Vrhunski priročnik za intervalne vadbe tekalne steze: hujšanje

Ali radi tečete, a sovražite potovanje v telovadnico? Vreme zunaj je grozno? To lahko storite doma, če vas nihče ne opazuje, če kupite tekalno stezo!

Tekalna steza je že vrsto desetletij najpomembnejša kondicija srca in ožilja. Od svoje uvedbe kot sredstva, da se prilega 60. letom, je tekalna steza stalnica, medtem ko so druge fitnes inovacije prihajale in odhajale. Ena najboljših stvari glede tekalne steze je njegova prilagodljivost.

Nazaj v 90. letih, ko je izgubljalo maščobo, je šlo za počasno in vztrajno kardio, vsak dan so v lagodnem tempu postavljali milijone tekalnih tekačev, da bi lahko ljudje med vadbo brali knjigo, se pogovarjali ali gledali zaslon.

Dandanes vaje za treniranje s tekom za hujšanje poudarjajo visoko intenzivno, kratkotrajno kardio. Čeprav je tovrstni trening oddaljen od tistega, kar je bilo prej, je tekalna steza še vedno odlično vozilo, ki ga lahko sprejme. Z malo inovacije lahko celo uporabite svojo tekalno stezo, da dobite odlično vadbo zgornjega dela telesa.

Zakaj bi morali kupiti tekalno stezo

Vir

Tekalne steze so morda najbolj priljubljen kos opreme za vadbo na planetu, vendar so vseeno draga naložba. Zakaj bi torej plačali eno, ko boste v lokalni telovadnici uporabili tekalno stezo? Obstaja več prepričljivih razlogov, zakaj je vlaganje v lastno tekočo stezo pametna poteza. . .

• Udobnost - to, da boste to takoj na voljo za vadbo, da boste shujšali, vas bo motiviralo. Tek na tekalni stezi je seveda odporna na vremenske vplive. Če pa se boste morali zapeljati v vozni dež in se spustili v telovadnico, da bi stopili na to lepo, suho tekalno stezo, bo več kot verjetno, boste pomislili na nekaj boljšega (in bolj suhega).
• Svoboda - ali ste že kdaj bili v telovadnici, kjer je treba rezervirati, če želite uporabljati tekalno stezo - in na njej imate le 15 minut časa! Pogovorite se o frustracijah. Vaše telo si zasluži boljše od tega!
• Dolgčas dolgčas - v telovadnici se boste verjetno mudili v opečno steno, ko boste med rezkanjem tekalne steze. A doma ga lahko nastavite pred 60-palčnim TV zaslonom, ki vam omogoča, da se skupaj s sodnikom Judyjem potrudite do vsebine vašega srca.

3 ključne prednosti tekalne steze

1. Nadzorovana površina - Glavna prednost teka na tekalni stezi je, da je nadzorovana tekoča površina. Je konstanten in zagotavlja mehko, oblazinjeno tekočo površino v nasprotju z zunanjim okoljem, ki je lahko valovito, trdo in hrapavo.
2. Cardio Fitness - Tek na tekalni stezi je odličen način za izboljšanje srčno-žilne moči in splošnega zdravja. Tekalna steza je odlično orodje za vzdržljivost stavbe. Je tudi idealna podlaga za izvajanje celotnega niza različic šprinta in intervalnih treningov.
3. Izguba maščobe - tek na tekalni stezi zgori tono kalorij, v obsegu približno 100 kalorij na vsak kilometer. Uporabite nasvete visoke intenzivnosti, predstavljene tukaj, in to količino lahko podvojite - pa tudi, da zagotovite učinek po izgorevanju, da se znebite še več kalorij. Vadba tekalne steze za hujšanje je pameten način, ko morate čim bolj izkoristiti svojo časovno učinkovitost.

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu tekalne steze

Iskanje prave tekalne steze je lahko zastrašujoče in zmedeno. Tu je šest hitrih nasvetov, ki vam bodo pomagali pravilno:

1. Motor - potrebujete motor, s katerim boste lahko poganjali te intenzivne vadbe za hujšanje. Želeli boste vsaj 3-litrski motor.
2. Pas - pas mora biti dolg vsaj 55 centimetrov.
3. Oblazinjenje - pas mora zagotavljati zadostno blazino za zaščito vaših sklepov, bokov, kolen in hrbta. Večina vrhunskih blagovnih znamk ponuja učinkovit sistem oblazinjenja - kliknite tukaj za nekaj odličnih primerov.
4. Zložljivo - zložljiva tekalna steza je odlična varčnost prostora, vendar so nepregibne tekalne steze stabilnejše.
5. Nagib - boljše tekalne steze omogočajo nagib med 10-15%. Poiščite nagib moči z enim dotikom.
6. Konzola - želite konzolo z osvetlitvijo z velikim in enostavno berljivim zaslonom. Vsaj naj bi se povrnil vašemu času, porabljenim kalorijam in hitrosti.

