Kako do popolnih nog v trenutku

Ste že vedno sanjali, da boste imeli popolne, vitke noge - vrsto, ki se zdi, da traja kilometre? Če je tako, potem štejte svoje srečne zvezde, ker se bo vaša želja kmalu uresničila.

Če še niste slišali izraza "popolni zatiči", slikajte dolge, elegantne in brezhibno oblikovane noge. So seksi, ne da bi bili kosmati, vitki, ne da bi bili vitki, in ukrivljeni, ne da bi bili debeli. Z eno besedo so popolni.

Če pa ste vedno mislili, da so popolni zatiči rezultat dobre genetike, pomislite še enkrat. Brezhibne noge so lahko vaše za odvzem. Tukaj je kako.

Mislite čisto

Najprej, če iščete popolne nožice, bo vaš prvi korak izguba odvečne teže. Če imate idealno težo, pojdite na naslednji korak. Sicer pa me imejte.

Čeprav bi radi vsi mislili, da bo nekaj ponovitev specifičnih vaj za noge postalo nebesno, bomo na žalost morali imeti precej dobro platno. Oprosti.

Na srečo je potrebno le približno šest tednov čistega prehranjevanja (odvisno od teže), da dosežete svojo idealno težo. Na kratko, čisto prehranjevanje pomeni odstranjevanje rafiniranih ali predelanih živil iz prehrane. To pomeni, da ni sladkarijev, sode, odvzetih in belih, predelanih ogljikovih hidratov.

Mislite preprosto, surovo in naravno. Ne skrbite za štetje kalorij ali se držite ničesar, kot je prehrana z vijolično hrano. To je noro. Namesto tega samo nahranite svoje zdrave, naravne obroke. Če ugotovite, da telesne mase ne spuščate dovolj hitro, zmanjšajte svoje količine. Prizadevajte si za približno pet manjših obrokov na dan in naj bo vaš najlažji obrok do večerje.

Zdaj pa ne pozabite tudi na to, da ne govorim o teži supermodela, kar je smešno. Mislim na težo, ki je videti dobro glede na vašo višino in velikost.

Osebno mislim, da je presojati vašo idealno težo kot samostojno merilo neuporabno. Ne samo da vsakodnevno niha na teži, ampak je tudi slab način izračunavanja vaše idealne velikosti.

Zato se namesto gledanja z utežmi osredotočite na to, kako se počutite. Izberite par kavbojk, ki jih zdaj prilegate svoji idealni teži, in jih nato uporabite kot merilo. Osredotočite se na to, kako se počutite, ko nosite kavbojke. Se vam ljubezenski ročaji izbočijo ob straneh? Vam gumb pritisne v trebuh? Nato razmislite, kako se počuti preostali del telesa. Se vaš nedrček počuti pretesno? Ali lahko občutite maščobo na vratu, ko nagnete glavo navzdol?

Osredotočite se na to, kako se počutite, ne na tehtanje.

Kardio kraljica

Zdaj, ko imate čisto skrilavce, bo vaš naslednji korak dodajanje osnovnega sloja v vaš popoln zatič. V fitnesu je to kardiovaskularna vadba. Kardio vam bo pomagal, da se bodo vaše noge počutile napete, napete in grozne in kot dodatno korist tudi izboljšale vaše splošno zdravje.

Večina ljudi pomisli na tek, ko se omenja kardio, lahko pa tudi tekaš, hodiš po moči, plezaš po hribih (hodiš po hribih), preskočiš, boksiraš in celo kolesariš. V bistvu je vse, kar vas naredi, da puhate in puhate, kardio.

Prizadevajte si kardio seanso vsaka dva dni. Seja naj traja najmanj 30 minut. Dva dni zapored nikoli ne delajte kardio, temveč dajte telesu priložnost, da si opomore.

Mišična norost

Do zdaj bi se morali počutiti precej prekleto zadovoljni sami s seboj. Izgubili ste odvečno težo in se začnete počutiti grozno. Vaše noge morda še niso popolne, vendar so v vsakem primeru čudovite.

Odlično delo. Čas je, da to stopiš zarezo.

Veste, kako imajo zvezde, kot so Jennifer Aniston, Charlize Theron in Jennifer Lawrence, popolne noge? No, uganite kaj: ni od kardio.

Čeprav je kardio odličen pri topljenju maščob in splošnem toniranju, vam ne bo prinesel oblikovanih, popolnih zatičev, o katerih ste sanjali. Edini način za to je, da začnemo trenirati moč.

Zdaj bi lahko šli v telovadnico, da bi opravili trening moči in tam uporabili nešteto strojev in naprav. Ampak to je zdaj tisto, na kar se bom danes osredotočil. Namesto tega vam bom pokazal, kako do popolnih zatičev uporabite stvari, ki bi jih že morali imeti, in nekaj manjših dodatkov.

