Tek je postal "kul" stvar. Če pa šele začenjate, je to lahko tudi poteg. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali brcati v prestavo.
Ali želite biti srečni in fit? Morda se zdi preveč dobro, da bi bilo res, toda tek lahko dejansko izboljša vaše razpoloženje in hkrati okrepi vaše zdravje. Študije že dolgo kažejo, da lahko vadba sprosti stres. Toda tek, za razliko od drugih drugih dejavnosti, stane malo, ne potrebuje telovadbe in hitro vpliva na vašo telesno pripravljenost.
Vse se sliši precej ugodno, vendar se morate pred vezanjem in odhodom pozanimati o nekaterih osnovah. Če udarite po pločniku, ne da bi se sami pripravili, bi lahko prišlo do bolečin in poškodb, ki vas lahko grenko obtičijo na kavču. Če ste popolnoma nov tekač, je tukaj nekaj ključnih nasvetov, ki jih morate vedeti:
# 1 Investirajte v dobre čevlje
VirPred čim drugim najdite komplet superge, ki ustreza in primerno podpira vaše stopalo. Nakup pravega para čevljev vam lahko pomaga, da se izognete poškodbam in pretečete daljše razdalje. Ne pozabite tudi, da je tek v obrabljenih čevljih prav tako škodljiv kot tek v neprimernih ali slabo podpornih. Izogibajte se čevljem, ki je bil odpuščen na nič, ali pa z luknjami in solzami.
Če šele začenjate kot tekač, boste lahko imeli koristi, če se boste ustavili v posebni trgovini, ki bo nameščena za prave čevlje. Morda se bodo zvišale cene, vendar so dobri čevlji vredna naložba. Po približno 300-400 kilometrih zamenjajte čevlje.
# 2 Vadite dobro formo
Čeprav vsi tekači ne prevzamejo popolne drže, je pravilna oblika teka, ko se spusti do nje. Ko začenjate, poskusite sprejeti to stališče. Morda boste svoje telo navadili na dobro formo. Poleg tega vam lahko tek s pravilno držo pomaga, da se izognete bolečinam in poškodbam.
Vaše telo naj bo v naravnem, pokončnem položaju. Glava, vrat in hrbet naj bodo lepo poravnani. Roke imejte pod kotom 90 stopinj, s komolci ob straneh, dlani pa do pasu.
Če predpostavimo, da se boste s tem položajem izognili fizičnim težavam in pomagali tudi pri pretoku kisika. Zaužiti dovolj zraka v pljučih je zelo pomembno med tekom, zato vstanite naravnost in vdihnite skozi nos in iz ust.
# 3 Postopno gradite razdaljo
Zelo pomembno je, da svojo tekaško kariero naredite v koraku. Navdušenje je super, a začetek z desetmili kilometri lahko znatno poveča vaše možnosti za poškodbe.
Če želite biti varni, neboleči in sposobni doseči svoje cilje, razdalj ne odlagajte več kot 10 odstotkov vsak teden. Tako boste zagotovili, da ne prevzamete preveč prezgodaj.
Upoštevajte, da je povsem normalno in sprejemljivo, da v svoj režim teka vključite odmore za hojo. Morali bi se ukvarjati z razdaljo in ne s časom.
Ko se boste nadaljevali s svojo tekaško kariero, je treba vaše odmore za hojo ustrezno skrajšati. Tako boste lahko vzpostavili vzdržljivost, ki vam bo pomagala pri daljših tekih v prihodnosti.
# 4 Prehranjevanje zdravega je ključnega pomena
Ne glede na to, ali tečete, da se pripravite na maraton ali samo izboljšate svoje zdravje, je uživanje pravih živil pomembno. Slabih prehranjevalnih navad nikoli ne morete prehiteti. Namesto goriva z ogljikovimi ogljikami bi morali jesti oves, fižol, ječmen in polnozrnate žitarice.
V prehrani imejte veliko beljakovin, da si mišice lahko opomorejo od vsakodnevnega napora teka. Izberite bolj zdrave koščke mesa ali poskusite sojine beljakovine, kot sta tofu in sojino mleko, da si zagotovite vnos beljakovin. Losos je tudi odličen vir beljakovin in hranil.
Obstajajo različna živila, ki vam lahko pomagajo, da dobite v vrhunski obliki. Vnete mišice lahko celo ublažite z uživanjem pomaranč.
# 5 Teči dosledno
Ko začnete teči, je ključnega pomena ostati na progi. Sporadični teki vam ne bodo utrdili vzdržljivosti. Samo podlegel vam bo več poškodb. Priprava urnika bi lahko bila v pomoč. Razpored ali ne, pazite, da odložite čas - tudi če gre le za nekaj minut -, da se vedno znova odpravite in se premikate.
# 6 Spomnite se svojih počitniških dni
Dnevi počitka so ravno toliko kot del vašega tekaškega urnika kot tisti z veliko gibanja. Vsaj en ali dva dni vsak teden odložite na počitek in okrevanje - še posebej, če imate poškodbo. Telesu bi morali dati nekaj prostega časa.
Vključevanje drugih vaj v svojo rutino je še en odličen način za krepitev drugih delov telesa in za lažje preprečevanje poškodb. Vaje v bazenu so odličen način za ohranjanje vzdržljivosti in krepitev zmogljivosti pljuč, hkrati pa dajete kolena predih. Kolesanje in dvigovanje uteži bosta tudi odlična alternativna vadba.
Zdaj, ko ste namočili osnove, bi morali biti pripravljeni na svojo tekaško kariero. Začetne faze lahko (in verjetno bodo) prinesle nekaj bolečine in trpljenja, ko se vaše telo privaja. Nadaljujte s prevozom in na cesti boste videli svet koristi!