Nasveti za varnost tekalne steze

• Pri teku na tekalni stezi bodite vedno pozorni, kje ste na pasu.
• Ne pustite, da se vaš um sprehaja, ali boste zlahka izgubili ravnotežje.
• Preden stopite v pas, zavežite pas.
• Ne uporabljajte ročnih tirnic - bolj naravno se boste premikali brez njih.
• Med tekom glejte naravnost naprej.

Tekalna steza za tekače

Tek na tekalni stezi je pomemben sestavni del dobro uravnoteženega tekaškega programa. Glavna prednost teka na tekalni stezi je, da zmanjša tveganje za poškodbe. Skoraj vsi tekači se zaradi poškodb zaradi prekomerne uporabe v nekem trenutku poškodujejo.

Z delom na tekalni stezi pa to tveganje zmanjšate, ker ima večina modernih tekalnih stez oblazinjene krove. Zato bi moral pametni tekač na tekalno stezo vložiti kar 50% svojega tekaškega prostora. Če torej pretečete 40 kilometrov na teden. Na tekalni stezi bi morali delati 20 milj na teden.

Tek na tekalni stezi vam omogoča tudi nadzor nad tempom in intenzivnostjo. Na cesti pogosto nimate iste stopnje nadzora. Tekači bi morali na tekalni stezi nastaviti naklon v višini 2-3%, da bi simulirali upor, ki bi ga dobili pri teku na cesti.

Intervalne vadbe za trenirke, da shujšate

HIIT minutni cikel

Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) je najučinkovitejši mehanizem izgorevanja maščob, ki ga poznamo. Vključuje doseganje srčnega utripa do 160-170 utripov na minuto. Trening tekalne steze HIIT je odličen način za hitro hujšanje.

S to telovadbo na tekalni stezi, da shujšate, boste metabolizem streljali skozi streho. Za začetek treninga HIIT tekalne steze se ogrejte s petimi minutami počasne hoje. Nato obdržite zunanjo stran tekalne steze, ko hitrost naraščate do nečesa, kar vas bo resnično preizkusilo v enominutnem sprintu.

Ne pozabite, da želite srčni utrip povišati. Vadba preprosto vključuje enominutni sprint, ki mu sledi enominutni počitek. Nadaljevali boste, dokler ne bo minilo 30 minut in zaključili ste 15 minutni intenzivni šprint.

Program za hitrost / interval za hujšanje

Odlična vadba tekalne steze za hujšanje uporablja program hitrosti / intervala, ki je vgrajen v večino modernih tekalnih stez. Počasi stopite na tekalno stezo in se prepričajte, da je izklopljena. Začnite z lepo, enostavno hitrostjo. Potisnite hiter zagon in 2 minuti hodite po hitri hitrosti. Nato se povečajte na tek, ki ga lahko vzdržujete dlje časa.

Zdaj pojdite na meni na svoji tekalni stezi in pritisnite gumb za hitrost / interval. Tu boste morali vnesti nekatere podatke, na primer hitrost jog in sprint. Vaša hitrost joga mora biti nekaj, kar lahko vzdržujete dlje časa. Vaša hitrost sprint bi morala biti najhitrejša, kar lahko naredite, ko ostanete varni.

Začnite s sprinterskimi intervali, ki so krajši od intervalov počitka. Začnite s 3-minutnim tekom do enominutnega šprinta. Počasi povečujte to, dokler vaši sprinterski in tekaški intervali ne bodo enaki dolžini časa.

Trening tekalne steze

Tbatata trening je idealna vadba tekalne steze za hujšanje. Vključuje ponavljajoče se cikle po 20 sekundah in 10 sekundah s sprinterskim delom. Prepričajte se, da se na sprinterskem zasedanju potiskate do absolutne največje intenzivnosti in poskusite ohraniti raven dela z vsakim naslednjim ciklom. Pojdite na 8 ciklov Tabata za izjemno učinkovito vadbo tekalne steze, da shujšate.

