Pozabite na hujšanje. Vaš cilj ne sme biti nikoli hujšanje. Bolj specifično bi moralo biti - izgubiti maščobo.
Pogovorite se o frustracijah. Mesece se znojiš, si prizadevaš in se prikrajšaš, vendar še vedno ta igla v tehtnici ne bo odskočila. Ne glede na to, kako močno se potiskate, koliko piškotov s čokoladnimi čipi se upirate ali kolikokrat udarite v telovadnico, preprosto ne morete izgubiti teže. Kaj zaboga delaš narobe?
Obstaja več razlogov, da morda ne boste shujšali. V tem članku se bomo osredotočili na pet najpogostejših vzrokov in vam zagotovili nekaj previdnih hekerjev, s katerimi boste izgubo maščobe vrnili na sled.
Razlog št. 1: pomanjkanje spanja
Spanje se zdi tako enostavno. Sploh ni treba brez truda. Preprosto se udobno zaprete, zaprete oči in se odpeljete v slamo. Odlična preprostost in pomanjkanje zaznanega truda pri spanju je tisto, kar večini od nas težko jemlje spanje resno kot ključ do hujšanja. Navsezadnje nas je hranilo mnenje, da je živahna dejavnost - sama antiteza spanja - ključna za odstranjevanje teh nezaželenih kilogramov.
S povezovanjem redne vadbe z nadzorovanim, čistim načinom prehranjevanja, kot so nam povedali znova in znova, bomo lahko dosegli cilje izgube maščobe. Težava je seveda v tem, da so milijoni nas počeli ravno to - in ostali debeli. Manjkajoča komponenta - ključ do odklepanja mehanizma za izgorevanje maščob - je zelo verjetno spanec.
Odličen spanec torej ni nadomestilo za redno vadbo in čisto prehranjevanje. Čeprav bi bilo super, če bi se lahko ves dan polnili s kremnimi krofi in se te zgodnje jutranje vadbe odrezali v prid maščobnemu spanju, vam ta pot ne bo prinesla nič drugega kot težave. S kombinacijo vadbe, zdrave prehrane in odličnega spanja pa boste lahko vklopili baklo, ki gori na maščobi, da boste lahko končno izrisali telo svojih sanj.
Kako vas torej zaradi preprostega spanja lahko delate? Kaj lahko počnete, ko ste zunaj tega, kar ogroža vaše težo cilje? No, ni toliko v tem, kaj počnete, v tem je težava. Vprašanje je omejeno na dve stvari:
Kakovost in količina vašega spanca
Ta dva dejavnika - kakovost in količina spanja - urejata sproščanje nekaterih hormonov, kar raziskovalce v zadnjem času zelo zanima. Že dolgo vedo, da motnje spanja vplivajo na naše hormone, toda nove raziskave so pokazale predvsem tri hormone, ki vplivajo na naš apetit: leptin, grehlin in kortizol.
Za uravnavanje teh treh življenjsko pomembnih hormonov za povečanje izgube maščobe morate preprosto urediti svoj spalni vzorec. Tu je 10 hitrih nasvetov, ki vam omogočajo, da naredite prav to.
- Vzpostavite rutino spanja: ko se približate pred spanjem, si privoščite obdobje zaustavitve, ko boste zmanjšali raven aktivnosti in duševno stimulacijo. Vsako noč se podajte po isti rutini, vključno s spanjem. Vaša rutina lahko vključuje izklop tehnologije, vključno s telefonom, ob določenem času (že pred upokojitvijo), kopanje, umivanje zob itd. Takšne navade vam pomagajo, da se fizično in psihično pripravite na spanje. Vstanite vsak dan ob istem času: Ne glede na to, kdaj greste v posteljo, ohranjajte dosleden čas, ko zjutraj vstanete.
- Omejitev dnevnega počitka: Preveč dnevnega dremanja lahko moti nočni spanec.
- Nadzirajte stres in skrbi tako, da si zagotovite izpad in hitro rešite razlike: razmislite o tem, da si vsako noč pred spanjem odložite čas skrbi. Zapišite vse svoje skrbi in kaj boste počeli z njimi. Če vam med poskusom zaspanja prihaja na misel ena od teh skrbi, si recite: "S tem sem se že spoprijel in točno vem, kaj bom storil jutri."
