Imeti veliko, seksi ritko ni tako težko, kot si mislite! Preberite si nekaj neverjetnih vaj za glute.
"Všeč so mi velike ritke in ne morem se lagati." To je ena od primernih izjav, ki v kratkem navajajo željo vseh po plenu, vrednem priznanja, podobno kot J-Lo ali Kim Kardashian.
Težava je v tem, da ljudi odvrača mit, da je puš, ki povzroča drol, proizvod genetike - vsekakor ne!
Z učinkovitimi vajami ste brez težav na poti do večje zadnjice v nobenem trenutku.
Vadite glutene!
Ena od mišičnih skupin, ki jih je zlahka zanemariti, je gluteus, saj je veliko bolj udobno, če ves dan sedite na zadnjici in gledate televizijo. Posledica tega je, da zaostajamo za sagami.
Kljub priljubljenim mitom o toniranju, zbledele diete, hitra hoja in celo tek ne pomenijo nujno gluteusa. Vaša najboljša stava so vaje, ki temeljijo na odpornih treningih in vadbi z utežmi.
Raven bolečine in bolečine, ki jo občutite na dnu po burni vadbi, je zadosten dokaz, da vaje delujejo.
Posebne vrste odpornega treninga in vadbe z utežmi, ki ciljajo glutene, vam omogočajo, da zgradite mišice. Dodana večina mišic daje videz curvierja, oblikovalnega zadaj. Tukaj je nekaj vadb, ki vam pomagajo do boljše zaostalosti s časom in treningom.
Trening za moč in vadbe z nogami
VirPreden vadite, najprej raztegnite mišice, da se izognete morebitnim poškodbam mišic.
Ko gre za pravilno vadbo, bi morali začetniki začeti z vsaj eno ali dvema vrstama vadbe, vključno s počepi in stenskim sedežem, preden se lotijo dodajanja lukenj in kodrov nog.
- Čučanj - Ta vaja pomaga tonizirati noge, zadnjico in boke. Če želite doseči najboljši način počepov, morate svoje telo strateško poiskati pod palico, upogniti hrbet in glavo dvigniti. Bodite prepričani, da se odmaknete od stojala, nato pa ravnajte, kot da se boste usedli. Stegna postavite vzporedno s tlemi, preden se naslonite na stojalo. Pred dodajanjem ponovitev preizkusite niz od deset do petnajst. Ne delajte težkih uteži - cilj je ton, ne povečanje mišične mase.
- Stenski sedež - Namestite se ob zid, prekrižite roke in se »usedite«. Ne oddaljite se od tega položaja, dokler ne začutite, da vam bodo noge izdale. Moral bi narediti vsaj tri sklope.
- Lunges - Ta vaja je križ med stenskim sedenjem in "hojočim" počepom. Na svojem majhnem mestu lahko ostanete mirni in noge obrnete, ko greste. Udarite vodilno stopalo naprej in spustite telo, hrbet pa ravnajte in glavo navzgor. Upognite kolena, dokler ne boste na tleh, ko se hrbtni del noge pase do tal. Naredite še eno ponovitev in ponovite. Naredite vsaj tri sklope, s ponovitvijo osem do dvanajst.
- Curle noge - Če ste v telovadnici, ste lahko prepričani, da bo na voljo oprema za delo z nogami. Poiščite stroj za zavijanje nog, lezite na trebuh in zavijte noge, proti pasu. To dejansko ustvarja večjo hrbtno stran s toniranjem področja, kjer se gluteus maximus srečuje s mišično maso zgornjega dela stegna.
- Vaje za noge - Vaje za noge, podobno kot kodri nog, oblikujejo glutene, ker med vajami za noge tudi posredno oblikujete glutene. Sem spadajo stiskalnice za noge in teleta. Vsak čas lahko traja vsaj šestdeset do devetdeset minut.
- Steperji - Za to vam ni treba iti v telovadnico. Vse, kar potrebujete, je stopnišče. Z vpetimi gibi dvigovanja nog in preklopa vplete mišice vaše zadnjice. Ne samo da tonira zadnjico, temveč tudi ton trebuha, poleg tega vam daje kardio vadbo!
Trebušna vadba
VirKakšna je korist, če ste na hrbtu vredni drobovje, če imate zgornji del muffina? Večina modnih umetnih pasov, ki imajo opravke z muffin vrhovi, je pravzaprav zaradi tesnih, tesnih kavbojk - enakih tesnih kavbojk, ki naj bi pokazale fantastičen plen.
Obseg majhnega in ravnega pasu poudarja vaše boke in hrbet. Prav tako trebušne vadbe ciljajo na mišično skupino želodca in spodnjega dela hrbta, ves čas pa vključujejo mišice nog in glutese.
Vzorčni režim trebušne vadbe lahko vključuje poševne drobtine, drobtine, kolesarske drobtine in dvige nog.
Kardiovaskularna vadba
VirMedtem ko tek ali hoja ne povečata zadnjega dela hrbta, so kardiovaskularne vadbe še vedno bistvene za izgubo dodatne teže. Curvier ženske imajo mišična vlakna tipa II, kar sčasoma poslabša naravno obliko telesa.
Čeprav s pomočjo genetike pridobite mišična vlakna tipa II, še ni prepozno, da mešate prednosti mišičnih vlaken tipa II, znanih kot mišična vlakna s hitrim trzanjem in mišična vlakna s počasnim trzanjem, in to lahko storite s kardio .
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj čas in povečati učinke svoje kardio vadbe, namesto počasne hoje ali tekaškega treninga naredite sprint. To naredite tako, da se ogrejte tako, da se rahlo raztezate ali naredite petminutni jog in hkrati gnetete deset do petnajst minut, hkrati pa upognite zadnjico. Postopek ponovite večkrat.
Vendar se morate zavedati, da so lahko ciljno vadbe zadnjice izjemno naporne in na kolenih lahko zelo težke.
Lahko čutite bolečino in bolečino na hrbtu, obremenitev in neprijetne občutke na območju kolena. Da bi to preprečili, vedno preverite, ali imate pravilno pozicioniranje, ali ste se pred vadbo pravilno raztegnili in ogreli. Pazite, da se tudi vi dobro ohladijo.
Vaje zadnjice so lahko preproste, vse kar morate vsak dan vključiti. Vendar pazite, da ne storite vseh naenkrat. Pravzaprav je najboljše, da naredite izmenične vaje.
Na primer, kardio vaje lahko delate ob ponedeljkih in četrtkih. Nato se lahko v torek in petek osredotočite na abs, nato pa v sredo in soboto delajte na nogah in zadnjici.
Prosto ustvarite urnik, ki vam najbolj ustreza - pomembno je, da daste mišicam čas, da se spočijejo in okrevajo, preden jih še nekaj odpravite.
Naslovna fotografija: nanosaurus.tumblr.com
