S temi štirimi enostavnimi vajami hitro napnite tona in močne roke, na katere bodo vsi ljubosumni.
Ne glede na to, ali zibate v bikiniju, majhni črni obleki ali stari majici, so vaše roke na ogled. In čeprav so verjetno že v dobri formi, jih boste morda želeli nadgraditi v odlično obliko. Na srečo ni potrebno veliko; pravzaprav lahko kratka dnevna rutina spremeni roke iz povprečne v neverjetno.
Želite vedeti, kako tonirati roke? Spodaj so štiri poteze, s katerimi lahko preizkusite, ali ustvarjate povsem nov režim vadbe ali jih dodate v rutino, ki ji že sledite.
# 1 Hammer Curls
Tudi če se šele učite kako tonirati roke, verjetno veste, da začnete s svojim bicepsom. Za to preprosto potezo boste potrebovali samo par bučic, v katerih boste stali z boki v širini ramen.
Držite palčke kot svečnike - dlani so obrnjene navznoter, uteži naravnost navzgor - in upognite komolce do 90 stopinj. Dvignite uteži do ramen brez premikanja komolcev, nato pa jih vrnite na 90 stopinj. To je en predstavnik.
Obstaja nekaj načinov, kako narediti vsako vajo na tem seznamu nekoliko težjo za vas:
1. Dodajte več teže: Če je 5 kilogramov za vas že precej vetra, nadgradite svoje dumbbells na 8 lb, da vam bodo predstavljali večji izziv in še enkrat napeli te mišice rok.
2. Naredite več ponovitev: Namesto da naredite 3 sklope po 8 ponovitev, naredite 3 sklope po 12 ponovitev. Več ponovitev - tudi z lažjo težo - bo vaši roki dalo večjo ločljivost v primerjavi z manj ponovitvami z večjo težo, zaradi česar boste imeli večji del mišic.
3. Počni počasneje: Za katerokoli vajo, ki jo želite narediti bolj zahtevno, si vzemite čas za to, da se počasneje podate v akcijo, pri čemer poudarite, da resnično čutite, da mišice delajo. Upočasnitev vašega zastopnika bo vzbudila zagon in ga boste veliko težje dvigovali, počepali ali karkoli že izvajali. Če to počnete počasneje, boste mišice angažirali dlje in vam zato omogočili več vadbe.
# 2 Tricep napadi
VirNato nadaljujte s tekom strmoglavljenja, kako tonirati: Triceps. To področje ženskam povzroča veliko žalosti. Težko je tonirati in slovi po tem, da je malce vrtoglavo - še posebej, ko mahate. Ne pretresite se z nekaj nizi tricepsa.
Držite dumbbells v obeh rokah z dlanmi, obrnjenimi navznoter in rahlo upognite naprej, medtem ko upognite kolena. Upognite komolce tako, da so vrhovi rok vzporedni s spodnjim delom tal. Težo pritisnite nazaj, da bodo vaše roke čim bolj naravne. Dlani lahko držite takšne, kot so, ali pa jih zasukate, ko pritisnete tako, da bodo dlani, ko so naravnost, obrnjene navzgor. Vrnite roke v začetni upognjeni položaj, da dokončate eno ponovitev.
# 3 oboroženi krogi
Ta poteza je morda najlažja od vseh, saj za to ne potrebujete nobenih grmov. Vse, kar morate storiti, je, da stojite z nogami v širini kolkov in iztegnite roke naravnost na boke, tako da boste videti kot velikan T. Brez strganja ramen do ušes, kar bo naravna reakcija telesa na to premaknite se, ker to olajša, z rokami naredite 20 krogov naprej. Nato krog obrnite še za 20 ponovitev. Vse bo gorelo povsod, še posebej pa na vaših ramenih, kar pomeni, da bodo zgornji roki videti super tonirani naslednjič, ko boste slekli na trakove za špagete.
# 4 Pritisni-up
Nekomu ne morete povedati, kako naj tonira roke, ne da bi omenili potiske. Ta premik moči bo preizkusil vse vaše mišice rok naenkrat: deluje na vaše bicepse, tricepse, deltoide in celo prsa. Potiski so še posebej priročni, če želite svoje roke delati v sezoni bikinija, saj zategne problematično območje med vašimi rokami in prsmi, ki se lahko včasih prelevi čez prekrivalo zgornjega kopalnega kostima.
Nujno je, da pri pritiskanju uporabite pravilno formo. Vedno se prepričajte, da so vaše roke nekoliko širše od ramen, vendar da so roke neposredno pod njimi. Ne glede na to, ali ste na nogah ali kolenih, hrbet držite naravnost, ko potiskate gor in dol.
Ne dovolite, da konec poletja izgubite fokus na svojih rokah. Začnite izvajati te vaje danes, da začnete izkoristiti prednosti toniranega orožja. Nikoli ni prezgodaj, da bi se začeli pripravljati na naslednjo bikini sezono!
