Dr Tabata je s svojimi poskusi, ki je pridobil sloves kot najučinkovitejša oblika vadbe za hujšanje v današnjem svetu, vodil vadbo Tabata.
Izguba teže je postala obsesija države. Kljub temu se zdi, da to učinkovito deluje nenavadno. Obstaja nešteto možnosti, ko gre za izbiro vadbe in nasvete, in kljub temu je velika večina ljudi na koncu nezadovoljna s svojimi rezultati vadbe. Del težave je v izbiri vadbe.
Lahko treniraš, kolikor želiš, a če delaš narobe, ne greš nikamor. Ugotovimo, kaj je najboljša vadba za hujšanje in katere gibe morate izvesti, da v najmanjšem času razbijete največjo količino telesne maščobe.
Mit o zmanjšanju maščobe samo s problematičnega področja
Ves čas to vidite - ljudje se sužnjijo izoliranih gibov v upanju, da odstranijo maščobo s problematičnega področja telesa. Pogosteje kot ne, cilj je srednji del. Nastopijo po nizu drobtin. V trebušni steni celo čutijo intenzivno opeklino. Vendar trebušne maščobe nikoli ne izgubijo.
Težava je seveda v tem, da se ne morete znebiti maščobe s področja telesa. Skladiščena telesna maščoba je preprosto odvečna kalorija, ki čaka, da jo zaužijemo. Ko začnete kuriti te kalorije, prihajajo iz celega telesa, ne iz enega področja. Torej, če boste nastali po opravljenem delu ab, boste dobili trden in močan abs - vendar bo še vedno pokrit z grdo plastjo maščobe.
Kardiologija z maščobami, visoka intenzivnost v primerjavi s stalnim počasnim stanjem
Leta 1972 je dr. Kenneth Cooper uvedel koncept kardiovaskularne vadbe. Poimenoval jo je aerobika in oglaševali so jo kot odličen način za izboljšanje zdravja srca in pljuč. Stranska korist je bila, da porabi tudi kar nekaj kalorij. Od takrat je kardio pridobil sloves kot najboljši način vadbe za izgubo maščobe.
V zadnjih nekaj desetletjih pa potekajo nenehne razprave o najboljši obliki kardiovaskularne vadbe za doseganje največje izgube teže v najkrajšem časovnem okviru. V bistvu gre za debato med tistim, kar imenujemo stacionarno počasi in visoko intenzivnost.
Ko razmišljate o stabilnem kardio stanju, si lahko zamislite osebo, ki počasi teka po tekalni stezi ali uporablja enega od teh eliptičnih trenerjev. Med vadbo so sposobni voditi vsakdanji pogovor in zdi se, da ne delajo pretirano naporno. Navadno lahko vadbo nadaljujejo do 30-45 minut.
Kardio z visoko intenzivnostjo je ogledalo, ki je nasprotno od ustaljenega kardio sistema s počasnim stanjem. Vključuje kratke razpoke vadbe največje intenzivnosti, ki jim sledijo še krajša obdobja okrevanja. Ta stikala za intenzivnost vklopa / izklopa se ponavljajo za določeno število ciklov.
Raziskave v zadnjem desetletju so jasno pokazale, da je visokointenzivna kardiologija veliko bolj učinkovita metoda kurjenja maščob kot enakomerno počasna kardiologija. Velik del teh raziskav je vodil japonski znanstvenik dr Izuni Tabata. V prelomni študiji iz leta 1996 je dr. Tabata z 20 olimpijskimi hitrostnimi drsalci izvajal ponavljajoče se cikle 20 sekundnih maksimalnih intenzivnih sprintov, ki so jim sledili obnovitveni sestanki, ki so trajali le 10 sekund. Osem od teh ciklov je bilo izvedenih zaporedoma.
Rezultate za to skupino so primerjali z drugo skupino, ki je izvajala seanse kardiovaskularnega kardiovaskularnega stanja. Skupina, ki je izvajala sprinte max intenzitete, je imela veliko večjo korist za srčno-žilni sistem. Izgorili so tudi veliko več kalorij za dramatično krajši čas vadbe.
Vrsta treninga, ki ga je dr. Tabata uvedel v tem poskusu, je dobila njegovo ime. Tabata vadba si je danes pridobila sloves najučinkovitejše oblike vadbe za hujšanje na planetu. Ugotovimo, kaj lahko naredi za vas.
