Vrhunski priročnik za hitro izgubo maščob v trebuhu (tudi med spanjem)

Krivulje so lepe; odvečna trebušna maščoba, ne toliko - še posebej, ker lahko vpliva na vaše zdravje na zelo slabe načine. Naučite se, kako hitro izgubiti trebušno maščobo z našim vrhunskim vodnikom za izgorevanje trebuha.

Izjava o omejitvi odgovornosti:Vse misli v tem članku o zdravju, prehrani in telesni vadbi bi morale biti zgolj mnenja in ne ustrezni nasveti o zdravju in prehrani. Vsak nasvet v zvezi z vašim zdravjem mora priti od certificiranega zdravstvenega delavca. Nikoli ne začnite z dieto ali režimom vadbe brez posvetovanja s kvalificiranimi zdravniki.

Razlika med trebušno maščobo in oblinami

Vir

Nekatere ženske odraščajo ob misli, da so obline velike, druge si želijo biti velikosti 0 in oba tipa telesa sta enako lepa. Ko govorim o tem, kako se znebiti trebušne maščobe, ne govorim o vrsti, ki vam daje lepe obline. Krivine so očarljive. Vendar pa je odvečna trebušna maščoba slaba za vaše zdravje in to je vrsta trebušne maščobe, ki se je želite znebiti.

Poskušam reči, da se v današnji družbi ljudje pogosto ujamejo v trende, kako naj bi telo izgledalo. Ne obstaja ena velikost za vse. Vsi smo rojeni drugačni. Znebi se trebušne maščobe bodisi, da postanete bolj zdravi ali pa da imate takšen trebuh, kot vam je všečen ali vitek. Nikoli ne bi smelo biti, da bi se poskušali znebiti vsake unče maščobe na telesu ali se sprevrgli v obsesijo. To ni zdravo.

Prizadevajte si za zdravje in srečo - nič drugega!

Zakaj želite izgubiti trebušno maščobo zaradi zdravstvenih razlogov

Najboljši način, da se motivirate za nekaj, je, da veste, zakaj to počnete, zato si oglejmo to.

Nekaj ​​maščobe, periferne maščobe, je v redu. Vendar, ko je odvečna maščoba in se začne gnezditi med vašimi organi (visceralna maščoba), ni tako dobro. Ta vrsta maščobe je bila povezana s številnimi boleznimi. Sem spadajo srčno-žilne bolezni, kot so srčni infarkti in kapi, kot tudi diabetes.

Če to veste, se boste želeli osredotočiti na ustvarjanje zdravega načina življenja, ki se znebi odvečne trebušne maščobe. Ne bo le preprečil bolezni, temveč se boste počutili srečne in sijoče.

Razlogi za prekomerno maščobo v trebuhu - to ni tako očitno, kot mislite

Torej imate odvečno trebušno maščobo. To pomeni, da jeste nezdravo prehrano in ne telovadite, kajne?

Seveda bi to lahko pomenilo. Dieta in vadba pogosto igrata veliko vlogo pri povečanju telesne teže. Drugi razlogi morda niso tako očitni. Torej, poglejmo jih.

Stres in trebuh maščobe

Eden od razlogov, da pogosto pridobivamo maščobe v trebuhu, je zaradi stresa. Ko smo pod stresom, se sprostijo tako imenovani stresni hormoni. Ti hormoni lahko privedejo do tega, da naše telo misli, da se moramo založiti z energijo, zaradi česar smo lačni in začnemo graditi trebušne maščobe. Telo se v bistvu pripravi na boj ali na stradanje.

Dokazano je, da je hormon kortizol (eden od hormonov, ki se sprošča v presežku, ko smo pod stresom) povezan s trebušno maščobo. Pravzaprav lahko ta hormon povzroči, da se maščobe iz drugih delov telesa, kjer so shranjene bolj zdravo, premaknejo na trebuh. Najboljši način, da dobite pod nadzorom raven kortizola? Poleg odstranjevanja stresa je najučinkovitejši način vadbe.

Nekaj ​​splošnih nasvetov za zmanjšanje stresa vključuje spanje rednih ur, uživanje hranljive hrane, meditacijo, delo, ki vam daje smisel in uživate, preživljanje časa s prijatelji in družino (veselje in ljubezen delajo čudeže) in delo s terapevtom ali življenjskim trenerjem, če čutite, da želite sprostiti čustveni stres.

