Če želite popestriti svojo kuharsko rutino, morate nocoj poskusiti te mandljeve recepte! Ne le, da so okusni, tudi neverjetno so zdravi. Uživajte!
Potem ko so se v nekaj nesrečnih desetletjih brez maščob napačno izogibali svoji visoki vsebnosti maščob, so oreščki pekoči na zdravstvenem in kulinaričnem prizorišču - in za to hvala dobroti. Oreščki so #trendi, kljub temu, da so starodavni po svoji uporabi in hranilni vrednosti. Če niste oboževalec, boste morda želeli postati takšni; vaše srce in pas bo zahvalil.
Orehovi masli vseh različnih okusov so obloge trgovin s trgovinami in palice s tematnimi oreščki, prigrizki in žitarice popestrijo zajtrk za zajtrk. Vsaka matica ima svojo slavo, toda med vsemi oreščki v kozarcu je mandelj tisti, ki vodi po priljubljenosti.
Zakaj je mandelj postal oreh MVP?
Dober marketing za enega, dokaz pa je tudi v pudingu (ali naj rečem v mandljevem maslu?). Mandlji imajo dolg seznam koristi za zdravje in kulinarične uporabe, zaradi katerih so najprimernejši oreški. Poglejmo najprej prehrano
Maščoba
Mandlji so drevesni orešč, ki je najbolj hranljiv in vsebuje veliko bistvenih mikro in makrohranil, vključno z maščobo. Govorimo o nenasičenih maščobah. Te maščobe so povezane z ugodnimi rezultati holesterola in manjšimi tveganji za srčno-žilne bolezni.
Almondova visoka vsebnost maščob lahko nekatere povzroči skeptičnost, saj se bojijo povečanja telesne mase in prevelike porabe kalorij. Vendar pa študije ugotavljajo, da tisti, ki redno uživajo oreščke, dejansko tvegajo povečanje telesne teže in debelost kot tisti, ki tega nimajo.
V klinični študiji iz leta 2015, ki jo je objavila revija American Heart Association, so ugotovili, da je zamenjava mandljev za prigrizek z veliko ogljikovimi hidrati, hkrati pa ohranjanje enakega vnosa kalorij, privedla do manj trebušne maščobe in nižjega holesterola LDL, hkrati pa ohranjala HDL holesterol - vse zaželene rezultate.
Vlakno
Če bi v današnji sodobni prehrani izpostavili največ hranil, ki bi jih najbolj uživali, bi to bile vlaknine. Ocenjujejo, da manj kot 3% Američanov uživa dnevno priporočeno količino vlaknin. Yikes. Za ženske je to najmanj 25 gramov, za moške pa najmanj 35 gramov na dan. Vlaknine so bistvenega pomena za nadaljevanje gibanja v našem prebavnem sistemu, pomagajo pa tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja, uravnavanju holesterola in potencialno zmanjšanju tveganja za nekatere raka.
Če želimo zapreti to zaskrbljujočo vrzel z vlakninami, moramo rafinirano, predelano hrano nadomestiti z možnostmi z veliko vlakninami, kot so polnozrnata žita, zelenjava, sadje, oreški in semena. In kaj veste, mandlji imajo največ vlaknin od vseh oreščkov! Ena unča (približno 23 mandljev ali majhna peščica) ima 3,5 grama vlaknin, 2 žlici mandljevega masla pa 4 grame vlaknin - obe pomenita prispevek k našim dnevnim potrebam.
Vitamini in minerali
Mandlji so pomemben vir številnih vitaminov in mineralov, mikrohranil, ki jih potrebujemo za vsako funkcijo, postopek in reakcijo v telesu.
Mandlji so najbolj pomembni v vitaminu E, maščobnem topnem vitaminu, ki je potreben za pravilno delovanje imunskega, nevrološkega in ožilja. Nekateri bistveni minerali, kot so kalcij, magnezij, mangan in fosfor, najdemo tudi v koži in mesu v pomembnih količinah, prav tako pa tudi številne antioksidante.
Kuhamo z mandlji
Mandlji so se izkazali kot ključni sestavni deli neštetih zdravih receptov in ne le prigrizkov ali obrokov z zajtrkom. Mandlji in mandljevo maslo se spreminjajo tudi v slanih predjedih in predjedih. Kljub temu, da naredi AB&J morilsko maslo, mandljevo maslo nabere veliko kulinaričnega potenciala, kar presega nož za maslo.
Okus
Mandlji imajo nežen okus: gladki s samo kančkom sladkosti. Sveži mandlji nimajo grenkobe drugih oreščkov, kot so orehi, zaradi česar so zelo primerni za kuhanje in jim tudi omogočajo, da se lepo prilegajo drugim jedem in okusom. Ingver, sladki krompir in sveža bazilika so le nekaj brezhibnih pari mandljevega masla.
Tekstura
Krema iz mandljevega masla naredi lizanje prstov, jesti naravnost iz kozarca, hkrati pa konsistenco juh, enolončnic in omak dvigne na povsem novo raven. Uporabite to hranilno oreščkovo maslo namesto smetane ali olj za zgostitev slanih omak in zaključite srčne juhe.
Emulgiranje
To ni tako tehnično, kot se sliši. Emulgatorji omogočajo, da se maščobe in snovi na vodni osnovi mešajo. Emulgator je ključna sestavina pri pripravi večine solatnih prelivov.
