Začetek! Tu je vse, kar morate vedeti o ženskem nogometu in kako se lahko kopirate s kopiranjem njihovih treningov.
Svetovno prvenstvo za ženske je v polnem razmahu. Če ste bili navdihnjeni, da bi žogo brcali okoli sebe, je tukaj vse, kar morate vedeti o lepi igri in o tem, kako postati "nogometni fitnes".
Kje začeti?
Kot popoln začetnik boste najprej želeli poznati osnovna pravila. Eno najboljših izhodišč je preverjanje interneta in gledanje nogometne tekme na TV ali v živo. Na začetku ne skrbite preveč za vsako zapleteno podrobnost - samo osnove so v redu; ostali bodo prišli z izkušnjami in se pridružili klubu.
V bistvu ekipo sestavlja 11 igralcev (in nadomestnih), eden od njih je vratar. Preprosto preprosto, cilj je, da žogo dobite skozi svojo ekipo in dosežete rezultat, ne da bi jo prestregla druga stran in storila isto. Obstaja tudi veliko dodatnih podrobnosti, na primer pravila ofsajda in postavljenih kosov, vendar bodo prišli s časom in izkušnjami. Sodnik pomaga pri vodenju igre.
Nato se morate sami opremiti. Na trgu je veliko nogometnih čevljev in nekaj odličnih stilov in barv. Potrebovali boste: podloge za golenico, dolge nogometne nogavice, škornje, kratke hlače in majice (športni / tehnični material).
Tudi če se ne želite naučiti igrati nogomet ali se pridružiti nekemu moštvu, ste morda videli, v kakšni formi so ženske, ki igrajo v svetovnem pokalu, in bi radi kopirali nekaj vaj, ki jih trenirajo! Če želite biti nogometaš, morate biti hitri, močni in dovolj pripravljeni, da tečete naokoli 90 minut ali dlje, če se vam dodeli dodaten čas.
Nogomet je veliko več kot veščina. Tukaj je opisano, kako izboljšati svojo kondicijo posebej za nogomet. Četudi učenje veščin in pravil igre ni vaša stvar, ni razloga, da vam nogometni kondicijski trening ne more pomagati, da se na splošno dobro prilepite in pomagate pri drugih športih.
Eksplozivna moč
Nogometni nogometaš mora biti sposoben izvajati majhne hitre sprinte v igri 90 minut (ali več). Morajo biti sposobni jogirati, vendar se iz sprehoda ali lahkega joga pretvorijo v hiter in eksploziven šprint. Če niste naravni šprinter, je nekaj, kar lahko izboljšate.
Obujte si tekaški komplet in se odpravite na tek. S seboj prinesite merilnik časa (ponavadi ga lahko prenesete na telefon) in vsakih nekaj minut nastavite počitek 20 sekund, da teče čim hitreje, preden se vrnete na tek.
Ta trening vam bo pomagal izboljšati čas okrevanja, pa tudi vaš tempo in moč v kratkih rafalih. Drug način je uporaba nogometnega igrišča in tek na dolžino igrišča ter šprint širine.
Spodnja trdnost telesa
Morate biti sposobni brcati žogo. Daleč. Za to boste potrebovali nekaj nižje telesne moči in mišične vzdržljivosti, da boste lahko tekali, drigali z žogo, se podali in streljali. Eden najboljših načinov za krepitev spodnjega dela telesa s samo telesno težo je, da naredite počepe in luge kot del vaše fitnes rutine. Pridobite tehniko prav, da čim bolj izkoristite vaje in se izognete poškodbam.
Ko se izboljšate, dodajte nekaj teže teže ali eksplozivnih počepov (dodajte skok) ali preklopite lučke (skok in preklop noge). To so plyometrične poteze in odlične za kondicijo nogometa. Če raje uporabljate uteži in hodite v telovadnico, je stiskalnica za noge odličen stroj za krepitev mišic v nogah in glutesov.
Usposabljanje
Treningi v krogu, zlasti Interval Training visoke intenzivnosti, so eden najboljših treningov za nogometno kondicijo. Te seje delujejo na maksimalen vložek / napor, hitro okrevanje in vadbo celega telesa. Njegov cilj je, da svoje telo kondicirate tako, da se lahko hitro gibljete po nogometnem igrišču na spreten, močan in prožen način.
Tudi če nogomet ni vaša stvar, je trening odličen za hujšanje in splošno kondicijo. Nogomet je šport, ki zahteva kombinacijo atletskih sposobnosti, vadbeni krogi pa lahko zmešajo aktivnost in čas, s pomočjo opreme ali samo lastne telesne teže.
