Prenajedanje je zasvojenost in je vsekakor izziv za premagovanje. Če želite prenehati s prenajedanjem, se morate najprej zavedati, zakaj to počnete, pa tudi spremeniti pristop k hrani in prilagoditi svoje prehranjevalne navade.
Čeprav ni enostavno, zagotovo ni nemogoče. Obstaja veliko korakov in številni triki, ki jih lahko uporabite, s pomočjo katerih boste nadzirali svoj apetit in enkrat za vselej odpravili to uničevalno odvisnost.
1. Prenehajte z dieto - diete lahko vaše navade prenajedanja precej poslabšajo
Upoštevanje stroge diete in zavračanje hrane, ko ste lačni, lahko povzroči nevarno hrepenenje, kar lahko povzroči prekomerno uživanje hrane.
Diete, ki obljubljajo hitro hujšanje, pa tudi neuravnotežene prehranske izbire ne bodo popravile vaših navad prenajedanja. Najpomembnejši ključ za preprečevanje prenajedanja je uživanje zmernih porcij zdrave hrane čez dan.
2. Se zavedate, zakaj prenajedate
Razumevanje razloga za prenajedanje je prvi korak k bolj zdravemu življenju.
Ste pod stresom? Se počutite nesrečni v svojem življenju? Se trenutno preživljate v kakšnem težkem času?
Stres, depresija, osamljenost, tesnoba, žalost, jeza in druga negativna psihološka stanja lahko privedejo do čustvenega prehranjevanja, ki se zlahka spremeni v zasvojenost s hrano.
Zato morate biti zelo pozorni na to, kaj se dogaja v vas, ko prekomerno uživate v hrani. Zanašanje na hrano za zapolnitev notranje praznine in zatiranje negativnih čustev vam bo prineslo le začasno zadovoljstvo. Če želite res prenehati s prenajedanjem, morate razumeti osnovni vzrok svojih težav in se naučiti spoprijeti se s svojimi čustvi, ne da bi uživali hrano.
Joga, posredovanje, globoko dihanje in druge tehnike sproščanja lahko znatno zmanjšajo količino stresa v vašem vsakdanjem življenju, prav tako pa vam pomagajo pridobiti nadzor nad svojim čustvenim in fizičnim zdravjem.
Če pa menite, da svojih težav ne morete rešiti sami, razmislite o pogovoru s strokovnjakom.
3. Izogibajte se jedi, ko vam je dolgčas
Jesti, ko ti je dolgčas, je slaba navada. Če je ta stalnica, se je treba boriti proti njej, tako da bo vaše življenje bogatejše, bolj smiselno in bolj zanimivo.
Namesto da bi jedli, ko trenutno ne veste, kaj bi še počeli, se odvrnite od sebe. Pokličite prijatelja, se odpravite na sprehod, naredite nekaj vaj ali se zaposlite s čim drugim, kar bi radi počeli. Čez nekaj časa boste verjetno ugotovili, da pravzaprav sploh niste bili lačni.
4. Jejte samo takrat, ko ste res lačni, in prenehajte jesti, ko se počutite polni
Naučite se poslušati svoje telo. Sposobnost razlikovanja med čustveno in fizično lakoto je eden izmed ključev, da se izognemo prenajedanju. Če uživate hrano, ko je telo ne potrebuje, boste le pridobili na teži. Vedno dajte svojemu čustvenemu hrepenenju nekaj časa, da mine in jejte samo takrat, ko čutite, da ste resnično lačni.
Prav tako se morate naučiti prenehati jesti, ko se začnete počutiti polni in zadovoljni. Ne pozabite, da potem, ko končate jesti, traja približno 20 minut, da želodec v možgane pošlje signal, da ste popolnoma polni. Preden si vzamete še eno porcijo, si privoščite nekaj časa za prebavo.
5. Jejte počasi in več žvečite hrano
Več žvečenja hrane boste upočasnili prehranjevanje in vam omogočili, da iz hrane absorbirate več hranilnih snovi.
Če boste jedli počasi, boste želodcu dali čas, da možganom pove, da je imel dovolj hrane. Tako se boste izognili prenajedanju in dali priložnost, da svoj obrok resnično cenite in okusite.