Drug način hitrega obvladovanja stresa so dihalne vaje; kadar koli se znajdete pod stresom, globoko vdihnite. Če ste doma, si privoščite nekaj dihalnih vaj, ki jih lahko prakticirate (na žalost jih v službi morda ne boste mogli izvajati).

Nekaj, kar se mi je zdelo zelo koristno za sproščanje stresa, je bilo branje zdravilne bolečine v hrbtu: rešitev telesa po ugledu dr. Johna E. Sarna. Govori o tem, kako lahko potlačena čustva (tista, za katera sploh ne vemo, da jih zatiramo) vodijo v bolečino in bolezen. Delal sem z njegovo metodo, ko sem trpel za RSI, in to me je ozdravilo v nekaj tednih (in bil sem na slab način). Še več, pomagalo mi je, da sem se čustveno zdravil. Pred kratkim sem bil zelo pod stresom in knjigo sem ravnokar pobral. Če nič drugega, vas bo naučil, kako močan je um in da ga zagotovo lahko prevzamete, da se boste lahko sprostili.

Nepravilni vzorci spanja in maščobe v trebuhu

Potrebujemo spanje. Nobeno presenečenje tam. Imamo tudi nekaj, kar imenujemo cirkadiani ritem, ki deluje v sozvočju z okoljem, in nam pravi, da spimo, ko se temni, in vstanemo, ko sije sonce. Zato imate težave, ko nenadoma potujete po svetu in se vaš naravni ritem moti (z drugimi besedami trpite za zamikom).

Cirkadiani ritem vpliva tudi na vašo raven kortizola. Te ravni so najvišje zjutraj do srede, torej takrat, ko bi jih morali največ pojesti. Kasneje čez dan se zmanjšajo in najnižje bi morale biti okoli polnoči.

Če začnete zmešati svoj cirkadiani ritem, se boste zmešali s stopnjo kortizola.Kot smo že omenili, lahko to privede do zaznanega stresa in kopičenja trebušne maščobe.

Še več, ko se utrudimo, postanemo lačni, ko čutimo, da potrebujemo energijo. Če boste ostali pozno, boste verjetno jedli več samo zato, da boste budni.

Seveda nekateri ponavadi gredo pozneje, drugi prej. Pomemben del je pravilni vzorec spanja. Poskusite priti v posteljo najpozneje do polnoči. Zaradi ostajanja v sožitju z naravo je boljša stava ob 22h, a zdi se, da je med nami nekaj nočnih sov…

Nesreča in trebuh maščobe

To je delno del simptomov, povezanih s stresom, včasih pa stres ne dojemamo kot stres, temveč kot nesrečo. Mogoče ste se preselili v novo mesto in se počutite osamljeni. Mogoče je vaš šef še posebej grozen. Mogoče ste ravno izgubili nekoga, ki vam je blizu. Ni nujno, da to dojemate kot stres. Preprosto se počutite žalostni ali nesrečni, v resnici pa je čustveni stres.

Čustveni stres pogosto privede do tega, da ljudje pojedo nekaj, v čemer je veliko maščob ali sladkorja, saj vam bo to pomenilo nekaj bridanja. Ta udarec se bo začasno počutil bolje. Dolgoročno bo to vodilo v večjo depresijo, čeprav tovrstna hrana negativno vpliva na telo, vključno s vplivom na kemikalije v možganih, ki so odgovorne za to, da se počutite srečne.

Poleg tega, če boste zaužili nekaj z visoko vsebnostjo sladkorja, vam bo povišal krvni sladkor, le da se bo pozneje nekoliko zrušil, zaradi česar boste utrujeni, letargični in, uganili ste: lačni. Seveda to vodi k temu, da jemo še bolj.

Vse sem za vročo skodelico čaja in kos torte po dolgem, groznem dnevu. Mislim, da ima čustveno prehranjevanje svoje mesto. Do vprašanja pride, če ves čas jeste sladko in mastno hrano. Ne bi smeli ves čas uživati ​​udobje. Če to storite, si morate ogledati razloge, zakaj te rešiti.

Ne pozabite tudi, da lahko reševanje težav vključuje pogled na njihove vzroke, vendar morate preseči te težave. Obstaja knjiga, po kateri sem pozabil ime, o fantu, ki je odkril, da je veliko ljudi na terapiji na koncu nesrečno, saj nenehno razmišljajo, kaj jih dela nesrečne in kakšne težave imajo ljudje in v življenju. Kar je nekoga veselo, je določiti težavo in nato delati na rešitvi. Osredotočiti se morate na to, kdo želite biti in kaj želite početi.

