Mandlji imajo veliko antioksidantov, zdravi za srce in morda vam bodo celo pomagali shujšati in ga zadrževati! Pokazali vam bomo vse zdravstvene koristi mandljev.
Obožujem mandlje. Prenosni so, naredijo odlično prigrizek in lahko dodajo okusno drobtino skoraj vsaki jedi, naj bo sladka ali slana. Stvar je v tem, da sem že redno jedla mandlje samo zato, ker jih imam rada, ne glede na zdravstvene koristi. Bi lahko uporabili malo več spodbude? Presenetilo me je, da ima zdravstvena korist, ki jo lahko nudijo ti oreščki, in tudi ti boš!
virNajprej pa moram omeniti svoje prvo presenečenje, ko sem začel malo raziskovati ta članek, ko sem ugotovil, da veliko ljudi (morda bi bilo primerno, da bi te posameznike poimenovali "zdravi oreščki"?) Dejansko izključuje oreščke, kot so mandlji iz njihove prehrane! Zdi se malo nazaj, ne?
Ali mora zdravstveni oreh jesti oreščke? Seveda ne! Toda vsak, ki vam poskuša povedati, da so oreščki veliko maščob in so zato nezdravi, je v resnici povsem drugačna oreščka. Preprosto so napačni.
Zgodba o izvoru
Za začetek kratek pouk botanike: Da, pravimo jim oreški. Toda to lahko dejansko pomeni veliko različnih stvari. Obstajajo drevesni oreščki, na primer orehi in orehi, ali oreščki, ki tej kategoriji sploh ne ustrezajo, na primer arašidi, ki so dejansko del družine stročnic. Mandlji, čeprav veljajo za drevesne oreščke, so pravzaprav seme koščičastega sadja, kot marelice ali breskve.
Mandlje običajno jemo, potem ko jih posušimo in odstranimo. Drobni zeleni sadeži, ki obdajajo te koščice in njihova notranja semena, so dejansko včasih na voljo sveži na tržnicah, ko so sezono.
Ne jeste jedi zelenega sadja, vendar je to še vedno notranje seme, ki bi ga pobrali, če bi lahko našli sveže mandlje. Pravijo, da so bolj kremni in mlečni od sušene sorte. Po Kalifornijskem odboru mandljev so sveži ali "zeleni" mandlji "zeliščastega okusa" in dobri v solatah.
Mislili so, da izvirajo iz Kitajske in Srednje Azije, mandlje so prinesli s trgovci in raziskovalci po Svilni cesti skozi Azijo in Bližnji vzhod do Sredozemlja.
Potem ko je nekaj časa srečno zrasel v Italiji in Španiji, je frančiškan Padres iz Španije v Kalifornijo prinesel mandljeve drevesa. Od takrat so mandlji cveteli v Golden Stateu, začenši v misijah ob obali, na koncu pa se sadili še v notranjost.
Lepa tradicija
virZa mandljeve velja, da predstavljajo plodnost, zato se jordanski mandlji, prevlečeni s sladkarijami, pogosto dajejo kot uslugo na porokah do danes. Drevesa sama so lepa, prekrita z roza in belimi cvetovi proti koncu zime vsako leto v Kaliforniji. Med spomladanskim razcvetom in pridelavo sadja je opraševanje pomemben dejavnik.
Mandljeva drevesa se ne samoprašijo, zato se opirajo na opraševalce, kot čebele, da oplodijo vsak cvet. Brez opraševalcev mandljev ne bi bilo. Po podatkih kalifornijskega odbora Almond mnogi kmetje dejansko vsako leto pripeljejo čebele s tovornjaki, da oprašijo svoje pridelke.
Kako gojiti mandelj
Mandljev ni ravno enostavno gojiti, zlasti glede na trenutne sušne razmere v Kaliforniji. Mandljeva drevesa potrebujejo veliko vode. Čeprav je njihov vpliv na okolje bistveno manjši kot vpliv govejega mesa, prehransko znanega prehranskega izdelka, je še vedno žejen pridelek.
Po poročanju revije Mother Jones je za gojenje enega mandlja potrebno približno 1,1 litra vode. To je prav - samo eno.
virPomnožite to na tisoče mandljev, nabranih z vsakega drevesa, in začnete spoznati potencial za vpliv na okolje, ko gre za to vrsto pridelka. Čeprav je bila letina manjša od običajne zaradi nedavne suše, je bilo prvotno predvidenih 2,1 milijarde kilogramov mandljev za letino 2014.
