Večina ljudi, ki se redno ukvarjajo, se pogosto spotakne ob tem zelo pogostem vprašanju - ali se dovolj ukvarjam? Ali se morda sprašujete, ali je 30 minut na tekalni stezi že dobro za vas ali če ga morate vsakič, ko ga obiščete, ojačati do ene ure?
Koliko natančno je dovolj in koliko preveč? Če želite izvedeti, ali dobite vajo, ki jo potrebujete, morate najprej ugotoviti svoje motive. Zakaj telovadite v prvi vrsti?
Ali želite shujšati - in če to storite - koliko kilogramov želite shujšati? Kako hitro želite izgubiti te kilograme?
Ste dosegli svojo idealno težo in se preprosto trudite, da kilogrami ne bi zgubili nazaj?
Preberite si, če želite izvedeti dovolj.
Vadba za kondicijo
Vaja je pomembna za ohranjanje zdravja in preprečevanje bolezni, kot so možganska kap in bolezni srca. Če se ukvarjate samo s tem namenom, morate vsak teden narediti vsaj 150 minut zmerne ali vsaj 80 do 100 minut živahne aerobne vadbe.
To pomeni vsaj 20 do 30 minut vsak teden, če se odločite za vadbo petkrat na dan.
Trideset minut zmerne intenzivnosti ali 20 minut živahne aktivnosti zgori približno 90-180 kalorij.
Nekaj primerov vadbe zmerne intenzivnosti vključuje:
- Pohodništvo
- Sprehajanje psa
- Delo na dvorišču
- Splošno hišno delo
- Ples
- Golf
- Kolesarjenje ali hoja
- Splošno dviganje uteži
- Hatha joga
Kako veste, da dejavnost izvajate dovolj intenzivno? Ideja tukaj je, da srčni utrip nekoliko povišate in si privoščite, da nekoliko hitreje zadihate. Tako bi morali čutiti povečanje srčnega utripa in dihanje bi moralo biti hitrejše.
Če telovadite s prijateljem, bi vseeno morali voditi pogovor z njim ali njo - čeprav morda ne želite namesto tega in se osredotočite na svoje treninge.
Močna vadba po drugi strani vključuje naslednje dejavnosti:
- Jogging
- Teče
- Trening visoke intenzivnosti
- Plavalni krogi
- Hitro kolesarjenje ali kolesarjenje (ali kolesarjenje po hribih)
- Športi, kot so košarka, nogomet in frizbi.
Močna vadba povzroči, da se vam srčni utrip močno poveča, zaradi česar hitro in težko dihate. Morda se težko pogovarjate in boste morda morali med pogovorom začasno ustaviti nekaj vdihov.
Izgubiti težo
VirČe želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.
To je malce težavno razložiti (in razumeti), vendar morate zapomniti, da mora vaše telo zažgati 3500 kalorij, da izgubi samo en kilogram. Če želite ustvariti ta primanjkljaj kalorij, lahko telovadite ali zmanjšate svoj vnos hrane.
Tu je nekaj načinov, kako lahko shujšate:
- Naj povemo, da vsak dan s trideset minutno vadbo zakuhate 150 kalorij. Za to bi potrebovali 24 sej, preden boste izgubili en kilogram. To je seveda pod pogojem, da upoštevate priporočeni vnos kalorij za svojo starost, težo in višino.
- Če bi se odločili, da povečate čas ali intenzivnost vadbe in vsak dan zažgete 300 kalorij, bi zmanjšali čas, ki je potreben za kurjenje enega kilograma za polovico. Spet bi se morali držati priporočenega vnosa kalorij za svojo starost, težo in višino.
- Če nameravate svoj dnevni vnos zmanjšati za 300 kalorij in zažgati še 150 na dan, potem bi potrebovali le osem dni, da izgubite en kilogram.
- Če nameravate svoj dnevni vnos zmanjšati za 300 kalorij in zažgati še 300 na dan, potem bi potrebovali le pet do šest dni, da izgubite en kilogram.
Glede na to, koliko vadbe potrebujete tedensko ali dnevno, je močno odvisno od tega, kako hitro želite shujšati in koliko jeste.
Če se vam ne mudi in upoštevate redno in uravnoteženo prehrano, potem je vaših 150 minut zmerne aktivnosti vsak teden popolnoma v redu. Če nameravate hitreje shujšati, morate intenzivno povečati intenzivnost ali se držati zmerno intenzivnega, vendar povečati čas vadbe.
Če potrebujete hitrejše rezultate, boste morali zmanjšati tudi obroke hrane.
Kaj pa mišice?
Poleg aerobnih vaj se morate osredotočiti tudi na svoje mišice. Krepitev mišic poveča mišično maso, kar posledično pospeši vaš metabolični proces in vam pomaga, da kalorije še hitreje pokuriš. Priporočljivo je, da se dva dneva v tednu osredotočite na mišice.
Vaje za toniranje mišic in krepitev so anaerobne, ki ne povzročajo večjega hujšanja. Zato jih je treba vedno povezati tudi z aerobno aktivnostjo.
Obstaja veliko načinov za krepitev mišic in to lahko storite doma ali v telovadnici. Nekaj primerov vključuje:
- Dvigovanje uteži
- Uporaba uporovnih pasov
- Uporaba telesne teže za odpor (sedeči, potisni, lungalni)
- Vrtnarjenje
- Intenzivne oblike joge in pilatesa
Pazi na znoj
VirŠe zadnja stvar, na katero bi morali biti med telovadbo, je vaš znoj. To pomeni, da se vaš metabolizem v telesu povečuje in telo proizvaja znoj, da se telo ohladi.
Če se ne znojite, ste morda v zelo hladni sobi - ali pa ste morda dehidrirani.Če ste popolnoma hidrirani, v hladnem prostoru in še vedno ne znojite, se boste morda morali bolj potruditi za vadbo.
Potrpežljivost je vedno pomembna
Medtem ko boste morda želeli povečati in okrepiti svojo rutino, strokovnjaki predlagajo, da začnete počasi. Če zdaj delate petdeset minut vadbe vsak teden, naslednji teden ne delajte do 200 minut. Olajšajte svoje telo s počasnim povečevanjem časa vadbe na teden, ko greste.
Enako velja za energične vaje. Če trenutno počnete stvari počasneje, nekatere dejavnosti počasi nadomestite z zmernimi, nato pa sčasoma pri nekaterih napornih vajah naključno počitek. Naredite to nekaj tednov, dokler ne boste končno nadomestili vseh treningov z močnimi.
Kaj pa vi, koliko minut telovadite vsak teden? Ali menite, da delate dovolj ali morate storiti več?