Sončna in trebušna maščoba

Zasnovani smo bili tako, da smo na prostem - ne deset ur na dan na sončni svetlobi (zaradi česar se ne počutimo dobro, kajne?), Ampak da bi bili zunaj v senci in dobili odmerek sonca. Ne glede na to, ali ste pozimi, pomladi, poleti ali jeseni tam, kjer se nahajate, poskusite vsak dan oditi zunaj vsaj pol ure, po možnosti eno uro. Na primer, hoja do avta ali avtobusa do službe / šole in odhod na petnajstminutni sprehod med kosilom bosta naredila čudeže.

To je pomembno pri trebušni maščobi, saj se brez sončne svetlobe počutimo počasni. In če se počutimo počasni, obstaja velika verjetnost, da bomo posegli po prigrizku ali kaloričnem latteju, ki nas bo nadaljeval.

Odmori in trebušna maščoba

Več bom govoril o hitrih vajah, ki jih boste kasneje lahko vnesli v svoj dnevni urnik, a zaenkrat si oglejmo pravilne odmore pri delu.

Če delate osem ur, še posebej, če ves dan stojite ali sedite, je pomembno, da si odpočijete. Če tega ne storite, se boste začeli počutiti tako počasi kot takrat, ko niste imeli dovolj spanja ali sončne svetlobe. In spet, to bo pripeljalo do vas, da si privoščite malico. Prav tako lahko privede do povišane ravni stresa, ki pa, kot vemo do zdaj, sploh ne pomagajo pri izgubi trebušne maščobe.

Dieta in trebušna maščoba

Torej, tukaj je eno od dveh velikih: dieta.

Če ste v zadnjih petih letih brali revijo, boste odkrili, da o prehrani in hrani, ki gorijo maščobe, obstaja toliko mnenj, kot je ljudi na planetu. Šest mesecev je ena dieta "stvar", potem pride druga in jo prevzame, ljudje, ki uporabljajo različne diete, pa vsi prisegajo nanje.

Zdi se, da imajo vsi skupni (in kar se zdi tudi zdravi razum!) Naslednje:

• izogibajte se močno predelani hrani, saj pogosto vsebuje snovi, ki so škodljive za telo, vključno s preveč soli in sladkorja, pa tudi nezdrave maščobe;
• izogibajte se rafiniranim zrnom, kot so beli kruh, riž in testenine - raje imejte polnozrnata zrna;
• izogibajte se preveč škrobne hrane, kot sta beli krompir in koruza, saj se razgradijo na sladkorje, ki povišajo krvni sladkor;
• jejte zdravo raven beljakovin, maščob in zapletenih ogljikovih hidratov;
• med obroki pijte veliko vode in zeliščnih čajev;
• izogibajte se sladki hrani - zlasti rafiniranim sladkorjem, kot so beli sladkor, koruzni sirup in glukoza -, pa naj bo med, javorjev sirup, sadje in podobno čim manj (čeprav dokončno jejte sadje in jagode, le ne pretiravajte!);
• jejte veliko surove in kuhane zelenjave v vseh barvah mavrice;
• izogibajte se vsem hidrogeniranim maščobam in ohranjajte živalske maščobe na minimumu, razen če gre za ribe; in
• izogibajte se nenaravnim "dietnim" sladil, kot je aspartam; raje uporabite bolj naravne alternative, kot sta stevija in ksilitol (vendar slednje ohranite v majhnih količinah, saj ima odvajalni učinek).

Ko so prvi začeli krožiti nasveti o prehrani, se je zdelo, da so vsi verjeli, da bi bilo odstranjevanje vseh maščob koristno, toda telo dejansko potrebuje maščobo, da lahko izgoreva maščobe in da na splošno deluje. Prav tako vsi ti izdelki z zmanjšano maščobo pogosto vsebujejo nezdrave maščobe. Pogosto vsebujejo tudi sladkor, kot so aromatizirani maščobni jogurti.

Večina ljudi ugotovi, da če začnejo jesti celostno prehrano, brez predelane hrane, belega kruha in testenin ter rafiniranih sladkorjev, izgubijo težo.

