Ne marate hoditi v telovadnico ali dvigovati velike uteži? No, imate srečo, saj vam bodo te vadbe za roke brez uteži dale definicijo, ki jo potrebujete samo s svojo telesno težo.
Roke so razstavne mišice telesa. Le kdo ne zavida vrhunskih, polnih bicepsov, opredeljenih tricepskih podkev v obliki podkev in debelih, žilastih podlaket? Telovadnice po vsem svetu so polne fantov, ki si obupno prizadevajo za dosego teh jeklenih pušk.
Večina jih nikoli ne dobi. Namesto tega se končajo s kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta in dolgo zapravljenimi napori. Običajno zato, ker uporabljajo preveč teže, premalo oblike in premalo zdrave pameti. Če vadite roke brez uteži, ni nevarnosti za poškodbe.
V tem članku se boste naučili pametnejšega načina za pridobivanje orožja, ki si ga zaslužite. In to ne boste uporabili nič drugega kot telo, s katerim ste se rodili, in palico do brade.
Veliko ljudi misli, da z vajami telesne teže ne morete učinkovito trenirati rok. Nič ne more biti dlje od resnice - vaje s telesno težo so najpametnejša, najbolj funkcionalna, priročna metoda za razvoj in definiranje mišičnih bicepsov, tricepsa in podlaket.
To je razlog:
- To je super časovno učinkovita oblika vadbe
- Je vsestranski in ga je mogoče storiti kjerkoli in kadarkoli
- Ne stane denarja
- Ne obremenjuje vaših sklepov, kot uteži
- Hitro zgori maščobo
- Je varnejši od treninga z utežmi
Anatomija roke
V rokah so tri glavne mišične skupine:
Biceps
Biceps brachii, dvoglava mišica s poreklom pod deltoidom in točko vstavitve pod komolcem.
Osnovna funkcija bicepsa je, da dvignemo in zvijemo roko ter izprotiramo (zavrtimo navzdol) zapestje. Dolga glava bicepa upogne komolce in dvigne roko naprej ob ramo. Kratka glava roko supinira ali zavrti.
Brachialis je debel mišični pas, ki se skriva za bicepsom v sredini nadlakti. Pomaga pri zagotavljanju debeline nadlahti.
Upoštevanje usposabljanja
Ker ima biceps dve funkciji, curling in supination, je za popoln razvoj potrebnih vaj, ki vključujejo simulacije obeh gibov. Predvsem dolgo glavo bicepsa razvijajo vaje, ki vključujejo supinacijo.
Če želite razviti brahialis, morate dlan izviti, obrnjeno stran od telesa.
Triceps
Triceps brachii je triglava mišica, ki deluje v nasprotju z bicepsom, pritrdi pa se tudi pod deltoid in pod komolcem. Tri glave tricepsa so dolge, stranske in medialne glave. Vsi trije iztegnejo (izravnajo) komolec. Dolga glava se prav tako iztegne in addutira ramo, tako da premika roko naravnost nazaj in vstran.
Osnovna funkcija tricepsa je izravnati roko in podreti (zasukati navzgor) zapestje.
Upoštevanje usposabljanja
Ko trenirate tricepse, ne morete posebej izolirati vsake tri glave. Če pa se naučite funkcije, ki jo delajo različne glave, lahko bolje poudarite določena področja. Na primer, dolga glava je odgovorna za podaljšanje rame.
Če želite razviti dolgo glavo, potem morate narediti vaje, v katerih so roke nad glavo. Bočne in medialne glave se bolj neposredno stimulirajo s premikanjem tipa, kot so tesni pritiski navzgor. Utapljanja telesne teže so veliko gibanje za masivno maso, ki cilja na vse tri glave tricepsa.
Podlakti
Podlaket je sestavljen iz različnih mišic na zunanji in notranji strani spodnje roke, ki nadzorujejo dejanja roke in zapestja.
Osnovna funkcija mišic upogiba podlakti je zvijanje dlani navzdol in naprej; osnovna funkcija mišic ekstenzorjev podlaket je, da členke zavijemo nazaj in navzgor.
Upoštevanje usposabljanja
Če želite razviti kakovostno orožje, je treba podlage vzeti enako resno kot kateri koli drugi del telesa. Kot pri drugih mišicah je tudi genetska struktura dejavnik pri določanju potencialne velikosti in moči podlaket.