Prednosti Tabata Training
Tabata vadba vam omogoča, da v eni seji naberete večji obseg visoko intenzivnega dela z izmeničenjem med kratkimi intenzivnimi deli in krajšimi intervali obnavljanja nizke intenzivnosti. Med visoko intenzivnim intervalom se potisnete nad običajno cono vadbe do točke, ko začnete zbujati sapo. Med intervalom obnovitve dovolj zmanjšate intenzivnost, da si pravočasno povrnete dolg kisika, da naredite še en intenziven počitek.
Glavna prednost treninga Tabata je, da lahko izredno učinkovito vadbo za izgorevanje maščob dosežete v samo 20 minutah. Zaradi tega je Tabata ena izmed najučinkovitejših vrst kardiov in priljubljena za zaposlene.
Druga prednost Tabata Training je njegova vsestranskost. Tabato lahko izvajate na kateri koli vrsti aparata za kardio vadbo. Lahko pa ga izvajate tudi tekač na prostem, z različnimi vajami za kondicijo telesne teže in vajami za vadbo vezja.
Tabata vadba med vadbo zgori veliko kalorij. Intenzivna vadba, ki jo boste izvajali s Tabata Training, bo povečala vaš metabolizem do več kot 15-krat večjo od vaše bazalne hitrosti presnove (BMR). Toda po koncu seje gori še bolj.
Pravzaprav lahko poveča vaš metabolizem do 24 ur po vadbi. To je splošno znano kot učinek po opeklini. Znanstveni izraz je čezmerna poraba kisika (EPOC). Z EPOC, ki ga povzroča Tabata, kalijo, da še vedno sedite na kavču in gledate televizijo.
Vadba Tabata vam ne bo le omogočala hitrega kurjenja maščob, ampak je tudi fantastičen način za treniranje srčno-žilnega sistema, saj spodbuja zdravje srca in pljuč. Prav tako bo drastično izboljšala vašo sposobnost okrevanja po vadbi, hkrati pa spodbudila gibčnost in mišično vzdržljivost.
Tabata Trening v akciji
Osnova treninga Tabata je izvedba vadbe največje intenzivnosti v kratkem času (20 sekund), ki ji sledi še krajše okrevanje (10 sekund) za ponavljajoče se cikle. Za razliko od tradicionalnega aerobnega treninga, v katerem se zadržite v predpisanem območju vadbe za srčni utrip, je ideja tu začasno preseči običajno cono vadbe in doseči srčni utrip, ki se približa najvišji napovedani starosti osebe.
To lahko vzdržujemo le zaradi kratkih sunkov telesne aktivnosti, slediti pa mu mora aktivni počitek na nizki ravni, da se lahko srčni utrip spusti in človeka pripravi na naslednjo aktivnost visoke intenzivnosti.
Tabata Sprinting
Najpreprostejša vaja za prikaz treninga Tabata so intervali teka na progi. Po dvominutnem ogrevanju, ki vključuje počasen tek s 30 sekundami ritnega udarca, ki mu sledi 30 sekund visokih kolen, oseba 20 sekund opravi sprinter s polno intenzivnostjo.
To naj bi osebi omogočilo tek med 100 in 150 metri. Nujno mora biti šprint v največji sili - predstavljajte si, da vas preganja divjaški pes! Po koncu 20 sekund (morda boste potrebovali piskajočo štoparico) hodite natanko 10 sekund. Globoko vdihnite in se prepričajte, da se boste naslednjih 20 sekund sprintali. Takoj po 10 sekundnem okrevanju pojdite direktno v naslednji šprint.
Telesni mešalniki Tabata
Koncept Tabata Training se lahko uporablja za široko paleto vadbenih platform. Z uporabo Tabata z gibi telesne teže dvignite protokol na novo raven, ki združuje aerobne in anaerobne koristi, da ne samo gorijo maščobe in izboljšajo srčno-žilno kondicijo, ampak tudi za izgradnjo mišic. Body Blaster je odlična možnost. 20 sekund izvedite toliko ponovitev, ki jim sledi 10 sekundno okrevanje. Naredite skupno 8 ciklov.
