Za optimalno zdravje mora vsakdo zaužiti veliko hrane z veliko železa. In to je za ženske dvojno. Tukaj je priročen priročnik za hrano, bogato z železom, in nekaj receptov za začetek.
Po masi je železo najbolj bogat element na zemlji. Za nas je to pomembno, ker je eden od 16 bistvenih elementov, ki jih človeško telo potrebuje, da bi bilo srečno in zdravo. Pomembno je ne samo za nas, ampak za vse žive stvari: rastline, živali, bakterije… poimenujete ga.
Čeprav je železa povsod okoli nas, sta pomanjkanje in strupenost železa pogosta v skupnostih po vsem svetu - zlasti pri manj razvitih državah in zlasti pri otrocih.
Ker naša telesa ne morejo proizvajati železa, ga moramo dobiti iz hrane, ki jo zaužijemo. Zato je pomembno jesti hrano z veliko železa.
Če železa, ki ga potrebujemo iz naravne hrane, ne moremo dobiti, potem lahko pomagajo dodatki. Pomembno pa je, da dodatke uporabljate pametno. Tako kot je zaužitje premalo železa za nas slabo, tako tudi zaužijemo preveč. Vsaka oseba si mora prizadevati za sladko točko.
Nutricionisti pri dietetiki Kanade so nedavno pripravili medicinska priporočila v priročen povzetek potreb po železu:
- Moški, stari 19 let in več, bi morali stremeti za 8 mg železa na dan.
- Ženske med 19 in 50 let bi morale zaužiti vsaj 18 mg železa na dan.
- Ženske, stare 51 let in več, potrebujejo 8 mg na dan.
- Nosečnice, stare med 19 in 50 let, naj poskušajo dobiti 27 mg železa na dan.
- Doječe ženske med 19 in 50 let bi morale stremeti 9 mg na dan.
Vsi bi morali ostati pod 45 mg na dan.
Te številke vključujejo železo iz vseh virov, vključno s hrano in dodatki.
Pomanjkanje železa
Sedemdeset odstotkov železa, ki ga zaužijemo, porabimo za prenašanje kisika iz pljuč po telesu. Natančneje, uporablja se za izdelavo metaloproteina, imenovanega hemoglobin, ki prenaša kisik v krvi. Brez železa, brez hemoglobina. Brez hemoglobina ni prenosa kisika. Brez kisika telesna tkiva umrejo. Ko umre dovolj možganskega tkiva, da prekine delovanje srca in pljuč, je vsega konec.
Dolgo preden stvari postanejo tako resne, začnete trpeti zaradi nekaterih učinkov kratkoročnega pomanjkanja železa. Sem spadajo omotica, utrujenost, nizka vzdržljivost, oslabljena imunost, bolečine v prsih in kratka sapa.
Če se pomanjkanje železa nadaljuje, lahko razvijete slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa, ki je posledica pomanjkanja zdravih rdečih krvnih celic. Lahko celo trpite zaradi pice, zaradi česar ljudje hrepenijo in jedo neprehrambene predmete, kot sta led ali umazanija.
Številni ljudje z pomanjkanjem železa simptomov nikoli ne prepoznajo ali prepoznajo. Simptomi kratkotrajnega pomanjkanja železa so tipi simptomov, ki jih lahko imate pri katerem koli številu drugih bolezni. "Pomanjkanje železa" je redko prva diagnoza, ki pride na misel. Zato je dobro, da se simptomi pojavijo, se posvetujte z zdravnikom.
Pomanjkanje železa je najpogostejše pomanjkanje hranil na vsem svetu - zlasti za otroke - po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni.
Toksičnost železa
Starogrški tempelj Apolla v Delfih je bil vpisan z geslom, ki v grobem prevaja "Vse v zmernih količinah". Izrek je postal navaden nasvet za ljudi, ki iščejo srednjo pot med preveč in premalo. Izgleda, da je še posebej primeren, ko gre za železo.
Pomanjkanje železa lahko privede do nelagodja, bolezni in celo smrti. Izkazalo se je, da je prekomerna količina železa lahko prav tako slaba.