Razlog, da se zdi, da se nekatere mišice podlaket raztezajo vse do roke, je ta, da ima oseba izredno dolg "mišični trebuh" - dejanski kontraktilni del mišične strukture. Na velikost mišic vpliva dolžina mišičnega trebuha, ker je masa produkt volumna.
Možno je tudi, da imajo visoke podlakti - to pomeni, da ima razmeroma kratek mišični trebuh in dolgo tetivo, ki omejuje kubični volumen mišične mase. Noben trening vam ne bo spremenil genetske strukture, lahko pa izboljšate tisto, kar vam je dala narava.
Vadba
Graditi roke samo s telesom, s katerim ste se rodili, je mogoče razumeti kot organski način za razvoj bicepsa, tricepsa in podlaket. Umetna svetloba, težke železne plošče, kabli in palice telovadnice niso niti naravni niti idealni. Če ste se v tradicionalni vadbi z orožjem zataknili v kolo, je čas, da se osvobodite in začnete nalagati te puške.
V tej rutini telesne teže boste naredili skupno devet vaj. Bicepsi in tricepsi bodo super nastavljeni, podlakti pa trenirani kot ravne garniture. Za vsako vajo boste delali 3 sklope.
Izvlek ene roke
Primarna ciljna mišica: biceps brachii
Sekundarna usmeritev: razvijanje razcepljenih bicepsov
Vlečenje z eno roko je resno intenzivno gibanje, ki vas ne bo samo super močne; pomagali bodo ustvariti tisti zavidljiv, a oh tako izmučen razcep, ki loči dobre bicepse od odličnih!
Če želite izvesti eno dvigovanje roke, morate narediti 15 rednih vlečenja zapored. Če se morate potruditi do uspešnega vlečenja ene roke, izvajajte običajne potegne, vendar postopoma začnite z eno roko zmanjšati število prstov, ki jih držite za palico.
Hkrati premaknite roke bližje skupaj. Ko lahko z enim prstom druge roke držite palico, lahko poskusite z eno roko.
- Dosezite in zgrabite brado navzgor s trdnim oprijemom.
- Če boste telo nagnjeni, dvignite brado do prečke.
- Spustite s krmiljenjem in ponovite.
Ponavljanja: Dokler se res ne morete več potegniti.
Atomske triceps blaste push ups
Primarna ciljna mišica: medialna glava tricepsa
Sekundarni fokus: bočna glava tricepsa
Ta vaja je kot celoten podaljšek tricepsa s telesno maso. Z dviganjem nog si zagotovite globlji obseg gibanja, da povečate intenzivnost.
- Stopala postavite na klop, stol ali kavč. Z rokama ob tleh zavzemite položaj push up.
- Dlani postavite neposredno naprej in bližje skupaj kot tradicionalni potisni navzgor (naj bodo oddaljeni približno 10 centimetrov). Roke naj bodo višje kot pri običajnem potisku navzgor, približno v skladu s čelom.
- Spustite se navzdol, držite komolce pred trupom in spusti podlakti, da se dotikajo tal. Uporabite moč tricepsa, da pritisnete nazaj.
Ponovitve: Dokler mišice ne odpovedo.
Bočni sprehodi brade
Primarna ciljna mišica: biceps brachii
Sekundarni fokus: upogibniki podlaket
To je intenzivno gibanje, ki vas vidi, ko hodite z rokami čez brado navzgor, ko telo ohranjate z močjo bicepsa.
- Z oprijemom prekrivajte brado in dvignite roke, približno šest centimetrov.
- Potegnite se do zgornjega položaja brade navzgor.
- Zdaj pojdite z rokami čez bar in se potisnite na eno stran. Poskrbite, da bo vaše telo pokončno in brada na ravni palici.
- Nadaljuj!
Ponovitve: Nadaljujte, dokler vam ne uspe!
Diamantni potapljaški bombniki
Primarna ciljna mišica: dolga glava tricepsa
Sekundarni fokus: medialna glava tricepsa
- Zavzemite se za položaj na tleh s široko razmaknjenimi nogami in rokami približno 10 centimetrov. Prsti se razprostirajo in posadijo na tla. Vaša zadnjica naj bo v zraku.
- Glavo spustite tako, da bosta zgornji in spodnji del telesa v obliki „v“ obrnjena.
- Upognite komolce, da se spustite navzdol in naprej, pri čemer se približate tlom v zavojih in nato pridete do upognjenega hrbtnega položaja.