- Izogibajte se kofeinu, alkoholu in tobaku. V 2-3 urah po spanju ne pijte kave, čaja in brezalkoholnih pijač. Alkohol pred spanjem lahko povzroči nemir in neenakomeren spanec. Nikotin v tobaku je poživilo, zato težje zaspi.
- Naj bo spalnica čim temnejša, čim bolj hladna in čim tišja. Najboljša temperatura je od 68 do 72 stopinj Fahrenheita. Moteče hrup lahko odpravite z ušesnimi čepi, mehko glasbo ali belim strojem.
Imeti kakovostno spalno površino: ljudje veliko bolje spijo, ko lahko udobno ležijo vodoravno in ko niso utesnjeni. Kakovost vaše vzmetnice je pomemben dejavnik. Če spite (ali ne spite) na grudasti, 20-letni spalni površini, ki ne zagotavlja podpore hrbtu in vratu, si dolgujete, da investirate v novo. Raziskave kažejo, da vzmetnica, ki ni preveč trdna, na splošno vodi k boljšemu spanju. - Enako velja za vašo blazino. Izbira prave blazine je odvisna od vašega načina spanja. Ste spalni, bočni ali sprednji spanec? Zadnji pragovi naj upoštevajo blazino za spominsko peno, ki se oblikuje na krivino vratu. Stranski pragovi potrebujejo blazino srednje do trdne. Koristili bi tudi blazini med koleni, saj to pomaga pri poravnavi hrbtenice.Želodčne pramene svetujemo, da poskusite prilagoditi svoj položaj na stran ali spredaj, saj spanje na sprednji strani preveč pritiska na vrat in spodnji del hrbta.
- Izklopite svojo tehnologijo: tehnologija ima velik vpliv na kakovost in količino našega spanja. Večina tehnoloških zaslonov ima modrikast odtenek. To vpliva na omejitev sproščanja melatonina v telo. Izhodišče je, da naredite svojo spalnico cono brez tehnologije. Bodite strogi do sebe in niti pametnega telefona ne dovolite.
- Zvečer jejte pametno: Izogibajte se uživanju težkega obroka tik pred spanjem. Če boste jedli prigrizek, se prepričajte, da je malo sladkorja in malo ogljikovih hidratov.
- Ne zanašajte se na zdravila, ki povzročajo spanec: tablete za spanec lahko hitro postanejo navade. Še več, njihov učinek se zmanjšuje, ko se vaše telo navadi nanje. Težave so tudi stranski učinki.
Razlog št. 2: Dobitek mišic
Večina ljudi je obsedena s hujšanjem. Njihov edini poudarek je na opažanju, da se številka na lestvici zmanjšuje. Ti ljudje ne bodo nikoli dosegli svojega idealnega telesa. Vseeno, dokler ne vržejo tehtnice. Pravzaprav morajo na izgubo kilogramov v celoti pozabiti.
Vaš cilj ne sme biti nikoli hujšanje. Bolj specifično bi moralo biti - izgubiti maščobo. Lestvica ne bo povedala, če to počnete. Preveč ljudi žrtvi vitalno mišično tkivo, vodo in minerale v zaman prizadevanju, da bi zmanjšali svojo težo. Bodite pametni in investirajte v monitor za telesno maščobo in merilnik traku. Dali vam bodo vedeti, koliko maščobe izgubljate okoli trebuha. Nato lahko cilje izgube maščobe določite okoli odstotka telesne maščobe in meritev trakov, namesto da bi tehtali lestvico. Ne pozabite, da ne gre za hujšanje - gre le za izgubo shranjene telesne maščobe!
Razlog št. 3: Bivanje
Ni potrebno dolgo, da se človeško telo navadi na nekaj. Ko to stori, stvari ne vidi več kot izziv in se zato neha odzivati. To še posebej velja, ko gre za vadbo. Če ne boste svojemu telesu dali prekleto dober razlog, se ne bo odzval na izziv, ki ga postavite pred njega. Ta izziv mora biti večji od predhodnega. To pomeni dve stvari:
- Progresivne vadbe
- Različne vadbe
Če ne naredite nekaj, česar vaše telo ni vajeno, se ne bo odzvalo. Preprosto bo zdrsnil v isti utor, kot ga je uporabil zadnjič za izpolnitev naloge. Zato morate dodati malo odpornosti, nekaj dodatnih ponovitev ali skrajšani čas počitka.