Nasveti za hitro hujšanje pri hujšanju

V zadnjem času se zdi, da raziskave kažejo, da obstaja razlika med vrstami kalorij - zdi se, da se telo različno odziva na kalorije, ki prihajajo iz različnih virov. Zdi se, na primer, da ljudje na surovi dieti (kar pomeni, da hrana ni bila segreta nad 40 stopinj Celzija, da bi ohranili žive encime in hranila) ne absorbirajo toliko kalorij kot ljudje na kuhani dieti. Zato se zdi, da ljudje na surovi dieti zelo hitro shujšajo.

Druga dieta, priljubljena za hitro hujšanje, sta dieti Atkins in Paleo. Obe dieti poudarjata uživanje mesa, jajc in maščob, pa tudi neškrobne zelenjave, hkrati pa se vzdržujejo uživanja škrobne zelenjave, kot je krompir, sladki krompir in koruza, pa tudi zrna, kot so riž, ovsena kaša, kruh, rezanci in testenine iz zrn. Diete se med seboj razlikujejo, a obe sta beljakovinsko težki. Mnenja o sadju se zdijo različna, vendar jih pogosto izločajo zaradi visoke vsebnosti sladkorja, zlasti pri Atkinsovi dieti. Ljudje včasih pozabijo, da je lahko brez škrobne zelenjave in nekaterih jagodičja velik del teh diet.

Pomembno si je zapomniti, da boste morali, če dlje časa ostanete na dieti, kot je zgornja, zagotoviti, da boste dobili potrebne hranilne snovi. Surovi vegani včasih ne dobijo dovolj beljakovin in vitaminov skupine B, medtem ko ljudje na Atkinsovi dieti končajo z zaprtjem, saj ne jedo dovolj zelenjave in vlaknin (in približno vsaka študija, ki je bila opravljena, kaže, da so vlaknine dobre za vaše zdravje).

Post sokov

Drug način hitrega shujševanja je s postom s soki. To je nekaj, kar bo morda treba storiti z zdravniškim nadzorom.

Poste sokov so postale priljubljene osebe, kot je Jason Vale, ki ponujajo umike, kjer hodite na post s sokom, pa tudi knjige o tem, kako in kaj, vključno z recepti.

Nekateri pravijo, da post s soki ne deluje na izboljšanje zdravja in se ga je treba izogibati, vendar je težko zagovarjati koristi za zdravje tisti, ki so jih poskusili dlje časa.

Dober kraj za začetek, če vas zanima, kako hitro narediti sok, je ogled dokumentarnega filma o tem Jasonu Valeu ter filma Joe Crossa o bolnih maščobah in skoraj mrtvih - človeku, ki je s sokanjem spremenil svoje življenje.

Upoštevajte, da so sočni posni začasni. Medtem ko jih nekateri počnejo mesece, morate zagotoviti, da jih ne počnete predolgo zaradi možnih nevarnosti za zdravje. V tem času boste morda želeli narediti tudi krvne preiskave in druge zdravstvene preiskave, s katerimi boste lahko merili svoj napredek. To so storili številni ljudje, ki so končali s pisanjem knjig ali snemanjem filmov o tej temi - na ta način so lahko zagotovili dokaz za svoje zdravstvene trditve.

Dieta in dolgoživost

Zdaj je to članek o izgubi trebušne maščobe, vendar želim imeti splošno besedo o dieti in dieti, pa tudi o tem, da se nekateri ljudje, ki želijo izgubiti maščobo, hitro zataknejo pri prehranskem vidiku.

Veliko sem prebral o različnih dietah v zvezi z zdravjem in začel sem se zmedeti glede informacij tam zunaj. Ena knjiga trdi, da je veganska prehrana najboljša za vaše zdravje, podkrepite jo z obilico študij. Druga knjiga trdi, da je uživanje diete z veliko živalskih beljakovin in malo zrn najboljše za vaše zdravje, prav tako pa to podkrepite z obilico študij. Kar me je zmedlo, saj so bile diete precej polarne nasprotne ena drugi. Edino, kar jim je bilo skupno, je bilo, da so predpisali naravno naravno hrano - nič predelanega, nič z dodatki.