Ko telo prejme preveč železa, ga začne shranjevati v organih in drugih tkivih, vključno s srcem in jetri. Akutna in kronična strupenost lahko na teh območjih povzroči trajno škodo. Pri otrocih, mlajših od 5 let, je strupenost železa glavni vzrok zastrupitve s smrtnim izidom - običajno z dodatki železa z aromo sladkarij. Medicinski strokovnjaki vztrajajo, da nihče ne sme jemati dodatkov železa, ne da bi se najprej pogovoril z zdravnikom.
Domača izdaja Priročnika Merck za zdravnike opisuje pet stopenj toksičnosti železa:
- Stopnja 1 prihaja v šestih urah po prevelikem odmerjanju. Simptomi vključujejo bruhanje, bruhanje krvi, drisko, bolečine v trebuhu, razdražljivost in zaspanost. Če je zastrupitev zelo resna, se lahko razvije hitro dihanje, hiter srčni utrip, koma, nezavest, napadi in nizek krvni tlak.
- Stopnja 2 prihaja od šest do 48 ur po prevelikem odmerjanju. V tej fazi se lahko zdi, da se stanje osebe izboljša.
- Na stopnji 3 (od 12 do 48 ur po prevelikem odmerjanju) lahko opazimo razvoj zelo nizkega krvnega tlaka (šok), vročino, krvavitev, zlatenico, odpoved jeter in napade.
- V fazi 4 (dva do pet dni po prevelikem odmerjanju) jetra odpovejo. Ljudje lahko umrejo zaradi šoka, krvavitev ali nepravilnosti v strjevanju krvi. Raven sladkorja v krvi se lahko zmanjša. Lahko se razvijeta zmedenost in letargija. Prizadetci lahko zapadejo v komo.
- Faza 5 prihaja dva do pet tednov po prevelikem odmerjanju. Želodec ali črevesje lahko postanejo blokirane zaradi brazgotin. Brazgotinjenje na katerem koli organu lahko povzroči krče, bolečine v trebuhu in bruhanje. Kasneje se lahko razvijejo resne brazgotine.
Bodimo učinkoviti z železom
Mislim, da se lahko vsi strinjamo, da niti pomanjkanje železa niti strupenost železa nista dober način preživljanja sobotnih noči.
Da bi dobili železo, moramo najprej razumeti dve vrsti železa, ki jih najdemo v živilih: heme in neheme.
Heme železo najdemo v mesu in mlečnih izdelkih. Telo ga zlahka absorbira.
Nehemsko železo najdemo v zelenjavi, suhem sadju in oreščkih. Tovrstno železo se doda žitom in drugim živilom, ki so "obogatene z železom". Ta vrsta železa se telo težje absorbira.
Udeleženci raziskave ameriškega združenja za klinično prehrano iz leta 2003 so prejeli 25 mg askorbinske kisline (v obliki limete) in živila, bogata z železom, da bi preverili, ali bi kislina pomagala pri absorpciji. Po 2 tednih so zdravniki vzeli krvne preiskave. Raziskovalci so ugotovili, da tisti, ki so jemali askorbinsko kislino med obroki, preidejo iz absorbiranja 3% železa do absorpcije 12,6% železa.
Podobne študije so se namesto vitamina C. osredotočile na riboflavin. Rezultati so bili približno enaki.
Te študije kažejo, da lahko pride do pomanjkanja železa in strupenosti železa, ne glede na to, koliko železa zaužijete. Hitrost, s katero vaše telo absorbira železo iz prehranskih virov, se lahko zelo razlikuje.
Če poskušate povečati vnos železa, potem morate biti previdni, da ne jeste živil, bogatih z železom, z živili, ki vsebujejo veliko kalcija. Absorpcija železa je ovirana v prisotnosti kalcija. Tudi tanini v kavi in čaju zmanjšujejo absorpcijo.
Dovolj železa
Ta živila so še posebej bogata s heme železom:
- školjke: 28 mg
- piščančja jetra: 12,9 mg
- jagnječje ledvice: 12,4 mg
- jagnjetina jetra: 10,2 mg
- hobotnica: 9,5 mg
- ostrige: 9,2 mg
- goveja jetra: 8,8 mg
- jagnjetina jetra: 8,3 mg
- ostrige, zdrobljene in ocvrte: 7 mg
- 95% pustega mletega govejega mesa: 2,8 mg
- zgornji ramenski zrezek, na žaru: 2,9 mg
- raca: 2,7 mg
- svinjska rama: 1,4 mg
V vsakem primeru vsebnost železa prihaja iz 100 gramov hrane.
