Vsaka tretja oseba ima vsaj blago nespečnost, poroča Fundacija za zdravje zdravja. Takole lahko vsak večer hitreje zaspite.
Spalne tablete lahko pomagajo nekaterim, vendar povzročijo tudi zaspanost, omotico, drisko, suha usta, plin, zgago, glavobol, okvaro naslednji dan, bolečine v želodcu, nenavadne sanje in šibkost - in to sploh ni popoln seznam stranskih učinkov! Yuck, kdo se želi ukvarjati z vsem tem?
Če jemljete tablete za spanje, da bi hitreje zaspali in bolje spali, a se zaradi njih pustijo čez dan čez dan, ali je res kaj res rešeno? Ne bi smeli žrtvovati svojih dni za spanje ponoči ali obratno.
Spanje
Imate težave s spanjem ponoči? Se vam zdi, da ste vse preizkusili, in še vedno se ne počutite, da bi prespali?
Iskreno, odgovor je morda lažji, kot si mislite. Namesto da bi poskusili s spalnimi tabletami, ki težavo le prikrijejo, ali celostno metodo spanja, poskusite s to rutino spanja, ki združuje več načinov hitrejšega zaspanja in daljšega zaspanja. Ne, štetje ovc ni vključeno. Res, kdo se je domislil tega? Je to kdaj komu pomagalo?
Kombinacija vseh teh stvari in njihovega učinka kot celote ter ponavljanje oblikovanja rutine za spanje bo pripomogla k podpori in spremembi vaših spalnih navad.
1. Sestaviti sezname
Mnogi ljudje ponoči težko zaspijo zaradi dirkaškega uma in nezmožnosti umirjanja teles in misli. Težko se je prepustiti dogodkom dneva, delovnim stresom, načrtom, stvarem, ki jih morate opraviti itd. Če si ne dovolite, da bi se 'izklopili', se boste ponoči zmešali nad premišljevanjem teh stvari.
Nikoli nisem bil eden, ki bi sestavljal sezname ali zapisoval stvari, ampak nekdo je to predlagal, ko sem poskušal najti načine, kako lažje zaspati. Naj povem, da v resnici pomaga! Ko si nekaj zapišeš, se pameti lažje sprostiš in sprostiš, ker te ne skrbi, da boš pozabil, kot je tam na papirju.
Ne vem, kaj je tiskanje pisala na papir, vendar mi ne deluje enako, če seznam vstavim v svoj mobilni telefon. Mislim, da je to tudi način, kako razstaviti in razmisliti o svojem dnevu in tednu, ki je pred nami. Vaše telo je lahko utrujeno, toda vaš um morda dirka s stresnimi mislimi, zato je sestavljanje seznama zase odličen način, da se del tega stresa prepustite za noč.
2. Melatonin, L-teanin in botaniki
To je čarobno žvečilno vitaminsko dopolnilo, ki sem ga nedavno odkrila pri podjetju Target. Prej sem poskusil jemati Melatonin in res ni prinesel rezultatov, na katere sem upal. Nato sem videl to kombinacijo Melatonina, L-Theanina in Botanike, ki jo je ustvaril Olly.
Izdelek se oglašuje kot promocija zdravega spalnega cikla. L-theanine in botaniki delujejo z melatoninom, da pomirijo um in telo ter vzpostavijo naravno zaspanost. Dva od teh dojenčkov vzemite približno 30 minut pred spanjem (običajno na začetku celotne rutine) in že se boste počutili pripravljene, da se povzpnete v posteljo, preden boste to vedeli.
3. Vroči tuši pred spanjem
Celotna rutina je namenjena temu, da se vaše telo in um spustijo v sproščeno stanje duha. Rutine so koristne, ker lahko nekako začnete izklapljati svoje možgane, ker ne razmišljate, kaj bi morali narediti naprej.
Veliko ljudi se rada zbudi zjutraj in se tušira, toda ugotovila sem, da je prijeten, nezaupljiv, vroč tuš tu ponoči miren nekaj minut. Počutite se čiste od dnevnih aktivnosti, vročina pa telesu povzroča spanec. Pokukajte v ogrinjalo, posušite lase in se povzpnite v posteljo.
4. Hladna in suha soba
Preden se povzpnete v posteljo, preverite, ali je vaša soba suha in hladna. Vem, da sem rekel, da vročina povzroča spanje, vendar ni super za spanec. Najboljše okolje za spanje je pri ugodni sobni temperaturi z malo do brez vlage. Nihče ne mara, da se v svojih rjuhah prebuja potenje. Tako poskrbite, da bo v vaši sobi veliko kroženja zraka.
