Kako do mrzlih nog: vaje in vadba za popolne noge

Zanimate, da bi se vaša teleta in hrbtenice zibala za ta seksi, atletski videz? Naučite se, kako hitro ohladiti noge z našim vodnikom po korakih.

Želite mini krilo popolna stegna, zadnjico in glute to poletje? Beri naprej.

Več kot verjetno si že nekaj časa prizadevate za doseganje teh ciljev - verjetno z manj kot zvezdnimi rezultati. Če je vaša ambicija po vročih, vitkih nogah prinesla le mlačne rezultate, je čas, da to pospešite s ciljanim odpornim programom v kombinaciji z intenzivnimi kardiološkimi sestanki, da boste končno dobili to vroče spodnje telo.

Tukaj je opisano, kako dobiti vitke noge:

Vir

Ključno je vadba z utežmi.

Ta preprosta resnica označuje razliko med uspehom nižjega telesa in neuspehom. Kot ženska boste morda imeli naklonjenost do same ideje o vadbi z utežmi, ki temelji na podzavestnem strahu, da boste nekako postali obsežni in nesorazmerni. Prej ko premagate pojem kamene dobe, tem bolje. Resnica je, da preprosto nimate dovolj testosterona, ki bi skozi telo razvil mišično maso.

Kaj bo torej trening z utežmi naredil za vaše noge?

Zakaj ne bi kliknili na Youtube in si oglejte nekaj figurskih tekmovalcev v bikiniju. Kar boste videli, bi morale biti pripravljene, da poberete nekaj resnih želez - žensk z nogami, ki gredo dolge kilometre, puščajo moške, da se zbudijo pred njimi.

Trening z utežmi bo v kombinaciji s čisto prehrano in beljakovinskimi dopolnili zgradil in oblikoval mišice. In več mišic imate na telesu, manj maščob boste imeli. To je zato, ker vsak kilogram mišice za vzdrževanje porabi 5-krat več energije kot kilogram maščobe. Posledično boste porabili več kalorij vsako minuto dneva.

Essentials za uteži

Preden se poglobimo v podrobnosti vašega programa treningov z utežmi za noge, si oglejmo nekaj osnovnih navodil za vadbo.

• Obseg: Koliko dela bi morali opraviti med vadbo? To se nanaša na število ponovitev in naborov, ki jih morate storiti. Za idealen učinek treninga spodnjega dela telesa boste morali narediti med 8 in 12 ponovitvami na niz. Na vajo naredite 3 sklope.
• Intenzivnost: Kako težka je teža, ki jo boste uporabljali? Odgovor je, da bi morali delati ponovitve s težo, ki znaša približno 70% vašega 1 ponovnega maksimuma (koliko teže lahko samo enkrat dvignete v dobri formi). Drug način, kako narediti idealno težo, je ta, da bi vam moral omogočiti med 8 in 12 ponovitvami. Začnite s težo, s katero lahko naredite 8 ponovitev. Ko se boste okrepili, boste lahko ponavljanja dodajali postopoma. Ko lahko naredite 12 ponovitev, je čas, da nekoliko povečate težo in ponovite nazaj na 8.
• Počitek: Kako dolgo počivate med kompleti? Idealen čas počitka za ohranjanje intenzivnosti in hkrati omogočanje zadostnega okrevanja je 60 sekund.
• Tempo: Kako hitro ali počasi bi morali izvajati vajo? Bolj ko boste obremenili mišični sistem, tem bolje. Če želimo podaljšati čas pod napetostjo, lahko upočasnimo ponavljanje. Idealni tempo je 3-0-3. To pomeni, da je koncentrični del gibanja (dviganje uteži) približno 3 sekunde, ekscentrični del gibanja (spuščanje teže pa približno 3 sekunde).
• Pogostost: Kolikokrat na teden bi morali telovaditi? Preizkušen najboljši način, da pridobite odziv telesa, je, da vsak del telesa trenirate dvakrat na teden. Med vsako vadbo bi morali imeti 3 dni počitka. Ponedeljek in četrtek deluje dobro za večino ljudi.

Vaje za mršave noge

Ni vam treba vključiti v telovadnico, da bi kiparili super vroče noge, vendar morate v svoj program vključiti trening odpora. Začeli boste z lastno telesno težo, ko pa boste postali močnejši, pa boste želeli dodati odpornost v obliki ploščic z utežmi, bučicami in stroji. Upor boste izvajali dvakrat na teden, kot sledi.

