Beljakovine so bistveni del uravnotežene prehrane. Preveč in pridobivate na teži, premalo in tvegate zboleti. Tu je navodila za živila z veliko beljakovin za optimalno zdravje.
Spomnim se, da sem pred leti govoril mami, da me zanima raziskovanje vegetarijanskega življenjskega sloga. Ni mogla pomagati, da bi izrazila zaskrbljenost. Kako bi dobil dovolj beljakovin?
Kasneje sem začel z vseživljenjskim vegetarijancem. Ko smo se resno počutili, se mama ni sramežljivo razdelila svojih skrbi. Bi postal vegetarijanec, ki je "poln"? Če bi nekoč imeli otroke, bi jih vzgajali kot vegetarijance?
Mame skrbi - to je del opisa dela. In čeprav se je nasmejati njenim pomislekom, je resnica, da lahko naivno izločanje mesa iz prehrane povzroči prehranske pomanjkljivosti. Vegetarijanci in vegani vedo, da morajo prehrano ravnati namerno, zlasti pa si morajo prizadevati, da bodo zaužili dovolj beljakovin.
Ta vseživljenjska vegetarijanka je zdaj moj mož, in čeprav uživamo v občasnem okusu humano, trajnostno vzgojenega mesa ali rib, obstajamo večinoma na sadju, zelenjavi in zrnih, tako kot se je bala moja mama. Udeležila sem se tečajev prehrane in si delila znanje, da bi lažje odpravila svoje strahove. Sem pa tudi spremljala in prilagajala svojo prehrano, da sem zagotovila vse potrebne hranilne snovi.
Prehrana: Je osebna
Meso in ribe so odlični naravni viri beljakovin.Strokovnjaki že leta sodelujejo z vladnimi agencijami, da bi ustvarili prehranska priporočila za povprečnega jedca z razgradnjo različnih vitaminov, hranil in skupin hrane. Ogledali ste si te smernice o embalaži hrane in vitaminov.
Smernice se običajno posodabljajo vsako desetletje ali tako, včasih drastično, a ponavadi le nekoliko. Spodnje (in včasih zgornje) meje so določene za dnevni vnos vitaminov in hranil. Številke so dovolj splošne, da se lahko nanašajo na največji del populacije. Toda informacije so lahko zmede in jih pogosto napačno razumemo ali v celoti ignoriramo.
Ko prehrano prevzamemo na individualni ravni, je pomembno prepoznati, da so vsi drugačni. Samo ti poznaš svoje telo. Starost, spol, delovna obremenitev, podnebje, atletska aktivnost, splošno zdravje in drugi dejavniki vplivajo na prehranske potrebe telesa. Preden močno spremenite svojo prehrano, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom.
Uravnavanje prehranskih beljakovin
Večina Američanov porabi več beljakovin, kot jih telo potrebuje. Ko se to zgodi, telo naredi, kar počne, kadarkoli zaužijemo prekomerno količino kalorij, ne glede na to, ali iz ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob: odvečno energijo pretvori v dolgoročno skladiščenje. Shranjevanje ima obliko maščobe.
To je en razlog za upravljanje količine zaužite beljakovine. Če ga boste preveč pojedli, se lahko zredite. Toda koliko je preveč?
Nutricionisti pravijo, da bi moral biti povprečen dnevni vnos beljakovin v odraslih od 10 do 35 odstotkov vseh zaužitih kalorij. To je približno 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške.
Nosečnice, doječe matere in športniki lahko zahtevajo bistveno več beljakovin. Posamezniki, ki trpijo zaradi fizične bolečine ali psihičnega stresa, imajo lahko povečane potrebe po beljakovinah.
Bistvo je, da morate zaužiti veliko beljakovin.
Prehranska povezava
Jajca menimo, da so dobri viri beljakovin, vendar vsako jajce dejansko prispeva le 6 gramov.Preden izvlečete svojo kreditno kartico in naročite škatlo z beljakovinami v prahu z hitrimi pošiljanji, vzemite trenutek, da razmislite o svoji prehrani.
Se vam zdi zdravo?
Ali doma kuhate veliko svojih obrokov in poskrbite, da so vaše izbire hrane raznolike in hranilne? Mogoče časovne omejitve to otežujejo ali pa preprosto niste ljubitelj kuhanja. Žal je predelana hrana redko najboljša izbira, ko gre za zdravje. K temu se bomo vrnili malo kasneje. Za zdaj upoštevajmo vsebnost beljakovin v posameznih živilih.
