S preprostimi, a učinkovitimi osnovnimi vajami, ki jih lahko izvaja vsaka ženska, hitro in enostavno izravnajte in poudarite svoj križ.
Pozabite na drobtine in posedanja; najboljši način prirezovanja in izboljšanja vašega središča je uporaba preprostih, a učinkovitih vaj z jedrom. Te usmerijo mišice v sredini in hrbtu za trden videz in prijetno silhueto. Najboljše vaje za ženske so enostavne in jih lahko hitro opravite brez domišljijske telovadne opreme, tako da lahko v nobenem trenutku dobite odlično postavo.
Vaše jedro se nanaša na vaš srednji del, vključno z želodcem, hrbtom, izboklinami in zgornjimi stegni. Krepitev tega področja telesa je pomembnejša, kot se zavedajo mnoge ženske, saj te mišice pomagajo ohraniti telo v pokonci in podpori. Toniranje tega območja je mogoče izvesti z nekaj preprostimi vajami, ki jih izvajate brez drage opreme in v zasebnosti svojega doma.
Temeljne vaje so tako enostavne!
Če želite okrepiti svoje jedro, razmislite o nekaj preprostih vajah, ki jih lahko poskusite. Najprej začnite s hitrim ogrevanjem, da se vaše mišice sprostijo in ogrejejo ter da kri priteče. Začnite tri minute, da začnete.
Nato stojte z nogami približno na širini ramen in segajte z desno roko navzgor in nad glavo, medtem ko se rahlo nagnete v levo. Zadržite za deset. Ponovite z levo roko v drugo smer. Nato se upognite naprej in se dotaknite prstov in držite ta položaj za dvajset. Zdaj ste pripravljeni na to jedro!
Začnite z ležanjem na hrbtu, na vaši preprogi. Stopala držite skupaj in dvignite noge približno tri centimetre od tal. Opazili boste, da se trebušne mišice zategnejo, da zadržijo ta položaj. Noge naj bodo dvignjene za petdeset, nato jih vrnite na tla za dvajset in nato ponovite.
Nato postavite noge naravnost v zrak, da so pod kotom 90 stopinj, stopala skupaj. Če se premikate po bokih in držite stopala skupaj, z nogami narišite krog v smeri urinega kazalca in nikoli ne pustite, da bi krog postal širok več kot šest centimetrov. Manjši kot je krog, bolj bodo vaši trebuščki delali za nadzor gibanja. Ponovite to gibanje v števcu 8, nato pa noge premaknite v drugo smer za še eno število 8. Počivajte, nato ponovite ta cikel.
Delajte hrbet za močno jedro
VirČe želite delati hrbet, se obrnite in lezite na trebuh. Dvignite roke pred seboj in držite noge na širini ramen. Glavo spustite tako, da je čelo na vaši preprogi. Izvedli boste gib, imenovan "plavati", ki posnema gibanje plavanja. Noge dvignite le nekaj centimetrov od preproge in jih brcajte navzgor in navzdol, hkrati pa premikajte roke navzgor in navzdol, kot da udarite po površini vode.
Bodite prepričani, da imate noge naravne in jih dvignite le nekaj centimetrov od tal; nočeš upogniti kolen ali upogniti na bokih. Izvedite to za štetje 100.
Nato potisnite nazaj in se dvignite na roke in kolena, roke naravnost pod ramena, hrbet naravnost. Kolena upognite, dvignite desno nogo navzgor, tako da stopalo seže do stropa, in ga nežno večkrat potisnite navzgor, in sicer v štetju osem. To ponovite z levo nogo in nato ponovite set. Ta mulec bo zategnil in toniral vaš predel in zgornji del stegen.
Bodite resni s temeljnimi vajami za odlične rezultate
Zdaj ste pripravljeni na nekaj resnih gibanj, ki bodo pomagala jedru. Sedite na vadbeni preprogi in potegnite kolena navzgor proti prsim. Roke zavijte okoli kolen in nežno dvignite stopala od tal. Nagnite se nazaj in naprej le nekaj centimetrov, tako da noge ne bo ležala pred preprogo. Ta premik bo deloval vse vaše trebušne in hrbtne mišice, saj vas bodo držali pokonci in premikali telo. Poskusite to šteti tri, nato pa spustite noge in počivajte 20 sekund, nato ponovite.
Za napredno potezo se uležite na hrbet in zamahnite z nogami navzgor in nad glavo za seboj. Z rokama na hrbtu si potisnite noge nazaj, nato pa iztegnite roke naravnost, da držite tla in ohranite ravnotežje. Prsti naj bodo na tleh za glavo.
Če ste že zelo napredni, lahko nogo udarite nazaj pred seboj, ko premikate zgornji del telesa naprej, tako da se postavite v stoječi položaj; boste to lahko videli v filmih med prizoriški boja.
Pri tem premikajte se po malem z rokami na tleh za ravnotežje, ko poskušate priti v hitro stoječ položaj. Ko krepite svoje jedro, bo gibanje sčasoma postalo lažje in morda se boste lahko z enim gladkim gibanjem dejansko odvrnili od tal.
Za še več jedro treninga preizkusite pilates rutino. Pilates je bil zasnovan tako, da je uporabil lastno težo telesa kot odpornost in se osredotočil na predel in hrbet, skupaj z nogami in izboklinami. DVD Pilates dobrega začetnika vas lahko vodi skozi preprosto rutino, ki ji lahko sledi vsaka ženska, običajno pa potrebujete preprogo in udobna oblačila za vadbo. Napredna rutina vam lahko da čvrst prerez in hrbet.
Ali uporabljate osnovne vaje vsakič, ko telovadite? Če je odgovor pritrdilen, ali se vam zdi, da pomagajo okrepiti trebuh in hrbet? Katera je najbolj zahtevna vaja, ki ste jo kdaj poskusili? Katere druge temeljne vaje bi priporočili ženskam?