Za primer vzemite olje in kis: če jih stisnete skupaj, se začasno ustvari homogena zmes, vendar se plasti vedno ločijo. Maščoba in voda nista prijatelja; radi gredo po ločenih poteh - razen če ne vnesete emulgatorja.
Primeri emulgatorjev vključujejo gorčico, sirupe, jajca in, uganili ste, oreščke! Orehova masla opravljajo čudovito delo pri poročanju maščob in olj, da ustvarijo gladek in enoten končni izdelek.
Zdaj pa se kuhajmo! Tu je nekaj receptov za slane in sladke mandljeve in mandljeve masle za večerjo (in sladico) nocoj!
Curry juha iz čičerike
fotografija- 1 srednja čebula (majhna kockica)
- 1 velik korenček (z majhnimi kockami)
- 1 srednja rdeča paprika (srednje kocke)
- 3 velike strok česna (mleto)
- 1 TS prah za blag kari
- 1 ts kurkume
- 1 ts kumin
1 koriander
- kosmiči rdeče paprike
- 2½ skodelice zelenjavne juhe
- 1 pločevinka čičerike (izperena in odcejena)
- 1 28-unčna paradižnik v pločevinkah
- ½ t morske soli (ali po okusu)
- sveže mlet črni poper (po okusu)
- 2 TS Mandljevo maslo
- 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka
- ½ skodelice kuhane kvinoje, rjavega riža ali proso
- 1 skodelica za pakiranje za otroke
- 1 TS limonin sok
Navodila:
- Čebulo, korenček in papriko popražite v nekaj žlicah vode, dokler čebula ne postane mehka in prosojna. Dodamo česen in začimbe ter kuhamo še 2 minuti.
- Dodamo juho, čičeriko in narezan paradižnik ter dušimo 20 minut.
- Vzemite ¼ skodelice juhe in dajte v skledo z mandljevim maslom. Mešajte, dokler se orehovo maslo ne raztopi, nato pa ga vlijte nazaj v juho.
- Dodamo mandljevo mleko, zrna in otroško špinačo, mešamo, dokler špinača ne posuši. Zaključimo z limoninim sokom in postrežemo!
Almond Pad Thai
fotografija- 1 pakiranje (307 g) polnozrnate linguine iz pšenice, brez glutena ali rjavega riža
- 1 skodelica naribanega zelja (rdeče ali zeleno)
- 2 veliki korenčki (naribani)
- 1 skodelica brokolija (drobno sesekljana)
- 1 pokal Edamame
- 1 tajska omaka iz šarže
Omaka
- 2 TS mandljevo maslo (po možnosti surovo)
- 2 TS limetinega soka (sok približno 1 limete)
- 2 ts vroče omake Sriracha
- 1 TS opečeno sezamovo olje
- 1 TS Javorjev sirup
- 1 TS svežega ingverja (nariban)
- 3 TS Voda
Garniraj
- Rezano zeleno čebulo
- Sezamovo seme
- Sesekljane mandlje
Navodila:
- Zavremo velik lonec (4 qt) osoljene vode. Dodamo rezance in kuhamo po navodilih. (Glej korak 3)
- Medtem v veliko ponev dodamo zelje, korenje in brokoli ter kuhamo na nizki količini vode (1 žlica naenkrat), da preprečimo gorenje. Kuhajte, dokler barve ne postanejo svetle in zelenjava se šele začne mehčati (približno 5 minut).
- Ko ostanejo 3 minute za testenine, dodajte edamame. Testenine in edamame odcedite, sperite s hladno vodo in dodajte zelenjavi.
- Omaka: vse sestavine dajte v mešalnik in mešajte do gladkega.
- Dodamo jajčno omako in mešamo. Razdelite na obroke in po želji posujte z zeleno čebulo, sezamovim semenom ali sesekljanimi mandlji.
Mandljevo maslo Omega Chews
fotografija- ½ skodelice mandljev
- ½ skodelice Cashews
- 2 TS talno lan
- 1 TS Chia semena
- 1 TS semen konoplje
- ¼ Skodelica + 2 TS Surovo mandljevo maslo
- ¼ Skodelica ovsa (po želji brez glutena)
- 1 skodelica rozin
- ½ t cimeta
- ½ ts vanilijevega ekstrakta
- Himalajska ali morska sol
- ⅓ Semena konopljinih semen
Navodila:
- Obložite velik pekač s pergamentnim papirjem. Mandlje in indijske olupke dajte v kuhalnik hrane in pulsirajte, dokler ne zdrobite. Odstranite ga s predelave hrane in ga odložite.
- Mandljevo maslo in rozine dajte v kuhalnik hrane in mešajte, dokler se dobro ne združijo.
- Dodajte preostale sestavine, vključno s predelanimi oreščki, nazaj v procesor za hrano in obdelajte, dokler se dobro ne združijo. Zmes prenesite v posodo.
- Mešanica se morda zdi nekoliko suha, vendar se bo zlepila, ko jo boste valjali med rokami. Z žlico izmerite žlico in mešajte v kroglice. Vsako kroglico razvaljajte v konopljinih semenih, dokler niso pokriti, in nato položite na pekač obložen s pergamentom.
- Pekač postavite v hladilnik za vsaj eno uro. Na tej točki vse ugrize prenesite v posodo za večkratno uporabo ali vrečko Ziplock in jih hranite v zamrzovalniku. Približno 20 minut pred jedjo odstranite iz zamrzovalnika.
Ste tudi vi ljubitelj mandljev? Pošljite nam svoje ideje, kako vključiti ta neverjetni oreh v našo dnevno prehrano.