To je nekaj, o čemer večina ljudi malo ve. Čeprav bi lahko našteli nekaj dobrih virov beljakovin, ali veste, koliko beljakovin vsebujejo?
Vsakodnevne zahteve vlade postavimo v perspektivo z nekaj trdimi podatki:
- Jajce ima približno 6 gramov beljakovin.
- V 2 žlicah arašidovega masla je približno 8 gramov beljakovin.
- V zrezku z ribjega riba na žaru je približno 69 gramov beljakovin.
- V skodelici kuhane kvinoje je približno 8 gramov beljakovin.
Če ste jedec mesa, verjetno v enem obroku dobite dovolj beljakovin, da vas lahko prenesemo čez dan. Morda boste celo dobili dovolj, da nadoknadite posebno naporno delovno obremenitev ali razburkano atletsko rutino.
Mesne beljakovine pogosto vsebujejo veliko vsebnost maščob, zato morajo posamezniki, ki jedo veliko izdelkov na živalih, paziti, koliko kalorij zaužijejo.
Izbira beljakovinskega izdelka
Uravnotežena prehrana vključuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Razen če vam zdravstveni delavec ne reče drugače, bi moral vsak vsejedi zaužiti uravnoteženo prehrano, ki vključuje stročnice, polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo, ribe, meso in mlečne izdelke.
Na trgu je veliko proizvedene hrane, beljakovin, običajno namenjene občinstvu uber-atletskih ali starejših potrošnikov. Osebno imam raje prehranske vire na osnovi hrane. Navadno se izogibam dodatkom in predelanim prehranskim pripomočkom vseh vrst.
Če izberete udobno živilo, okrepljeno z beljakovinami, pred nakupom obvezno preverite nalepko. Stresanje ali beljakovinski trak, ki vsebuje celotno dnevno potrebo po beljakovinah, morda ne bo dobro za vas. Verjetno je poln tudi nehranilnega sladkorja in dodane maščobe. Včasih slabo odtehta dobro, čeprav ga najdemo v "zdravem" hodniku trgovine z živili.
Zakaj naša telesa potrebujejo beljakovine
Uživanje dovolj beljakovin izboljša zdravje, prispeva k vašim občutkom moči in dobrega počutja.Beljakovine imajo pomembno vlogo pri zdravju ljudi in prispevajo k strukturni podpori, gibanju in imunskim funkcijam. Beljakovine so pomembne tudi za ohranjanje ravni energije in pomagajo ustvariti nekatere vrste encimov in hormonov, vključno z insulinom. Različni proteini počnejo različne stvari v telesu, zato je pomembno, da jeste raznoliko prehrano.
Beljakovine so narejene iz aminokislin, ki jih včasih imenujemo osnovni gradniki življenja. Obstaja 20 vrst aminokislin, ki se združujejo, da tvorijo različne beljakovine in opravljajo različne funkcije v telesu. Uživanje raznolike prehrane nam pomaga ohranjati dobro zalogo različnih vrst aminokislin.
Popolne in nepopolne beljakovine
Nekatere aminokisline proizvaja telo, druge pa je treba zaužiti iz virov hrane. Nutricionisti kličejo te druge bistvenega pomena amino kisline. Obstaja devet, telo pa mora vzdrževati zadostne količine vsakega za dobro zdravje.
Morda ste že slišali določeno hrano, ki jo omenjajo popolne beljakovine. To so živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Čeprav vseh esencialnih aminokislin ni treba dobiti iz enega vira (ali celo v enem obroku), je lahko koristno razumeti, katera živila pakirajo najmočnejši beljakovinski udarec. Tukaj lahko pride malo raziskav.
Razumevanje popolnih beljakovin je za vegetarijance še posebej pomembno, saj običajno uživajo manj beljakovin kot vsejedi. Vzdrževanje ravni beljakovin in spreminjanje vnosa aminokislin je za vegane lahko zelo težaven podvig, saj so glavni viri popolnih beljakovin živalski viri, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki.
K sreči za vegetarijance je tudi kvinoja popoln protein. Pravzaprav gre za peščico rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline.
Omenjena so živila, ki vsebujejo nekaj esencialnih aminokislin, vendar ne vseh nepopolne beljakovine. Če jih uživamo v kombinaciji s komplementarnimi nepopolnimi beljakovinami, lahko ta živila telesu zagotovijo vse potrebne aminokisline, kar v bistvu tvori popoln protein.
