So zdravi in okusni, kaj bi še dekle lahko želelo? Ste že slišali za njih in jih morda celo poskusili v restavracijah, zdaj pa je čas, da v svojo kuhinjo prinesete bulgur, kuskus in kvinojo.
Zdi se, kot da se vsakič, ko se obrnete, pojavi nov dieta. Ta predlaga, da ne jeste nič beljakovin, medtem ko ta izloča sadje in zelenjavo, naslednji pa želi, da ne vsebuje ogljikovih hidratov.
Vendar se strokovnjaki, tako kot zdravniki in ljudje, ki trenirajo prehrano, na splošno strinjajo, da za vzdrževanje zdrave in uravnotežene prehrane potrebujete ravnovesje vseh vrst hrane. Trik je v dobri izbiri hrane.
Prvi sem, ki priznam, da imam resen sladkosnedec in vedno sem pripravljen za sladico. Zato se skušam zdravo odločiti za druge vidike svoje prehrane, da poskušam nadoknaditi svoje popuščanje.
Verjetno ne bo ničesar, kar bi nadomestilo to rojstnodnevno torto v začetku tega tedna, vendar je bilo vredno vsakega kaloričnega zalogaja.
Uživam v ogljikohidratih, predvsem kruhu in peki. Kot vsi ostali so tudi meni povedali, da je obogatena bela moka slaba izbira in tako je tudi kruh pri mizi. Poiščite polnozrnata, ki vam je všeč.
Težava je v tem, da v resnici nisem ljubitelj polnozrnatega ali rjavega riža. Všeč mi je beli riž in beli kruh. Dolgočasno, vem.
Potem je nekdo kinoa solato prinesel v lonček za mojo psarno in sem se zaljubil. Bilo je božansko.
Tako si lahko predstavljate mojo slast, ko sem ugotovil, da ni imel le dobrega okusa, ampak tudi izjemno dober za vas. To me je pripeljalo do raziskovanja manj znanih, vsaj zunaj krogov zdrave hrane, zrn in semen.
Večino zlahka uporabimo namesto riža in ponekod testenin.
Tu je nekaj receptov, s katerimi lahko poskusite.
# 1: Bulgur
virZa mnoge od nas je bulgurjeva pšenica povezana s srednjo vzhodno kuhinjo in zlasti tabbouleh. Bulgur ima oreškov okus in ga lahko zelo enostavno uporabimo kot nadomestek riža.
To je polnozrnato zrnje in delno kuhano. Na voljo je v različnih oblikah, vključno s takojšnjim bulgurjem (za kuhanje potrebujete manj kot 5 minut), zato pazljivo preberite embalažo in dobite pravo vrsto svojega recepta.
Z zdravstvenega vidika je veliko vlaknin in malo maščob in kalorij. Ni brez glutena, vendar je odličen dodatek k veganski prehrani.
Pšenični pilaf iz jugozahodnega bulgurja s koruzo in paradižnikom
Ta recept je z dovoljenjem Sveta za pšenično hrano.
- 3/4 skodelice bulgurjeve pšenice, nekuhane
- 1 1/3 skodelice vode
- 1 žlička soli
- 1 skodelica sveže ali zamrznjene koruze, odmrznjena in odcejena - če uporabljate svežo, 5-10 minut pražite v olju do mehčanja
- 1 žlica olivnega olja
- 1 pint češnjev paradižnik, razpolovljen
- 1/3 skodelice olupljene, sesekljane
- 2 žlice rdečega vinskega kisa
- 1 Tsp poper
V veliki, suhi ponvi na srednji vročini približno 5–10 minut pražimo bulgur pšenico, dokler rahlo ne porjavi. Dodamo vodo in sol ter zavremo.
Zmanjšajte toploto, pokrijte in kuhajte 5-10 minut ali dokler se voda ne absorbira. Odstranite s toplote in pustite stati 10 minut, v tem času pustite pokrito.
Nato jo prestavite v posodo in postavite v hladilnik, da se ohladi. Ko se ohladi, dodajte preostale sestavine in mešajte, da se zmešajo. Vrnite ga v hladilnik, dokler se popolnoma ne ohladi.
# 2: Kuskus
Kuskus je verjetno najbolj znan izmed treh zrn, ki jih gledamo v tem članku. Prav tako ni tako zdrava kot bulgur ali kvinoja. Čeprav je vir beljakovin, sta druga dva boljši vir beljakovin in imata več vlaknin.
Še vedno ima rižev utrip in ima odličen okus. Tako kot bulgur obstaja tudi več različnih sort in jih raje raziščite, če boste imeli priložnost. Najboljši v šopku je izraelski ali jeruzalemski biser kuskus.
Ker prihaja iz pšenične kaše, je kuskus vegan, ni pa brez glutena.