Prav tako morate vsakih šest tednov popolnoma spremeniti svojo rutino, da vbrizgate tako potrebno sorto. Na vadbah naj telo ugiba s preklopom med aerobnimi in anaerobnimi gibi. Kot primer, poskusite z naslednjo vadbo, da jo spremenite med plyometric in sestavljenimi gibi, da telo v celoti spodbudite - in porabite največ zalog maščobe:
- Gumb za tisk z bučkami
- Potegnite Ups
- Preskok
- Sklece
- Moč skoki
Razlog št. 4: Počasen kardio
Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) je najhitrejši način za kurjenje kalorij, ki jih pozna človek. Vključuje kombiniranje kratkih sunkov absolutne največje intenzivnosti kardio vadbe s še krajšimi počitki. 20-sekundni šprinti in 10-sekundni časi počitka so idealni.
Za maksimalno izgorevanje maščob med vadbo in po njej naredite 8 ciklov te rutine. Najboljše vaje so med kolesarjenjem, sprintanjem in veslanjem. Tukaj je vzorčni HIIT rutinski, zelo pekoč, maščobe. . .
HIIT Rutina - Cardio Sprints
Pojdite na odprto polje s štoparico, ki je vnaprej nastavljena, da se izklopi v intervalih 20 in 10 sekund. Po dvominutnem ogrevanju se pripravite na svoj prvi šprint. Tekli boste čim hitreje. Predstavljajte si, da vas preganja besni pes. Pritisnite gumb, da zaženete štoparico in jo poiščete. Črpajte roke in gnajte noge naprej čim hitreje. Nadaljujte, dokler ne mine 20 sekund. Nato upočasnite na počasen tek za natanko 10 sekund. Zdaj ste pripravljeni na naslednji šprint. Nadaljujte, dokler ne opravite osem šprintov. To bo trajalo le štiri minute, vendar se bo zdelo uro.
Ko pridete v četrti, peti in šesti krog, boste začeli resnično čutiti trud. Vaša težnja bo, da se upočasni. Tej skušnjavi se morate upreti. Potiskanje do absolutnega maksimuma v vsakem krogu sprint je ključnega pomena za vaša prizadevanja za izgubo maščobe.
Razlog št. 5: Težav ne boste udarjali
Sprehodite se v katero koli telovadnico in se dobro razgledajte. Kaj počne večina žensk? Da - bodisi ga bodo razbijali po kardio opremi ali pa, če se bodo podali na območje z utežmi, bodo izvajali neskončne ponovitve izolacijskih vaj s superlahkimi utežmi. Vrnite se čez šest mesecev in videli boste isto stvar - in ženske bodo najverjetneje videti popolnoma enako.
Kaj manjka?
Trening s težkimi utežmi
Zakaj?
Ker imajo ženske še vedno strah pred izgradnjo mišic. Mislijo, da jih bo resno udarjanje uteži spremenilo v mišično vez. Resnica je, da ženske preprosto niso sposobne (brez pomoči anaboličnih steroidov) zgraditi velike količine mišic. To je zato, ker imajo 16,5-krat manj testosterona kot moški. Trening s težkimi utežmi bo pravzaprav oblikoval, definiral in oblikoval mišice, hkrati pa pomagal pri kurjenju maščob. In verjemite mi, to je dobra stvar. Zasnovana, razgibana, rahla mišica je seksi.
A ne samo to - vaše telo je vaš fizični življenjepis. Tonirano, izklesano telo pove svetu vse o tebi, preden rečeš besedo.Pove nam, da ste samozavesten, zdrav, ciljno usmerjen gobar, ki spoštuje sebe in trdo dela, da bi bil najboljši, kar je lahko.
Kadar gre za izgubo telesne maščobe, vam ni treba obtičati v zraku. Za večino ljudi razlika med uspehom in neuspehom ni v vloženem trudu ali energiji, temveč zgolj v usmerjenosti. Uporabite tukaj podane predloge, da zagotovite, da se vsi vaši dobri nameni na telesu pokažejo kot resnični.
