Tonirajte zadnjico in pripravite rdečo preprogo s temi enostavnimi vajami, ki jih priporočajo slavni fitnes trenerji!
V spletu vedno iščem videoposnetke o novih vajah, najljubši pa so mi fitnes trenerji.
Če bi bili dovolj dobri, da bi Megan Fox, J Lo, Lady Gaga, Rihanna, Jessica Alba, Eva Longoria, Jessica Biel in druge hrepeneče delale svoje telo, bi morale biti dovolj dobre za nas ostale, kajne?
Kar imam rad pri teh vajah, načrtih vadbe in prehrane, je dejstvo, da te hitro dosežejo.
Zvezde nimajo veliko časa, ampak spet, kdo pa? Dejstvo je, da morajo spremeniti svoje telo za različne vloge v samo nekaj mesecih, zaradi česar njihovi fitnes trenerji izdelajo načrt, ki prinese hitre rezultate. Predstavljajte si, da bi morali v nekaj mesecih zbrati Tomb Raider ali kaj podobnega, nato pa shujšati ali mehčati za neaktivno filmsko vlogo.
Te vam dajo priložnost, da dobite hitre rezultate v samo mesecu dni ali tako, če boste trdo delali. Pridobite to hollywoodsko telo s temi enostavnimi vajami.
1. Harley Pasternak
Morda najslavnejši fitnes guru zvezdnikov, Harley sodeluje z Lady Gago, Jessico Simpson, Hilary Duff, Kanye West, Katy Perry in Megan Fox.
Trener ima na voljo številne vaje, ki jih lahko preizkusite, hkrati pa priporoča, da naredite veliko kardio. Hoja, tekalna steza, tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah, poimenujete ga. Oglejte si njegovo vadbo zadnjice, ki kipi tudi vaše noge.
Stojte pred stol, tako da je hrbet obrnjen proti njemu. Med vami in stolom pustite dva do tri noge prostora. Desno nogo rahlo upognite in postavite nogo na sedež za vami. Če boste hrbet držali naravnost, upognite levo koleno za 90 stopinj, tako da se desno koleno začne proti tlom.
Ko je desno koleno palca proti tlom, pazite, da levo koleno ne bo prešlo na nožne prste. Vrnite se v začetni položaj in naredite deset ponovitev. Preklopite stranice in ponovite. Naredite 3 sklope na stran. Oglejte si videoposnetek za več nasvetov, kako pridobiti telo, kot je Megan Fox.
2. Gunnar Peterson
Če ima avtor čevelj avtorice, mora biti to trener Jennifer Lopez, Gunnar Peterson. Pokaže nam, kako priti do plena, ki ga vzdihujejo moški po vsem svetu. Oglejte si enostavno vadbo Peterson-a, ki jo lahko izvajate doma brez rekvizitov.
Stojte z nogami vzporedno, roke ob straneh. Z levo nogo naredite velik korak nazaj.
Zavijte tako, da je zgornji del telesa obrnjen vse do leve in obrnite obe nogi, tako da je leva noga obrnjena naprej, desna noga pa obrnjena navzven (peta levega stopala je pravokotna na desno).
Spustite roke proti tlom nad levo nogo, pri čemer bodite pozorni, da levo koleno ostane v liniji z levim gležnjem. Obrnite se nazaj v sredino in ponovite na nasprotni nogi. Naredite 12 do 15 ponovitev, nato preklopite strani. Gunnar nam v tem videu pokaže tudi svoje druge vaje.
3. Donovan Green
Green je trener revije "Teen fitness", nastopal pa je v filmih Oprah, oddaji Dr. Oz, filmih Highway to Health in drugih. Moški in ženske povsod ljubijo njegov neumni odnos do vadbe.
Stojte z nogami narazen nekoliko širše od bokov. V vsako roko vzemite bučico, upognite komolce, tako da bodo roke skoraj k obrazu. Opravite osnovne počepe, medtem ko držite uteži, hrbet pa imejte raven in trebuh.