To zahteva veliko vode. Na srečo sta trajnost in ohranjenost v mislih kalifornijskih kmetov mandljev, ki jih večina še vedno poseduje in upravlja z družinskimi kmetijami. Po raziskavi iz leta 2014 več kot 70% zastopanih mandljevih sadovnjakov uporablja mikro namakalne sisteme za ohranjanje vode.
Za obiranje plodov je potrebna posebna mehanizacija. Klopi se položijo na tla, preden se spravi naprava za spravilo, da stresi mandlje z dreves. Čeprav se to morda zdi nepopustljivo, morate priznati, da je veliko bolj varčno kot nabiranje matic eno za drugo.
Žal je ta praksa občasno lahko manj kot sanitarna. Izbruhi salmonele so se zgodili v preteklosti, vključno z več dokumentiranimi v začetku 2000-ih. Zato morajo biti vsi mandlji, ki se prodajajo v ZDA, pred prodajo pasterizirani.
Čas prehrane!
virNa podlagi tega se preučimo vsebnost hranil in zdravstvene koristi mandljev. Najprej za trenutek prekinimo, da se poglobimo v predpise o pasterizaciji. Čeprav Kalifornijska plošča mandljev trdi, da je to očitno neresnično, nekatere skupine in posamezniki menijo, da mora pasterizacija poslabšati vsebnost hranil v mandljih.
Pasterizacijo tovrstnih izdelkov lahko izvajamo z različnimi metodami, vključno s praženjem, blanširanjem, paro ali obdelavo s propilen oksidom, strupeno spojino, za katero nekateri trdijo, da ni varna in je ne bi smeli uporabljati v živilskih izdelkih. Ne glede na način, ker je pasterizacija zakon, je v ZDA neverjetno težko dobiti resnično surove mandlje.
Čeprav so nekatere na voljo z zasebno prodajo majhnih prodajalcev šarž, ki so izvzete iz zahteve po pasterizaciji, so vsi mandlji, ki jih gojijo ZDA, v rednih trgovinah z oznako "surovi", v resnici pasterizirani.
Študije niso primerjale vsebnosti hranil pasteriziranih mandljev in vsebnosti resnično surovih mandljev. Vendar se zdi, da nihče ni trdil, da so pasterizirani mandlji v celoti brez koristi za zdravje. Če se odločite za uživanje mandljev, se odločite za zdravo izbiro.
Zdrave maščobe, vitamini in minerali
Kot sem že omenil, mandlji imajo veliko maščob. Ampak ne paničite! To je dobra vrsta. To je mononasičena maščoba, kot jo boste našli v drugih oreščkih in semenih. Za to vrsto maščobe je bilo ugotovljeno, da pomaga zniževati LDL (ali "slabo" vrsto) holesterola.
Mandlji so dober vir vitamina E, močan antioksidant, pa tudi magnezij in kalij.
Ta kombinacija hranil lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in diabetes. Ta hranila pomagajo tudi pri sproščanju žil in arterij ter tako izboljšajo pretok krvi. Pomagajo celo pri vzdrževanju delovanja srca in zdravi ravni krvnega tlaka.
virMandlji so tudi dostojen vir mangana, bakra in riboflavina, oblika vitamina B. Ti minerali imajo antioksidativne moči, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom v telesu. Riboflavin pomaga pri proizvodnji energije.
Čeprav se po zaužitju peščice mandljev ali dvojnega espressa morda ne boste počutili hitenja, boste morda namesto tega občutili bolj zdravo energijo, ki je bogata s hranili in traja dlje. Poleg tega ne boste ostali brez neizbežne nesreče, ki sledi uživanju visokooktanskih kofeinskih pijač.
Uradno srce zdravo
Mogoče vas bo zaradi teh informacij o prehrani še enkrat premislila o tistih žitih in drugih izdelkih, ki so označeni kot »zdravo srce«, in namesto tega pojdite za mandlje. Ne more škoditi! Mandlji so za razliko od večine pakiranih žit za zajtrk nepredelani in imajo veliko vlaknin brez dodanega sladkorja.
virŠtudije so tudi pokazale, da uživanje mandljev ali mandljevega masla skupaj z obroki lahko pomaga zmanjšati glikemični indeks drugih živil. Maščoba in vlaknine, ki jih najdemo v oreščkih, pomagajo upočasniti prebavo in absorpcijo preprostih sladkorjev, pomagajo pa pri preprečevanju trnih krvnega sladkorja in insulina.