Tukaj je opisano, kako izvesti Body Blasters (znano tudi kot Burpees):
Začnite s široko držo, nekoliko širšo od širine ramen. Z izbočenim hrbtom se spustite v poln počep in se z rokami dotaknite tal med nogami. Z nogami se spustite, ne pa zaokrožite hrbta, da se spustite. Dlani položite na tla in nato potisnite noge nazaj, da greste v potisni položaj.
Noge takoj potisnite nazaj, tako da so tik pred vašimi rokami. Ponovno naj bo spodnji del hrbta v tem položaju izdan. Zdaj skočite navzgor z dvigalom roke, da vas poganja proti nebu. Premaknite se neposredno v naslednjo predstavnico.
Tabata cikel / veslaški stroj
Naporni in veslaški stroj sta odlični možnosti za trening Tabata. Prepričajte se, da izvajate ogrevanje zmerne intenzivnosti pri obeh gibih. Med sprinterskim delom morate pritisniti na absolutno največjo delovno stopnjo. Med okrevanjem nadaljujte, globoko vdihnite, ko se pripravljate na naslednji krog. Prepričajte se, da se premikate skozi celoten obseg gibanja na veslaškem stroju.
Tabata Power Jumps
Močni skoki so intenzivno kardio gibanje, ki bo vaše srce črpalo, medtem ko boste povečali kurjenje kalorij. Če jih izvajate v slogu Tabata, boste hitreje shujšali. Uporabite isto razmerje 20/10 in protokol 8 ciklov, kot ste ga uporabili pri drugih vajah.
Tukaj je opisano, kako izvesti Power Jumps:
Stojte z nogami na širini ramen. Spustite se v počep in nato eksplodirajte navpično. Kolena dvignite čim višje. Nadaljujte s tekočim gibanjem brez počitka, dokler ne mine 20 sekund.
Plezalci Tabata
VirPlezalci so intenzivno gibanje, ki cilja na medkostnice, trebuhe in stegna, hkrati pa zagotavlja veliko kurjenje kalorij. Uporabite isto razmerje 20/10 in protokol 8 ciklov, kot ste ga uporabili pri drugih vajah.
Tukaj je opisano, kako izvajati gorniške plezalce:
Začnite z rokama, ki počivata na tleh v ležečem položaju. Trebuhe morate tesno upogniti, hrbet pa rahlo obokan. Leva noga naj bo popolnoma iztegnjena, desna noga pa upognjena naprej. Zdaj z eksplozivnim skokom preklopite položaj nog, tako da levo koleno pripeljete proti prsim.
Z drugim skokom se vrnite v začetni položaj. Pazite, da zadržite zadnjico med skokom. Roke imejte nad koleni. Boki naj bodo nizki, jedro pa se je skozi gib gibalo.
V in zunaj sta Progresija podobna gorski plezalci, le da obe nogi dvignete skupaj, tako da so kolena v višini v prsih. Nato udariš z nogami nazaj. To je nekoliko bolj intenzivna variacija gibanja.
Tabata Wind Sprints
Vetrni sprinti so znana vadba številnih športnih ekip. Odlične so za gradnjo fitnesa vzdržljivosti pri igrah in še boljše pri izgorevanju kalorij. Ko so prilagojeni protokolu Tabata, so bolj učinkoviti kot kdaj koli prej.
Postavite dva markerja na 10 metrov narazen. Začnite z enim markerjem, sklonjen navzdol, ko se ga dotaknete z roko. Zdaj špricajte do drugega označevalca in na drugo označite drugo roko. Hodite naprej in nazaj čim hitreje, dokler se ne dotaknete vsakega označevalca 10-krat.
Vse skupaj
Zdaj poznate pol ducata različic Tabata Traininga, ki vam bodo omogočile, da boste razgoreli maščobe do največje zmogljivosti, kar bo omogočilo, da boste hitreje shujšali kot s čim drugim, kar lahko storite. Tabata Training morate izvajati vsak drugi dan.Prizadevajte si za 20 minut Tabata vsake seje, tako da izberete dve izmed zgoraj opisanih možnosti treninga in izmenično med njimi, dokler ne zaključite 20 minutne seje.
Samo da seštejem najpomembnejša dejstva, ki smo se jih naučili tukaj:
