Bi radi stopili v fitnes vagon, a ne veste, kje začeti? Zakaj ne bi začeli s pripravami na petkilometrski tek? Tukaj je, kako to storiti.
V zadnjem času se priljubljenost pojavlja v maratonih in zabavnih tekih, zato se jim pridružuje vse več ljudi, ne glede na to, ali zbirajo sredstva ali se preprosto izzivajo. Misel, da bi vodili svojo prvo dirko, je morda navdušujoča, vendar bo morda zastrašujoča, če ste slučajno krompir.
Če želite priti v fitnes vagon, začnite z zastavljenim ciljem. Zakaj ne bi začeli s pripravami na petkilometrski tek?
Kako se pripraviti na svoj prvi 5K tek
Sodelovanje v 5K maratonu vam bo dalo veliko spodbude za vadbo in treniranje, skupaj z užitkom pridruževanja in občutkom dosežkov, ki izhaja iz izpolnjenega cilja, pa boste lahko trenirali in sodelovali v teku še daljših maratonov.
Spodaj je opisano, kako se v 6 preprostih korakih pripraviti na svoj prvi 5K maraton:
1. korak: določite cilj
VirTukaj morate postaviti svoj cilj - to je priti do cilja, ne da bi se zrušili ali hodili do konca - tako da boste ustrezno načrtovali trening.
Vaš cilj mora biti SMART - specifičen, dosegljiv in merljiv. Koliko želite teči? 5K. Kako hitro to želite storiti? V naslednjih šestih mesecih. Lahko izmerite? Da - 5K v šestih mesecih. Ne gremo!
2. korak: Ne hitite
Čeprav je res, da lahko ljudje trenirajo mesec dni pred 5K tekom, boste morali vseeno poslušati svoje telo.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da boste imeli idejo, kaj in kaj ne - ne izvajajte svojih omejitev. Če se vam zdi, da za to potrebujete tri mesece, zakaj ne.
3. korak: pravilno trenirajte
VirPostopoma zmanjšujte čas in povečujte razdaljo na vsakem teku. Teče lahko načrtujete štirikrat na teden, saj je nujno, da imate dva dni počitka, da se telo napolni in pozdravi kakršno koli poškodbo.
Čas milje lahko nastavite za petindvajset minut, naslednjič pa lahko nastavite razdaljo za miljo in pol na dvajset minut in tako naprej. Vsak teden spreminjajte čas in kilometrine. Bodite prepričani, da vključite kakršno koli navzkrižno vadbo, na primer aerobiko, da boste imeli raznoliko vadbo vadbe.
4. korak: Vključite raznolikost
Ni vam treba vsak dan delati dolgih tekov. Dolge teke lahko izvajate dvakrat na teden, preostala dva preostala dneva pa uporabite za hitre sprinte, rafale ali intervale.
5. korak: Naložite v primerno opremo
VirTo pomeni, da morate upoštevati svoje osebne želje in vrsto površine, na kateri trenirate, in na kateri boste tekli, ko boste kupili ustrezne tekaške copate.
Poskusite teči po umazaniji ob cestišču, ker ta vrsta površinskih blazin boljše vpliva na asfalt ali beton. Če lahko trenirate ali gumirano progo, toliko bolje. Prepričajte se, da imate prave čevlje za svojo površino, ki jo izberete.
6. korak: hidrirajte in jejte!
Če trening za svoj 5K kombinirate s hujšanjem, se prepričajte, da se vedno hidrirate in nikoli ne tecite, ne da bi zaužili hrano. Pred tekom pojejte prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ne pozabite piti veliko vode ali drugih športnih pijač.
Vzorčna rutina treninga:
Vir- Ob nedeljah - Začnite teden s svojim udobnim tempom. Med hojo in tekom lahko medsebojno izmenjate kadarkoli se utrudite, za ta dan pa lahko vključite tudi malo tekaškega treninga.
- Torek / četrtek / sobota - Naredite nežno raztezanje in ogrevanje, preden določite načrtovano prevoženo kilometrino in čas. To so dnevi, ko bi morali postopoma povečevati kilometrine in si skrajšati čas.
- Srede - Na zmerni ravni petinštirideset minut izvajajte katero koli drugo kardio-aktivnost, kot je kolesarjenje ali aerobiko ali katero koli vadbo za krepitev moči (na primer dvigovanje uteži).
- Ponedeljek in petek - To so določeni dnevi počitka, ki so vam zelo potrebni, da preprečite poškodbe.
Ne pozabite, da je glavni cilj dirke, da uživate v dirki in čutite dosežke pri doseganju cilja in ne, da dirke končate v določenem času.
Za vas bodo drugi daljši maratoni, da se boste potisnili naprej in hitreje prišli do cilja - vmes pa se zabavajte na svojem prvem 5K maratonu!
Naslovna fotografija: weheartit.com
