Kaj jesti pred vadbo za odlične rezultate

Kaj jesti pred vadbo za odlične rezultate

Prehrana postavlja temelje vadbi. To gorivo vas bo napajalo skozi vaše treninge. Zato je pomembno, da se pred vadbo naučite, kaj jesti.

To, kar jemo, nikoli nismo resnične, kot če gre za treniranje telesa. Kar boste v vadbo postavili v kritično okno pred vadbo, bo najpomembnejši dejavnik kakovosti vadbe.

Bodite pravi in ​​volja vas bo spodbudila s pomočjo rezultatov, tresenja mišic in napenjanja maščob, ki vas bo vodil tja, kamor želite iti. Napačno se razumejte in ni važno, koliko moči boste vložili v svoj trening, vaše telo ne bo imelo volje, da bi mu sledilo. Naučimo se, kaj jesti pred vadbo, da boste lahko pravilno dobili.

Bi morali jesti, preden trenirate?

Vir:Vir:

Prehrana postavlja temelje vadbi. To gorivo vas bo napajalo skozi vaše treninge. Vendar je na splošno razširjeno prepričanje, da ne smete jesti, preden trenirate. To je največja napaka, ki jo lahko naredite pri pripravah na trening - še posebej, če nameravate graditi mišice. Mišicam preprosto morate zagotoviti pravo okolje, da delujejo na vrhuncu.


Kdaj ga jesti

Optimalni čas jesti je 60 do 90 minut pred vadbo, če se osredotočate na uživanje polnovredne hrane. Kmalu prej in morda boste med treningom trpeli želodčno-črevesne motnje.

Načrtovanje je kritično. Dajte si dovolj časa za pripravo obroka, tako da je čas, ki ga dejansko jeste, namesto da ga pripravite, znotraj tega 60 - 90 minutnega obdobja. Lahko pa obrok pripravite pred časom. Hrana mora biti dobro in resnično vneta v vaš krvni obtok in se pomikati proti mišičnim celicam, ko se sprehajate skozi vrata telovadnice.

Kaj jesti

Vir:Vir:

Jemanje rib pred vadbo je odlična ideja. Je ena izmed najhitreje prebavljivih beljakovin, medtem ko bo meso, ki je počasi prebavljiva beljakovina, potrebovalo 3-4 ure, da pride v vaš krvni obtok. Bele ribe pa bodo zagotovile enakomeren tok aminokislin v vaš krvni obtok ravno v času, ko se šteje. To bo pripomoglo k pospeševanju okrevanja in preprečevanju katabolizma.


Pred vadbo nočete jesti maščobe. Ko telovadite, bi morali spirati inzulin. To lahko dosežete tako, da med treningom srkate vadbo. Inzulin je shranjevalni hormon, zato bo ko višina maščobe, ki plava v vašem krvnem obtoku, prešla naravnost v maščobne zaloge.

Dodali pa boste morali nekaj kakovostnih ogljikovih hidratov. Tu gremo za ogljikovodike s počasnim sproščanjem. Ogljikovodiki s hitrim sproščanjem bodo povišali raven inzulina, vendar ne želite, da se to zgodi, dokler ne razvite. Torej, pustite ga, dokler ne boste v telovadnici, da bi zasuli inzulin. Ogljikovodiki s počasnim sproščanjem bodo zagotovili enakomeren dotok energije, ki vas bo napajal skozi vadbo. Rjavi riž je odlična izbira tukaj.

Nekateri alternativni obroki pred vadbo so jabolko ali banana z nekaj tune, beljakovinski šejk ali rezina kruha s tuno na njem (brez masla na kruhu).


Obrok za beljakovinski stresi

Če se odločite, da boste obrok pred vadbo vzeli v obliki tresenja, ne pa cele hrane, potem ga premaknite bližje vadbi - v 30 minutah treninga je idealno.

