Vsi imajo radi zajeten plen, še posebej na plaži! Dame, čas je, da dvignete in oblikujete te šopke in ustvarite obline zavist s temi sedmimi vajami.
Že tisočkrat je bilo rečeno, da so prvi način, kako doseči velik plen, počepi. Čučanji so odlična vaja, ki deluje ne samo na vaše glute, ampak tudi na stegnenice in kvadriceps. Pri počepih pa mišice nog bolj posegajo po glutenskih mišicah, tako fantastične, kot so počepi - ne morete ustvarjati, oblikovati, dvigovati in gojiti plena, ki bi lahko oponašal Beyonceove same pri počepih.
Zadnjo hrbtno stran sestavljajo tri različne mišice: gluteus maximus, ki je največja mišica v telesu in glavna sestavina vaše zadnjice, ter gluteus medius in minus, ki je lahko težje delati.
Ti dve mišici sedita nad gluteus maximus in sta sestavni del zgornjega dela vaše zadnjice; Torej, če imate manjši ali ravnejši plen, sta to dve glavni mišici, ki delujeta poleg gluteusnega maksimusa, da ustvarite več oblike in krivulje. Te vaje ciljajo na te tri mišične skupine, hkrati pa delajo tudi vaše kvadriceps in stegnenice.
Te vaje vam bodo poleg običajne vadbe ali celo samo sedmih vaj pomagale na poti ustvariti svoj najboljši plen za bikini - tisto, na katero boste tako ponosni, boste umirali, da pokažete na plaži.
1. Glute Bridge / Enonogi Glute Bridge
VirGlute mostovi so odlični za dvigovanje, oblikovanje in gradnjo zadnjega dela. Prav tako so enostavni na kolenih in hrbtu ter enostavni za izvedbo.
Če želite začeti s to vajo, položite na hrbet na preprogo ali drugo mehko površino, nato pa se dvignite tako, da posadite noge na tla, noge upognjene in ustvarite most s hrbtom in zadnjico od tal.
Roke imejte na tleh poleg sebe za stabilnost. Spuščajte se proti tlom s pomočjo nog in glutenskih mišic, vendar se zadnjica ne dotikajte tal. Spustite se nizko, ležite na tleh in se nato potisnite nazaj v položaj mostu. To je en predstavnik. Naredite tri sklope po 12-15 ponovitev ali v čim večjem številu, odvisno od stopnje vaše spretnosti.
Za hitrejše rezultate dodajte uteži - težje, bolje, vendar ne pretežko, da se počutite neprijetno. Poskusite zmerno raven teže, ki vam bo omogočila, da izvedete vsaj 8-12 ponovitev te vaje. Najpomembneje je, da greste počasi in mirno.
Če je to preveč enostavno, poskusite izmenično enonožne glute mostove. Če želite izvesti to nadgrajeno vajo, se postavite v svoj položaj glute mostu in namesto da bi obe nogi postavili na tla, dvignite eno nogo v zrak. Sledite skozi gibe spuščanja in potiskanja navzgor, tako da uporabite samo eno nogo in roke za ravnotežje. Če želite to narediti bolj zahtevno, dodajte uteži.
2. Žrtev
VirVlečni dvigi so fantastična vaja za celo telo, ki deluje na vsaki večji mišici v telesu. Znano je tudi, da je mrtva dvigala eden najhitrejših načinov za dodajanje mišične mase v plen z opaznimi rezultati v štirih tednih.
Začnite z nogami nekoliko več kot na ramenih, prsti usmerjeni naprej ali rahlo navzven. Kolena naj bodo rahlo upognjena in široko oprijemajte z rokami na drogu tik na zunanji strani nog.
Držite palico blizu svojih golen in jo trdno držite. Pri tej vaji je drža pomembna, zato držite prsa ven, hrbtna ravna, brado in oči naprej. Če palico držite blizu, pojdite počasi in izravnajte noge, ko palico dvignete mimo kolen.
