Vadba v času nosečnosti lahko zmanjša vaše možnosti za bolezen in vam prinese krajši porodni proces, tako da je čas, da se naučite, katere vaje je treba storiti, ko ste noseči!
V nosečnosti ne želite pretiravati z vadbo, da bi poškodovali sebe ali otroka, vendar si dokončno želite vaditi, da bi zbrali moč za porod in zagotovili, da bo vaše telo v celotni nosečnosti ostalo srečno in zdravo.
Torej, poglejmo si, zakaj natančno boste želeli telovaditi in kakšne vaje morate poskusiti! Upoštevajte, da ta članek ni zasnovan za medicinsko svetovanje. Pred telovadbo se pred nosečnostjo vedno posvetujte z zdravnikom.
Zakaj telovaditi med nosečnostjo?
Po poročanju Medical News Today je najboljša vrsta vadbe v nosečnosti:
▪ Vztrajno povečuje srčni utrip in izboljšuje prekrvavitev srca
▪ Vam omogoča prilagodljivost in okončnost
▪ Podpira zdravo povečanje telesne mase in preprečuje povečanje telesne teže s kurjenjem kalorij
▪ Pripravlja mišice na porod in porod
▪ Ne boste povzročili, da bi telo preveč potiskali.
V skladu z istim pa lahko nosečnice, ki med nosečnostjo telovadijo:
▪ Manjše tveganje za gestacijski diabetes in hipertenzijo
▪ Manjše tveganje za prezgodnji porod in rojstvo
▪ Krajši delovni proces
▪ Bolj verjetno je, da boste imeli naravni porod
▪ Manj verjetno je, da boste potrebovali lajšanje bolečin
▪ Hitreje si opomore od poroda
Poleg tega Medical News Today omenja tudi, da „raziskave kažejo, da imajo nosečnice, ki telovadijo, dojenčki veliko nižji srčni utrip.
Dojenčki aktivnih mam imajo lahko tudi bolj zdravo porodno težo, manjšo maščobno maso, izboljšano stresno toleranco in napredno nevrobehevioralno zorenje. "Če to ni dovolj spodbuda, da bi začeli z vadbo, kaj je?
Kegels
Te znamenite vaje so namenjene treniranju mišic v medeničnem dnu. Če še niste slišali za te vaje, v bistvu deluje popolnoma tako, kot bi se pri poskusu preprečevanja luščenja.
Če želite to ugotoviti, poskusite zaustaviti pretok urina ob naslednji uporabi kopalnice. Vendar tega ne delajte več kot kot vajo za iskanje mišic, saj ni dobro, da to počnete redno. Želite vaditi, ko vam ni treba lupiti!
Vaditi morate nekajkrat na dan, napenjati in sproščati mišice približno 15-30 krat vsakič, ko vadite. Poskusite tudi napenjati mišice nekaj sekund naenkrat v nekaterih sklopih. Pri vadbi bodite pozorni, da hkrati ne napenjate abs.
Kegels vam bo pomagal preprečiti inkontinenco pred porodom in po njem, pa tudi, da bo morda zmanjšal vaš aktivni čas v porodu (navsezadnje pomaga, da imate močne mišice, s katerimi lahko otroka potisnete v svet).
Vaje za medenico
Ni dovolj le, da telovadite medeničnim dnom - vaditi morate celotno medenico in mišice, ki ga podpirajo, na primer glute (mišice zadnjice).
Kot pravi Katy, Kegels ni tako dober, da bi te podpiral med nosečnostjo (čeprav druge raziskave kažejo ravno nasprotno). Kar je Katy povedala glede nategovanja drugih mišic za podporo nosečnosti, je resnično pomembno.
Katy predlaga predvsem, da počepnete, da si ustvarite glutene. Morate narediti več počepov na dan, pri tem pa stiskati zadnjico, da pravilno zgradite mišice. Več o njenem prevzemu si lahko preberete tukaj.
Druga pomembna vaja za predel medenice je, da vadite stojite s hrbtom ob steni, nato pa medenico in zadnjico povlečete navzgor in naprej, tako da se spodnji del hrbta sploni ob steno. Držite nekaj časa in nato spustite.