5. Preberite knjigo
Zdaj ne vzemite telefona in preverite svojega Instagrama. Vem, da je to mamljivo in priznam, nekaj časa sem bojkotiral ta nasvet, ker sem tako zelo zasvojen s telefonom. Vendar, ko sem začel pobirati knjigo ponoči in brati celo le deset ali petnajst minut pred spanjem, je to močno spremenilo, kako hitro sem zaspal. Ves dan smo na elektroniki; dajte si oči in um malo odmora, preden greste spat!
6. Skodelica čaja
Medtem ko berete, si privoščite skodelico čaja. Prepričajte se, da je brez kofeina. Pitje čaja je še ena metoda segrevanja in spanja. Ta obred sprejema tuširanja, priprave na posteljo, branja, pitja čaja je pomemben, ker si vzamete primeren čas za pripravo telesa in uma na posteljo. Spanje pri nekaterih ljudeh ne pride tako enostavno, in to je v redu, vendar morate ugotoviti, kaj vam ustreza, saj ne morete biti ves dan utrujeni.
7. Beli hrup
Naslednja stvar, ki je močno vplivala na moje sposobnosti spanja, je bil vnos belega hrupa v mojo spalnico. Dokazano je, da beli hrup pomaga ljudem, da zaspijo in zaspijo. Če ste lahki spanec, vas čez noč bolj prizadenejo zvoki.Vaši možgani še naprej beležijo in obdelujejo zvoke, hrup pa vas lahko zbudi ali povzroči, da boste v spanju hrustljali, zaradi česar lahko krvni tlak ali srčni utrip narasteta. Bolj ko se premikate med spalnimi cikli, manj kakovostnega spanja ste deležni.
Obstaja brezplačna aplikacija za iOS, imenovana Sleep Pillow, ki ponuja različne zvoke iz narave in druge bele zvoke, ki se lahko predvajajo čez noč ali na časovniku, ki se bo izklopil. Poslušam ustaljen dež; res se je izboljšalo moje spanje!
8. Spalna maska
Druga stvar, ki vam resnično lahko izboljša kakovost spanja, je spalna maska. V masko za spanje vam ni treba vlagati veliko denarja ali misli. Hudiča, v enem trenutku nisem mogel najti svojega in sem si samo ovil majico okoli glave. Obstaja veliko različnih vrst in stilov mask za spanje; preprosto morate izbrati, kaj vam je všeč.
Dejanska maska za spanje pomaga prisiliti oči, da ostanejo zaprte čez noč. To pomaga, ker vaše oči skozi noč pobirajo lahkotne gibe, zaradi katerih se lahko odprejo in vas zbudijo. Maska za oči pomaga očesnim mišicam, da se sprostijo nekoliko bolj kot običajno, ker vas podzavestno ne skrbi tako, da bi odprli oči.
Spalna maska, ki jo uporabljam, ima v sebi malo kroglic, ki pomagajo pri glavobolih in težavah s sinusi, saj pritiska na predel in ga blaži med spanjem. Najboljše je! Tudi na Amazonu je zelo poceni.
9. Sleep well app
Nazadnje, če resnično imate resnično težave s spanjem - mislim štetje, koliko ur, dokler se ne boste morali zbuditi - je ta brezplačna aplikacija za iOS, imenovana Sleep Well, za vas. Gre za zvočno aplikacijo, ki deluje pri zdravljenju nespečnosti s pomočjo hipnoze. Sliši se malo noro, kaj? No, tu sem, da vam iz prve roke povem, da deluje!
Za pravilno delovanje morate nositi slušalke. Na posnetku je ženski glas, ki vas pomirjujoče nagovarja, da na koncu zaspiš. Bil sem zelo skeptičen, vendar še nikoli nisem slišal konca snemanja (ker sem zaspal) - tako je dobro! Aplikacija tudi trdi, da bolj ko boste poslušali, bolj se bodo sčasoma izboljšale vaše spalne navade in vzorci.
Torej, tam ga imate, nespečniki. Nocoj preizkusite to rutino ali vsaj področja, ki se vam zdijo privlačna. Poskusite se umiriti v duševnem stanju in si vzemite pol ure pred spanjem, da boste imeli nekaj časa.
Vaš spanec je ena najpomembnejših stvari za vaše zdravje. Težave ne prikrivajte tako, da popijete nekaj tabletk; ugotoviti, kako preoblikovati način spanja. Vsi si zaslužijo dober nočni spanec in se vsako jutro prebujajo na desni strani postelje!
Je imel kdo od vas uspeh s temi nasveti? Kaj vam je v preteklosti pomagalo zaspati in zaspati? Ima kdo zgodbo o tem, kako so preoblikovali svoje vzorce spanja?