V tej vaji poskušajte ohraniti svoje jedro, kar vam bo pomagalo zaščititi pred poškodbami in boke potisnite v običajni pokončni položaj, poravnan z nogami. Roke naj bodo ravne, s palico ob stegnih.
Držite ta položaj nekaj sekund, nato se počasi upognite naprej, kolki nekoliko upognite kolena, ko se premikate, se premikajte skozi gibanje in spuščajte palico, pri tem pa jo držite blizu telesa; nato pa ga spustite nazaj na tla. To je en predstavnik. Naredite tri sklope po 8-12 ponovitev.
Če se te vaje šele učite, začnite z nizkimi ali brez uteži, dokler ne boste popolnoma udobni. Ko boste udobni, dodajte uteži in postopoma dodajte več, ko boste bolj samozavestni. Če želite doseči hitrejše rezultate, so težje uteži boljše, vendar vedno ne pozabite iti počasi in skozi celotno vajo držati ravno hrbet.
3. Enonogi mrtva dvigala
Ta je morilec, še posebej za tiste, ki niso najbolj graciozni, ko gre za ravnotežje, vendar vas bo resnično spravil v formo. Lahko se odločite za to vajo z utežmi ali brez, vendar vam bo uporaba uteži pomagala hitreje doseči rezultate.
Ni treba, da postanete pretežki, če tega ne želite; če so uteži pretežke, bi lahko vrgle ravnotežje in ne boste izkoristili vseh prednosti te vaje. Dve uteži od 5 do 10 kilogramov dobro delujeta pri večini ljudi.
Za začetek začnite z utežmi v vsaki roki ali brez uteži, če želite. Nato začnite spuščati zgornji del telesa in uteži proti tlom, hkrati pa počasi dvignite eno od nog za seboj.
Hrbet naj bo raven in kolena rahlo upognjena; tudi prsi ne smejo biti nižje od bokov.Za trenutek upognite ta položaj, nato pa se počasi vrnite v stoječi položaj z rokami ob straneh, pri čemer dvignjeno nogo še vedno držite od tal, kolena rahlo upognjena in težo usmerite na podporno nogo. Na vsaki nogi naredite tri sklope po 12-15 ponovitev za največje rezultate.
To je lahko zahtevna vaja zaradi vpletene gibčnosti in ravnotežja, tako da, če ste novi pri tej vaji, ne uporabljajte uteži. Osredotočite se na gibanje in uporabo pravilne oblike. Ta vaja je lahko sama po sebi dovolj zahtevna.
4. En krak na klopi
VirTo je ena najboljših vadb za hitro dvigovanje žemljic. Ta vaja zahteva tudi ravnotežje in gibčnost in je lahko zelo zahtevna, če uporabljate samo telesno težo. Za izkušenejše pa se priporoča dodajanje uteži.
Za začetek te vaje postavite se pred klop ali stol in stojite dovolj daleč, da dokončate polno kosilo. Dvignite eno nogo za seboj na klop, nato pa se spustite v ležeči položaj, tako da sta obe koleni pod kotom 90 stopinj.
Nekaj sekund zadržite, nato pa se dvignite v začetni položaj. To je en predstavnik. Naredite tri sklope po 12-15 ponovitev na vsakega za največje rezultate in dodajte uteži, da postanete bolj zahtevni. To boste čutili zjutraj.
5. Step Ups / Step Ups s povratnimi udarci
Koraki so odlični tudi za dvigovanje in oblikovanje in vam resnično pomagajo črpati srce, še posebej, če ste jih naredili z utežmi. Za začetek stojite pred klopjo ali stolom, brez uteži ali uteži v obeh rokah.
Nato preprosto stopite na klop in dvignite tudi drugo nogo ter se upognite, kot da bi stopili na drugo klop. Nato se vrnite nazaj na tla in naredite tri sklope po 15–20 ponovitev na vsaki nogi za najboljše rezultate.
