Spoznajte, kaj strokovnjaki dejansko jedo redno in kako lahko ta zdrava živila vnesete v svojo prehrano tako, da jim ukradete trike.
Jaz sem nutricionistka in rada kuham in eksperimentiram z veliko vrstami različnih živil, a iskreno povedano, vsak dan jem ogromno istih stvari. Kot vsi ostali sem tudi jaz zaposlen. Če imam seznam nekaterih gotovih živil, mi je enostavno, da lahko trgovina z živili in ustvarjam režene recepte, ki jih lahko znova in znova pripravim brez predpriprav. Te pet živil kupujem v trgovini z živili vsak teden, ker jih obožujem in imam rad tudi vse zdravstvene koristi, ki jih imajo!
1. Oves: Kako in kdaj jih imam
Obožujem reden, nesladkan, hiter oves. Ne, ne krasti reza. Pokličite me leni, toda trenutne / hitre vrste imajo v bistvu enake koristi za zdravje kot počasnejše vrste kuhanja in ne želim, da 15 minut kuham na štedilniku, če mi ne bo treba. Razlika je v tem, da se hitre opombe režejo bolj fino, da se hitreje kuhajo, vendar so prehranske razčlenitve in koristi obeh vrst enake.
Jemljem jih za zajtrk skoraj vsak dan, in ne, ne bi jih zbolelo. Sadje in prelive, ki jih uporabljam, spreminjam, tako da je vsak dan malo drugačen okus. Po mojem mnenju jem oves toliko, ker so najboljše sredstvo za vse ostale resnično zdrave stvari, ki jim jih dodam - kot sadje, oreščke in semena.
Sladke stvari zjutraj hrepenim bolj kot slane stvari (kot jajca), zato oves samo deluje zame. Obstajajo dobesedno celotna spletna mesta, namenjena receptu za ovsene kaše, zato ni treba reči, da obstaja veliko možnosti, da jih preklopite in da se ne dolgočasite.
Prednosti njihovega uživanja vsak dan
Oves je 100% polnozrnato, dokler preberete etiketo sestavin in edino, kar je navedeno, je "valjani oves" - nočete dodanega sladkorja, natrija, konzervansov itd. Cela zrna lahko zmanjšajo tveganje za več bolezni, vključno povišan krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2 in srčne bolezni zahvaljujoč "lignanom", ki jih vsebujejo (načrtni protein).
V njih je dobra količina vlaknin, zaradi česar se počutite polni in pomaga vašemu prebavnemu sistemu pravilno delovati. Na pol skodelice je tudi 5-6 g beljakovin, kar za zrno ni slabo (približno toliko kot jajce). Oves je tudi vir železa, magnezija in vitaminov skupine B.
So brez glutena. Vendar pa jih pogosto izdelujejo na mestih, kjer se izdeluje tudi pšenica, zato iz tega razloga, če imate alergijo na gluten, poiščite samo "oves brez glutena", ki ne zagotavlja onesnaženja.
2. Arašidovo maslo: Kako in kdaj ga imam
Vsak dan dodam veliko žlico arašidovega masla takoj na ovseno kašo. Všeč so mi vrste, ki so res hrustljave, zato jih ponavadi kupim Hrustljav soljeni trgovec Joe (Poskušam kupiti organsko vrsto, a iskreno včasih ne). Edine sestavine v TJ-ji arašidovo maslo so arašidi in sol. Blagovne znamke kot Jiff in Skippy v njih najdemo kemikalije in hidrogenirana olja, ki jih ne želite.
Ko boste kupili naravno / nepredelano vrsto PB, se olja dvignejo do vrha in se ločijo od matic, vendar predelane vrste tega ne storijo. To je zato, ker so dodali predelana olja in ponarejene sestavine, ki preprečujejo, da bi se ta ločitev dogajala. Pojdi po pravo stvar in jo samo premešaj, nič hudega.
Prednosti, da jo jeste vsak dan
Arašidi so dober vir beljakovin, zdravih maščob in pomembnih vitaminov / mineralov. Ponavadi se držim ene velike žlice zjutraj (včasih tudi 2). To je približno 4-5 gramov beljakovin (spet ni slabo za rastlinski vir).
"Zdrave maščobe" v PB so večinoma nenasičene in koristijo vašemu srcu tako, da znižajo raven holesterola in pomagajo ohraniti arterije prožne in manj nagnjene k strdkom. Vsakdo potrebuje določeno raven maščobe za ohranjanje zdravja, idealna vrsta pa je tista, ki jo najdemo v rastlinskih virih, kot so oreščki. Vitamin E, magnezij in kalij so druga hranila, ki jih vsebujejo arašidi.