Kuskus je sam po sebi blag, vendar ima druge okuse lepo in, začinjeno pravilno, je res odličen.
Kiskus bazilike paradižnika na soncu
virTa recept izvira iz Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 skodelici piščančje juhe
- ¼ Tsp česen v prahu
- 1 paket (10 oz) 5-minutni navaden kuskus
- ½ skodelice na soncu posušenih paradižnikov (po možnosti pakiran z oljem), odcejene in narezane na kocke
- ¼ skodelica narezane zelene čebule (lupinice), z vrhovi
- 2 TB sveže bazilike, mleto
- 2 TB na soncu posušena paradižnikova vinaigretta (kupljeno v trgovini)
- Sol in poper po okusu
Piščančjo juho zavremo in dodamo česen v prahu. Kuskus postavite v toplotno zaščitno skledo in vanj dodajte mešanico piščančje juhe. Pokrijte in pustite, da se pet minut pari, dokler se kuskus ne zmehča.
Prelijte jo z vilicami in dodajte preostale sestavine. Temeljito premešamo in ponovno nalijemo. Lahko jih postrežemo vroče ali pri sobni temperaturi.
# 3: Kvinoja
Kvinoja ima tudi oreškov okus. V zdravstvenem oddelku je zvezda, z veliko količino beljakovin in vlaknin ter devet esencialnih aminokislin.
Ima nizek glikemični indeks in zagotavlja popolno beljakovino, zato vegetarijanci ne potrebujejo fižola ali drugih dodanih beljakovin, da bi zadovoljili svoje prehranske potrebe.
Idealen je za veganske diete in je brez glutena. Prav tako je moja najljubša nova zrna, ki sem jih preizkusila.
Kuha se razmeroma hitro in vedno bolj enostavno ga je mogoče najti v svoji trgovini. Najboljše od tega, da ga lahko jeste sami, in ni dobro. Lahko ga dodate tudi drugim jedem na enak način, kot bi riž ali druga zrna in dobro deluje.
Česen kvinoja s parmezanom
virTa recept je vljudno Jolinda Hackett.
- 1 TB maslo
- 1 majhna rumena čebula, narezana na kocke
- 3-4 stroki česna, mleto
- 2 skodelici zelenjavne juhe
- 1 skodelica nekuhane kvinoje
- ¼ žlička soli ali po okusu
- ¼ skodelica parmezana
Na srednje visoki vročini pražite česen in čebulo na maslu, dokler ne postaneta mehka. Zmanjšajte toploto na srednje nizko. Dodamo zelenjavno juho in kvinojo ter pokrijemo.
Pustimo kuhati približno 15 minut, dokler se tekočina večinoma ne absorbira. Odstranite s toplote in mešajte, da se preostala tekočina enakomerno porazdeli. Začinimo s soljo in začinimo s parmezanom.
V mešanico dodajte drugo zelenjavo, kot je stročji fižol.
Vegetarijanski nadev iz kvinoje
To je še en recept Jolinde Hackett.
Polnjenje je verjetno moj najljubši del obroka zahvale. Ta recept je nekoliko bolj zdrav od tradicionalnega, a ravno tako okusen.
- 1 skodelica kvinoje
- 2 ½ skodelice zelenjavne juhe
- 2 lovorjev list
- 1 rumena čebula, narezana na kocke
- 1 rebra zelena, sesekljana
- 2 stroka česna, mleta
- ½ skodelice narezanih gob
- 2 TB masla
- 1 Tsp timijan
- ½ žličke žajblja
- ½ Tsp soli
- ¼ Črni poper
- 6 rezin posušenega ali rahlo opečenega kruha, na kocke
- ½ skodelice nasekljanih orehov ali olupkov
- 1 ½ - 2 skodelici zelenjavne juhe
Pečico segrejte na 375 F. Simenovo kvinojo, zelenjavno juho (2 ½ skodelice) in lovorjeve liste pustite približno 15 minut, da se kuhana in tekočina večinoma absorbira. Odstranite lovorjev list. V ponvi prepražite čebulo, zeleno in česen na maslu, dokler skoraj ne zmehčate.
Dodamo gobe in kuhamo še nekaj minut, dokler čebula ni bistra in gobe ne postanejo mehke. Dodamo začimbe in na hitro premešamo, da rahlo nazdravijo začimbe. Zmanjšajte toploto na nizko in dodajte kruh in oreščke, dobro premešajte.
Dodajte dovolj zelenjavne juhe, da temeljito navlažite krušne kocke. Dodamo kvinojevo mešanico in mešamo, da se združi. Prestavimo v toplotno odporno posodo in kuhamo v pečici 30-35 minut.
Naslovna fotografija: jujugoodnews.com