Pomembno je, da med vadbo ohranite pravilen položaj telesa, saj če tega ne počnete, bo celotna skupina mišic vlekla vso težo in zadnjica sploh ne bo imela nobenega učinka. Za več nasvetov in vaj si oglejte spodnji videoposnetek o vadbi Donovana "Butt Blaster".
4. Jackie Warner
Warner ima svojo TV oddajo, ki je namenjena fitnesu, v kateri nam pokaže, kako trenirati zvezdniški slog in se v hipu razgreti. V oddaji "Vadite" nam pokaže baletno gibanje, ki dvigne in tonira hrbtno stran, pa tudi stegna in teleta - plie počep.
To zahteva vrtenje bokov navzven, zato boste morali razdalje med nogami nastaviti glede na gibljivost telesa. Stopala lahko držite skupaj ali narazen, kolikor bodo šli, hkrati pa vam omogoča, da naredite vajo. Torej začnite z nogami skupaj.
Z nogo zavrtite navzven, tako da prsti kažejo na stranice. Hrbet naj bo vzravnan in trebuh noter. Počasi počepnite navzdol, kolikor lahko greste, nato pa pridite nazaj, hrbet še vedno.
Ne pustite, da se boki in zadnjica vračajo nazaj, ker bo to zmanjšalo učinek. Medtem ko se spuščate, stegna opravljajo vse delo, ko pa se vrnete navzgor, teža vaše teže potegne zadnji del nog in zadnjice.
Ko se vrnete, stisnite glutene skupaj. Če vajo izvajate z razmaknjenimi stopali, poskrbite, da bodo kolena vedno usmerjena neposredno nad prste, da preprečite pritisk na kolena.
20 teh lahko naredite tudi z nogami skupaj in 20 z nogami narazen. Oglejte si video in si oglejte vadbo celotnega telesa Jackie.
5. Ana Caban
Guru pilatesa nam pokaže, kako do trdega, osupljivega zadnjice v samo nekaj tednih sledimo njenemu načrtu vadbe. Ker je pilates sistem za vadbo celega telesa, ki uporablja vrsto strojev in drugih rekvizitov, boste potrebovali vadbeno žogo.
Lezite ravno na hrbet, s spodnjimi nogami in stopali na žogi, prsti obrnjeni navzgor, kolena ravna. Roke naslonite na tla stran od telesa, da boste med vadbo dobili stabilnost.S trebuhom in zadnjico dvignite boke od tal, tako da telo tvori ravno črto.
Ne dvigujte bokov previsoko, da ne bi preveč pritiskali na spodnji del hrbta. Vaša ramena naj ostanejo na tleh. Zdaj uporabite stopala, da vlečete žogo proti sebi, dokler se noge ne dotikajo zadnjega dela nog.
Zadržite vdih, nato pa žogo izvlecite z nogami in izdihnite. Ponovite 20–30 krat in v videoposnetku si oglejte več vaj za toniranje pilatesa za rit.
6. Craig Balantyne
Ta trener zvezdnikov je sodeloval tudi z Megan Fox. Ali v mestu obstaja trener, ki mu to dekle ni šlo? Nekaj let nazaj je Craig za stranko oblikoval program, imenovan "Booty lift", in te vaje so postale kondicijske must-have.
Craig prisega na stranski lunge. To je lahka vaja brez uteži ali drugih rekvizitov in jo lahko naredite doma. Če želite to narediti trdo, se držite uteži v rokah med celotno vadbo, brez njih pa bo šlo tudi v redu.
Stojte z nogami nekoliko narazen. Z desno nogo naredite velik korak v bok in telo spustite v položaju za počep, naravnost nazaj, leva noga tudi ravna. Vrnite se v začetni položaj, nato pa se z levo nogo naslonite na levo stran.
Na vsaki strani jih naredite vsaj 20. Prsnike lahko naredite tudi spredaj ali zadaj, če želite vaditi cele noge in različne mišične skupine.
