Vaje z dumbbell niso samo za fante. Tudi ženske se lahko telovadijo z dumbbells! Tukaj je treba vedeti, preden posežete po telovadnici.
Ženske ponavadi mislijo, da jim bo vadba z bučkami dala resnično moške bicepse in da se je treba tej vrsti vadbe za vsako ceno izogniti. No, veste kaj? To ni res. Vadba z dumbbells vam lahko daje čudovite, ženstvene roke, pa tudi dodatno moč. Tu je 5 stvari, ki jih morate vedeti o vajah z dumbbell za ženske.
1. Vzemite lahke palčke
Seveda ne boste vzeli 10 kilogramov bučk, če še nikoli niste vadili z dumbbells. Začetni dumbbells naj tehtajo med 2 in 3 kg.
Čeprav boste morda fizično sposobni dvigovati večjo težo, velja splošno pravilo vadbe tudi za vajo z dumbbell - začnite počasi in postopoma povečujte težave. Poleg tega tvegate, da se boste med dvigovanjem težkih uteži poškodovali in raztrgane mišice bolele kot v peklu.
Pomislite na svoje palčke kot na vadbo, ki ne bo preveč obremenila telesa. Morate biti sposobni narediti vse vaje, ki bi jih običajno delali brez dumbbelov. Seveda boste za to potrebovali nekaj več moči, vendar bi morali biti sposobni dvigniti bučico z roko, ne da bi se počutili izčrpane. Če ga ne morete normalno dvigniti, ne morete učinkovito telovaditi.
Najboljša ideja je, da kupite nastavljive dumbbells, tako da lahko med napredovanjem začnete lahke in povečujete težo. Nekaj stanejo več, vendar zavzamejo manj prostora in dobite celoten nabor bučic.
2. Prizadeta območja
Običajno ljudje mislijo, da lahko z dumbbells uporabljajo le za toniranje rok in izgradnjo mišic roke. To je popolnoma narobe. Seveda vam bo dvig palčk toniral roke, vendar to ni edino, kar lahko storijo.
Uporabite vaje z dumbbell, da tonirate tudi hrbet in celo noge. Morda mislite, da je to trohnenje, vendar ni. Naj brate in ugotovite, kako.
3. Vaje za roke
Vsaka vrsta vadbe, ki vključuje dvigovanje bučk, je dobra vaja za roke. Roke imejte naravnost ali upognite komolce, katera koli od teh vaj deluje.
Obstaja ogromno število vaj z dumbbell za roke, najpogostejše pa so vaje za dumbbell biceps in dumbbell vaje za triceps. Vaje za biceps so tiste, pri katerih med tem dvignete dumbbells in upognite komolce. Kljub temu ne pozabite, da nobenega trenutka ne smete zamahniti z rokami ali pustiti komolcev, da se premaknejo naprej. Roke naj bodo v ravni liniji od ramen do komolcev. Med tem lahko sedite ali stojite.
Če imate nekoga, ki vam bo pomagal pri vadbi, je odlična ideja, da naredite negativne vaje za biceps. To pomeni, da bi nekdo moral dvigniti roke, kot bi jih sam dvignil pri običajni vadbi za bicepse, nato pa ju morate spustiti navzdol. Bistvo je, da čim manj počasi spustite roke, da resnično začutite težo dumbbells.
Kar zadeva vaje za triceps, bi zelo majhna in lahka vaja lahko naredila veliko dobrega. Stojte naravnost, postavite desno nogo za levo in se držite za stol ali pult z levo roko. Nagnite se malo naprej in v desni roki držite 2 kilograma palčko. Desno roko dvignite naravnost za hrbet, kolikor je mogoče visoko, ne da bi se nagibali naprej. Vajo ponovite z levo roko.
4. Vaje za hrbet
Vsaka vaja z dumbbell, ki vključuje dvigovanje rok nad višino ramen, je neverjetna vaja za hrbet. Vaje lahko kombinirate poljubno, dokler jih izvajate tako z ravnimi rokami kot upognjenimi komolci.
- Dvignite roke naravnost, držite palčke za 2 kg, pred seboj ali na stran. Pazite, da jih dvignete nad glavo ali vsaj nad ramena.
- Roke položite na stran, komolci upognjeni, v višini ramen in se dvignite, dokler ne bodo naravnost navzgor. Vrnite se v prejšnji položaj in ponovite vsaj 10-krat. Pazite, da nikoli ne spustite rok pod ramena.
Večina vaj za dumbbell za hrbet je dobra za vašo ramo in lopatico. Če želite vaditi na sredini hrbta, stojite naravnost, izravnajte roke pred seboj malo pod rameni, ki držijo palčke velikosti 2 kg. Z vsako roko naredite polovico kroga in poskušate povezati roke za seboj. Ponovite 15-krat.
5. Vaje za noge
Če dodate dumbbells v katero koli vajo za noge, ki jo že poznate, ne morete iti narobe. Zdaj bi si morda mislili: "Kako za vraga drži drhteče v rokah, da mi pomagajo trenirati noge?" Odgovor je preprost - dodatna obremenitev.
Dodatna teža v vaših rokah prinaša dodatno obremenitev vašega telesa. In ko vadite noge, medtem ko v rokah držite težke palčke, potrebujete več moči za izvajanje vaje za noge. Seveda ne uporabljajte preveč teže takoj, vendar začnite s težjimi bučkami, na primer 4-5 kilogramov.
Čučite, ko držite palčke v rokah. Ali pa vzemite dumbbells, upognite komolce, držite jih na višini ramen in naredite počepe tako.
Spodaj si oglejte ta neverjetni videoposnetek z vadbami in se pripravite na vaje.
Vadba z dumbbells je lahko res odlična za vas.Lahke vaje, kot so te, vam lahko pomagajo tonusu telesa in izboljšajo že obstoječo rutino vadbe. Preizkusite jih danes in delite svoje komentarje!