Ta živila so dobri viri nehemskega železa:
- timijan: 17,4 mg
- sezamova semena: 14,6 mg
- posušena bučna semena: 8,8 mg
- temna čokolada: 8 mg
- chia semena: 7,7 mg
- kazhe: 6,7 mg
- peteršilj: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- kuhana soja: 5,1 mg
- opečen francoski kruh: 3,9
- špinača: 3,6 mg
- opečen kokos: 3,4 mg
- oljke: 3,3 mg
- leča: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- švicarski čir: 2,3 mg
- šparglji: 2,1 mg
Drugi pomembni viri nehemskega železa so timijan, melasa iz črnega pasu, tahini in črni poper.
Tukaj so trije obroki z nizko vsebnostjo kalcija, bogatih z železom, da začnete.
Začinjena juha iz korenja in leče
Sestavine
2 tsp kumina semena
ščepec čilija
2 žlici olivnega olja
600 g korenja, operenega in grobo naribanega
140 g cepljene rdeče leče
1 liter zaloge zelenjave (iz kocke je v redu)
12 5ml mleka
navadni jogurt in naan kruh, da služijo
Navodila
- Ogrejte veliko ponev in na njej sušite kuminovo seme in čilijeve kosmiče 1 minuto ali dokler ne začnejo skakati po ponvi in sproščajo svoje arome. Z žlico odcedite približno polovico semen in odložite. V ponev dodamo olje, korenje, lečo, zalogo in mleko ter zavremo. Kuhajte 15 minut, dokler leča ne nabrekne in zmehča.
- Juho pretlačite s paličnim mešalnikom ali v predelovalniku hrane do gladkega. Če želite, ga lahko pustite tudi čeden. Začinite po okusu in zaključite s kapljico jogurta in posipom rezerviranih opečenih začimb. Postrezite s toplim naan kruhom.
Železo v tej jedi najdemo večinoma v kuminih semenih in razcepljeni rdeči leči.
Bučna in špinačna solata
Sestavine
600 g bučk ali bučkine bučke, olupljen, olupljen, narezan na klini
2 žlici olivnega olja
2 žlici medu
2 žlici sezamovih semen
1 žlica svežega limoninega soka
1 žlica medu
2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
2 tsp polnozrnata gorčica
150 g otroških špinačnih listov
75 g opečenih pinjola
Navodila
- Pečico predhodno segrejte na 425 stopinj F. Pekač položite s papirjem za peko. Bučo postavite v veliko skledo. Mazite z oljem in medom. Začinimo s soljo in poprom. Bučno nežno pretresemo, dokler buča ni dobro prevlečena. Postavite v enem sloju na podložen pladenj. Med kuhanjem pečemo 25 minut ali do zlato rjave barve. Vzemite iz pečice in enakomerno potresemo s sezamovimi semeni. Vrnite se v pečico in pecite 5 minut več oziroma dokler semena rahlo ne opečejo. Vzemite iz pečice in pustite 30 minut, da se ohladi.
- V kozarcu z vijaki združite limonin sok, ekstra deviško oljčno olje, gorčico in dodatni med ter stresite, dokler ne emulgirate. Začinimo s soljo in poprom.
- V večjo skledo dajte bučne, špinačne in pinjole. Dresirajte se s prelivom in nežno mečite, dokler se le ne združi. Postrezite takoj.
Železo v tej jedi lahko najdemo v opečenih pinjolah, listih otroške špinače, bučah in sezamovih semenih. To je veliko železa!
Česen piščančja jetra
Sestavine
8 oz. piščančja jetra
1 žlica olivnega olja
1 žlička limoninega soka
1/2 žličke soli
3 stroki česna
Navodila
- Piščančje jeter operemo, narežemo in osušimo.
- Kuhajte jetrce tri ali štiri minute, dokler niso kuhane.
- Po okusu dodajte olje, limonin sok in sol.
- Nežno premešamo, da se meša.
- Postrezite takoj, po želji potresemo s sesekljanim česnom - toliko boljše.
Železo v tej jedi najdemo predvsem v piščančjih jetrih.
Živila z veliko železa so lahko okusna, če jih dobro pripravimo. In zagotovo spadajo na jedilnik kot del zdrave prehrane.
