Te 3 super intenzivne vadbe za kettlebell za ženske so tiste dni, ko ste resnično zaposleni in nimate časa za redno 30-minutno vadbo.
Dandanes se zdi, da se vsi, ki nekaj vedo o vadbi, zaljubijo v vadbo kettlebella. Tiste nenavadno železne žogice za balinanje z ročaji na vrhu dvigajo, zamahnejo in vlečejo dvigala moči, bodybuilderje in splošne fitnes navdušence po vsem svetu, ko si prizadevajo, da bi postali močnejši, vitkejši in bolj opremljen. In ne samo tisti, ki delajo ključavnico. Razlog je jasen - vadba kettlebel je odličen način, da se hitreje opremimo.
Prednosti vadb s kettlebellom
Vir- Povečuje funkcionalno kondicijo, če skupaj združuje večje skupine mišic
- Poveča eksplozivno moč in moč
- Razvija mišično in srčno-žilno vzdržljivost
- Izgoreva veliko kalorij (Intenzivna vadba lahko zažge 20 kalorij na minuto.)
- Krepi in stabilizira vitalne mišice
- Deluje pogosto zapostavljene mišice sredine in spodnjega dela hrbta
Delo z Kettlebells
Kettlebells niso zasnovani tako, da bi jih bilo mogoče medsebojno uporabljati s šankom ali dumbbells. Obstajajo vaje, ki jih je mogoče narediti z obema. Resnična prednost kettlebells pa je, ko se uporabljajo kot temelj balističnih gibov, ki združujejo vzdržljivost, izgorevanje maščob in funkcionalno kondicijo, vse v eni vaji. Kettlebells ne bodo videti kot bodybuilder. Če pa vas bolj zanimajo eleganten, toniran, atletski videz, obenem pa napolnite svojo vzdržljivost in kardio kondicijo, potem bodo morda le idealno orodje za vas.
Oglejmo si tri najboljše vadbe kettlebell za ženske, ki želijo hitreje doseči svoje cilje. Najprej nekaj osnovnih nasvetov o uspešnosti.
Osnove kettlebellov
Držo
- širine ramen na nogah
- Teža na petah
- Kolena ostanejo v skladu s prsti
- Osredotočite se na točko šest metrov pred vami
Zadnja drža / jedro
- Ohranite nevtralen položaj hrbtenice - ne pretirano upognite in ne pretegnite hrbtenice
- Potegnite nazaj in dol z rameni
- Na obe nogi postavite enak pritisk
- Rigalni pas rahlo povlecite nazaj
Oprijem
Premiki tipa Swing
- Z roko naredite kavelj, da primite kettlebell
- Ne stiskajte ročaja
- Palec pustite prostega
Premiki čistega tipa
- Palec in kazalec ovijemo okoli ročaja
- Preostali del prijema pustite razmeroma svoboden, da se zvonec lahko vrti
Gibanje kolka
- Nosite tesno prilegajoča se oblačila, ki ne bodo ovirala vašega naravnega gibanja
- Postavite kettlebell malo pred vami
- Prepričajte se, da so stopala trdno postavljena tako, da bodo pete potisnjene v tla
- Vodite s bokov v vsakem gibanju. Ko čucate navzdol, potisnite boke nazaj
- Osredotočite se na stiskanje bokov s potiskom zadnjice nazaj
- Stisnite se ob upogibnikih kolkov, položite se nazaj na boke, kolikor je mogoče, držite golen navpično in boke čim bolj nazaj.
- V pokončnem položaju se prepričajte, da je trbuh zatesnjen in oprijeten
Dihanje
- Vdihnite skozi nos in skozi usta
- Ostanite sproščeni in dihajte enakomerno, ne da bi si umivali ustnice
- Držite si trbuh
Ženska vadba kettlebell 1: izguba maščobe
Ta vadba je zasnovana tako, da v najkrajšem času izgoreva največje število kalorij. Vključuje 10 intervalov vklopa 40 sekund in 20 sekund izklopa. Predlagani upor je 8kg (18 lb) kotličar, vendar ga prilagodite.
Vaja št.1: izmenična gugalnica kettlebell
Kettlebell med nogami zavrtite s četrtinskim gibom. Pazite, da ves čas vzdržujete nevtralen položaj hrbtenice. Stisnite boke, ko pridete iz počepa, da ustvarite zagon. Zavrtite kettlebell približno do višine ramen. Nadomestne roke na vrhu gibanja.
Počivajte 20 sekund
Vaja št. 2: zdrobite kodre
Stisnite kettlebell na obe strani (ne prijemajte ročaja). Poskusite uporabiti samo dlan z rokami in ne s prsti, da oprijete kettlebell. Držite komolce ob straneh, kettlebell privijte do prsnega koša in spet nazaj navzdol. Napenjajte abs in naj bo vaše jedro čim tesnejše.