Začnite s 5 minutnim ogrevanjem, s katerim se noge premikajo. Preskakovanje, tek na tekalni stezi ali kolesarjenje so vse dobre možnosti. Prav tako morate začeti vsako vajo z ogrevalnim setom brez upora.

Vaje:

1. Čučanj

• Postavite se pod drog in ga dvignite s stojala. Stopite nazaj in stojte z nogami, ki so rahlo širše od širine ramen in rahlo usmerjene navzven.
• Hrbet imejte raven, prsa potiskajte ven in glavo navzgor. Zdaj napnite trebušno steno, upognite kolena in spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ne dovolite, da se zadnjica vrne nazaj, ko počenete. Namesto tega poskusite iti naravnost navzgor in navzdol kot bat.
• Da se izognete odvečnim obremenitvam na kolenih, ne spuščajte več. Med počepi držite glavo navzgor in hrbet rahlo obokan.
• V spodnjem položaju počepov naj bodo vaše spodnje noge skoraj navpično ob tleh. Ko se vrnete v začetni položaj, se potisnite skozi pete.

2. Lunges

• Zgrabite par bučic in jih držite ob roki ob strani. Stopala naj bodo na širini ramen. Ves čas vzdržujte nevtralno hrbtenico.
• Zdaj naredite velik korak naprej z desno nogo, tako da imate 90-stopinjski ovinek v tej nogi.
• Spustite se tako, da vaše zadnje koleno samo poljublja tla. Če se želite vrniti, potisnite sprednji nožni prst.
• Nadomestite noge, ko dokončate ponovitve.

3. Podaljški nog

Podaljšek za noge je stroj za odpornost na težo, ki vam omogoča natančno delo kvadricepsa (štiri mišice, ki sestavljajo stegna). Sestavljen je iz sedeža, ki vam omogoča, da stopala potisnete pod blazinico, ki je povezana z dvigalom teže. Običajno so na voljo ročaji, ki jih držite med izvajanjem gibanja. Lepota tega stroja je v tem, da omogoča popolno izolacijo ne samo stegen, temveč tudi specifičnih delov vaših stegen. Predstavljajte si, da se s težavo pripeljete na svoja problematična področja - to lahko to gibanje naredi za vas!

• Če želite ciljati na zunanji del stegen, se usedite na stroj za podaljševanje nog, naslonjen nazaj, tako da bo zadnjica blizu konca sedeža.
• Prste usmerite in počasi iztegnite noge, dokler niso ravne. Ko se dvignete, izvajajte rahlo količino pritiska, kot da poskušate ločiti noge. Ne pozabite, da bodo prsti ves čas gibanja poudarjeni. Ta kombinacija poudarjenih prstov in rahlega zunanjega pritiska bo poudarek preusmerila na vaše zunanje štirikolesnike.
• Zadržite zgornji položaj za sekundo in se nato počasi spustite v začetni položaj, pri čemer ves čas gibanja ohranjate nadzor nad težo.

Če želite ciljati na notranja stegna, se nagnite naprej, medtem ko sedite na stroju. Vaša zadnjica bo zdaj desno nazaj ob vznožju sedeža. Prste potegnite nazaj in rahlo zavijte gležnje. Držite noge v tem položaju, iztegnite noge. Ko se teža dviguje, se nagnite naprej v gibanje, čutite napetost vzdolž notranjosti nog.

4. Curle noge

Zakrivanje nog je stroj, ki cilja na hrbte in glutene. Sestavljen je iz klopi, na katerem ležite, z nogami pod blazinico na gležnjih, ki je povezana s težo.

• Za optimalno delovanje s tem odličnim oblikovalcem zadnjice zataknite noge pod palico za zavijanje nog.
• Skrčite s prsmi navzdol ob klopi, glavo pa naj bo rahlo in hrbet rahlo obokan.
• Zavijte drog navzgor, kolikor bo šel. Ko dvigujete težo, napenjajte glutene. Ves čas gibanja držite boke navzdol. Zadržite sekundo v zgornjem položaju, preden utežite težo nazaj v začetni položaj. Tako kot pri podaljšanju nog se tudi pri spuščanju vedno držite nadzora nad težo.

5. Stalni dvigi teleta

Stroj za dvigovanje telečkov je sestavljen iz para naramnic, povezanih s težo. Na stroju je nožna plošča, na katero položite prste.