Iščite tresenje, ki vam bo dalo 20 gramov beljakovin in približno 30-40 gramov ogljikovih hidratov, da bi zagotovili idealno okolje za vas skozi vadbo, preprečili razpad mišic in spodbudili okrevanje in rast mišic. Sirotkine beljakovine v prahu so najhitreje prebavne beljakovine, ki jih lahko zaužijete.

Aminokisline v sirotkinih beljakovinah bodo med vadbo prišle v vaš krvni obtok in v mišice, ko jih boste najbolj potrebovali. Sirotka je tudi odličen vir aminokislin iz vej verige, levcina, izolevcina in valina, ki zmanjšujejo utrujenost in povečujejo raven energije med vadbo, poleg tega pa ohranjajo raven testosterona na visoki ravni in zmanjšujejo razpad mišic po vadbi.

Shake pred vadbo bo zagotovil vaše potrebe po beljakovinah. Pri ogljikovih hidratih je najboljše, kar lahko naredite 30 minut pred vadbo, da zaužijete nekaj sadja, kot je jabolko ali banano. Ogljikovi ogljikovi hidrati bodo zagotovili vir energije s počasnim sproščanjem, ne da bi ovirali izgorevanje maščob.

Sadje je odlična izbira tudi zato, ker zagotavlja močne antioksidante, ki med treningom maksimirajo ravni dušikovega oksida. Raziskave so tudi pokazale, da polifenoli v takem sadju, kot so jabolka, ne samo povečajo mišično moč in vzdržljivost, ampak tudi povečajo kurjenje maščob.

Brez ogljikovih hidratov?

Če poskušate čim bolj zmanjšati izgubo maščobe, raje razmislite o vseh ogljikovih hidratih pred vadbo. Čeprav bodo počasi ogljikovi hidrati med vadbo manj motili izgorevanje maščob kot hitri ogljikovi hidrati, je edini način, da resnično maksimirate kurjenje maščob med vadbo, da se ogljikovim vlakninam popolnoma izognete.

V idealnem primeru naj vaši obroki pred in po treningu ne bodo več kot 3 do 4 ure, med njimi pa je 45 - 60 minutni trening.

Kaj pa dodatki?

Vir:Vir:

V 30 minutah pred vadbo morate v svoj sistem vnesti dodatke pred vadbo.Naslednji izdelki so tisti, ki so bili dokazani tako z znanstvenimi raziskavami kot z izkušnjami v rovih, da bi zagotovili večjo energijo in moč, ki vas bodo poganjale z neverjetno vadbo.

Ne mislite pa, da morate vsako od teh sestavin pred vadbo nakupovati posebej. Ideja je, da vzamete ta seznam in ga uporabite kot osnovo za izbiro svežnja dodatkov pred vadbo, ki odklepa večino škatel. Torej, tukaj:

1. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokislina, ki se naravno proizvaja v telesu, kar pomeni, da ni bistvena aminokislina. V zadnjih letih pa je to postalo bistveno dopolnilo pred vadbo zaradi njegove sposobnosti povečanja ravni karnozina v mišični celici. To vam omogoča več dela z veliko intenzivnostjo. Kako? Beta-alanin je zaviralec vodikovih ionov, ki nastajajo med visoko intenzivno vadbo.

Vodikovi ioni znižujejo raven pH znotraj mišičnih celic, kar vodi v mišično utrujenost. Ker beta-alanin omejuje nastajanje vodikovih ionov, pomaga pri obvladovanju utrujenosti mišic. Beta alanin najbolje deluje pri visoko intenzivni anaerobni vadbi, ki traja vsaj 5 minut.

Priporočilo: Zaužijte 5g beta-alanina kot dodatek pred vadbo tik pred vadbo.

