Če iščete hiter in učinkovit način, kako shujšati in se fit, je intervalna vadba najboljša rešitev za vas!
Veliko žensk je slišalo za intervalni trening, vendar ne razumejo, kako deluje in zakaj je tako učinkovito. Intervalni trening se lahko uporablja za katerokoli rutino vadbe in je najboljši način, da začnete metabolizem, kurite kalorije in v kratkem času dobite vitkejšo postavo!
Če ste kdaj sodelovali z osebnim trenerjem ali v zadnjem času opravili kakšno raziskavo o vadbi in hujšanju, ste morda že slišali za intervalne treninge. Večina osebnih trenerjev in programov vključuje intervalne treninge kot del priporočila za hujšanje, toniranje in ohranjanje zdravega. Nekateri najuspešnejši programi, ki se danes prodajajo, na primer P90X in Insanity, so oblike intervalnega treninga.
Kaj je intervalni trening in zakaj je tako učinkovit? Je to le še en trik za hujšanje ali resnično pomaga, da hitro shujšate?
Kaj je intervalni trening?
Preprosto povedano, intervalni trening vključuje vadbo v kratkih intervalih ali mešanje rutine vsakih nekaj minut. Obstaja veliko različnih načinov za to in intervalne treninge lahko prilagodite glede na stopnjo kondicije. Številni profesionalni športniki in hollywoodske zvezde uporabljajo intervalne treninge, da ostanejo v obliki vrha, in lahko deluje tako pri hujšanju kot tudi toniranju in učvrstitvi.
Če želite bolje razumeti, kako je strukturiran intervalni trening, razmislite o nekaj primerih, kako deluje. Namesto da bi 30 minut tekli, lahko hitro hodite 5 minut, da se ogrejete, nato tečete 3 minute, nato hitro sprintate 2 polni minuti, nato hitro hodite 5 minut, nato pa spet šprintate 2 minuti, nato jog 3 minute, nato 2 minuti sprint, nato jog 3 minute, nato pa hitro 5 minut.
Intervalni trening se uporablja tudi za naprednejše rutine. Na primer, človek se lahko ogreje, nato skače po vrvi, se nato povzpne po vrvi, nato počepi, nato se vrne nazaj k skakanju po vrvi in tako naprej. Med napredno rutino se med vsakim nizom ne lomijo, ampak se hitro premikajo od enega do drugega.
Zakaj deluje?
Kaj je smisel intervalnega treninga in zakaj deluje tako učinkovito? Ko uporabljate intervalni trening, se vaše mišice nenehno izzivajo, tako da se izognete tisti strašni planoti za hujšanje. V nasprotju s tem, če samo tekate, se vaše mišice do določene točke izučijo, da se ne bi tako trudile, da bi vas premaknile. Vaše srce ne bije tako hitro in ne dihate tako težko, ko dosežete raven, ki jo lahko sprejme vaše telo. Po drugi strani ne kurite kalorij ali popravljate.
Z intervalnim treningom nenehno prehajate iz ene mišične skupine v drugo, tako da nobena skupina mišic ne doseže tega vrha. Vaše telo ne ve, kaj sledi, zato vam srce vedno črpa in pljuča vedno delajo nadure!
Učinkovit intervalni trening bo vključeval vsaj nekaj segmenta, da se potisnete do maksimuma, kot na primer te sprinte med tekom. Tudi zato je tako učinkovit; nenehno tekanje resnično ne potisne vašega srčno-žilnega sistema, vendar dodajanje šprintov v teh nekaj minutah bo poživilo vaš metabolizem in postavilo kurjenje kalorij v visoko prestavo.
Intervalni trening tudi prepreči, da bi se vadbena vadba dolgočasila, zato je večja verjetnost, da se boste držali tega. Samo tek ali kolesarjenje je lahko zabavno in učinkovito in če vam to uspe, ni razloga, da ga opustite, toda za tiste, ki jim je dolgčas znova in znova dolgčas, je lahko najboljši intervalni trening. Vsakih nekaj minut spremenite, kaj počnete ali opremo, ki jo uporabljate, zato ni možnosti, da bi se dolgočasili!
Kako v svojo rutino dodati intervalni trening?
Ko uporabljate intervalne treninge, se vedno želite spomniti na svojo varnost in upoštevati svojo raven telesne pripravljenosti, pri čemer se nikoli ne potiskate in ne preizkušate ničesar, kar bi vas ogrozilo. Ob tem pa si želite tudi zagotoviti, da izberete intervalne segmente, ki vam bodo resnično črpali srce in ki popolnoma izzivajo vaše mišice!
Če ne sodelujete z osebnim trenerjem in želite dodati intervalni trening svoji rutini, razmislite, kako lahko zmešate svojo trenutno vadbo. Za začetek lahko poskusite že omenjeno rutino joginga; minute prilagajajte glede na lastno stopnjo kondicije. Na primer, če lahko sprintate le 30 sekund, to storite, a povečajte minute, ki jih prekašate v primerjavi s hojo.
Pomembno je tudi to, da učinkovit intervalni trening vključuje delo različnih mišičnih skupin, zato boste morda želeli vstopiti v notranjost in mešati v telovadnici. Skočite 5 minut vadbe, nato se hitro premaknite na potiske, nato spustite vrvi, nato skočite po vrvi in nato nazaj na kolo. Vsak od teh intervalov ne sme trajati več kot 5 minut, in ne želite si med njimi oddahniti. Če počivate, se vaš srčni utrip upočasni in se ne izzivate.
Uporaba intervalnih programov treninga, kot sta P90X ali Insanity, je lahko tudi varen način, da to vključite v svojo rutino. Potrudite se, kolikor je le mogoče, če želite upočasniti tempo, ko prvič začnete, se prepričajte, da izzovete čim več.Ključ do intervalnega treninga je preklapljanje segmentov in potiskanje med svojo rutino.
Ste preizkusili intervalni trening in ali ste ugotovili, da je učinkovit? Kako boste v prihajajoče novo leto dodali nekaj intervalnih segmentov svoji rutini?