Zanimalo me je, kako prehrana vpliva na dolgo življenjsko dobo in začel sem googling povprečno življenjsko dobo v različnih delih sveta, upoštevajoč, da na dolgo življenjsko dobo vplivajo številni drugi dejavniki. Takrat sem naletel na nekaj, imenovano "modre cone". Modre cone so regije na svetu, kjer ljudje živijo dlje kot običajno. Z drugimi besedami: to so mesta, kjer je običajno doseči starost 100 let ali več.

Če pogledam modre cone, sem zasledil, da so mnogi (čeprav ne vsi) jedli diete z veliko stročnic in zelenjave ter z malo mesa. Jedli so doma kuhano in nepredelano hrano. Pogosto organski. Drugi dejavniki so vključevali nizko raven stresa, saj je vadba del življenja zaradi vsakodnevnih dejavnosti (kot so hoja, vrtnarjenje, družabne dejavnosti itd.), Občutek skupnosti in postavljanje družine na prvo mesto.

Če želite izvedeti več o modrih conah, si lahko ogledate Wikipedijo ali preberete knjigo Dan Buettnerja o njih. Za zdaj upoštevajte, da predolgo prehranjevanje zelo specifične diete morda ne bo dolgotrajna rešitev.

Nasveti za izgubo trebušne maščobe z dieto

Vir

Recite, da ne želite skrajno spremeniti prehrane, ampak le jesti naravno prehrano iz polnih živil. Kakšni so nasveti za hujšanje pri tovrstni dieti?

• Med obroki pijte veliko vode, ker bo to odpravilo lakoto. Pogosto, ko jemo, smo samo žejni.
• Jejte solato pred vsakim obrokom; to vas bo napolnilo in preprečilo, da bi se izločili na visoko kalorično hrano.
• Štiri do pet ur pred spanjem ne jejte ničesar.
• Izogibajte se preveč sladke in škrobne hrane (kot je krompir), pa tudi preveč zrn. Če želite uporabiti sladilo, poskusite s ksilitolom ali stevijo (slednji ima čuden pookus, zato ga uporabljajte v jedeh, če je bil okus zamaskiran in ga po potrebi kombinirajte s ksilitolom, medom ali javorjevim sirupom).
• Dovolite si en dan na teden, ko jeste vse, kar želite; glej to kot priboljšek.

Vaja

Drugi "biggie", ko gre za izgubo trebušne maščobe, je vadba. Da bi dobili toniran želodec, pomaga, da vaše želodčne mišice delujejo. Da izgubite telesno maščobo na splošno, bodo pomagali kardio in treningi moči. Pazite, da mišice tehtajo več kot maščobe in da vaša teža ni nujno pokazatelj, koliko maščob ali visceralne (slabe) telesne maščobe imate. Poleg tega bodo mišice pomagale črpati kri po telesu, tako da bodo dovajale kisik do različnih telesnih delov in organov, kar je potrebno za zdravje. Kardio vam bo pomagal znižati srčni utrip v mirovanju, kar je tudi dobro. In to je samo praskanje po površini - zmerna vadba se je izkazala za dobro za vse, kar zadeva zdravje.

Drug razlog za redno vadbo je, da vpliva na kemikalije v vaših možganih in sprošča kemikalije, zaradi katerih se počutite srečni ("hormoni sreče"). Kot smo že omenili, biti srečen pomeni, da se izogibamo uživanju hrane za povečanje razpoloženja (čeprav je povsem v redu, da prašiča na Benu in Jerryju, ko se z nekom razidete. V kombinaciji z romantičnimi komedijami, to pomeni popolno reševanje življenja - kot dokler mu sledijo zdrave navade!).

Ena stvar, na katero morate paziti, je zasvojenost z vadbo. Ura na dan je zdrava. Poskušati pozabiti svoje težave z nenehno vadbo ni.

Kakšne vrste vadbe bodo izgorele trebuh?

Krči, kajne? Delo abs-a ... ampak to ni res! Kardio bo pripomogel k zmanjšanju trebušne maščobe bolj kot pri kateri koli drugi vadbi. Da bi dobili natečen trebuh, boste morali vaditi abs, najprej pa si oglejte kardio.

Kardio

Vir

Ko hodite, kolesarite, tekate, plešete, plavate, izvajate zakonske veščine, vadite hatha jogo, delate pilates in druge oblike aerobne vadbe, kurite maščobe. To je najučinkovitejši način izgube maščobe po vsem telesu. Ne morete ciljati na določeno območje, da bi tam zgoreli maščobe.

