Joga je odlična za ženske vseh starosti; gradi tako moč in prožnost, hkrati pa pomaga shujšati in zmanjšati stres. Začnite s temi pozami joge za začetnike.
Tukaj je 10 joga postav za začetnike, ki jih lahko začnete izvajati vsak dan doma, da se seznanite z nekaterimi osnovami joge. Te pozi vam pomagajo tako fizično kot čustveno, zato se pripravite, da se počutite in izgledate odlično! Druga imena naštetih poz so njihova sanskrtska imena. Sanskrt je bil prvi pisni jezik in je star več kot 4000 let.
Joga je starodavna znanost, ki odkrije skrivnosti uma in telesa, da doseže resnično enotnost z univerzalno življenjsko silo in najde trajno srečo. V bistvu je to epsko in te joga postave za začetnike vas lahko sprejmejo v ta svet.
Medtem ko delate te pozi, je pomembno, da dihate samo skozi nos. Poskusite zožiti mišico v zadnjem delu grla, da bi slišno vdihnili. V bistvu je to počasno in globoko dihanje prav tako pomembno kot sama poza.
Ko vdihnete, iz telesa izpuščate toksine in pošiljate kisik po celotnem telesu, ki gradi močnejše kosti in mišice, da ne omenjam, da se počutite z energijo in bistro glavo.
1. Bojevnik 1 (Virabhadrasana A)
Fotografija Shannona Yrizarryja Johna Higginsa
Ta poza vam bo odprla boke in napela trebuh in ramena, hkrati pa podaljšala tele mišice. Začnite to držo tako, da stojite bočno z nogami, približno 3 do 4 noge narazen. Prste obrnite z desno nogo naprej, levi pa v veliko, kot kaže slika. Vaši boki naj bodo usmerjeni naprej in ne na eno stran.
Za začetek boste morda morali skrajšati držo, da bodo boki v eni liniji, zadnja noga pa na tleh. Pazite, da stopala niso križana. Ko upognete sprednje koleno, ne pustite, da koleno preide gleženj. Če se bo, podaljšajte svojo držo. Cilj je, da koleno zložite neposredno nad gleženj, da zaščitite sklep.
Če želite potisniti hrbet iz spodnjega dela hrbta, usmerite hrbtenico in povlecite sprednja rebra. Roke dvignite v zrak. Zadržite to poza tri dolge kroge dihanja in počasi dihajte skozi nos. Nato isto stvar ponovite na drugi strani.
2. Bojevnik 2 (Virabhadrasana B)
Fotografija Shannona Yrizarryja Johna Higginsa
Warrior 2 predstavlja še eno stoječo odprtino kolkov, podobno bojevnici 1, boki pa bodo odprti na stran. Če resnično pravilno vključite mišice, vam bo to pomagalo pri kurjenju maščob. Ko čez dan sedite, se vozite v službo in za mizo, se pretok krvi zoži skozi vaš kolk do spodnje polovice telesa.
Raztezanje bokov bo izboljšalo zdravje vaših reproduktivnih organov, pa tudi kolen, gležnjev in stopal.
Stojte obrnjeni vstran s široko razmaknjenimi nogami. Desni prsti obrnite naprej, levi pa le rahlo. Upognite se v desno koleno in če koleno prehaja sprednji gleženj, podaljšajte držo, tako da se koleno zloži neposredno nad gleženj. Z rokama segajte nasprotno z rameni, zloženih neposredno čez boke.
Poglejte naprej z desnimi prsti in roke segajte v nasprotne smeri. Odstranite ramena od ušes in rahlo dvignite sprednji del prsi. Potegnite spodnji trebuh in spodnji del bokov povijte nekoliko nižje. Ali čutite, da se raztegne kolk? Ne pozabi dihati!
Naredite tri dolge in globoke vdihe skozi nos in nato ponovite isto na levi strani. Pazite, da naredite obe strani in obe strani držite enakovredno, da boste razvijali mišice uravnoteženo, da bo hrbtenica ravna.
3. Pozor plesalca
Fotografija Shannona Yrizarryja Johna Higginsa
Plesačeva poza je ena izmed mojih najljubših pozi, saj vam daje dobro količino energije. Izboljša tudi vašo sposobnost osredotočanja, medtem ko se znebite pohabljene drže. Ko boste raztegnili hrbtenico odprto, se boste počutili poživljeni in pripravljeni osvojiti svet ali vsaj očistiti omaro!