Da bi bilo bolj zahtevno, vključite brc nazaj s korakom navzgor. Ko stopiš na klop, potisni drugo nogo za seboj, stopi nazaj in ponovi. To je odlična poteza za učvrstitev, zategovanje in dvigovanje derriera in toniranje nog. Govorili so celo o zmanjšanju videza celulita.
6. Enogibni povratni kabel
VirTa vaja vključuje uporabo kablovskih strojev v vaši telovadnici in vam ne bo dala le tonirane in ukrivljene hrbtne strani, temveč bo tudi ustvarila uporniško moč nog. V telovadnici boste najverjetneje našli kabelski stroj, na katerega boste lahko spuščali eno stran navzdol, kolikor želite, in pritrdite jermen, ki vam lahko ustreza nogi. Težo nastavite na enostavno ali zmerno težo, dokler ne dosežete obešanja gibanja.
Roke lahko postavite na palice stroja ali pa se upognete in položite roke na drog ali kamor vstavite zatič v stroj - kar se vam zdi udobno.
Kolena podporne noge ne pozabite rahlo upogniti in potisnite nogo, ki je v pasu navzven in nazaj, nato pa jo vrnite z rahlo pripetim kolenom. Naredite tri sklope po 12-15 ponovitev na vsaki nogi za najboljše rezultate, s čimer povečate težo stroja, saj se izboljšata vaša zmogljivost in moč.
7. Osel brcne
Včasih je najboljši način oblikovanja plena ta, da se spustite na tla in to naredite.
Pri tej vaji boste začeli na rokah in kolenih in preprosto potisnili eno od nog nazaj in navzgor v zrak, pri čemer naj bo koleno pod kotom 90 stopinj, stopalo pa čim bolj ravno. Mislite na to, da bi nerodno poskušali postaviti svoj odtis na strop.
Poskusite dvigniti nogo čim višje, stisnite glute in nato vrnite nazaj na tla. To je en predstavnik. Na vsaki nogi naredite tri sklope po 15-20 ponovitev za največje rezultate. Da bi bilo bolj zahtevno, povečajte količino ponovitev ali dodajte uteži za gleženj.
Opomniki
Ne pozabite, da vaš najboljši plen iz bikinija ni samo v telovadnici, ampak tudi v kuhinji. Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano z veliko beljakovin; ko gre za oblikovanje stavb in vzvratno oblikovanje, so beljakovine vaš najboljši prijatelj. Po naporni vadbi - še posebej, če ste dvigovali uteži, mrtvo dvigovanje in počepe - poskusite jesti v 30 do 45 minutah od vadbe.
Upoštevati je treba še to, da ko se vaja začne počutiti preveč enostavno, je verjetno čas, da povečate utež, ki jo uporabljate. Počasna, globoka in težka s pravilno formo je ključ do končnih rezultatov. S tem znanjem se ne potiskajte premočno do te mere, da se lahko poškodujete ali pretiravate. Vzemite si čas in bodite potrpežljivi - spremembe v telesu bodo začele opaziti v 3 do 4 tednih.
Izjemno pomembno je tudi raztezanje, zato si pri vsaki vadbi vzemite vsaj 5 do 10 minut, da se pravilno raztezate. To bo pomagalo preprečiti poškodbe, pa tudi povečalo čas okrevanja in prilagodljivost.
Odličen način raztezanja je valjanje pene.
Peneče valje lahko kupite pri večini trgovcev s fitnesom in v velikih trgovinah, kot je Wal-Mart, pa tudi v številnih telovadnicah. Valjanje s peno je odličen način za lajšanje napetosti, ki je nakopičena v mišicah, vendar pazite, da greste počasi in da nikoli ne prevračate sklepa, ampak okoli njega in ga masirate. Če želite izboljšati čas okrevanja z bolečimi mišicami, boste morda želeli razmisliti tudi o dodatku glukozamina, ki bo pomagal olajšati bolečine v sklepih.
Kateri so vaši najljubši pleni, ki poskočijo vadbe in pospešijo skrivnosti? Dodaj na ta seznam v spodnjem razdelku za komentarje.