Ko gre za trebušno maščobo, je najpomembnejša maščoba, ki se je znebite, vaša visceralna maščoba. To je maščoba, ki je ne vidite, temveč tisto, kar obdaja vaše organe. Tovrstna maščoba je pogosto posledica slabe prehrane, stresa in premalo vadbe. Nobena količina drobtin se ne bo znebila tovrstnih maščob - uporabljati morate kardio.

Kratek skok vaje

Vir

Ena stvar, ki bi vam lahko takoj padla na pamet, ko bi slišali več, je "pomanjkanje časa". Za vadbo ni treba vzeti toliko časa, ampak čas je dobro porabljen. Veliko več časa boste porabili, če tega ne boste storili. Vedeti, da lahko preprečite depresijo, bolezni srca in ožilja, diabetes in potencialno celo raka, bi moral biti dovolj razlog, da za vadbo porabite 30-60 minut dnevno.

Tim Ferriss v svoji knjigi 4-urno telo govori o tem, da v vsakem obroku pred vsakim obrokom dela dvominutne vaje. Pravi, da če se mišice lotite tik pred obrokom, se bo telo osredotočilo na izgradnjo več mišic, ko bo dobivalo hranila, v nasprotju s ustvarjanjem več maščob.

Tu je nekaj nasvetov, kako ga lahko preprosto prilepite v svoj zaseden urnik:

• Med odmorom za kosilo naredite petnajstminutni hiter sprehod. Ne samo, da vam bo prečrpal kri, temveč vam bo omogočil, da dobite potreben vitamin D skozi izpostavljenost soncu.
• Če imate službo, za katero morate sedeti večino dneva, vstanite enkrat na uro, da iztegnete noge; naredi si zeliščni čaj, se sprehodi po pisarni, pojdi na stranišče ... karkoli narediš: premakni se.
• Pred vsakim obrokom delajte Tim Ferriss priporočene dvominutne vaje iz 4-urnega telesa. Ni opravičila, da teh vaj ne izvajate, saj jih lahko izvajate kjer koli - v službi jih lahko izvajate v kopalnici! Izvajate lahko tudi druge dvominutne rutinske vadbe - samo sestavite vse, za katere gibe menite, da bodo vključevale vse večje mišične skupine. Brez dvoma jih opravljajte tudi drugi dan. Te stvari lahko celo počnete med kuhanjem (med pomivanjem jedi pogosto vadim noge; morate imeti nekaj unikatnih čudov), ali zakaj ne bi plesali in kuhali?
• Če ste doma, vklopite radio in zaplešite za eno ali dve pesmi.
• Parkirajte avto ali pojdite z avtobusa nekoliko dlje, tja, kjer bi običajno.
• Pojdite po nekaj stopnicah; če imate doma stopnice, si tako pogosto odmori in preprosto teči gor ali dol enkrat ali dvakrat. Kadar je le mogoče, pojdite po stopnicah ali tekočih stopnicah, ko so zunaj.
• Začnite dan z desetminutno vadbo in raztezanjem; to je odličen način, da se zbudite.
• Združite kardio z nečim družabnim, kot je na sprehodu s prijatelji ali na sprehodu in pikniku na plaži. Paintballing, plezanje, deskanje, tečaji z ovirami, odbojka na mivki, plesne zabave (kot so zabave na swing plesu ali latino zabave) in tako naprej, so vse zelo aktivne stvari, ki jih lahko počnete s prijatelji.

Gradnja mišic

Vir

Vzpostavitev mišic bo pomagala tudi pri kurjenju maščob v trebuhu, saj za vzdrževanje mišic potrebujete kalorije. To pomeni, da več ko imate mišice, več kalorij boste spali. Ni treba posebej poudarjati, da bo tudi to pomagalo zagotoviti, da se hrana, ki jo jeste, ne spremeni v maščobo.

Če greste v telovadnico nekajkrat na teden na vadbo z utežmi, lahko to močno poveča mišično maso. Obstajajo vaje, ki jih lahko naredite tudi brez uteži, ki lahko pomagajo pri izgradnji mišic. Zmečkanine, potiski, počepi itd. Pomagajo pri izgradnji mišic, če naredite nekaj ponovitev.