Se morda sprašujete, zakaj ne mandljevo maslo? Včasih to zmešam skupaj, vendar sem samo večji oboževalec PB-jevega okusa. Mandlje jem samostojno v mešanicah sledov, zato se mi ne zdi, da bi jih preskočil z zajtrkom.
3. Zelene solate: Kako in kdaj jih imam
Kosilo in večerjo v bistvu postavim vsak dan neposredno na zeleno solate ali drugače ob njih. Na primer, če imam mešano zelenjavo, rjavi riž in edamame, bom celotno mešanico in njeno omako samo postavil na zelenice (kuhane ali surove). To je dober način, da se vaš obrok po količini zdi večji in zato bolj zadovoljiv, poleg tega pa zagotavlja, da jeste zelenje.
Če bom jedel sendvič, bom imel tudi stransko solato. In kadarkoli imam čas in želim pojesti še nekaj zelenjave, naredim smoothie z zelenjem in sadjem. Zdravstveno lahko zeleno listnato zelenjavo štejemo za kralja vse zelenjave (pravzaprav vse hrane na splošno, pomislite na to). Ključnega pomena so, če želite jesti "zdravo prehrano", tega pa resnično ni.
Torej, ali so vam všeč v stranski solati, kuhani z nekaj česna in začimb, sveži ali v smoothieju, ugotovite, kako jih je treba imeti vsak dan veliko.Moje najljubše so špinača (v smoothie-ju in testeninah), rukola (v solatah ali testeninah), ohrovt (v solatah ali smoothie-jih) in romaine (v solatah), vendar se trudim, da ga zmešam in imam različne vrste, kadar lahko, saj lahko vsi ponujajo različne ugodnosti.
Prednosti njihovega uživanja vsak dan
Skoraj nič ne pomaga zelenja. Pomagajo pri preprečevanju vsake kronične bolezni, vključno z rakom, srčnimi boleznimi, diabetesom, možgansko kapjo, prebavnimi težavami, hormonskimi težavami - seznam se nadaljuje. Listnato zelenje je polno vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki se borijo z boleznimi.
So bogate z vlakninami, pomembnim hranilom za hujšanje in vzdrževanje, ker vas ohranja polno in pomaga nadzirati lakoto. Vsebujejo tudi veliko vode, kar vam pomaga, da ste hidrirani. Vsebujejo vitamin C, folate, kalcij, železo, beta karoten, vitamin A in tako naprej. Ali so natančna hranila pomembna? Ne v resnici; samo hranite jih veliko.
4. Jagode: kako in kdaj jih imam
Večinoma jih vsak dan vmešam v ovseno kašo z zajtrkom ali pa jih dodam smoothijem. Všeč mi je, da kupujem zamrznjene organske vrste mešanih jagod, iskreno, ker so poceni (hvala Trgovec Joe je). Zamrznjeno jih dodam v svojo ovseno kašo in mikrovalovno pečico skupaj, tako da ko končam in dodam arašidovo maslo, ima okus kot PB & J. Želite kupiti ekološka jagodičja; so eno najbolj spuščenih s sadjem pesticidov.
Prednosti njihovega uživanja vsak dan
Podobno kot listnato zelenjava tudi jagodičja ni veliko. Imajo na tone vitaminov, antioksidantov, vlaknin in še več. Poleg tega imajo res dober okus s skoraj vsem (solate, smoothieji, žitarice, sladice ali po svoje).
5. Fižol: Kako in kdaj jih imam
Običajno v solatah, testeninah, pomfritih, sendvičih, oblogah ali v obliki hummusa. Všeč so mi vse vrste, verjetno pa so mi najljubše čičerike. Kupujem organske konzerve, ker so še vedno zelo poceni. Fižol imam verjetno 2-3 krat na dan, ali vsaj stremim k temu. Všeč mi je, kako ne potrebujejo kuhanja, so vsestranski, počutijo me polne in imajo okus kot vse, s čim jih mešaš.
Prednosti njihovega uživanja vsak dan
Fižol ima visoko vsebnost polnilnih vlaken, tako da čeprav so škrobni in imajo v njih ogljikove hidrate, veliko ogljikovih hidratov dejansko ne absorbira niti vaše telo. Tudi v njih je veliko beljakovin, zato če iščete, da zmanjšate količino živalskih proizvodov, ki jih zaužijete, so odličen vir, ki ga lahko pogosto imate.
Poleg tega vsebujejo vitamine skupine B, kalcij, kalij in folate. Ta kombinacija pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi, povečuje imuniteto in energijo, pomaga ohranjati kosti kosti in zmanjšuje tveganje za možgansko kap, srčne bolezni in raka.
Tekači gor - Zelo pogost, vendar ne vsak dan
Jabolka, lanena in chia semena, sladek krompir, hruške, banane, brstični ohrovt, korenje, paradižnik, gobe, čebula, mandeljni, orehi in rjavi riž.
