Obstaja tanka meja med poslušanjem telesa in izmikanjem vadbe. Morate dovoliti mišicam, da si opomorejo. Naslednjih 18 nasvetov vam bo omogočilo, da trenirate z intenzivnostjo in namenom, ne da bi ogrožali svoje telo.
Vprašanje je vse v rednosti. Čim manj je zamujenih vadb, tem bolje. Če se poškodujete med vadbo, je varen način, da ključ vržete v delo. To bo zmanjšalo vaš napredek in vas v stalnem stanju frustracije. Na srečo se poškodbam lahko izognete tako, da sledite nekim napotkom za vadbo zdrave pameti.
# 1 Izboljšajte svojo dvižno tehniko
Vaša dvižna oblika je nekaj, na čemer delate sčasoma. Nikoli ni popoln. Nenehno delajte na boljši formi. Pojdite na YouTube in preučite nekaj najboljših nasvetov vrhunskih trenerjev. Poiščite članke o vadbeni obliki, še posebej velika dvigala, kot so počepi, mrtve dvigala in stiskalnice.
Prednost videa, kako izvajati vajo, je veliko, zlasti pri tistih samo omenjenih zapletenih potezah. Zaustavite se na ustreznih mestih in preverite držo. So vaše oči usmerjene naravnost naprej? Je vaš hrbet tako raven, kot bi moral biti? Kaj počnete kolena, ko počenete? Ali vam pete ostanejo na tleh? Morda bi bilo smiselno najeti osebnega trenerja za nekaj sej, da vam bo pomagal izboljšati svojo vadbeno tehniko.
# 2 Ustavite se, ko se nekaj počuti narobe
Če v mišici čutite napor ali nekaj nenavadnega, to priznajte in mu namenite pozornost. Ne padajte na pamet razmišljanja o kovanju ne glede na to. Zmanjšajte izgube in pojdite iz telovadnice! Spoštujte svoje telo, dajte mu čas, da se ozdravi, in to vam bo služilo za dolgo vleko.
Kaj pa stara fraza ulova "ni bolečine, ne dobička?" No, ta izraz je treba brati v kontekstu. Ko govorimo o bolečini kot kazalcu povečanja, mislimo na bolečino mišic in ne na poškodbe. Kopičenje mlečne kisline in otekanje mišic sta naravni stranski produkti intenzivne vadbe. Nakazujejo, da se telo trudi popraviti. Pomembno je prepoznati razliko med tovrstno bolečino in vrsto, ki nakazuje, da je nekaj narobe.
# 3 Nikoli ne Max Max na novi vaji
Nove vaje ustvarjajo nove zahteve po telesu. Še ne veste, kaj bi pričakovali. Torej, vzemite si čas. Pridobite občutek za vajo. Olajšajte se, preden začnete premočno pritiskati.
# 4 Trenirajte za napredek, ne pa za bolečino
Če dolgoročno razmišljate in trenirate za dolgo življenjsko dobo, boste bolj ozaveščeni o skrbi za svoje telo. Včasih narediti malo manj je bolje kot narediti malo več. Ne hodite v telovadnico in se poskusite ubiti. To ne pomeni, da ne bi smeli trdo delati. To pomeni, da bi morali iti v telovadnico, da bi se izboljšali - razlika je med napornim treningom in treniranjem pametnega (in napornega).
# 5 Ogrevanje
Prvih pet minut vadbe porabite, da postopoma povečujete srčni utrip in sprostite mišice in sklepe. Segrevanje popelje mišice iz hladnega, krutega v toplo, prožno stanje. Dokazano je, da so hladne mišice veliko bolj nagnjene k poškodbam kot toplejše mišice.
Ogrevanje bo povečalo tudi vašo koordinacijo uspešnosti. Aerobno se lahko ogrejete tako, da tečete na mestu, skačete po vrvi ali pa delate skakače. Naredite statične raztezke za mišične skupine, na katere se boste med treningom osredotočili.
# 6 Okrepite okrog svojih sklepov
Okrepitev okoli sklepov bo pomagala preprečiti poškodbe zaradi prevelike uporabe zaradi ponavljajočih se travm sklepa. Najboljše gibanje za krepitev sklepov za tekače je počep telesne teže. Pri izvajanju tega gibanja imejte težo na petah, sedi nazaj, kot bi sedel na stolu, in ne dovolite, da se kolena spuščajo po nožnih prstih. Za napredovanje držite dumbbells ali naredite svoje počepe na vrhu kroglice Bosu.