Čeprav je nekoč veljalo, da je treba nepopolne beljakovine pojesti skupaj, da bi lahko izkoristili svojo polno korist, zdaj nutricionisti razumejo, da lahko nepopolne beljakovine pojemo čez dan, da telesu zagotovimo ustrezen vir različnih aminokislin.
Beljakovine po vsem svetu
Ko sem se med študijem gastronomije na fakulteti navdušil za učenje prehranske politike, so se tradicionalni prehranjevalni vzorci mnogih kultur po vsem svetu parili dopolnilnih beljakovin. Na primer, riž ali stročnice pogosto jedo z rižem. (Pomislite na pita kruh in falafel s hummusom ali dal z rižem in jogurtom.) Čeprav so stročnice, semena, oreški, zrna in nekatere vrste mleka nepopolne beljakovine, aminokisline, ki jih najdemo v nekaterih od teh živil, dopolnjujejo aminokisline, ki jih najdemo v drugih . Telo dobi vse beljakovine, ki jih potrebuje za dobro zdravje.
Še nekaj, kar je treba upoštevati: tudi zelenjava, zrna in sadje vsebujejo beljakovine. Čeprav se morda ne zdi veliko (na primer manj kot gram na jabolko ali korenček), pomislite na vsa različna živila, ki jih zaužijete na dan. Samo zato, ker vira hrane ni predvsem sestavljeno iz beljakovin ne pomeni, da beljakovin ni tam. Vse skupaj sešteva.
Po besedah Frances Moore Lappé, avtorja Dieta za majhen planet, razen če jeste prehrano, sestavljeno skoraj v celoti iz sadja ali sladkega krompirja, verjetno boste dobili vsakodnevno potrebo po beljakovinah in spremenili prehranske spremembe.
Zakaj je Junk Food Junk
Zadovoljivo? Mogoče. Ampak na ta način ne boste dobili beljakovin, ki jih potrebujete.To morda ne drži, če jeste dieto, ki vključuje veliko neželene hrane.
Ko ne omenjamo hrane, ki je preveč sladka, mastna ali slana, ne rečemo več "junk food", čeprav je še vedno neželjena hrana. Živilska industrija je zaradi občutljive negativne konotacije besede "junk" skovala številne nevšečno zveneče sopomenke: predelana hrana, hitra hrana, rafinirana zrna, živila, stabilna na policah, in tako naprej.
Nehranilni viri hrane vsebujejo kalorije iz maščob in sladkorja, ne da bi zagotovili vitamine in hranila, ki jih naše telo potrebuje. Če berete burgerje in krompirček vsak dan, lahko dobite dovolj beljakovin, v prehrani pa verjetno manjkajo drugi bistveni elementi. Enako velja za vegane: ne boste imeli koristi zdrave prehrane, če je večina tega, kar jeste, piškoti in pice brez mesa.
Jesti meso
Meso je fantastičen vir beljakovin, ki se zlahka asimilira v telo. Vegetarijanci dobijo dovolj beljakovin, da lahko zadovoljijo svoje potrebe, če zaužijejo kombinacijo semen, oreščkov, zrn, stročnic, jajc in mlečnih izdelkov.
Vegani lahko v svoji prehrani dobijo tudi zadostno količino beljakovin. Preprosto se morajo nekoliko bolj zavedati, od kod prihajajo njihovi proteini in koliko jih dobijo.
Ne jesti mesa
Oreščki, stročnice in drugi viri beljakovin lahko nadomestijo meso, če načrtno prehrano načrtujete.Z možem se trudimo jesti zdrave količine beljakovin, čeprav smo večinoma vegetarijanci.Oba se zavedamo okoljskih vprašanj, ki se nanašajo na kmetovanje, in dobro počutje živali nam je pomembno. Meso ali ribe ne jemo zelo pogosto in skušamo kupiti izdelke, ki so bili trajni in humano vzgojeni, ko se razvajamo.
Ker meso jemo tako redko, se moramo zavedati svojega vnosa beljakovin. Na srečo obstaja veliko odličnih vegetarijancem prijaznih virov beljakovin. Na primer, skodelica tempeha vsebuje 31 gramov beljakovin. Vegetarijanski viri hrane so lahko prav tako bogati beljakovine kot meso. Samo vedeti moraš, kje iskati.
Tam jemo zdravo
Preden drastično spremenite svojo prehrano ali pojdite v trgovino z beljakovinskimi dopolnili, razmislite, kaj že jeste. Verjetno že v prehrani uživate več kot dovolj beljakovin. Veliko je hrane z veliko beljakovin.
Smernice v tem članku bi vam morale pomagati optimizirati porabo beljakovin za boljše zdravje.