2. Kreatin

Kreatin najdemo naravno v človeškem telesu in v živilih, kot so mesni izdelki. Je ena najbolj raziskanih snovi na svetu, na njej pa je bilo v zadnjih 10 letih narejenih več kot 200 raziskav. Te študije so dokončno pokazale, da bo dodatek kreatina telesu pomagal pri:

  1. Gradnja mišic
  2. Izboljšanje moči
  3. Izboljšanje anaerobne vzdržljivosti
  4. Zmanjšanje bolečine v mišicah po treningu in splošna telesna utrujenost

Večina zgoraj omenjenih študij je bila izvedena na standardnem kreatin monohidratu. Veliko število kreatinskih derivatov je prišlo na trg, vendar vsak trdi, da bo povečal svojo učinkovitost eksponentno. Kljub trditvam in dragim cenovnim znamkam bo dober starinski kreatin monohidrat delo odlično opravil.

Priporočilo: Uporabite nakladalni protokol, ki vključuje 3 g na kg telesne teže 3-5 dni, nato pa 3-5 g. Vzemite kot dodatek pred vadbo neposredno pred vadbo.

3. Dušikov oksid

Dušikov oksid (NO) je plin, ki ga telo naravno proizvaja. Telo za proizvodnjo uporablja aminokislino arginin. NO vpliva na uspešnost vadbe z uravnavanjem sproščanja hormonov in adrenalina. Poleg tega NO poveča pretok krvi, kar omogoča, da hranila hitreje pridejo do mišičnih celic.

Tako bo nastala tudi hitrejša in dolgotrajnejša mišična črpalka. Dodatek, ki ga jemljemo kot dušikov oksid, je v resnici kombinacija arginina, citrulina in beta-alanina, ki telesu povečuje naravno proizvodnjo plina.

Priporočilo: Zaužijte 7-9 g arginina, citrulina in beta-alanina kot dodatek pred vadbo.

4. Tavrin

Taurin, poimenovan po Biku, potem ko so ga odkrili v bikovem žolču, je nebistvena aminokislina. Dokazano je, da povečuje mišično vzdržljivost in moč s povečanjem krvnega pretoka v mišicah zaradi svoje sposobnosti povečanja proizvodnje dušikovega oksida (NO).

Taurin ima tudi možnost povečanja absorpcije vode v mišičnih celicah, s čimer doseže boljšo črpalko. Ko telovadimo, naše mišične koncentracije tavrina padejo, kar vodi do zmanjšane kontraktilne sposobnosti. Dopolnjevanje s tavrinom bo izničilo ta naravni padec.

Priporočilo: Vzemite 1-2 g Taurina na dan kot dodatek pred vadbo tik pred vadbo.

5. Testosteron

Testosteron je moški rastni hormon. Tako naredi naše mišične celice večje (hipertrofija), pa tudi spodbudi k njihovi ponovitvi (hiperplazija). Višja raven testosterona nam omogoča tudi več energije, bolj osredotočenost in nadzor nad nivojem telesne maščobe. Da bi naravno povečali raven testosterona, je dokazano, da ima cink ugoden učinek na testosteron.

Pomanjkanje cinka je povezano z zmanjšanim testosteronom, zato bo normalizacija ravni cinka dvignila raven testosterona. Vitamin D je pokazal tudi pozitivne znake v svoji sposobnosti povečanja telesne proizvodnje testosterona.

6. Kofein

Kofein je poživilo, ki telo pripravi na boljše osredotočenost in izboljšanje vzdržljivosti. Natančneje nas naredi, da smo duševno bolj pozorni, poveča hitrost presnove in zmanjša dojemanje utrujenosti. Kako to vse počne, ni povsem jasno, znano pa je, da spodbuja sproščanje kateholaminov in nevrotransmiterjev dopamina in norepinefrina.

Kofein zavira tudi aktivnost arginina, zaradi česar je na voljo več arginina za proizvodnjo dušikovega oksida in večji pretok krvi v delujočo mišico.

Dopolnjevanje kofeina pred vadbo mora potekati eno uro pred vadbo. Idealen odmerek je 5-6 mg na kg telesne teže, kar ustreza 3 - 4 skodelici kave.