Kardio
Kardio je za vas zelo pomemben, da zberete moč, ki jo potrebujete za porod. Najboljše vaje za vas in otroka so tiste z majhnim udarcem, ki ne bodo preveč vzpostavile ravnotežja - z dojenčkom na krovu lahko včasih vpliva na vaš občutek za ravnotežje.
Aerobika z majhnim udarcem (kjer nikoli ne dvignete več kot ene noge s tal hkrati), hoja, lahki tek in plavanje so nekateri najboljši. Kolesarite lahko tudi, če je stacionarno kolo (tj. Ni možnosti, da bi padli in poškodovali sebe ali otroka!).
Plavanje je odlično, saj deluje na celotno telo, medtem ko se hoja enostavno prilega vašemu urniku in je odlična oblika kardio. Medtem ko nosečnost izberete gladke površine, med nosečnostjo ne pozabite, da boste lažje izgubili ravnotežje.
Nikoli ne bi smeli početi ničesar, kjer se izčrpate in če že prej niste vadili, ga morate počasi nadgraditi.
Trening z lahkimi utežmi
Vzpostavitev mišic za podporo otrokove teže lahko pomaga preprečiti poškodbe med nosečnostjo. Pomembno pa je, da sodelujete z usposobljenim osebjem, ki vam lahko pove, kateri trening z utežmi je najbolj primeren za vaše telo v nosečnosti.
Predporodna joga
Tečaji joge za pričakovanje mam so odlično mesto za srečanje z drugimi mamicami, pa tudi za vadbo. Obstaja celo nekaj raziskav, ki kažejo, da imajo ženske, ki se ukvarjajo z jogo, lažje rodijo!
Nenazadnje tudi zato, ker se naučijo dihanja in meditacije, kar jim lahko pomaga, da ostanejo mirni in prizemljeni med porodom.Ko vstopite v drugo trimesečje, se izogibajte položajem, kjer ležite ravno na hrbtu, saj preveč pritiska na določene vene in arterije.
Upoštevajte tudi, da se bo vaše težišče premaknilo, zato se izogibajte pozam, ki zahtevajo preveč uravnoteženja, da preprečite prevrnitev. Zaradi nosečnosti bo vaše telo sproščalo hormone, ki povečujejo gibljivost in gibljivost sklepov, zato bodite pozorni, da ne boste pretiravali.
Opombe o varnosti
Kot rečeno, je pomembno, da z vadbo ne pretiravajte - nikoli se ne potiskajte do te mere. Prav tako se izogibajte prekomernemu raztezanju, vendar je pomembno, da se raztezate pred in po vadbi.
Vedno imejte v mislih, da se vaše težišče premika, ko nosečnost napreduje, in izogibali se boste vajam, ki bi vas morda prevrnile. Bodite prepričani, da telovadite na ravnih tleh, da zmanjšate tveganje padca, kar lahko poškoduje vas ali otroka.
Če trpite za nizko posteljico, vaginalno krvavitvijo / pikanjem, velikim tveganjem za splav ali prezgodnji porod ali šibek maternični vrat, se morate o svojih načrtih vadbe pogovoriti z zdravnikom, preden začnete kakršno koli obliko vadbe, da zagotovite, da boste ostali varni .
Med poukom se poskusite držati tečajev za noseče matere, da zagotovite, da so vsi gibi varni (preverite tudi, ali je inštruktor certificiran), pri treningu z utežmi pa delajte z osebnim trenerjem, ki je usposobljen za razumevanje dvigovanja uteži za nosečnice .
Nenazadnje je dobra babica in / ali doula, s katero govorite v celotni nosečnosti, saj lahko priporočijo posebne vaje, ki lahko pomagajo pri podpori nosečnosti in vas pripravijo na porod.
Vadba v času nosečnosti vam lahko pomaga zaščititi telo pred nepotrebnimi napori, vas pripraviti na porod in zagotoviti, da ne boste pridobili nepotrebne teže. Preprosto morate zagotoviti, da izvajate vadbo, ki je varna za vas in otroka in da ne pretiravate niti s treningi niti z raztezanjem.