# 7 Preprosto vanj
Z napredovanjem vadbe postopoma gradite svojo intenzivnost, pogostost in trajanje. Dajte telesu čas, da se prilagodi vadbi.
# 8 Ne trenirajte
Obstaja tanka meja med poslušanjem telesa in izmikanjem vadbe. Morate dovoliti svojim mišicam, da si opomorejo, popravijo in obnovijo. Če boste poslušali svoje telo, boste lahko prepoznali znake prekomernega treninga - zmanjšano motivacijo, nenehno žejo, zaustavljen napredek, nespečnost - in se nanje odzvali.
Vsakih šest tednov si od treninga vzemite popoln teden. Razmislite tudi o tem, da si vsak teden vzamete vsaj prost dan. Če to ni v vašem načrtu igre, poskrbite, da nenehno mešate vadbo.
Nočete delati istih gibov vsak dan. Pravzaprav morate vsakemu delu telesa dati vsaj 48-urni počitek, preden ga ponovno začnete delati. Tako bo imel dovolj časa, da si opomore. Kar zadeva kardio, ne izvajajte intervalnih treningov z visoko intenzivnostjo vsak dan.
# 9 Treniraj hrbet
Številni obiskovalci telovadnice porabijo veliko časa in energije, trenirajo svoje prsne mišice, vendar skoraj ne toliko na antagonističnih hrbtnih mišicah. Kot rezultat, prsne mišice pogosto postanejo močne in prevladujoče v primerjavi s hrbtnimi mišicami.
Sčasoma bo to pripeljalo do povišane sredine hrbta, pa tudi do ločevanja ramenskih lopatic in notranje vrtenja ramen. Zaradi vsega tega je hrbet ranljiv za poškodbe. Ljudje silijo tudi, da dvignejo glavo naprej in hiper iztegnejo vrat. Da neravnovesje zgornjega dela telesa ne vodi do poškodb hrbta in vratu, morate vključiti popolno dopolnitev krepilnih vaj za zgornji, srednji in spodnji del hrbta.
# 10 Nosite primerno obutev
Čevlji so bistvena sestavina varnosti pri vadbi. Potrebujete čevelj, ki nudi podporo vašemu stopalu. Oblecite atletske superge, ki ustrezajo vrsti vadbe, ki jo opravljate. Nekateri športni copati so videti čudovito, vendar morda niso tako funkcionalni za predvideni namen.
Dvignjena peta vas bo lahko spustila do zadnjega dela predstave, kar bi vas lahko postavilo zaradi poškodbe. Želite, da se vaše stopalo tesno drži - zlasti skozi sredino. Oglejte si tudi čevelj, ki ima v notranjosti oblazinjenje.
# 11 Vedno se ohladi
Ko telovadite, napnete mišice in sklepe. Hlajenje vam omogoča, da sprostite to obremenitev in vrnete telo v normalno stanje. To je bistven prehod med načinom vadbe in sedečim načinom.
Ne dovolite, da vas hitenje, ko greste iz telovadnice, prepreči, da bi se lahko primerno ohladili. Za tiste, ki so vadili z utežmi, bi to moralo vključevati podobne raztežaje kot tisti, s katerimi ste začeli vadbo. Če ste pravkar opravili kardio vadbo, so počasen tek, skoki ali skakanje idealni.
# 12 Preverite svoj ego na vratih
Obsedenost z dvigovanjem težjih in težjih težišč je zelo razveselila veliko kiropraktikov. Prizadevanje za dvig teže, ne glede na to, kako je doseženo, je recept za fizične katastrofe.
Ne pozabite, da vaša mišica ne ve, koliko teže je na palici. Vse, kar ve, je, kako intenzivno se dela. Če spustite težo in izolirate delujočo mišico, boste delali težje, hkrati pa si naredili veliko manjše poškodbe. Med vsakim gibanjem se osredotočite na stiskanje mišic in občutek, da deluje v celotnem območju giba.
# 13 Ne odpravite napake na vsakem nizu
Če vzamete vsak set do točke, ko ne morete narediti še ene ponovitve, boste sčasoma preveč obremenili vaš sistem. Tudi vaša oblika in napetost na delujoči mišici bosta neizogibno trpela. To ne pomeni, da bi se morali ustaviti, ko se začnejo boleti mišice. To je pravzaprav signal, da je pripravljen na vitalne ponovitve, ki bodo prisilile, da raste.
