutraj v posteljo do kozarca v shrambi, zahteva uporabo osrednjih mišic. Močne jedrnate mišice lahko preprečijo množico težav v vašem življenju zdaj in v prihodnosti. Sem spadajo bolečine v spodnjem delu hrbta; izpahi, sevi in ​​solze; in mišično neravnovesje.

Miti ravnih želodcev

VirVir

Mit št.1: Če bi me treniral abs, bom videti debel.

Resnica: Medtem ko treningi moči povečujejo velikost mišice, vam ni treba skrbeti, da bo vaš abs postal prevelik. Če jih trenirate, boste dobili definiran, seksi abs in ko boste združili vse tri elemente svojega načrta za raven želodec, jih boste dejansko videli!

Mit št. 2: Prevelik odmerek drobtin in nogah mi bo stopil trebušno maščobo?

Resnica: Ne morete opaziti zmanjšanja maščobe iz trebuha. Zato morate imeti dober kardio načrt, ki bo kuril kalorije iz celega telesa. Krči in dvigi nog, ko so pravilno izvedeni, imajo svoje mesto. Toda najhitrejši način, da dobite raven želodec, je s smiselnim prehranjevanjem, kardio in vezjem, ki cilja na vsa področja vašega jedra.

Mit št.3: Abs bi morali trenirati vsak dan.

Resnica: Mišice vašega jedra se ne razlikujejo od katerega koli drugega dela telesa. To pomeni, da potrebujejo počitek in okrevanje med vadbo, da ne bi bili preveč usposobljeni. Delo v nadomestnih dneh je idealna rešitev.

Naredite zgornjih 6 stvari dosledno 12 tednov in izgubili boste nekaj resnih centimetrov okoli pasu. In vaš novi ravnejši želodec ne bo le izboljšal vašega videza - dramatično bo izboljšal vaše zdravje srca in ožilja ter vam dal tone več energije, vašemu življenju pa dal ponovno vitalnost in smer.

Imate vprašanja? Vprašajte me v spodnjih komentarjih.

HOW DOES ISLAM SEE BLACK MAGIC, EVIL EYE, FORTUNE-TELLING, JINN? / Mufti Menk (Marec 2024)


Oznake: abs prehrana fitnes dejstva hitro vadbe

Podobni Članki