Ko gre za hrano ali pijačo po naporni vadbi, vsi v teh dneh vedo o uživanju beljakovin in ogljikovih hidratov v tridesetih minutah do uri po končani vadbi. Po spletu lahko greste skoraj kamor koli in povedali vam bomo, da morate vzeti to ali ono in koliko kalorij morate zaužiti.
Težava je v tem, da je za vsakogar drugače; želite shujšati? Ali poskušate pridobiti mišično maso ali moč? Morate pridobiti nekaj kilogramov? Ali iščete več definicije iz svojih mišic?
To je le nekaj stvari, ki lahko spremenijo prehranski načrt vsakega posameznika. Glikemični indeks je odlično orodje, ki ga lahko uporabite pri odločanju, ali bi morali kaj pojesti ali ne. Zgodaj zjutraj in po treningu lahko vaše telo zaradi hitrega sproščanja glukoze uporablja preprosto / visoko glikemično hrano. Čez dan in pozneje ponoči je zapletena / nizka glikemična hrana boljša za shranjeno energijo. Poskusite sami in poglejte, kaj najbolje deluje za vas. Tukaj je nekaj pravil o hrani in pijači, ki jo morate imeti po vadbi:
1) Ingver
Leta 2010 so v študiji Journal of Pain Ginger opisali kot protivnetno korenino, ki olajša mišične bolečine po vadbi. Dokazano je tudi, da zmanjšuje togost sklepov in oteklino. Poskusite ga uživati v juhi ali mešati z drugim sadjem kot zelenjavne sokove.
2) Paradižnikov sok
Pri vadbi in znojenju izgubljate elektrolite. Lahko jih nadomestite s športno pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja ali pa si privoščite nekaj vode s kozarcem paradižnikovega soka. Ena, osem unč kozarec soka prinese 6 ½ krat natrija in 15-krat več kalija, ki ga dobite iz svoje običajne športne pijače brez visokih ravni sladkorja.
3) Mešajte Fry
Obrok po treningu mora vključevati vitki vir beljakovin (za obnavljanje mišic), skupaj s polnozrnatimi zrni (za obnavljanje glikogena, ogljikovih hidratov, shranjenih v mišičnem tkivu, ki med vadbo služi kot glavni vir goriva), obilo pridelka (za dopolnitev hranilnih snovi), zdrav vir maščob (za zdravljenje in kroženje) in seveda več tekočine (za hidratacijo). Odličen obrok po treningu je mešanica s piščancem, blitvami, polnozrnatim rižem in različnimi zelenjavnimi listi, narezanimi narezanimi mandlji.
4) Sadni smoothie
Sadni smoothie je okusen in osvežujoč odličen obnovo hrane. Vaša najboljša stava je, da si sami ustvarite zamrznjeno sadje iz trgovine. Tu je nekaj mojih najljubših, ki jih lahko uporabim: ohlajene banane, jagode ali rezine manga, ohlajen grozdni sok ali kateri koli sadni nektar, jogurt brez maščobe in med (neobvezno). Je tudi dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov, kot so vitamin C, kalcij in železo.
5) Arašidovo maslo in med sendvič
Preprost prigrizek po treningu je sestavljen iz arašidovega masla in medu na dveh rezinah polnozrnatega kruha. Čeprav je ta prigrizek več kalorij, ogljikovih hidratov in maščob kot večina drugih možnosti, je tudi bolj poln kot številne druge izbire. Preprosta izbira je uporaba večine stvari, ki jih povprečen človek že ima na svojih policah.
6) Čokoladno mleko
1% čokoladno mleko je eno najboljših obnovljivih živil. Dve skodelici te sladke stvari vam zagotavljata 320 kalorij, 52 gramov ogljikovih hidratov, 16 gramov beljakovin in 5 gramov maščob. Ta možnost vsebuje nekaj nasičenih maščob in je dokaj veliko sladkorja, a kot občasna pijača za povečanje glikogena po naporni vadbi je čokoladno mleko odlična izbira. To imejte le enkrat ali dvakrat na teden. Če se navadiš, da vsakič, ko telovadiš, spustiš nekaj čokoladnega mleka, se lahko bolj telovadiš, vendar boš zaradi preobremenitve s čokolado pridobil nekaj teže.
7) Cela pšenična pita s piščancem na žaru
Ta okusen mediteranski mini obrok po treningu vam bo zagotovil vse potrebne sestavine, ki bodo pomagale vašim mišicam, da se obnovijo in okrevajo. Polovica srednje piščančjih prsi na žaru zagotavlja približno 30 gramov beljakovin v kombinaciji z energijsko obnavljajočimi polnozrnatimi ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v pita in dobili ste mojstrovino po vadbi. Dodani bonus: Feta sir je še posebej bogat s konjugirano linolno kislino, ki je maščobna kislina in antioksidant, ki lahko pomaga pri izgubi maščobe v trebuhu. Za dopolnitev obroka dodajte nekaj zelenjave in nekaj svojih najljubših. To lahko naredite že prej za hiter in preprost prijem po vadbi.
8) Turki Jerky z pomarančami
Če ste stalno na poti, imate 1 oz. Turčije Jerky zagotavlja 15 gramov proteinov za obnovo mišic. Aminokisline v beljakovinah so potrebne za obnovo mišičnega tkiva po treningu. Jerky vam daje beljakovine, ki jih potrebujete brez dodanih sladkorjev in maščob, ki jih najdemo v številnih beljakovinskih pasovih. Združite okusen kreten z oranžno (naloženo v kalij), da nadomestite izgubljene elektrolite med vadbo in spodbudite naslednjo vadbo.
9) polnozrnat pšenični kruh s tuno
Tuna ima malo maščob (ko je konzervirana v vodi in ne v olju), zagotavlja srčno zdrave omega-3 maščobne kisline in je bogata z beljakovinami. Omega-3 maščobne kisline lahko tudi izboljšajo presnovo. Preskočite majo in poskusite uporabiti kapljico grškega jogurta ali kombinacijo limoninega soka, gorčice, soli in popra, da bo lepo in pusto. Svojo tunino združite s kosom opečenega visokozrnatega polnozrnatega kruha ali krekerjev za krepitev energije.
10) Turčija Chili
Chili je popoln in uravnotežen mini obrok, ki ga lahko uživate kmalu po vadbi.Za odličen vir beljakovin, ki zavirajo lakoto, ne da bi vas obremenili z maščobo, izberite pusto ali dodatno pusto mlet puran. Črni fižol zagotavlja ogljikohidrate, da napolnite svoje zaloge energije in vlaknin, ki vam bodo pomagale ostati polni po treningu.