Si pripravljen? Pojdimo!

Hotty squatty

Vir

Če ste mislili, da lahko dobite popolne noge, ne da bi delali počepe, potem ste sanjali. Oprosti lutka. Čučanji so temelj popolnih kegljev, tako da, če želite dobiti videz, potem rezervirajte na vaši zasedbi.

Vaši počepi bi se morali izvajati kot del vašega celotnega režima treninga moči. Priporočam, da ta režim izvajate med tri in petkrat na teden, v dneh, ko ne delate kardio, ali po kardio seji. Začnite z enim nizom osmih počepov, nato pa opravite svojo pot do tri ali štiri sklope, vmes vrtijte druge vaje.

Zdaj je čaronija skvota v metodi. Torej, preden začnete delati počepe na pol nevarnosti, se naučite, kako jih pravilno narediti.

Tu je nekaj preprostih smernic:

1. Poskrbite, da boste imeli glavo obrnjeno naprej (ne gledajte navzdol), prsi pa visoko od ramen nazaj. Pomislite na to, kot da svoje ljubke gospačke potiskate naprej, da bi jih svet občudoval.
2. Naredite skok v zrak. Ne glede na to, kje stopijo vaše noge, je vaš naravni položaj pri počepih. Morala bi biti približno na širini ramen.
3. Zdaj se rahlo spustite navzdol, kot da se boste usedli na stol. Roke lahko držite pred seboj za ravnotežje, vendar poskrbite, da hrbet ni okrogel.
4. Spustite se navzdol, kolikor lahko (razmislite, kje bi sedel tipičen stol), nato pa pritisnite za petami in stisnite zadnjico, kot da je med razpoko 100.000 USD (kudos mojemu trenerju, da priporoči to potezo). Ko ste pripravljeni, se postavite na stojalo. Ponovite osemkrat.
5. Če vas kadarkoli spodnji del hrbta stisne ali čutite kakršno koli bolečino, prenehajte z vadbo.

Ko enkrat počepnete kot profesionalec (hardcore, človek!), Lahko držite tudi nekaj lahkih uteži. Pazite, da težo dodajate počasi.

Lepe lunges

Medtem ko vas mučim, naj v repertoar dodamo še eno (ne tako) ljubljeno potezo: bivalni prostor. Medtem ko boli kot pri vseh jaslicah, je izjemen zmagovalec za tesne, napete noge.

Tukaj je opisano, kako narediti pravilno:

1. Vstanite naravnost, z nogami skupaj.
2. Ko ste pripravljeni, stopite naprej in se spustite navzdol v ležalni položaj.
3. Prsa naj bodo visoko in ramena nazaj. Ne glej dol. Želite, da je vaš hrbet čim bolj raven, da ne bi viseli ali se nagibali naprej.
4. Pritisnite peto stopala, ki je spredaj, v tla in se olajšajte.
5. Tempo je, da se počasi spuščate navzdol in nato hitro potisnete navzgor.
6. Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, prenehajte z vadbo.

Držite enake količine ponovitev kot pri počepih: osem ponovitev, do tri ali štiri sklope.

Čudovit balet

Vir

Vsi smo videli, kako pravljične so noge baletne plesalke In razlog za to je: trdo delo v kombinaciji s posebnimi vajami, ki tanko in tonsko delujejo na pravih mestih.

Toda zakaj bi morali imeti baletne plesalke edine koristi od teh vaj? Tukaj sem, da vam povem, da ne bi smeli. Tudi njihove tehnike lahko uporabite za toniranje in zategovanje nog do popolnosti.

Tu so najboljše vaje, ki jih morate poskusiti:

1. Plié (prva in druga pozicija)
2. Odnos (stiskalnica za spodnjice)
3. Tekač na tekačih
4. Battement (dvig naprej)
5. Arabeska (Vzvratna dvigala za noge)

* Te vaje je predlagala Cindy Sites, ustanoviteljica The Figure Method.

McStretchy

In končno, vse to trdo delo vam lahko pusti, da se boste nekaj dni počutili boleče in nežne. Zato je zelo pomembno, da se med vadbo ogrejete in ohladite ter si namenite nekaj časa samo za raztezanje.

Lahko google nekaj posebnih vaj, ali poskusite jogo ali pilates. Joga in pilates bosta tudi vadba moči, zato to upoštevajte pri svojem tedenskem režimu.

Prizadevajte si za dve seji na teden, ki sta namenjeni gibljivosti in raztezanju ter ciljajte na najmanj 30 minut.

Oh, in medtem ko to počnete, si rezervirajte masažo celega telesa. Zaslužiš si!

Naslovna fotografija: www.hitchfit.com

Power of Silence - The Story of Braco. FULL documentary film. With subtitles available! (April 2024)