10 minut Nagnite drobilnik maščob

5 minut segrevajte s počasno hojo brez naklona. Tekalno stezo nastavite s hitrostjo in naklonom, zaradi katerega boste trdo delali vseh 10 minut. Če ste zmerni, pojdite za 15 stopinjskim naklonom in hitrostjo 10 milj na uro. Spustite tekalno stezo in obe nogi položite na preprogo, da začnete z vadbo.

Hitrost naj vas prisili v hitro hojo. Naredite natančno 10 sekund hitre hoje, nato pa skočite noge na stran za 10 sekund okrevanja. Nadaljujte to 10 sekund vklopa / 10 sekund izven vzorca, skupaj 10 minut.

Hill Blaster

Tekalno stezo boste postavili na naklon in hitrost 12,0 milje na uro. Zavijte tekalno stezo, nato pa skočite naprej in začnite sprintati 30 sekund. Kolena potisnite navzgor, trup dvignite navzgor in z rokami premikajte gibanje. Tecite na kroglicah nog, da ohranite moč, ki prihaja s stegen.

Poskrbeti morate tudi za to, da je vaš korak nekoliko krajši, kot če bi se sprintali na progo. Tako bo spodnji del hrbta varen. Po 30 sekundah skočite noge na strani. Nato imate 20 sekundno okrevanje, preden začnete svoj naslednji šprint.

Izvedite 3-5 ciklov sprinta Hill Blaster za povečano kurjenje kalorij in odlično vadbo stegen.

Inovativne poteze tekalne steze

Tekalna steza je vsestranski stroj, ki omogoča veliko več kot samo tek. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko s tekalno stezo uporabite odlično vadbo zgornjega dela telesa:

Pohodna deska

Tekalno stezo nastavite v počasnem tempu (začnite z 1 miljo na uro). Zdaj se postavite na konec tekalne steze, tako da boste v položaju za desko, obrnjene proti tekalni stezi bodo roke dlan spustile na konec tekaške preproge. Stopala bodo skupaj, noge ravne in iztegnjene za vami na škatli, ki je približno enaka višini kot preproga za tekalno stezo.

Zdaj preprosto hodite z rokami po tekalni stezi določen čas. Zastavite si cilj, da to storite minuto. Ves čas vadbe držite trebuh in zadnjico.

To je odlična vadba za vaše tricepse, deltoide in jedro. Ko se premikate od strani do strani, se bodo tudi vaši boki in glute zgrešili.

Povratni gornik

Spet nastavite tekalno stezo za 1 miljo na uro. Tokrat je postavljen v položaj deske, obrnjen stran od tekalne steze. Stopala naj bodo na tekalni stezi z dlanmi na tleh nad koncem tekalne steze. Približno polovica telesa naj bo nad tekalno stezo.

Poskrbite, da bo vaš trup v nevtralnem položaju, z ravnijo bokov, ramena pa zložena nad zapestji. Zdaj lahko izvajate plezalca z izmeničnimi dvigi kolen na prsih. Za to gibanje morate počasi iti, zavedajoč se, da se vaše noge premikajo po tekalni stezi v nasprotni smeri od tekaške preproge. Zastavite si cilj, da to gibanje naredite eno minuto.

Ta vaja deluje na celotno telo, s poudarkom na stegnih, glutenih in interkostatih.

Crab Crawl

Še enkrat je treba tekalno stezo nastaviti na 1 miljo na uro. Konec tekalne steze spustite tako, da bo obrnjen stran od tekalne steze. Vaša stopala bodo od roba tekalne steze oddaljena nekaj metrov, telo pa bo obokano v obliki mostu. Bodite prepričani, da bodo boki dvignjeni in vaš abs tesen. Zdaj položite roko na tekalno stezo in začnite hoditi z rokami, da ostanejo na mestu.

Ta resnično deluje na vaše tricepse, deltoide, abs in stegna.

Tekalne steze nudijo največjo korist v vsestranskosti, učinkovitosti in praktičnosti.So idealno sredstvo za sprejem trenutne obsedenosti z visoko intenzivnim intervalnim treningom, da bi dosegli največjo izgubo maščobe za najmanjši naložbeni čas. Za fantastično ponudbo vrhunske kakovosti, cenovno dostopne tekalne steze si oglejte spletno trgovino Proformfitness za fitnes opremo.

Zavod Bisernica- Priročnik Z dotikom do zdravja (April 2024)