Ravnovesje
Ravnotežje je še ena ključna zahteva dobrega nogometaša. Morate biti sposobni brcati žogo, medtem ko stojite na eni nogi, kar zveni lažje, kot je. Eden od načinov za povečanje ravnotežja in nagnjenosti je, da se lotite dejavnosti, kot sta joga ali pilates.
Ravnotežje prihaja iz vaših temeljnih mišic (vse tiste mišice na sredini, hrbtu in spredaj). Če želite okrepiti svoje jedro, poskusite z vajami, kot so sedeči vdolbinice / krči, planki in stopala. Druga odlična vaja za ravnotežje je, da majhen blok ali vrečko s peskom postavite na tla in jo čim hitreje zaskočite in spustite na eno nogo. Pazite, da si ne zasukate gležnja, če se utrudite.
Okretnost
Nogometaši se morajo zavedati svojega telesa in se znati hitro premikati. To pomeni hitro razmišljanje, hitra stopala in gibčnost. Ena najboljših vaj agilnosti je, da ena oseba pokliče ukaze, za katere ste se strinjali (levo, desno, tla, nebo), da boste izvajali čim hitreje. To bo delovalo na vaše poslušanje, ki je ključnega pomena pri vsakem moštvenem športu, in na vaše refleksno delovanje.
Morate biti sposobni sprejeti odločitev o tem, kako najbolje premikati svoje telo, kdaj in kam naprej in to storiti hitro in ostro. Dober je za budnost možganov! Vratar zahteva veliko spretnosti, da se odloči, kako najbolje shraniti strel in skočiti ali priti na svoje mesto.
Prilagodljivost
Za preprečevanje poškodb je potrebna dobra prilagodljivost. Ena od poškodb, na katero so nogometaši nagnjeni, so težave s kostmi.Trening mora delovati na dobrem ravnovesju med mišicami, zato enakovredno delajte na primer na kvadricepsih in sklepih stegnenice (sprednji in zadnji del zgornjih nog), da se prepreči neravnovesje.
Joga je odličen način za izboljšanje mišičnega tonusa in gibljivosti, lahko pa tudi redno izvajate raztezne rutine v svojem domu.
Držite se 30 sekund in ne hitite. Delajte na raztezanju vseh delov telesa od vratu do gležnjev.
Dobra naložba je penasti valj. Na spletu si oglejte nekaj razteznih vaj in temeljnih vaj, ki vključujejo penast valj in trakove. Valjar pomaga razgraditi morebitne 'vozle' v mišicah z delom na sprožilnih točkah in olajša poškodbe ali morebitno napetost mišic, ki bi lahko povzročile poškodbe.
Fitnes testiranje
V tem delu boste morda vsi zastopani, toda kondicijsko testiranje je odličen način, da naredite svoj maksimum in vidite, kako se izboljšujete. Nekateri od teh testov vključujejo preizkuse ravnotežja (stojite na eni nogi z dvignjeno čim dlje, medtem ko ostajate enakomerno) in preskus piska (dosežete vsako stran območja pred piski, ki postanejo hitrejši na vsaki stopnji in delujejo na vaši vzdržljivosti) in okrevanje).
Obnovitev
Nogomet lahko resnično prevzame svoj davek na telesu. Vadba je vsestranska, zato je eno najboljših okrevanj po tekmi ledena kopel! Hladno, a zelo učinkovito. Če zamrznitev vode ni vaša stvar, bo dobro ohlajanje, raztezanje in veliko beljakovin pomagalo mišicam, da se hitro opomorejo.
Izkušnje
Če že vrsto let upravljate z žensko nogometno ekipo, močno priporočamo, da izboljšate spretnosti in kondicijo. Klub je bil začetnik in vsi so se učili iz nič. Fitnes in nogomet ob strani, to je odličen način za prijateljstvo in druženje, pa tudi občutek timskega duha, ki prihaja z moštvenim športom.
To bo tekmovalna stran, za katero niste vedeli, da jo imate, in boleli boste na mestih, za katera niste vedeli, da imate mišice, vendar nekaj teče po žogi, zaradi česar pozabite, kako odlična vaja je je. Če vas nisem prepričal, vklopite televizor in si oglejte preostanek ženskega svetovnega pokala, da boste navdušeni.
Igrate nogomet? Imate kakšne odlične vaje, ki bi jih lahko delili z bralci You Queen? Kakšne nasvete za nogometno fitnes? Sporočite nam!
