Niso vsi holesteroli slabi, vendar je LDL holesterol tisti, ki je danes odgovoren za večino srčnih bolezni. Tukaj je opisano, kako lahko izboljšate raven holesterola LDL za boljše zdravje srca.
Slaba prehrana je ponavadi glavni vzrok za visoko raven holesterola, zato če ste pozorni na svoje zdravje in želite zmanjšati tveganje za visok holesterol ali znižati sedanjo raven holesterola, boste morda želeli razmisliti o spremembi prehrane in življenjskega sloga.
Tipičen načrt prehrane, ki znižuje raven holesterola, vključuje dodajanje živil, ki znižujejo lipoprotein nizke gostote ali LDL holesterol, in zmanjšuje živila, ki takšno zvišujejo. LDL holesterol je tisti slabi deček (saj vsi holesteroli niso slabi), ki se nabira na stenah vaših arterij in krvnih žil, kar povzroča aterosklerozo, ki blokira ali zoži vaše arterije. To pomeni večje tveganje za srčni infarkt in razvoj drugih srčnih težav.
V Z Dobrim
Tu so živila, ki jih lahko preprosto dodate v svojo prehrano:
Oves - Če želite izboljšati raven holesterola, boste morda želeli preiti iz običajnega zajtrka slanine in jajc v skledo z ovsenimi kosmiči ali podobnimi izdelki na osnovi ovsa, kot so žitarice na osnovi ovsa ali cheerios. Ovsena kaša vam da vsaj dva grama topnih vlaknin, prehranski strokovnjaki pa priporočajo, da povprečen človek dnevno zaužije vsaj 20 do 35 gramov vlaknin, da bi dosegel zdravo telo. Vlakna so odgovorna tudi za zdrav prebavni sistem, zato se založite z ovsom, da dosežete priporočeno količino vlaknin. Poleg ovsa boste morda želeli poskusiti tudi polnozrnate žitarice, ki so prav tako bogate z vlakninami.
Fižol - Fižol je bogat tudi z topnimi vlakninami, poleg tega pa so na želodcu nekoliko težji, zaradi česar se boste dlje časa počutili polnejše. Če želite shujšati, ko se borite proti holesterolu, je uživanje fižola za kosilo ali večerjo lahko učinkovit način za zmanjšanje kalorij ob ohranjanju zdravega prebavnega sistema. Izbirate lahko med široko paleto fižola - ledvični fižol, mornarski fižol, leča, črnooki grah in garbanzos - tako boste imeli raznolikost.
Soja - Študije kažejo, da lahko uživanje izdelkov na osnovi soje, kot sta sojino mleko in tofu, zmanjša vaš LDL za vsaj 6%, če ga uživate dnevno. To je eden najmočnejših načinov za zniževanje holesterola, saj uživanje vsaj 25 gramov sojinih beljakovin na dan omogoča znižanje LDL za 6%.
Maščobne ribe - Maščobne ribe, zlasti losos, vsebujejo maščobe omega-3, ki znižujejo raven holesterola in se borijo proti boleznim, kot so demenca in srčne bolezni, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za srčni napad. Številne študije kažejo, da če nasičene maščobe nadomestite z hrano z omega-3, kot sta sardina in losos, lahko zvišate raven dobrega holesterola za vsaj 5%.
Olivno olje - Običajno kuhinjsko olje nadomestite z olivnim oljem. To super živilo ima veliko koristi, poleg tega pa znižuje raven holesterola zaradi bogatih količin srčno zdravih mono nenasičenih maščobnih kislin, za katere je znano, da se borijo tudi proti holesterolu LDL. Oljčno olje je znano tudi po tem, da obreže trebušno maščobo in se bori proti njegovemu razvoju, in vemo, da je velika količina maščob v trebuhu enaka velikim količinam neprijetnega holesterola.
Oreščki - Ugotovljeno je, da so oreški, arašidi, mandlji in orehi dobri za srce. V vsakodnevno prehrano zaužijte vsaj 2 unci, vendar ne pretiravajte.
Dopolnila - Pridobite si vsakodnevno polnjenje dopolnil, ki pomagajo znižati raven holesterola. Začnete lahko z dodatki stanola in sterola ali z živili, ki so z njimi obogatena. Vsak dan uživanje vsaj 2 grama teh rastlinskih spojin lahko zniža LDL za vsaj 10%. Prav tako pomaga, da se vlaknine vnesejo v vašo prehrano z vsakodnevnim jemanjem topnih dodatkov vlaknin.
Zunaj s slabim
Ker ste hrano dodali dobro hrano, priporočamo, da vzamete slabo, da boste dosegli boljše rezultate. Tu sta dve stvari, ki jih lahko odstranite ali zmanjšate iz svojih običajnih vsakodnevnih obrokov:
Nasičene maščobe - Običajno ga najdemo v rdečem mesnem, mlečnem, mlečnem in palmovem olju. To lahko storite tako, da namesto navadnega mesa dodate dodatno pusto meso in posneto ali nizko vsebnost maščob, namesto polnomastnega mleka. Poskusite tudi peči ali kuhati na pari hrano, namesto da bi jo globoko ocvrli.
Trans maščobe - To se običajno nahaja v hitri in neželeni hrani in lahko povzroči nastanek krvnih strdkov v vaših krvnih žilah.
S temi spremembami prehrane ste lahko prepričani, da znižate tveganje za povišan holesterol in izboljšate zdravje srca. Za najboljše rezultate ne pozabite ostati v kondiciji z rednimi vadbami!
Naslovna fotografija: www.weheartit.com
