Ste že kdaj doživeli priporočenih osem ur spanja (ali več), le da bi se ob prebujanju še vedno počutili grogo, dezorientirano in utrujeno? Ti scenariji so pri mnogih odraslih zelo pogosti, povzročajo pa jih številni dejavniki.
Spanje je telesni način, kako se napolni po dnevu napornih aktivnosti. Dobro je opozoriti, da vas ne napaja število ur spanja - pomembna je le kakovost tega.
Lahko noč počitka vam bo omogočil, da se naslednji dan počutite aktivni in živahni, kar bo izboljšalo vašo uspešnost v službi ali šoli. Tu je nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste lahko bolje spali skozi celo noč.
Zaspi se dovolj
Zaradi močnih delovnih obremenitev in tesnega urnika je to skoraj nemogoče, vendar je spanje vsaj sedem do osem ur (odvisno od vaše potrebe), da bodo vaši možgani naslednji dan bolje delovali. Pomanjkanje spanja lahko privede do slabe presoje in zdravstvenih tveganj.
Modro upravljajte s časom in poskusite dokončati vse delo čez dan. Tako vam ponoči ni treba skrbeti za delo in iti spat prej kot običajno.
Vaše spalno okolje je pomembno
Vaše okolje je pomemben dejavnik, ki lahko vpliva na kakovost spanja. Kraj, v katerem spite, bi moral biti zatočišče za počitek. Tako lahko pogojite um, da neha razmišljati in se sprostite, ko stopite v svojo spalnico.
Pogoj za um, da spalnico navajate kot prostor za spanje, je morda težko, če pogosto počnete druge stvari. Namesto da bi razmišljali o spanju, bo vaš um spalnico povezal z drugimi stvarmi, kot so študij, delo in načrtovanje.
Vse, kar lahko storite, je, da vse druge dejavnosti premaknete zunaj spalnice. Odstranite nered, vzemite televizor in računalnik ali vsaj držite vse dejavnosti stran od postelje. Vaš um se bo postopoma aklimatiziral v spalnico kot prostor za počitek in sprostitev, kar vam bo olajšalo zaspati.
Poskrbite, da je v vaši postelji udobno spanje in da je tudi vaša sobna temperatura optimalna!
Vzpostavite rutino
Vzpostavite rutino spanja, ki ji lahko sledite vsak dan. To se lahko začne s toplo skodelico mleka ali kamiličnega čaja, ki ji sledi lepotni režim in nato dvajset minut meditacije ali branje nekaj strani knjige.
Sledenje določeni rutini pred spanjem vam lahko pomaga pri sprostitvi. To tudi pogojuje vaš um, tako da takoj, ko ga začnete, že veste, da je čas za posteljo.
Pripravite se vsaj eno uro prej
V posteljo pojdite vsaj eno uro pred načrtovanim spanjem, da se boste brez težav umirili in sprostili. Ta čas izkoristite tudi za svojo rutino spanja. V tem času se izogibajte gledanju televizije in igranju iger, saj lahko to še bolj spodbudi um.
Izkoristite čas za sprostitev, meditiranje in razmišljanje o dogodkih dneva. Naj bo pravilo, da prenehate uporabljati vso elektroniko vsaj eno uro pred predvidenim spanjem.
Izogibajte se uživanju in pitju pred spanjem
Nekateri radi jedo prigrizke v postelji - to je lahko neugodno, saj lahko prehranjevanje pred spanjem privede do zgage in prebavne motnje. Če položite ravno na posteljo, lahko kisline v želodcu narastejo in povzročajo nelagodje. Izogibajte se neželeni hrani in alkoholu pred spanjem.
Če res morate jesti, poskusite prigrizek na majhne porcije žit in nazdravite ter pijte vodo namesto soka ali sode. Nekateri ljudje lahko rečejo, da jim alkohol pomaga, da spijo, vendar študije kažejo drugače. Pitje alkohola pred spanjem lahko poslabša vaš spanec in namesto tega lahko povzroči težave s spanjem.
Vaja
Študije kažejo, da ljudje, ki telovadijo vsak dan, poročajo o boljšem spanju ponoči kot tisti, ki telovadbe sploh ne delajo. Dela, kot so joga, hoja, tek, plavanje in dvigovanje uteži, vam lahko pomagajo pri boljšem spanju ponoči.
Če nimate časa za vadbo, ne skrbite. Če se premikate doma ali v pisarni, se že lahko čudite. Študije kažejo, da ljudje, ki ponavadi hodijo po pisarni, spijo bolje kot tisti, ki mirujejo in ostanejo na istem mestu ves dan.
Ne pozabite, da se pri telovadbi ne pretiravate. S tem lahko pride do utrujenosti in stresa, zaradi česar lahko namesto vas vztrajate celo noč. Izogibajte se vadbi tudi pred spanjem, ker lahko to dvigne raven aktivnosti in vas sproži, namesto da bi vas zamajalo.
Odrežite kofein
Zasedli ljudje, ki spijo manj, kot bi jih morali vsak večer, se zanašajo na kofein, da bi jih čez dan spodbudili. Seveda, kofein - ki ga najdemo v čajih, kolah in kavah - vas lahko čez dan oddalji.
Vendar pa lahko negativno vpliva na vas, če se boste ponoči veselili boljšega spanca. To je zato, ker ostane v sistemu dvanajst ur, kar je dovolj do spanja.
Za boljši spanec zmanjšajte vnos kofeina. Svoje pijače hranite zjutraj in se jih izogibajte popoldne in zvečer, še posebej tik pred spanjem.
Pijte toplo mleko - ali pa jejte puranjski sendvič
Pogosto slišimo ljudi, ki pravijo: "Če ne moreš spati, popij toplo skodelico mleka." Študije kažejo, da je ta trditev resnična. Mleko vsebuje aminokislino imenovano L-triptofan, ki je dobro dokumentirana, da proizvaja niacin, vitamin B.
L-triptofan sproži tudi proizvodnjo melatonina in serotonina, ki pomirja naše telo in uravnava spanec. Za posameznike, ki prenašajo laktozo, nekaj beljakovinske hrane, kot je na primer puran, vsebuje tudi L-triptofan.
Vsaj dve uri pred spanjem pojejte lahek puranji sendvič, da boste videli njegove učinke.
Napite - ali ne
Hiter dremk čez dan je odličen način za povečanje energije. Vendar pa je to lahko težava, če imate nespečnost. Če si resnično morate spati, to storite zgodaj popoldne, nekje po kosilu. Omejite se na samo trideset minut.
Držite uro stran
Zamujate in gledate v uro, ugotavljate, kako je že pozno in kako pomembno je, da že zaspite. Pravzaprav si lahko naredite sebi uslugo, če obrnete uro. Če pogledate na uro ob zelo pozni uri, vas lahko bolj poudari.
Če ure ne držite stran od svoje postelje, vam tudi preprečuje, da bi zjutraj zlahka udaril po gumbu dremeža.
Zgoraj navedeni nasveti so stvari, ki jih lahko naredite, da izboljšate svoj spanec. Poskusite vse - ali kombinacijo - teh stvari najprej nekaj tednov, da opazite, kakšne razlike imajo v vaši kakovosti spanja.