6. Pijte obilo vode
Če pijete veliko vode čez dan, še posebej pred obroki, boste zajezili lakoto in se počutili polnejše.
Veliko ljudi zmoti tudi dehidracijo z lakoto. Ko so žejni, mislijo, da so lačni, in skušajo potešiti žejo s hrano. Da bi se temu izognili, pijte vsaj 8 kozarcev vode na dan.
7. Uporabite manjše krožnike in lepo razporedite hrano
Če uporabljate manjši krožnik, ga lahko napolnite. Videti bo bolj vizualno kot večji, napol napolnjen krožnik. To bo vaše možgane zvabilo na razmišljanje, da je porcija hrane dovolj velika, da lahko zadovolji lakoto.
Bodite pozorni tudi na to, kako predstavite svoj obrok. Če jo lepo uredite, boste bolj uživali in manj jedli.
8. Uživajte prve grižljaje in jih počasi žvečite
Dokazano je, da po prvih grižljajih naši okusni brsti začnejo izgubljati občutljivost za snovi, ki hrani dajejo njen okus.
Z uživanjem in počasnim uživanjem prvih zalogajev obroka boste zadovoljili svoje hrepenenje po okusu in se izognili prehranjevanju.
9. Ne zanikajte si hrane, po kateri hrepenite
Če to storite, jih boste želeli le še več. Tako se boste pozneje zrušili in prenajedli pri teh živilih.
Vsakič si privoščite priboljšek in si privoščite majhno postrežbo svoje najljubše pice.
10. Ne prinesite celega lonca na mizo
Pripravite svoj krožnik v kuhinji in ne prinesite celega lonca na mizo. Tako se boste izognili skušnjavi nenehnega polnjenja krožnika. To je dober način, da se izognete prenajedanju.
11. Nehajte jesti pred televizijo
Jedo med gledanjem televizije, delom za računalnikom ali branjem časopisja je lahko katastrofalno.Ko vas motijo, se ne zavedate, koliko hrane zaužijete in ste nagnjeni k prenajedanju.
Osredotočiti se morate na svoj obrok in vedno jesti za svojo jedilno mizo. Če ste pozorni na to, kaj jeste, je večja verjetnost, da se boste ustavili, ko se začnete počutiti polni.
12. Naučite se ceniti in uživati svojo hrano
Poleg zadovoljevanja lakote naj bi bilo uživanje hrane tudi prijetno doživetje. Naučiti se morate uživati vsakega pojednega obroka in mu nameniti vso pozornost. Bolj ko se osredotočite na arome in okuse svoje hrane, manj jih boste jedli.
13. Očistite svojo kuhinjo hrane, zaradi katere boste prenajedli
Ugotovite, s kakšno hrano vas prenajedite in je ne kupujte več. Če ste zasvojeni s prigrizki ali prelivi, se znebite hladilnika in omare teh živil in jih nadomestite z bolj zdravimi alternativami. Veliko večja je verjetnost, da boste prenajedli, ko je vaša kuhinja polna mamljivih živil.
Ko greste po nakupovanje živil, napolnite voziček z zdravimi in hranljivimi izdelki in se izogibajte neželeni hrani. In ne pozabite, da nikoli ne hodite v trgovino na prazen želodec, saj boste s tem kupili veliko nepotrebne hrane.
14. Izberite zadovoljivo hrano, ki nasiti vašo lakoto
Zadovoljujoča hrana je tista, ki je sposobna zagotoviti prehrano in lakoto zadovoljiti z manj kalorijami. Zaradi tega se lahko počutite polni hitreje in dlje časa.
Izberite živila z visoko vsebnostjo vode, pa tudi tista, ki so bogata z vlakninami in beljakovinami, in se izogibajte hrani, kot so oreščki, krekerji, čips, čokoladni bomboni, čokoladice in beli kruh. Z drugimi besedami, odpravite maščobe, sladkor in rafinirane ogljikove hidrate. Ta hrana vas bo pustila nezadovoljene in vas prisilila, da boste kasneje čez dan več jedli.
1. Hrana z visoko vsebnostjo vode, kot so listnato zelenje, melone in paradižnik, lahko pomaga ublažiti lakoto in vam da dolgotrajnejši občutek polnosti. Imajo malo kalorij, vendar veliko, zato lahko zelo hitro napolnijo vaš želodec.