Obstaja veliko programov, ki vam pomagajo pri izgradnji mišic. Uporabite lahko video posnetke, ki jih najdete na YouTubu, pa tudi DVD-je in datoteke za prenos. Priljubljeni so Shaun T., DDT Yoga in P90X. Če google uporabite katerega koli od teh programov skupaj z "inspiracijsko preobrazbo", boste našli navdih.En primer je Arthur Boorman, vietnamski veteran, ki ni mogel hoditi, dokler ni začel izvajati DDP joge. (In ne: ne prejemam plačila za promocijo nobenega od teh ljudi / programov.)

Ab vaje

Vir

Medtem ko ab vaje ne bodo usmerjene zlasti na maščobe na trebuhu, vam bodo pomagale, da na splošno kurite maščobo in delate na trebuhu, kar jih bo ton. Če iščete šest paketov, morate delati abs.

Delo na vašem abs-u ne gre samo za posedanje / drobljenje. Kadar hodite, še posebej, ko hitro hodite, se vlečete navzgor in trdno držite svoj abs (z drugimi besedami: ne držite se in ga popolnoma sprostite, ko hodite!)

Dela na dnu in potiski bodo prav tako delovala na vašem abs-u, kot tudi veliko pilatesa in plesnih vaj. Če se vam zdijo drobtine dolgočasne, lahko namesto tega poskusite trebušni ples! Definitivno je bolj kreativen in morda boste koga preprosto zapeljali v postopek….

Abs je pomemben, saj je središče vašega telesa. Ti so skupaj s hrbtnimi mišicami kot vaše jedro. Plesalcem se vedno znova reče, naj okrepijo svoja jedra.

Za tonografiranje vseh mišic ab morate narediti različne vrste vaj za ab. Poleg navadnih drobtin poskusite tudi s tistimi, pri katerih se zasukate (če držite roke za glavo in ležite v ležečem položaju, potem naj se desni komolec dotika levega kolena, ko pridete navzgor). Naredite tudi vaje, pri katerih dvignete noge navzgor, v nasprotju s tem, da nenehno postavljate trup na noge.

Zelo dobra vadba za vaš abs je Ab Ripper X Tonyja Hortona (trenutno je brezplačno na voljo na Hortonovi strani; samo se pomaknite na dno strani). To traja približno 15–20 minut (gre hitreje, ko se naučite vaj in vam ni treba poslušati pogovorov Hortona med seboj) in vašemu absu daje zelo temeljito vadbo. Tako temeljito v resnici, da naslednji dan morda ne boste mogli stati ravno. Če nimate 20 minut tega dne, lahko še vedno izvajate vaje, le manj od vsake.

Kot pri vsaki mišični skupini tudi vi ne bi smeli vsak dan intenzivno trenirati abs. Zadostuje dva do štirikrat na teden. Vmes naredite kardio kot hitro hojo (vaš abs bo od tega dobil tudi vadbo, le ne tako intenzivno) ali plavanje.

Kako ne bi padel iz pasu

Ko začnemo nekaj novega, na primer bolj telovaditi ali jesti bolj zdravo, obstaja velika verjetnost, da bomo v nekem trenutku padli s pasu. Mogoče gremo na dopust in ko se vrnemo, nismo več motivirani ali pa imamo težko delo v službi in vse, kar počnemo, je delo. Obstajajo tedni, ko telovadba in odhod domov kuhati zdrave obroke morda niso naša prva prioriteta. V redu je. Pomembno je, da se čim prej vrnete k temu.

Obstaja tudi nekaj nasvetov za spoštovanje sprememb življenjskega sloga, ki jih uvajate, zato si oglejmo te.

Ne delaj preveč preveč kmalu

Če se boste čez noč odločili za surovega vegana, ki telovadi eno uro na dan, ko trenutno sploh ne telovadite in ne jete pretežno ocvrte hrane, verjetno ne boste uspeli. Za nekatere gre "hladna purana", vendar je za večino nas pretirano prilagajanje popolnoma novemu režimu prehrane in vadbe čez noč. Hrana je pravzaprav podobna drogam: ko se prvič odpoveš slabim maščobam in predelanemu sladkorju, občutiš odtegnitvene simptome. Če vaša prehrana čez noč preide iz res slabe v resnično dobro, boste morda na koncu dva tedna z glavoboli. Mnogi ljudje poročajo tudi o ulovu hroščev, kot prehlad ali gripa, ko telo razstruplja. Poleg tega bo prehrana od diete z zelo malo vlaknin do veliko vlaknin verjetno povzročila drisko.