Začnite tako, da stojite skupaj z nogami in rokami ob straneh. Morda boste želeli stati ob steni za ravnotežje, ko prvič začnete, ampak mislim, da ste to dobili! Upognite desno koleno in desno dlan obrnite navzgor. Primite se za notranjo stran stopala (to omogoča, da se desna rama odpre). Nato kolena spravite nazaj skupaj in dvignite levo roko naprej za protiutež, kot je pohodnik po tesni vrvi.
Če prsa dvignete, začnite brcati v hrbtno roko. Desni kolk držite navzdol na isti višini kot levi, prsa pa držite navzgor. Dihanje vam bo pomagalo vzpostaviti ravnovesje. Pogled držite na eni premikajoči se točki in držite pozo za 3 dolge kroge sape.
Vdih bo potreboval nekaj navad, sčasoma pa se bo vaše telo vklopilo, kar imenujemo ujjayi dih. Sliši se, kot da valovi trkajo na plažo, ko vdihnete. Ujjayi v prevodu pomeni zmagovit zadah.
Ko pridete iz poza, ponovite isti postopek na levi strani. Opazili boste, da se gibljivost hrbta in ramen izboljšuje, če to počnete vsak dan. Zabavajte se ob tem in ne bodite kritični do sebe. Ne pozabite, da joga ni za prilagodljive ljudi, joga počnete za svoje zdravje in um, prilagodljivost pa je dvoproizvod!
4. Orlovska poza (Garudasana)
Fotografija Shannona Yrizarryja Johna Higginsa
Ta poza je neverjetna, saj krepi vaš imunski sistem in izboljša cirkulacijo. Z rokami in nogami ustvarjate vodnik, da začasno prekinete pretok krvi. Ko sprostite poza, bo sveža kri pritekla, da zaceli ta območja in tam pošlje dodatno zalogo krvi. Morda boste morali pri spremembi poza spremeniti poza. Vem, da sem ga!
Stojte z razmiki nog s kolki in se usedite nazaj v nevidni stol. Dvignite roke nad glavo. Desno nogo dvignite navzgor in čez levo nogo in bodite ravnovesni z desnim stopalom, tako da ustvarite stojalo za noge ali pa preverite, ali se bo desna noga začela privijati za levo nogo. Ne skrbi, če ne moreš zložiti stopala za nogo, trajalo mi je dolgo časa.
Nato zavijte desno roko pod levo in roki stisnite skupaj v komolcih. Dvignite roke in preverite, ali se lahko dlani srečate. Če so vam ramena tesna, lahko to spremenite tudi tako, da objemate nasprotna ramena. Nagnjenost bo, da se nagnete naprej, toda vaš cilj je, da trup držite pokonci in ramena zložite nad boke.
Poskušajte dvigniti komolce do višine ramen in potisnite roke stran od obraza. Na koncu stisnite noge tako, da sedite nižje. Zadržite 3 kroge sape in postopek ponovite na levi strani.
5. Razširjen stranski kot (Utthita Parsvakonasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Dame pomagajo izgorevati ljubezenske ročaje! Prav tako podaljšuje vaše mišice in odpira boke. Začnite v pozi bojevnika 2, kot je opisano zgoraj, in nato spustite desni komolec na desno koleno. Spodnji trebuh naj bo vlečen in segajte z levo roko navzgor, da bodo roke v eni liniji. Nato iztegnite konice prstov na levi roki naprej, tako da leva leva roka sega čez levo uho.
Začutili boste raztezanje na levi strani in potrudite se, da zadnji rob leve noge spusti, tako da resnično raztegnete celotno levo stran telesa. Zadržite 3 kroge sape in postopek ponovite na levi strani.
6. Psa obrnjen navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow in Shannon Yrizarry: Foto John Higgins
Večina od nas je slišala za obrnjenega psa navzdol, vendar je to pogosto povsem narobe. Torej, tukaj je, kako to storiti, ne da bi se pri tem poškodovali in dobili največjo korist. Ko se bo vaše srce dvignilo nad glavo, boste izboljšali delovanje imunskega sistema, možganske funkcije in limfnega sistema, ki je zadolžen za odstranjevanje virusov iz telesa. Ta poza bo tudi pomagala, da vašemu obrazu da zdrav sijaj!
Začnite na rokah in kolenih z rokami na tleh pod rameni, kolena pa na razdalji kolkov. Prste zavijte pod in dvignite boke, tako da telo naredi trikotnik s tlemi. Srce pritisnite na stegna in potisnite pete proti tlom.