Počivajte 20 sekund
Vaja št. 3: Očistite in pritisnite (desna stran)
Z eno roko primite kettlebell. Čučite in nato vklopite ter očistite kettlebell do višine ramen, v tako imenovanem položaju stojala. Zdaj izvedite mini počep, da boste zagotovili zagon za vodenje kettlebella. Ves čas naj bo hrbet popolnoma raven. Tudi prsi ne zaokrožite; lok naprej. Pojdite v tekoče, brezhibno gibanje.
Počivajte 20 sekund
Vaja št. 4: Očistite in pritisnite (levo)
To je isto kot vaja št. 3, vendar opravljena na levi strani.
Počivajte 20 sekund
Vaja št. 5: Halo Tricep podaljšanje
Primite kettlebell in obrnite tako, da je teža nad rokami, ko držite raven prsnega koša. Zdaj v halo gibajte ključavnico okoli glave. Naj bo glava popolnoma ravna in gledajte naprej. Ustavite se, ko sta obe roki za glavo in, ko držite komolce, izvedite celoten podaljšek za tricep, da spustite kettlebell za glavo. Zdaj dokončajte halo okoli druge strani.Ob vsaki revoluciji obvezno prinesite kettlebell pred prsmi. Nadaljujte izmenično in naprej.
Počivaj 20 sekund
Vaja št. 6: Burpee Jerks
To je kombinacija dveh ločenih vaj - burpee in visoke vrste. Začnite z burpeejem tako, da udarite noge nazaj in spustite v potisni položaj. Skoči nazaj gor in zgrabi kettlebell. Vstanite naravnost in postavite kettlebell na raven brade. Spustite ga nazaj navzdol in se takoj premaknite do naslednje zbirke. Pazite, da vzdržujete ravno črto s telesom na vrsti.
Počivaj 20 sekund
Vaja št. 7: Skrčenje prstov na nogah
Lezite na preprogo na hrbtu s koleni navzgor. Zgrabite kettlebell na strani ročajev. Izravnajte noge, da s trupom tvorite čim bližje 90-stopinjskemu kotu. Držite kettlebell na dolžini roke, usmerjene proti prstom. Zdaj izvedite drobljenje, tako da trdo zaprete abs. Jedro naj bo tesno, tudi ko se spustite nazaj na tla. Roke stisnite do prstov čim višje. Pljuča držite odprta in poskrbite, da boste ves čas vzdrževali nemoteno gibanje.
Počivaj 20 sekund
Vaja št. 8: Spust in vrv v legi (desna stran)
Tu spet združujemo dve tradicionalni vadbi z utežmi - ležalnik in vrsto ene roke. Začnite v širokem položaju. Z desno nogo primite kettlebell - desna noga naj bo zadnja noga v položaju za ležanje. Če boste hrbet držali v ravni črti s to iztegnjeno nogo, vodite kettlebell navzgor proti reberju. Poskrbite, da bo komolček ob strani. Ko spustite kettlebell, hkrati izvedite kosilo. Pazite, da se zadnje koleno dotaknete desno do tal. Nadaljujte izmenično med dvema giba - vrstico in ležalnikom.
Počivajte 20 sekund
Vaja št. 9: Spust in vrv v legi (leva stran)
To je isto kot vaja št. 8, vendar opravljena na levi strani.
Počivaj 20 sekund
Vaja št. 10: Gugalnica kettlebell
Primite kettlebell z oprijemom z dvema rokama. Ohranjajte nevtralno hrbtenico, začnite zamahovati tako, da zataknete boke, da gredo kettlebell. Prinesite kettlebell lepo in visoko do višine ramen. Na visoki točki mora biti pod kotom 45 stopinj, usmerjenim proti telesu. Pljuča držite odprta, gibanje jedra lepo in tesno, hrbet in prsni koš pa sta obloženi.
Ženska vadba kettlebell št. 2: 5 minut norosti
To je zelo intenzivna vadba za vzdrževanje za tiste dni, ko ste super zaposleni in nimate časa za redno 30-minutno vadbo. Ne pozabite, da se učinkovitost vadbe ne opira na to, kako dolgo bo tekla, ampak kako intenzivna in kako skladna je vadba. Ta vam bo zagotovo zbrisala!
Opomba: Pri tej vadbi morate nositi zapestne trakove.
Vaja št.1: Pretrg s Kettlebellom
VirPostavite kettlebell pred telo. Zavzemite se za široko držo in z eno roko primite kettlebell v previsni oprijem. Začnite z zavijanjem kettlebell z eno roko. Prinesite kettlebell, dokler se skoraj ne zalomi. Zdaj začnite rahlo upogniti komolec, ko dvignete kettlebell in udarite kettlebell nad glavo. Zaradi tega se bo zvonec zasukal in se naslonil na zapestje in spodnjo roko. Naj bo kettlebell v položaju zaklepanja. Zapestje naj bo nevtralno in roko odprto. Zadržite nekaj sekund, nato vrnite kettlebell nazaj na tla. To je ena ponovitev.