Nazaj na primer z žiti lahko dobite torto, hrano, žitarice in jo tudi jeste, če preprosto potresete nekaj mandljev in jih pojeste skupaj.
Ne pozabite jesti kože!
Čeprav mnogi ljudje pri kuhanju raje uporabljajo blanširane mandlje, kožice dejansko ponujajo številne možne koristi za zdravje. Flavonoidi, ki jih najdemo v koži, delujejo skupaj z vitaminom E, kar daje dodatno moč moči antioksidantov.
Poskusite zmešati nekaj praženih mandljev s kožicami v vaš naslednji smoothie za dodatno globino okusa ali vrhunski losos s slamico kombinirane gorčice in majone ter dodatkom grobo sesekljanih celih mandljev, preden jih pečete v pečici. (Hvala za recept, mama!)
virTudi hujšanje? To je oreh!
Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodajanje mandljev dieti z zmanjšanimi kalorijami pomaga debelim ljudem, da shujšajo. Študija, objavljena v mednarodni reviji za debelost in z njo povezane presnovne motnje, je ugotovila znižanje teže, telesne maščobe in krvnega tlaka pri debelih odraslih, ki so sodelovali v raziskavi in jim je bil dodan mandelj kot del njihove prehrane, v primerjavi s tistimi, ki so jedli podobno dieto ki niso vključevali mandljev.
V predhodnih študijah so dejansko ugotovili, da se lahko posameznikom, ki niso debeli, prepreči pridobivanje odvečne teže, če v svojo prehrano dodajo mandlje. Seveda bi to morali storiti namesto druge hrane, namesto da dodate odvečne kalorije v prehrano v obliki mandljev. Odvečne kalorije so odvečne kalorije, ne glede na to, od kod prihajajo ali v kakšni obliki so.
virKot je bilo objavljeno v reviji Obesity, so izsledki 28-mesečne španske študije, v kateri je sodelovalo 8.865 odraslih moških in žensk, ugotovili, da so udeleženci, ki so jedli oreščke vsaj dvakrat na teden, 31% manj verjetno, da bodo pridobili na teži kot udeleženci, ki redko ali nikoli niso jedli oreščkov . Zdi se, da je dodajanje mandljev v vašo prehrano vredno posnetka, kajne?
Druga raziskava je dejansko ugotovila, da mandlji pomagajo povečati sitost (ali občutek polnosti) in zmanjšati apetit. To je bilo dokumentirano tako, da so oreščki pojesti cele in jih žvečili (ali žvečili), da bodo lipidi (ali maščobe) v oreščkih bolj biološko dostopni (ali jih telo lažje absorbira in izkorišča.)
Ko boste naslednjič razmišljali, da bi šli na cigareto, da bi zajezili te lakote, poskusite zdrobiti nekaj okusnih mandljev.
virŠe več razlogov za uživanje mandljev
Oreščki, kot so mandlji, so lahko zaščitni tudi na druge načine. Dvajset let prehranskih podatkov, zbranih od več kot 80.000 žensk, ki so sodelovale v zdravstveni študiji medicinskih sester, kaže, da imajo ženske, ki vsak teden pojedo vsaj unčo oreščkov ali orehovega masla, 25% manjše tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Lepo!
Na koncu se spomnite tistih vlaknin, ki sem jih omenil prej, ki pomagajo drugim jedem z mandlji, da se prebavijo počasneje? Služi tudi drugemu namenu - prebiotiku.Prebiotiki dejansko hranijo zdrave bakterije, ki živijo v črevesju, izboljšujejo prebavo in imunsko delovanje. Jum!
virBrez dvoma je, da so mandlji prehranska elektrarna, ki koristijo različnim telesnim sistemom. Jejte jih sami ali z drugo hrano. Samo ena previdna beseda - čeprav je res, da so mandlji sami zdravi, sladkarije in priboljški, kot so palice z mandljevimi radostmi in skalnat cestni sladoled, vsebujejo veliko kalorij iz sladkorja, ki jih prednosti mandljev ne odtehtajo.
Na srečo je prehrana s polno zelenjavo na osnovi zelenjave ponavadi bogata s hranili in nizko kalorijami, zato boste verjetno imeli malo prostora, če se drugače prehranjujete.
Kateri je vaš najljubši način jesti mandlje? Povejte mi vse o tem v komentarjih!