• Postavite se pod ramenske blazinice in postavite stopala na nožno ploščo, pri čemer pazite, da so na njej samo prsti.
• Primite ročaje, nameščene na ramenih, in zagotovite, da boste ves čas gibanja ohranjali nevtralen položaj hrbta.
• Ne da bi upognili kolena in medtem ko boste telo držali v ravnini (ne dovolite, da se zadnjica premika nazaj), se dvignite na prste do popolnoma iztegnjenega položaja tele. Ta položaj zadržite 2 sekundi, preden se spustite v položaj, ki je popolnoma zaprt. Poskrbite, da se boste popolnoma raztegnili in da bodo kolena ves čas zaprta.

Ključna za učinkovitost te vaje je počasnost spuščanja. Vzemite dvakrat toliko časa, da se spustite, ko pridete navzgor.

Vadba za mrzle noge

Segrevanje: 5 minutno kardio

Vir

Opomba:Vaje odporne vaje vključujejo sistem piramidnih ponovitev. To vključuje začetek z odporom, ki vam omogoča, da naredite 12 ponovitev. V naslednjem nizu dodajte majhno količino dodatnega upora, ki vam omogoča le 10 ponovitev. Za tretji niz dodajte več upora, tako da lahko naredite le 8 ponovitev. Morda boste ugotovili, da vam pri nekaterih gibih ne bo treba dodajati teže, saj bo faktor utrujenosti seveda preprečil, da bi pri naslednjih ponovitvah dobili enako količino ponovitev.

• Squats: 3 komplete, piramidirane iz 12/10/8
• Lunges: 3 serije po 12 ponovitev na vsaki nogi
• Podaljški nog: 2 kompleta, piramidirana od 12/10
• Curle noge: 2 kompleta, piramidirana od 12/10
• Stalni dvigi teleta: 3 komplete, piramidirane iz 12/10/8

Drugi nivo: odstranjevanje maščob

Vadba z utežmi, ki smo jo že opisali, vam bo dala štirikolesnike, stegnenice in teleta mišično obliko in moč, ki jo želite. Ampak, če se ne znebite maščobe, ki že sedi nad temi mišicami, vsega tega trdega dela ne bo videl nihče.

Če želite vedeti, kako do mrzlih nog, morate vedeti, kako izgorevati maščobo. Upoštevajte, da ni mogoče opaziti zmanjšanja maščobe, zato ciljani trening z utežmi, ki vas boli po nogah, ne bo posebej odstranjeval maščobe s teh območij.

Da bi izgoreli maščobo s bokov in stegen, se morate redno ukvarjati z visoko intenzivnimi kardio vadbami, ki bodo kurile kalorije po vsem telesu. Najučinkovitejši način za to je intervalen trening visoke intenzivnosti (HIIT).

HIIT Cardio

HIIT vključuje hiter potek celotne kardio vadbe, ki ji sledijo še krajša obdobja počitka. Izberite vajo, za katero se boste počutili udobno, če boste dosegli najvišjo stopnjo napora. Sprinting, kolesarjenje ali uporaba veslaškega stroja so dobre možnosti. Prejšnja dva sta za vas odlični možnosti, saj delata tudi noge.

Tukaj je opisano, kako izvesti trening HIIT za največjo izgubo maščobe.

• Dve minuti se rahlo ogrevajte in se prepričajte, da se premikate skozi celoten obseg gibanja
• Z merilnikom časa ali partnerjem sprint do največje zmogljivosti točno 20 sekund. Pojdi ven, kot da bi te preganjal (zelo lačen) doberman
• Počivajte točno 10 sekund
• Šprintajte še 20 sekund
• Nadaljujte s tem procesom za skupno 8 šprintov - delajte čim bolj, da se ne bo zmanjšala intenzivnost vaših šprintov (seveda bodo, vendar naj bo to minimalno)

Če ste se v teh 4 minutah treninga dovolj močno potisnili, se boste na koncu vijugali po tleh. To je dobra stvar. Ta trening morate narediti čim bolj intenziven. Ne pozabite, da bo vse skupaj minilo 6 minut - kar vključuje tudi ogrevanje.

Kardio trening HIIT bi morali izvajati tri dni na teden na dneve, ko uteži ne boste. Poskusite si privoščiti dnevni odmor med vsako sejo. Za številne ljudi bo torek, petek in nedelja.

Zdaj imate na razpolago znanje, ki ga najlepši ljudje na svetu uporabljajo za razvoj svojih vročih spodnjih teles. Dvakrat na teden udarite na uteži - trde, a pametne - in jih s svojim HIIT-om potisnite do konca in boste začeli klesati seksi, vitke noge, ki ste si jih vedno zaslužili - a nikoli ne veste, kako jih doseči. Vso srečo!

5 top vaj za čvrsta stegna (v manj kot 30 minutah) (Maj 2024)