Praznična veselica se je končala. Sivi oblaki se valjajo. Dolgi hladni meseci močno tečejo naprej. Preden to veste, bodo vaše novoletne resolucije sedele v smeti poleg praznih kock za sladoled in starih škatel. Začela se je sezonska depresija. Želite prekiniti zimski blues cikel? Povečajte razpoloženje s (dobro) hrano.
Preden se podamo na seznam prehranskih moštv za zimske mesece, si oglejmo znanost, ki je v ozadju občutka SAD (Sezonska afektivna motnja).
Je sezonska depresija vse v moji glavi?
Da in ne. Ohranjanje pozitivnih in sončnih napovedi lahko pomaga pri boju proti zimski modrini, toda dolgoletni nižji občutki so lahko neposreden rezultat zelo resnične oblike depresije, imenovane sezonska afektivna motnja (SAD). Pomanjkanje svetlobe v zimski sezoni v bistvu moti raven serotonina, kemikalije, ki izboljšuje razpoloženje, v možganih. Še več, krajši dnevi in daljše noči so ključni v našem naravnem ciklu spanja in budnosti. Oboje dopolnjuje občutke letargije in razdražljivosti, ki vas lahko potisnejo globlje v kavč in dlje od odrezkov zimske sončne svetlobe, ki jih obupno potrebujete.
Kako se lahko izkopljete iz luknje mirovanja?
Dvignite roke in se počasi odmaknite od krofov. Hrepenenje škrobne hrane in sladkarij je glavni simptom sezonskega modrosti, vendar uživanje teh izdelkov ne bo pomagalo, da se boste počutili najbolje.
Medtem ko raziskovalci še naprej navajajo vadbo in zimske aktivnosti na prostem kot glavno zdravilo za boj proti SAD-u, so takšna prizadevanja brezupna, če jim primanjkuje motivacije, da bi preprosto stopili skozi vrata. Tako se vse začne s prehrano. Preizkusite svoje telo, da misli, da je svetel topel poletni dan tako, da ga napolnite s temi hranili, ki povečujejo serotonin.
Omega-3
Esencialne maščobne kisline, kot je omega-3, je dobro vnesti v vašo tedensko prehrano v globinah jeseni in pozimi. Poleg tega, da pomagajo pri splošnem zdravju možganov in srca, študije kažejo, da imajo kulture, ki uživajo hrano, bogato z omega-3, veliko manj primerov depresije.
Prav tako se zgodi, da se to glavno hranilo nahaja v okusnem izboru maščobnih rib, vključno z lososom in sledom. Jedo iste plošče lososa vsak teden lahko postane dolgočasno, zato jo poskusite zmešati. Delno potresemo z začimbami Cajunove suhe drgnje s kuhanjem ali mariniramo ribe v teriyaki omaki za malo dodanega živila.
Tisti, ki imajo pri roki več kulinaričnega poguma, se lahko preizkusijo v pretvorbi ostanka lososa v lososove torte ali burgerje; veliko bolj zdrava, sezonsko zdrava alternativa težkim večerjam z rdečim mesom.
Poleg nekaterih vrst maščobnih rib bo trik zrnja in semen naredil trik. Natančneje, lan, orehi, bučna semena in soja so bogati z omega-3. Najboljši del teh ojačevalcev razpoloženja je, da jih je enostavno vključiti v živila, ki jih običajno jeste. Izključite polno mleko za sojino mleko na žitu ali dodajte orehe in bučna semena v svojo najljubšo mešanico za sled.
Medtem ko so slednji trije izdelki okusni, lanena semena niso najbolj na seznamu okusnih prigrizkov. Zato si omislite načine, kako jih skriti v drugih živilih, ki jih uživate. Zmleta lanena semena lahko brez težav vdevamo v škatlo za muffine za zajtrk ali polnozrnate mešanice za palačinke, celo zložimo jogurt z medom ali zmešamo v smoothie.
Vitamin D
Morda najbolj očiten prehranski kos, ki ga dodate k zimski prehrani, je vitamin D lahko tudi eden najtežjih. Poleti vaše telo naravno pridobi svoj polni odmerek vitamina, če ga proizvaja, ko je izpostavljeno soncu. Ker pa se nam sončna svetloba jeseni in pozimi postopoma zmanjšuje, se tudi naš D-o-meter spušča.
Živila, bogata z vitaminom D, niso ravno obilna. Dopolnila so ponavadi najboljša pot za povečanje ravni in dvig razpoloženja, vendar obstaja nekaj dodatkov k prehrani, na katere lahko tudi pazite.