Preden zadete v steno, bi morali videti dva ali tri ponovitve. Torej, namesto da bi pri vsakem nizu resnično odpovedovali, pojdite na tehnično napako; to je točka, ko se vaša oblika začne slabšati. Nato vam partner vsakih nekaj tednov pomaga, da se s prisilnimi ponovitvami potisnete čez to raven.
# 14 Fokus
Ko telovadite z utežmi, upravljate s težkimi stroji. Predstavljajte si, če bi upravljali z ogromnim žerjavom ali bagerjem. Ali boste dovolili, da se vaš um sprehaja, da bi vas motil vsak hottie, ki gre mimo? V tem primeru bi lahko bili rezultati katastrofalni. Enako v telovadnici. Enostavno se morate 100-odstotno osredotočiti na vajo, ki jo izvajate, če se upate izogniti poškodbam.
Če niste osredotočeni, je verjetno, da boste preprosto križali s svojo vadbo. Vaša oblika bo ogrožena in tvegali boste, da se boste poškodovali. Na koncu se boste počutili utrujeni, vaša tehnika bo postala naduta in koncentracija bo skozi okno. In dlje kot boste napredovali v vadbi, slabše bo postalo.
Če želite ostati varen - vendar sam doseči napredek, morate vso svojo skoncentrirano naporo uporabiti na delujoči mišici. Nič manj kot to ga bo rešilo.
# 15 Shranite kolena
Poškodbe kolena so običajne med telovadci in večino časa se pripeti do enega vprašanja - zaklepanja na vrhu gibanja. To je nekaj, česar nikoli ne bi smeli storiti. Ko se zaklenete, se ves upor prenese iz mišice na sklep. To postavlja veliko stresa na kolena. Edini izjemi sta sedežni podaljški nog in mrtva dvigala s trdimi nogami. Pri vseh drugih gibih (na primer pri počepih in stiskanju nog), ne pozabite.
# 16 vadba s partnerjem
Partner za vadbo je lahko odličen vir motivacije in spodbude, lahko pa vam tudi pomaga, da boste ostali varni. Kot prvo, lahko stalno spremlja vašo obliko in zagotavlja dragocene in takojšnje povratne informacije, da vam pomaga izboljšati. Na voljo vam je tudi, da vam posojate dodatno pomoč, ko ne morete sami dvigniti teže.
# 17 Jejte desno po treningu
Ko telovadite, veliko pritiskate na svoje telo. Obnoviti, obnoviti in obnoviti boste lahko šele, ko ste zunaj telovadnice. Ključnega pomena je, da v tem časovnem obdobju jeste čisto. Vadite veliko vode med vadbo in po njej.
30-45 minut takoj po vadbi je ključnega pomena za prehrano po vadbi. Vaše mišice hrepenijo po hranilih, ki jih potrebujejo za točenje goriva, okrevanje in uspevanje. Po vadbi morate zaužiti beljakovine in ogljikove hidrate. Dobro je, da obrok po treningu zaužijete v tekoči obliki (t.i. stresanje), saj se bo hitreje absorbiral v krvni obtok. Če ga boste pravilno razumeli, boste telesu pomagali, da si opomore, zaradi česar bo manj dovzeten
# 18 Počasi
Večina vaditeljev uteži opravi ponovitve prehitro. Z upočasnjevanjem se boste postavili veliko manj nagnjeni k mišičnim iztegom in solzam, pa tudi poškodbam sklepov.Na koncu vsake ponovitve naredite rahlo pavzo. Dvignite težo do števila dveh in nižje do števila štiri. Poleg tega, da boste pomagali izogniti se poškodbam, vam bo to omogočilo boljši izkoristek ekscentričnega dela vadbe.
Zagotoviti morate tudi zadostni počitek med kompleti. Če delovni mišici dodamo dve do tri minute počitka med sklopi, ji bo omogočeno, da si bo opomogel ravno toliko, da bo omogočil še en izklop. Nič manj kot to in tvegate mišično solzenje.
Telovaditi, se kondicirati in imeti veliko fizičnega staža je maraton, ne pa šprint na 100 dvoriščih. Če upočasnite, se naučite pravilno ravnati in upoštevate zgoraj opisane osnovne previdnostne ukrepe, boste lahko trenirali iz leta v leto dosledno, ne da bi prišlo do poškodb, ki bi jih bilo mogoče preprečiti.