7. Beljakovine

Proteinski dodatki - praški, že pripravljene pijače in tablete z aminokislinami - se močno promovirajo kot bistvenega pomena za izgradnjo mišic in pripravo telesa za dostojno vadbo. Resnica je, da imajo beljakovinski dodatki svoje mesto, vendar jih ne smemo pretiravati in se nanje zanesti.

Ključna prednost dopolnjevanja beljakovin je primeren način za zaužitje beljakovin. Prav tako je odličen način, da dodate nekaj beljakovin v svoj obrok, če prah potresete po hrani. Človeško telo je bilo zasnovano tako, da jedo hrano, ne da bi jo pili. Torej, uživanje celega obroka s hrano uro pred vadbo je boljša možnost.

Za tiste, ki imajo težave s prebavo hrane, pa lahko uživanje beljakovin v obliki tresenja prepreči želodčne težave med vadbo.

Samo za dame

Vir:Vir:

Ali imajo ženske kakršne koli posebne zahteve glede dopolnitve pred vadbo? Da. Medtem ko bodo vsi zgoraj navedeni dodatki enako dobro delovali pri moških in ženskah, bo dodatek dobre aminokisline z razvejano verigo (BCAA) zagotovil energijski zagon mišičnih celic ženske trenerke.

To je pomembno za ženske, ki lažje shranjujejo ogljikove hidrate kot telesno maščobo kot moški, težnja, ki mnoge spodbudi k zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov. Premalo ogljikovodikov pa ne pomeni nobene energije. BCAA lahko pomagajo zapolniti praznino. Poleg tega bodo pripomogli k hitrejšemu okrevanju mišic in pomagali pri sintezi beljakovin.

Priporočilo: Vzemite 5 g BCAA kot dodatek pred vadbo tik pred vadbo.

Zložite se

Zlaganje dodatkov (jemljete jih kot vnaprej pripravljen kombinirani izdelek) ima veliko smisla. Kot prvo, delo za iskanje najboljših nadomestkov, njihovega pravilnega odmerjanja in razmerja je narejeno za vas.

Potem je tu sinergistični učinek, ki se zgodi, ko dodatki pred vadbo delujejo skupaj. Spojine lahko delujejo po različnih poteh, da dosežejo enak rezultat - povečajo energijo, vzpostavijo mišice in pomagajo okrevanju - na način, ki je skupaj bolj učinkovit kot pri samskem delovanju.

Naše priporočilo je, da se odpravite po nakupih za dopolnilni izdelek pred vadbo, ki vključuje zgoraj navedena dopolnila v enem izdelku. Nato si oglejte njihove strokovne ocene, ceno "na porcijo" in povratne informacije resničnih strank. Tako boste lahko pametno izbirali, kaj boste vnesli v svoje telo med tem kritičnim oknom, da boste lahko skozi naslednjo vadbo pihali.

Ključna dejstva

Vir:Vir:
  1. Obedujte 60 - 90 minut pred vadbo.
  2. Osredotočite se na beljakovine s hitrim sproščanjem in ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem.
  3. V obroku pred vadbo ne zaužijte maščobe.
  4. Vzemite 20 gramov beljakovin in 30-40 gramov ogljikovih hidratov.
  5. Če se lotevate pred vadbo, jo stresite 30 minut pred vadbo.
  6. Vaš šok pred vadbo naj bo na osnovi sirotkinih beljakovin.
  7. S tresenjem vzemite jabolko.
  8. Če ste na dieti za odstranjevanje maščob, odvrzite ogljikove hidrate pred vadbo.

Zdaj, ko imate vse informacije, vas nič ne ustavi pri pravilni vadbi.

Vadba Za 100% Rezultat Pri Hujšanju (Marec 2024)


Oznake: jedo zdravo energijsko vadbo hrane

Podobni Članki