Najbolj problematičen del ni vedno, da ima telo različne simptome, ampak dejstvo, da ob spremembi prehrane morda niste ugotovili, kaj jesti na začetku. Nenadoma morate razmišljati o ustvarjanju obrokov trikrat na dan, ki ga še nikoli niste ustvarili. To vam vzame veliko časa in energije, razen če si privoščite nakup gotovih obrokov in jesti v restavracijah.

Moje priporočilo ob spremembi prehrane je, da začnete sistematično odpravljati / spreminjati različna živila. V prvem tednu na primer odrežite rafinirane sladkorje in preusmerite vsa zrna na polnozrnate sorte (rjavi riž, polnozrnat kruh in testenine itd.). To pomeni, da boste morali, če ste navado jesti torto vsak dan (rafiniran sladkor in rafinirana moka), najti drugo, bolj zdravo prigrizek. Prav tako boste morda morali zamenjati sladilo, ki ga uporabljate za kavo, kakšna zrna uporabljate za večerjo in kakšen kruh uporabljate za svoje sendviče. Tu je kar nekaj sprememb!

Izberete jo lahko tudi po en obrok in ena pijača naenkrat. Prvi teden spremenite navade za zajtrk, drugi, kosilo in tretji, svojo večerjo. Po tem spremenite prigrizke in kakšne pijače pijete.

Ko gre za vadbo, se zdi, da bi se iz tega, da sploh ne bi telovadili, vsak dan preživeli eno uro v telovadnici in hodili na sprehod. Bolje je, da začnete s sprehodom na kosilu en teden, naslednji teden pa vključite dva dni v telovadnici. Teden po tem si lahko naredite jutranje ogrevanje, ko vstanete, vsakodnevni sprehod v kosilu in tri dni v telovadnici.

Če ne bo šlo

Vir

Morda boste tudi odkrili, da telovadnica ne deluje za vas, ker nimate časa iti tja, ostati eno uro in nato spet iti domov. Pokaže se, da ste bili časovni optimist in preprosto nimate časa.Nato morate najti drugo rešitev. Mogoče poskusite s krajšimi vajami v P90X, pa tudi s Shaun T-jevimi 25T vajami, ki, uganili ste, trajajo po 25 minut. Tako vam ni treba voziti v telovadnici in porabite 25 minut za vadbo v nasprotju z eno uro.

Nasprotno, lahko se izkaže, da ne marate samo vadbe in edini način za motivacijo je, da se pridružite skupinskim vajam v telovadnici ali delate ples, zakonske veščine, jogo itd. Mogoče raje hodite salse noči v lokalnem klubu in sprehodi po mestu s prijatelji - tudi to je v redu. Prepričajte se le, da se veliko premikate! Vključitev malo treninga moči je tudi zelo dobra, zato se morda zato prisilite, da deset minut na dan počnete v različnih mišičnih skupinah ali se enkrat na teden odpravite v telovadnico in trenirate z utežmi.

Preprosto eksperimentirajte in poiščite, kaj vam ustreza. Morate biti prilagodljivi in ​​iskati rešitve, v nasprotju s tem, da obupate takoj, ko udarite po trku.

Pig out in si oddahnite

Ni vam treba telovaditi vsak dan; Pomembno je, da si odpočijete, ali se boste hitro naveličali. Če vadite petkrat na teden in želite preživeti preostala dva dni s prijatelji, se z njimi zabavati, potem to storite.

Prav tako je popolnoma v redu, da na teden rojstnodnevne zabave prijatelja pojeste, kar želite. Pomembno je, da se naučite razliko med enim ali dvema priboljškoma na teden in desetimi priboljški na teden.

Če imate težave s sledenjem hrane in telovadbo, če ugotovite, da ste ta teden vadili le dvakrat in imeli štiri priboljške štiri dni namesto enega ali dveh, morate začeti dnevnik. Preprosto zapišite, kaj počnete, saj bo tako odgovoren.

V zaključku

Kot lahko vidite, izguba trebušne maščobe pravzaprav ni tako težka - če ne boste postopoma spremenili svojega življenjskega sloga in začeli vključevati nove stvari na način, ki deluje za vas. In končni rezultat vas bolj srečno in bolj prilega, zaradi česar se boste počutili neverjetno!

5 popolnih vaj za vitke noge in čvrsto ritko iz naslovnic (uslišana želja žensk) (April 2024)