2. Hrana, bogata z vlakninami, se bo tudi hitreje in dlje počutila polno. Absorbirajo vodo in nabreknejo v želodcu, kar upočasni prebavni proces, kar vam daje dolgotrajnejši občutek sitosti. Če dodate vlaknine v svojo prehrano, boste tako pomagali shujšati in se izognili prenajedanju.
3. Če želite preprečiti prenajedanje, v svojo prehrano vključite tudi več beljakovinskih živil. Beljakovine telo počasi absorbira in v vašem želodcu ostane dlje. Zaradi tega se počutite manj lačni in hranite hrepenenje po hrani.
15. Zaspi se dovolj
Pomanjkanje spanja lahko zniža raven leptina, hormona, ki nam pove, ko smo polni. Kadar je raven leptina nizka, se ne morete zavedati, kdaj ste pojedli dovolj.
Premalo spanja bo povečalo tudi grelin, hormon, ki spodbuja apetit in vas naredi zaužiti večje količine hrane.
Poskusite si privoščiti vsaj 8 ur spanja vsako noč in pojedli boste manj.
16. Vsako jutro pojejte zdrav in bogat zajtrk
Ljudje, ki pojedo bogat zajtrk, imajo manj možnosti, da bodo pri naslednjem obroku prenajedli.
Če boste v svoj jutranji obrok vključili nekaj zdravih maščob, beljakovin, vlaknin in zapletenih ogljikovih hidratov, se boste lahko dlje časa počutili polnejši in bolj zadovoljni in ostali energijski cel dan.
Če preskočite zajtrk, boste pozneje čez dan poskrbeli za izjemno lakoto in hrepenenje po hrani.
Polnozrnata žita, sadje, lanena semena, jajca, arašidovo maslo, avokado in jogurt so nekaj dobrih možnosti za zajtrk, da začnete svoj dan na zdrav način. Prizadevajte si za najmanj 300 kalorij, saj boste manj kot to prenajedli med kosilom.
17. Na dan jejte 5 manjših obrokov
To pomeni jesti vsake 3 ure. Pogosto prehranjevanje bo zmanjšalo vašo lakoto in ohranilo raven krvnega sladkorja in energije na stabilni ravni. To bo preprečilo, da bi vaše telo zašlo v stradanje in preprečilo prenajedanje med obroki.
18. Ne dovolite, da vas ovire in krivde odvračajo
Prenajedanje je težavna igra. Več ko jeste, več si želite. Več piškotkov zaužijete, bolj jih hrepenite. Ko pridete do 10 piškotkov, pomislite: "Kaj je zdaj smisel? Škoda je že storjena. Zakaj ne bi šli kupit več živilskih živil v trgovini? ”Tako gre. Kajne?
Občutek krivde, ki sledi prenajedanju, vas bo verjetno odvrnil in prisilil, da poskusite ustaviti to uničevalno odvisnost. No, ne dovolite, da vas krivda premaguje in preprečuje, da bi vodili srečno in zdravo življenje!
Če ste danes prenajedli, tega ne počnite jutri. Namesto tega načrtujte tek, hitro hojo ali kolesarjenje. Če ste se zmešali, to še ne pomeni, da je konec sveta. Jutri se držite svojega načrta in popravili boste škodo, ki ste jo naredili.
Vendar pa se morate izzivati, da postanete močnejša oseba. Okrepiti morate voljo in se naučiti odganjati hrano vsakič, ko vas mika prekomerno uživanje. Ni lahko in potrebuje čas, a zagotovo to lahko storite.
Če menite, da se svojih čustvenih stanj ne morete spopasti sami, raje razmislite o izvajanju tehnik sproščanja ali pogovoru s strokovnjakom. To vam bo pomagalo premagati občutke krivde, odvračanja in brezupnosti in vam dalo moč, da nadaljujete. Morda niste popolni, a če ste dovolj odločni in pripravljeni na spremembe, boste dosegli svoje cilje.
Če vam je ta objava všeč, jo ne pozabite deliti z drugimi, ki potrebujejo pomoč in predloge, kako prenehati s prenajedanjem. Hvala!