Z vsako roko izvedite 5 ponovitev kettlebelja.
Vaja št. 2: Kick Through Push Ups
Začnite v zgornjem položaju push up. Stopite levo nogo do leve roke. Zdaj brcajte z desno nogo čez in mimo leve noge. Nato se vrnite nazaj v začetni položaj. Ne pustite, da se desna noga dotakne tal, dokler se ne vrne v začetni položaj. Zdaj naredite popolno potiskanje.
Na vsaki strani izvedite 4 ponovitve.
Zdaj se vrnite na 5 prijemov po eno stran.
Nadaljujte naprej in nazaj med vrvmi in 5 minut prebijajte potiske.
Ženska vadba kettlebell št. 3: Vrhunski izziv
Ta zahtevna vadba je zasnovana za sledenje izgorevanju maščob ob krepitvi jedra in izboljšanju funkcionalne kondicije. Vadba vključuje 5 krogov vezja s 5 vajami. Vsako vajo je treba izvesti za 20 ponovitev. Edina dodatna oprema, ki jo boste potrebovali, razen kotlička, je vlečna palica. Če ne morete narediti celotnih vlečnih oblek, za izvedbo podpornih privzdignitev uporabite stol ali partnerja za vadbo.
Vaja št. 1: Gugalnica kettlebell
Zgrabite kettlebell z oprijemom z dvema rokama. Ohranjajte nevtralno hrbtenico, začnite zamahovati tako, da zataknete boke, da gredo kettlebell. Prinesite kettlebell lepo in visoko do višine ramen. Na visoki točki mora biti pod kotom 45 stopinj, usmerjenim proti telesu. Pljuča držite odprta, gibanje jedra lepo in tesno, hrbet in prsni koš pa sta obloženi.
Vaja št. 2: Spiderman push ups
VirOpravljajte redne potiske, vsakič pa pripeljite koleno v komolec. Pazite, da boke držite ravne.
Vaja št. 3: Goblet Swing Lunge
Primite kettlebell ob strani ročajev. In držite ga na ravni prsnega koša. Zdaj stopite naprej v globok kos. Spustite zadnjo nogo navzdol, dokler koleno samo ne poljubi tal. Med sprednjim kolkom, kolenom in gležnjem želite imeti 90-stopinjski kot. Stopite nazaj v začetni položaj. Zdaj stopite nazaj v zadnji del. Nadaljujte tako, da držite gumbe na ravni prsnega koša, dokler ne opravite želenega števila ponovitev.
Vaja št. 4: Potegnite Ups
S spodnjo roko, oprijem širine ramen primite za oblazinjenje in obesite z rahlo upognjenimi komolci. Brado povlecite nad drog, zadržite sekundo ali dve in telo s krmiljenjem spustite.Noge naj visijo naravnost navzdol in ne držite se poti navzgor. Potegnite se gladko in nato spustite svoje telo pod nadzorom.
Za največje raztezanje in krčenje se spustite do samega dna vsake ponovitve in potegnite navzgor, dokler se brada ne dotakne ali sega nad prečko.
Če ne morete izvesti niti ene popolne ponovitve na barvanju, počnite s povratnimi pritiski. Izvedite povratne pritiske na naslednji način:
- Pritrdite palico 1 meter nad tlemi (to lahko storite na stroju Smith).
- Lezite tako, da bo palica neposredno nad vašimi prsmi.
- Primite palico s previsnim ročajem, ki je nekoliko širši od širine ramen.
- Dvignite trup in noge s tal, tako da ostanejo na tleh le zadnji strani pete.
- Potegnite abs in držite telo v ravni liniji od glave do pete.
Vaja št. 5: Smučarska žičnica
VirZategnite pretirano držo nad kotličkom z nogami nekoliko širše od širine ramen, stopala pa rahlo poudarjena. Ko se upognete navzdol, ohranite nevtralno hrbtenico, da oprijete kotličar z dvema rokama. Prtite boke in potisnite zadnjico nazaj. Ko trbuh držite tesno, vozite skozi stegna, da dvignete kettlebell, ko stojite pokonci. Ko vrnete kettlebell na tla, ga poskusite postaviti za pete. To bo pomagalo preprečiti zaokrožitev hrbta.
Zgoraj opisane tri vaje za kettlebell so težke. So pa ravno to tisto, kar potrebujete, da razvijete funkcionalno kondicijo, se znebite neželene telesne maščobe, zgradite vitko mišico in se okrepite. Ne pozabite upoštevati osnovnih smernic tehnike, izberite kettlebell, ki je zahteven, vendar ne pretežek, da boste tvegali formo in vedno vzdrževali nevtralno hrbtenico. Kmalu boste odkrili, zakaj so kettlebells novi najboljši prijatelj telovadcev.
Imate vprašanja? Vprašajte me v spodnjih komentarjih.