Olje jeter bakale bakalara Sliši se apetitno, kajne? Na srečo je hrana, bogata z vitamini D, v teh dneh v obliki tabletk in celo aromatiziranih sort.
Mleko je verjetno eden najpogostejših misli virov hranljivih snovi. Mogoče ne veste, da bo trik ali celoten naredil trik. Tisti, ki niso ljubitelji kremne tekočine ali ne prenašajo hrane, bi morali pregledati trgovino z nekaterimi vrstami pomarančnega soka, obogatenega z vitaminom D. Znane so tudi nekatere različice gob, jajc, kozic in tune, ki vsebujejo vsaj dostojne ravni vitamina tudi. Končno so na seznamu sestavljene maščobne ribe. Podvojite razlog za zasuk lososa v svoji prehrani.
Ogljikovodiki
Tako je. Izbrane vrste ogljikovih hidratov se dejansko priporočajo za izboljšanje neželenih učinkov sezonskega bluesa. Poudarek seveda na besedi "izberi". Potapljanje v bife belega kruha, peciva in drugih peciv vas ne bo pripeljalo nikamor. Pravzaprav so te vrste preprostih ogljikovih hidratov narejene tako, da se hitro pohitijo in nato pustijo, da se boste zrušili. Od tod prihaja do izraza hrana s hrano.
Namesto tega v svojo prehranjevalno rutino vnesite kakovostne ogljikove hidrate.Ta hrana presnavlja počasneje kot njihovi močno rafinirani bratranci in ponavadi stabilizirajo raven sladkorja v krvi, kar preprečuje večje spremembe razpoloženja. Dobre ogljikovodike vključujejo polnozrnata živila, lečo, fižol in sladki krompir.
Zveni preveč blazno? Trdovratnega sladkega zoba je težko prezreti. Še posebej, ko se vaše razpoloženje poslabša kot nizko in se zdi, da čarobna poslastica ponuja takojšnje zadovoljstvo. Boj proti nagonu, da se potopite v kozarec s sladkarijami, tako da združite polnozrnato, jedi, ki stabilizirajo razpoloženje, kot je ovsena kaša z naravno sladkimi zrelimi jagodami in malinami. Dodajte agavin nektar ali smrečico medu borovnicam, bogatim z antioksidanti in rahlo skuhajte za okusno alternativo javorjevemu sirupu na vaših palačinkah.
Če že govorimo o nadomestkih, lahko sladki krompir, narezan na rezine in pečen v koščku olivnega olja, omeji potrebo po zadušitvi krompirčka ali drugih mastnih ogljikovih hidratov. Dodajte potresemo cimet ali kajensko, odvisno od tega, na kateri konec spektra začimbe padete.
B-vitamini
Predstavljamo družino B. Ti delavci pomagajo proizvajati energijo v celicah po vsem telesu. Medtem ko skupina B vsebuje veliko posameznih vitaminov, so B6, B12 in folna kislina v glavnem usmerjeni v krepitev razpoloženja, ključnega pomena za dobro zdravje možganov v časih, ko so depresivni občutki pogostejši od drugih.
Kje najdemo te vitamine skupine B? Listnato zelenje je odličen vir, še posebej ko gre za folno kislino. Zelo pogosto velja, da zelenice, ki imajo oznako "faktor prerivanja" pri mlajših paletah, zadovoljujejo superhrano za odrasle.
Poleg kuhanja špinače ali rezanja brokolija lahko v smoothie poskusite dodati majhno peščico zelenja. V kombinaciji z drznimi sadeži, kot sta mango ali malina, pa tudi z malo medu in naravnim sokom, je zelena komaj opazna, vendar lahko v zimskih jutrih močno poživi. To še posebej velja v trenutkih, ko je potreba po plazanju nazaj v posteljo najmočnejša.
V pločevinko navadne juhe za obrok, napolnjen z B, dodajte listnato zelenico ali pa za plast nekuhane otroške špinače izključite sendvičevo zeleno solato iz sendviča.
Polnozrnat kruh ali testenine bodo tudi zvišale vašo raven B. Če jih uživate v ustreznih porcijah, ta polnila za obroke ponujajo odlične vire B6 in folatov (izraz za folno kislino, ki jo naravno najdemo v hrani), hkrati pa vam pomagajo preprečiti beli škrob in druge slabe ogljikove hidrate.