- Zdaj se spet pomaknite navzdol in potisnite nazaj, da premaknete gibanje.
- Izdihnite skozi potisni ven, vdihnite ob povratku.
Ponovitve: Do neuspeha - ko začnete ogrožati obrazec, niste uspeli!
Ščipalke
Primarna ciljna mišica: biceps brachialis
Sekundarni fokus: upogibniki podlaket
To je še eno napredno gibanje, ki uporablja brado navzgor. Telo se boste premikali navpično proti in stran od palice, medtem ko je obešeno na zraku. To zagotavlja velik stres za bicepse, zaradi česar se odzovejo tudi najbolj trdovratne mišice.
- Z oprijemom prekrivajte brado in dvignite roke, približno šest centimetrov.
- Potegnite se do zgornjega položaja brade navzgor.
- Zdaj uporabite svojo roko, da glavo oddaljite od palice in takoj spet nazaj. Glavo bi morali premikati v pulzirajočem gibanju proti in naprej od palice.
- Ključno je, da glavo držite na višini palice čim dlje. Med vsakim pulzom silovito skrčite bicepse.
Ponovitve: Do neuspeha.
Potisni potiski tesno vzvratno
Primarna ciljna mišica: medialna glava tricepsa
Sekundarni fokus: upogibniki podlaket
- Postavite se na tla, obrnite navzdol z rokami približno 5 centimetrov narazen (Opomba: V tej vaji so roke veliko bližje kot v tradicionalnem potisku navzgor). Noge naj se dotikajo. Če telo držite v ravni liniji, se dvignite tako, da bodo roke popolnoma iztegnjene. Napenjajte zadnjico in zategnite abs, da vas zadnjica ne bi dvignila v položaj „v“. Poglejte naravnost, ne pa navzdol.
- Obrnite položaj rok tako, da so obrnjene stran od vašega telesa. Roke hkrati premaknite za približno šest centimetrov nazaj proti trebuhu.
- Zdaj potisnite navzdol, dokler se vaša brada skoraj ne dotakne tal. Pazite, da ves čas gibanja držite komolce ob straneh.
Ponovitve: Dokler vam ne uspe.
Podlakti
Tri vaje za podlaket, ki jih boste izvajali za zaokrožitev vadbe, se bodo izvajale kot ravne garniture, pri čemer so trije sklopi zabiti v vsako gibanje. Znova boste izvajali vsak niz, dokler vaše telo ne bo več zmoglo. Vaš počitek med nizi je le 30 sekund.
Enoročno mrtvi visi
Primarna ciljna mišica: upogibniki podlaket
Sekundarni fokus: biceps brachii
- Z obema rokama primite brado in se obesite.
- Sprostite eno roko, da celotno telesno težo podprete s samo eno roko.
- Obesite čim dlje.
- Ponovite z drugo roko.
Predsedniški kodri
Primarna ciljna mišica: upogibniki podlaket
Sekundarni fokus: podaljški podlaket
Za to vajo boste potrebovali preprost stol za jedilnico.
- Zgrabite stol tako, da je obrnjen stran od vas, tako da dlani postavite navzgor, naslonjalo nazaj.
- Zavijte stol proti sebi, tako da roke potegnete proti podlaktom.Preden zategnite zapestje nazaj navzdol, napnite zgornji skrčeni položaj.
Izvedite 3 sklope do neuspeha. Če lahko v vsakem nizu dobite več kot 20 ponovitev, uporabite težji stol.
Povratni curl stol
Primarna ciljna mišica: podaljški podlaket
Sekundarni fokus: upogibniki podlaket
Uporabite isti stol kot pri zadnji vaji.
- Zgrabite stol tako, da je obrnjen stran od vas, tako da dlani položite obrnjene navzdol, preko naslona za hrbet.
- Zavijte stol tako, da upognete podlakti. Komolce imejte ob strani in se osredotočite na občutek gibanja skozi podlakti.
Izvedite 3 sklope do neuspeha. Če lahko v vsakem nizu dobite več kot 20 ponovitev, uporabite težji stol.
Za izdelavo impresivnih rok vam ni treba vključiti v telovadnico ali tvegati poškodbe z veliko težo. Vse, kar potrebujete, je telo, s katerim ste se rodili, brada do brade in veliko navdušenja. Držite se zgoraj opisanega programa 3 mesece in vaše puške bodo zaklenjene, naložene in pripravljene za akcijo.
