Bi radi tonirali in poravnali želodec? Tukaj je 10 vaj za trebuh, s pomočjo katerih boste dobili raven trebuh.
Moški in ženske se pogosto zastavljajo glede tega, katere dele telesa bi radi poudarili. Moški si ponavadi želijo velike roke in lepe peclje.
Pri ženskah so običajno noge in zadnjica osredotočeni na njih.
Univerzalna mišična skupina, ki se lahko obe dogovorita… trebuha!
Prvič: Bottom Line
Če želite tonirati in sploščiti želodec, morate kuriti maščobe. Najboljši način za to je kardio in vadbeni načrt treninga z utežmi. Ohranjanje osrednjih mišic mora biti prednostna naloga, zlasti pri sestavljanju vadbe.
Vedno vključite osnovne vaje, predvsem na koncu vadbe. Z drugimi besedami, te vaje za trebuh / jedro je treba dodati celotnemu programu vadbe, vključno s kardio in utežmi.
Ne zanašajte se samo na te vaje. S tem je rečeno, začnimo!
# 1: deske
Planka je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite. Ne samo da aktivira trebušne in poševne, tudi super krepi spodnji del hrbta in roke.
Preprosto položite na tla ali mehak predpražnik in se postavite v položaj push up, naslonjen na podlakti. Ko ste v pravem položaju deske, naj se le prsti in podlakti dotikajo tal.
Osredotočite se na to, da spodnjega hrbtnega loka ne pustite, in trebuha ne držite tesno. Začnite s tremi nizi po 20 sekund, držite ta položaj.
# 2: V drobljenje
Ta posebna poteza se šteje za zelo težko. Začnite s polaganjem na tla ali preprogo ter iztegnite roke in noge naravnost.
S celotnim telesom potegnite noge in roke navzgor in skupaj, tako da je na tleh samo zadnjica. Nato počasi iztegnite telo nazaj navzdol v ležeč položaj.
Ta poteza bo aktivirala vse vaše osnovne mišice, ne le abs. Začnite s 3 nizi po 10 ponovitev.
# 3: Ruski zasuk
Ruski zasukTa jedrna vadba ne bo aktivirala samo vaših trebuha in poševnih, temveč bo delovala tudi na vaši osnovni stabilnosti in ravnovesju. Če sedite na tleh, sedite pokonci in upognite kolena.
S kroglico za medicino zasukajte zgornji del telesa na eno stran in se dotaknite kroglice ob tleh ob zadnjici. Nato povlecite kroglico zdravila po telesu in se ga dotaknite na nasprotno stran. To ponovite v tekočem gibanju, pri čemer se osredotočite na svoje jedro in poševno.
žDa bi naredili gibanje bolj zahtevno, dvignite noge od tal in poskusite uravnotežiti zadnjico, medtem ko se zvijate!
Če nimate kroglice z zdravili, ne znoj. Ta korak je mogoče storiti brez upora. Začnite s 3 sklopi po 20 zasukov.
# 4: Polaganje poševnega zasuka
To je odlična poteza za krepitev poševnih in fantastična poteza za začetnike. Ležite ravno na tleh z rokama na boku, upognite kolena in stopala spustite od tal.
Iz tega položaja zasukajte kolena proti tlom na levi strani, pri čemer naj bodo roke in hrbet čim bolj ravne na tleh. Sedaj potegnite kolena po telesu in proti tlom na desni strani telesa, pri čemer roke in hrbet spet držite na tleh.
Intenzivnost te vaje zlahka napreduje tudi. Med vrtenjem naprej in nazaj držite žogico za zdravila med koleni. Začnite s 3 sklopi po 20 zvitkov.
# 5: Ležalni podaljšek
Ležalni podaljšekVečina ljudi se ne zaveda, da je ključ do močnega jedra krepitev celotnega jedra! Ne samo trebuha! Ta vaja je odličen način za krepitev spodnjega dela hrbta.
Veliko bolečin v spodnjem delu hrbta izvira iz šibkosti, zato je ta premik ključnega pomena za močno jedro. Začnite z ležanjem na tleh na trebuhu, z rokami iztegnjenimi nad glavo in dlani na tleh.
Noge naj bodo naravnost in sproščene. Iz tega položaja počasi dvignite roke in noge od tal, pri čemer jih držite iztegnjene. Tako boste ustvarili varen lok v hrbtu, saj bo tla podpirala vaš abs.
Ponovite to gibanje, tako da roke in noge držite z vsako ponovitvijo približno 2 sekundi. Začnite s 3 nizi po 10 ponovitev.
# 6: Vbodite iglo
Odlična poteza, da ne samo okrepite svoje jedro, ampak tudi roke. Začnite v položaju push up ali deske, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.
Začnite upogniti koleno na eni nogi in ga povlecite proti nasprotnemu komolcu, tako da držite potisni položaj navzgor in držite abs, aktiviran in spodnji del hrbta.
Vsako koleno, naprej in nazaj, povlecite proti komolcu. To naredite za 3 sklope po 20 ponovitev.
# 7: Clam drobljenje
Clam drobljenjeTa poteza bo usmerjena na vaše osnovne trebušne mišice. Ležite na hrbtu na tleh, dvignite noge in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Zaprite prste za glavo in usmerite komolce proti kolenom.
S absom povlecite zgornji del telesa tako, da se s komolci dotikate kolen. To je odličen osnovni krč v trebuhu in naj vas pusti, da gorijo. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
# 8: Sedežni krč v kolenu
Ta poteza je odlična, ker potrebuje tudi ravnotežje in stabilnost jedra. Sedite na zadnjici, upognite kolena in stopala držite na tleh.
Roke položite na boke in začnite potegniti kolena proti prsim.Kolena povlecite kolikor je mogoče, pri čemer pustite le zadnjico na tleh, da vas uravnoteži.
Počasi iztegnite kolena nazaj, s čimer poskušate držati stopala stran od tal. To vajo naredite za 3 sklope po 10 ponavljalcev.
# 9: Potisnite se na desko
Zdaj je to ena tistih vaj, za katere se zdi, da vse deluje! Začnite v običajnem push up položaju. Začnite spravljati eno roko na podlaket, nato pa spustite tudi drugo roko.
Zdaj ste v položaju za deske. Od tam vrnite eno roko nazaj v položaj za potiskanje navzgor, nato pa drugo roko. Zdaj ste v položaju push up. To ponovite v 3 sklopih po 10 ponovitev.
# 10: Most za dvig zadnjice
Most za dvig zadnjiceTo je še ena odlična poteza za začetnike, vendar lahko deluje na vsakogar na kateri koli ravni. Aktivirali bodo glavne jedrne mišice, pa tudi noge in glutese. Ležite ravno na tleh, upognite kolena in stopala držite na tleh.
Dvignite zadnjico visoko proti stropu (ali nebu, če telovadite zunaj) in se osredotočite na stiskanje glutenov in abs. pripeljite zadnjico na tla in gibanje ponovite za 3 sklope po 10 ponovitev.
Poskusite te vaje. Vedno si zapomnite, da ni takega, kot je "zmanjšanje točk", zato vedite, da bo vadba spalila maščobe na enem specifičnem področju. Te vaje uporabite kot del vadbe.
Naslovna fotografija: thepickdrop.com