Pazite, da se prsti razširijo čim širše in trdno pritisnite prste in roke navzdol. Odmaknite ramena od ušes in naredite tri globoke vdihe.
7. Psa obrnjen navzgor (Urdhva Mukha Svanasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Ta običajna joga poza vam pomaga pridobiti energijo, ki je shranjena v hrbtenici, in pomaga zmanjšati pohabljeno držo, ki jo povzroča naš vsakdanji življenjski slog. Začnite z ležanjem na trebuhu z rokami na tleh pod rameni. Noge tako rahlo ločite z vrhovi nog na tleh. Če si boste stisnili nožne prste, bo poškodoval spodnji del hrbta, zaupajte mi!
Nato pritisnite v roke in potegnite prsni koš naprej in navzgor. Boki se bodo dvignili od tal in ramena potegnite navzdol in nazaj od ušes. Ne dovolite, da se palci dvignejo, še naprej močno pritiskajte skozi roke, da ostanejo ravne. Potegnite spodnji trebuh, da zaščitite spodnji del hrbta in ne pozabite dihati!
Zadržite to poza za tri vdihe in če še ne morete zravnati rok, pojdite na polovico poti, ko delate na gibljivosti hrbtenice. Ni sramota biti začetnik! Ne primerjajte se z drugimi, to ni tekmovanje. V jogi smo vsi enaki.
8. Poze metuljev (Baddha Konasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Ta poza je pravzaprav odlična za ženske, saj ko se nagnete naprej, lahko pomaga zmanjšati krče. Začnite sedeti in spravite podplati stopal. Roke prekrižajte pod nogami in stisnite spodnji del nog. Stopala povlecite čim bližje. Pritisnite komolce v kolena in potegnite nos proti prstom.
Ta poza pomaga pri odpiranju notranjih sklepov in je lep izpust za spodnji del hrbta. Držite pozo za 5 krogov ujjayi sape.
9. Piramidna poza (Parsvottanasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Ta poza res lahko pomaga zmanjšati bolečino v hrbtu. Pogosto bolečino v hrbtu povzročajo tesni hrbtišča, ki se vlečejo na hrbtu. Začnite tako, da stojite bočno z nogami na razdalji približno 2 in 3 metra. Desni nožni prsti obrnite naprej, levi pa veliko. Vaši boki naj bodo usmerjeni neposredno naprej in v eni vrstici. Stisnite pesti skupaj za hrbet in noge držite naravnost in zategnjene.
Nagnite svoj trup čez desno nogo in poskusite pripeljati nos proti desni goleni. Desni kolk zasukajte navzgor in nazaj ter levi kolk naprej in dol. Vaš cilj je doseči raven bokov s tlemi, tako da levi kolk ne bo izskočil. Naredite 3 globoke vdihe in isto ponovite na levi strani.
10. Posed z lokom (Dhanurasana)
Fotografija Shannon Yrizarry
Svojim učencem rečem, da je to njihov pet urni energetski napitek! Ta poza je odličen način za sprostitev žepkov energije, shranjenih v hrbtenici. Začnite z ležanjem na trebuhu in upognite kolena. Potegnite nazaj in primite zunaj noge, nato pa izpustite ves zrak iz pljuč.Ko vdihnete, brcajte v roke, da dvignete prsa.
Ko dvignete pogled in zaužijete majhne požirke zraka, potegnite kolena bližje skupaj in ramena. Veliko težje bo, če zadržite dih, zato tega ne delajte. Pozo držite približno dvajset sekund in se sprostite. Čutili boste energijo, ki se premika po hrbtu. Če ne morete priti do nog, lahko uporabite pas, brisačo ali zavežete okoli vrhov nog in jih držite z rokami.
Ko vadite, se sprostite za 5–10 minut popolnoma mirno, ko vzbudite neverjetno sproščeno in srečno počutje. To je najpomembnejši del, in čeprav se zdi, da ne delate ničesar, ne boste dobili istega srečnega kemičnega sproščanja, če preskočite ta ključni del!
Postava mrtvega človeka (savasana), kot jo imenujejo, vam bo omogočila, da se sprostite in si povrnete energijo. Če vadite te začetniške pozi vsak dan, boste razliko opazili že po nekaj dneh.
Vso srečo na poti do najbolj živahnega sebe skozi vadbo joge… ne pozabite, da to delite s svojimi puncami in nas kmalu spet obiščite za več zabave in opolnomočenje člankov na OrandaStyle.