7. Michael George
George sodeluje z igralkami, kot so Megan Fox, Reese Witherspoon, Kate Hudson, Jennifer Garner, Julianne Moore in Meg Ryan. Vse to so resnično vroče dame različnih starosti in telesnih tipov, zato lahko Georgeov načrt deluje za vsakogar.
Če želite shujšati, je njegov načrt prehrane in vadbe sestavljen iz 1.200-1.600 kalorij na dan, šest dni kardio in močnih treningov, ne da preskočite zajtrk in jeste šest majhnih obrokov na dan.
"Ves dan morate hraniti svoje telo. Ne pojdite v način prehrane in stradajte! Jejte majhne obroke, ciljajte na dobre kalorije in manj predelane hrane in ne preskočite treninga moči. Ne bo vas nagajalo, namesto tega bo vaše telo delovalo kot peč, ki gori vso maščobo, medtem ko gradi mišično tkivo, "pravi George.
Tako George posebej ne priporoča nobene vadbe. Ko je skupaj z Megan Fox sodeloval pri njeni vlogi v filmu Transformerji, je delala ure kardio in kolesarila s stacionarnim kolesom milj in kilometrov. Poskrbite, da se bo to uvrstilo v vašo telesno rutino, da boste vzpostavili srčni utrip, vzdržljivost in delali celotno telo, vključen plen.
8. Chris Powell
Powell je dobro znan kot fitnes guru "Extreme preobrazba: Izguba teže". Dolga leta je sodeloval s hollywoodskimi licenčninami, na svojih spletnih straneh pa deli nasvete in trike. Ima tudi program, ki se imenuje “Totalna transformacija telesa”, s katerim želi ljudem pokazati, kako spremeniti življenjski slog, prehranjevalne in vadbene navade. Powell želi, da si naredimo in vzdržujemo zdrave rutine, toda tu se bomo samo odločili za njegovo najljubšo pleno vajo - globoki počep.
"Da bi čim bolj stimulirali glute, mora biti nagib kolka pod zgornjim delom kolena, ko dosežete dno gibanja." Pravi Powell.
Stojte z rahlo upognjenimi koleni, stopala v širini ramen in prsti rahlo navzven. Spustite telo, kolikor lahko, tako da potisnete boke nazaj in upognete kolena. Iztegnite roke naprej kot protiutež.
Pritisnite pete nazaj v stoječi položaj, da dokončate gibanje. Naredite 20-30 ponovitev.
9. Rachel Robinson
Morda se spomnite Rachel iz šova Real World, v katerem je brcala zadnjice moških in ženskih tekmovalcev. Ta resno prilega gospa nam pokaže, kako z lahkotno vajo priti do laskave, vroče zadnjice.
Spustite se na tla in lezite s hrbtom naravnost z rokami v bok. Kolena upognite tako, da bodo stopala trdno zasajena na tleh. Držite lopatice na tleh, boke dvignite čim višje, ko jih boste spustili, in stisnite glute, ko dosežete največjo višino.
Spustite se v začetni položaj, nato ponovite. Vsaj 30 teh na dan in učinek boste občutili že čez teden!
10. Steve Zim
Hollywoodska ljubica Jessica Biel je Zimovo javno pohvalila vadbo in dejala, da je to program, ki ji je pomagal pridobiti telo svojih sanj. Zim je eden najbolj znanih hollywoodskih trenerjev, na njegovem spletnem mestu zimfit.com pa lahko najdete veliko nasvetov in nasvetov.
Za to boste morali iti v telovadnico. Lezite obrnjeni navzdol na stroj za uteži nog in postavite noge pod del, ki dviguje uteži. Držite se strani za ravnotežje. Kolena upognite tako, da boste težo prinesli proti zadnjici in nazaj.
To storite počasi in nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. To bo dvignilo in ton vaše zadnjice ter rešilo tudi morebitne težave s hrbtnimi nogami. Deluje kot čar!
Naslovna fotografija: lnin.net
